隨年齡增長,骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失,增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆,大家都知飲高鈣牛奶會有幫助;可是不少人對牛奶敏感,除此,還有哪些食材有助補鈣?補鈣之餘,又該如何更有效地維持骨骼健康?趁著本周六(10月20日)乃世界骨質疏鬆日,今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿,雖不含牛奶成分,卻同樣富含鈣質;另提供一日高鈣食譜,助你實踐健骨飲食模式。
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) ^) w _. t; g! i. a註冊營養師湯棣然指出,人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高,高峰期過後,骨質開始流失,女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高,便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後,雖不能增加骨質密度,但亦可盡量減慢骨質的流失。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L( @$ `. [ k
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要預防骨質疏鬆,不可只偏重吃某幾種食物或營養素,應注意整體飲食及生活習慣,包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D,以助吸收鈣質;另外,要減少進食妨礙鈣質吸收,或增加鈣質流失的食物。
1 u+ m. n$ \) uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.770 X1 X! T+ r. }/ B# c. o* G' d7 A
除補鈣外,改善不良的生活習慣,對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示,大家應從小注意攝取足夠的營養素,飲食要均衡,作適量運動,如多做負重運動,對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。
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健營食譜範例
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高鈣芝麻豆漿
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材料(約4至5杯)公仔箱論壇7 y `7 z9 Y% i5 h! T# T# I
黃豆 1杯, P% C1 i+ L" Q- f/ Q) [* r
芝麻 6茶匙! a3 f4 U+ G7 g6 t$ M
鹽 1/4茶匙0 p1 @" q z/ c, o0 k% T% u9 a) b
蜜糖 1.5湯匙TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r& a0 w+ Y- b1 K" Q+ O1 Y
水 4杯TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F/ `0 E* G+ n" L- ]$ V0 w
( W# F3 ~% p4 m0 ?5.39.217.77製法
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' c9 U9 B- z8 R9 v1.以水浸軟黃豆(約6至8小時),然後將黃豆以蒸或用水煮熟。
7 T* v9 [5 X& n! F: i' @; K/ T公仔箱論壇2.將熟黃豆置放入攪拌機中。# B) [( `/ s1 P) h
3.加入1杯水,把黃豆攪至幼滑。(可隨個人口味選擇用熱水或凍水,製成熱或凍豆漿)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E! p$ B" M% C; N# h
4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖,以及餘下分量的清水,攪勻即可飲用。6 r( |/ ]* j$ R5 e$ H
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C& y1 D9 N4 J4 A0 q公仔箱論壇營養分析(每杯)5.39.217.77; G5 j- _( x5 q& D* q+ K
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熱量 101卡路里TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [6 v; v9 n \1 q0 r
脂肪 5.6克$ L5 ~% I+ V0 U$ I3 [9 D! a) _
飽和脂肪 0.8克
2 W4 K q* x2 A9 H* ]9 [2 u5.39.217.77不飽和脂肪 4.5克TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G, q( @) B9 {
鈣質 155毫克
( p N3 O# C! {0 W纖維素 2.6克
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有營守則TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h3 \8 I0 y: g
5 |8 _0 q$ X( _健營分析:一般豆漿所含鈣質較低,而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質,加入芝麻有助提升鈣質攝取量;對牛奶敏感人士,可自製芝麻豆漿取代牛奶,以吸收足夠鈣質。tvb now,tvbnow,bttvb t% u# a% }# T% P5 E
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忌食貼士:黃豆含高「普林」,尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿;痛風症發作時,應避免飲用豆漿或其他黃豆製品;減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪,而每天不應食用多於6份脂肪。
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* n9 b: M% e( rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹調小貼士:可先以乾鑊炒香芝麻;省卻隔渣步驟,保留纖維素。公仔箱論壇3 V1 }, }0 s% z$ E% ?8 L
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用料大解構
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黃豆:含豐富植物蛋白,提供優質的蛋白質,日常可以黃豆取代部分肉類,減少肉類進食量;黃豆富含纖維素,促進腸臟健康,能降低血液中的膽固醇水平;其脂肪主要為不飽和脂肪,可預防膽固醇提升,有助心血管健康。目前,大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用,尚未獲得一致結論,但大部分研究均指出,大豆含豐富異黃胴素(Isoflavones),有輕微類近雌激素的相同功效,有助促進骨骼健康。
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: k" ?( N% B2 E4 o- E公仔箱論壇芝麻:含豐富纖維素,促進腸臟健康;主要脂肪為不飽和脂肪,預防血液中的膽固醇水平提升,有助心血管的健康,但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量,而芝麻的脂肪含量很高,故應酌量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O: w1 @! f2 z4 r; Q( v
公仔箱論壇, G% l& O! A* \
蜜糖:主要為糖分,含少量維他命及礦物質。 |