隨年齡增長,骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失,增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆,大家都知飲高鈣牛奶會有幫助;可是不少人對牛奶敏感,除此,還有哪些食材有助補鈣?補鈣之餘,又該如何更有效地維持骨骼健康?趁著本周六(10月20日)乃世界骨質疏鬆日,今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿,雖不含牛奶成分,卻同樣富含鈣質;另提供一日高鈣食譜,助你實踐健骨飲食模式。
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註冊營養師湯棣然指出,人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高,高峰期過後,骨質開始流失,女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高,便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後,雖不能增加骨質密度,但亦可盡量減慢骨質的流失。5.39.217.777 c( a: p! U8 N6 m f9 I; q
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要預防骨質疏鬆,不可只偏重吃某幾種食物或營養素,應注意整體飲食及生活習慣,包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D,以助吸收鈣質;另外,要減少進食妨礙鈣質吸收,或增加鈣質流失的食物。
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/ ^8 v; T0 u( [4 q3 S 除補鈣外,改善不良的生活習慣,對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示,大家應從小注意攝取足夠的營養素,飲食要均衡,作適量運動,如多做負重運動,對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。
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4 i/ i' i8 V/ T8 S3 rtvb now,tvbnow,bttvb健營食譜範例4 T: Y! P- ?; e& \
: D' g1 A* L0 {- Y/ d4 r/ i# z高鈣芝麻豆漿* T5 b- @8 n) L+ W! I( M+ f
4 q' W* @3 j7 p7 V5 qtvb now,tvbnow,bttvb材料(約4至5杯)
7 d% c) u7 d. _* rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆 1杯$ x+ @4 R8 H7 S- { h- L
芝麻 6茶匙
# r( L0 A7 D G: z5.39.217.77鹽 1/4茶匙
) [- J ~6 @. S: P7 m- o5 c7 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜜糖 1.5湯匙
# ?4 i B0 |. |6 n! @6 g- L) @2 F公仔箱論壇水 4杯
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$ z; ?+ ?" G6 G, f* F: q+ Y* {9 a# K製法TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t8 C- @" h' V* q3 G, D5 {
, I5 t1 q8 i, r3 b0 t7 m7 T8 T* g1.以水浸軟黃豆(約6至8小時),然後將黃豆以蒸或用水煮熟。
8 F0 `+ ]7 v1 K$ ?4 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將熟黃豆置放入攪拌機中。tvb now,tvbnow,bttvb6 a$ n1 F" _! g/ H1 U# D
3.加入1杯水,把黃豆攪至幼滑。(可隨個人口味選擇用熱水或凍水,製成熱或凍豆漿)
( g$ F2 X: U6 u% ^, |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖,以及餘下分量的清水,攪勻即可飲用。
# B/ g9 P1 E' e$ V8 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 F5 A% ^% n0 w7 B! }. ^5.39.217.77營養分析(每杯)
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8 b: b3 ]: k* @, Y! Y# T' K公仔箱論壇熱量 101卡路里
: S7 R( W* [4 R; u脂肪 5.6克% K* J! V, c5 i% ^# y/ e
飽和脂肪 0.8克5.39.217.77% H+ p1 x$ m H) [* _
不飽和脂肪 4.5克5.39.217.77& m' o4 j Q2 Q# F* o5 [+ v( S4 s
鈣質 155毫克
& k, x" Z& L1 P4 N* z5 W' c4 Itvb now,tvbnow,bttvb纖維素 2.6克
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有營守則
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: A7 r8 C8 l( f' B8 s( B* R7 S健營分析:一般豆漿所含鈣質較低,而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質,加入芝麻有助提升鈣質攝取量;對牛奶敏感人士,可自製芝麻豆漿取代牛奶,以吸收足夠鈣質。
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& t. @" |. \- M, l. ]忌食貼士:黃豆含高「普林」,尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿;痛風症發作時,應避免飲用豆漿或其他黃豆製品;減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪,而每天不應食用多於6份脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb6 m( e9 M9 V. n5 B+ B
. N+ ?" H m% |" d烹調小貼士:可先以乾鑊炒香芝麻;省卻隔渣步驟,保留纖維素。
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: R" V0 F7 u j0 w% ^4 r! m5.39.217.77用料大解構$ ~, `# G+ r) n5 O' z
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黃豆:含豐富植物蛋白,提供優質的蛋白質,日常可以黃豆取代部分肉類,減少肉類進食量;黃豆富含纖維素,促進腸臟健康,能降低血液中的膽固醇水平;其脂肪主要為不飽和脂肪,可預防膽固醇提升,有助心血管健康。目前,大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用,尚未獲得一致結論,但大部分研究均指出,大豆含豐富異黃胴素(Isoflavones),有輕微類近雌激素的相同功效,有助促進骨骼健康。5.39.217.77( E4 L* S' i; o9 L' [6 v
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芝麻:含豐富纖維素,促進腸臟健康;主要脂肪為不飽和脂肪,預防血液中的膽固醇水平提升,有助心血管的健康,但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量,而芝麻的脂肪含量很高,故應酌量進食。5.39.217.77+ Q/ n- t% n" A2 g: t4 E* u; k
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蜜糖:主要為糖分,含少量維他命及礦物質。 |