不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
& ]) Q- }+ b2 C目標1：10分鐘連續跳繩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a$ @/ t! V+ p" n0 d5 T H
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 0 j* @9 j6 }7 t2 D
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb! V/ D( M5 ]6 }( ^9 n
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
6 F) ] a0 K/ \第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
T, N X; ^9 z' o- _8 T! Z5 `* J第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
! l7 P. v( ^6 p$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里% r: u5 ?4 p, C8 n
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇6 a& E+ p3 y$ g
計劃：
( w1 h* n5 B5 `' F, ~0 E; ]無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 & [! M6 x) r) K7 ~8 n1 g! O; ^
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇 N/ b6 r" W+ K1 {0 `8 C. {
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 7 Q4 m* Q) e5 g( m! T6 m: h
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
; h" p0 D1 q2 g/ `tvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。 ! D8 F9 D1 l0 f. A+ L3 E+ [
第5週：每次跑3—4公里。
. C5 I; u1 E3 Y$ n) {& Q第6週：每次跑5公里。
+ ]; |9 X H* k; Z$ B S" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階5.39.217.778 s- b) `, R, q t% b; w
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
7 @) f) T% E) E+ M& I* m公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
" }4 q# }0 k! z; j! s公仔箱論壇計劃： 5.39.217.77# G: U$ b7 K# {" m7 v
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
: u1 f P9 g2 W/ h3 [' ~! p公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
' J& g" X# a' L( [7 \5.39.217.77目標4：完成10個俯臥撑 [* z( Y7 `: Y/ n+ k( O5 x
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
6 a) J1 e% `4 _% s+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
) K: [3 L/ a. }* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
7 u } g' Q5 q; T0 P5.39.217.772.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
5 q# y) z& y* C3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
9 I# a2 H) n0 `; xtvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑
1 M9 k/ C2 g1 Y& x1 z* l1 Y1 |" q成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 : f- Y' O C# J" Z
計劃：
( }; t! K0 ?2 O* Q公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇. L# d/ h3 L; Z! L, F
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.77) N0 F% L, C' n
第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.777 R, n0 A4 X6 V3 W8 N
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
) Q: B) {# B* C0 ttvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。
, [/ A" X7 C7 k4 H第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O6 Q8 ^3 L' G5 x9 {* E: o R
第7週：重複第1週的內容。
& o! {5 s1 Y7 z, R5.39.217.77第8週：重複第4週的內容。
7 J! g) i" V$ M8 h* |公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
& C8 X3 \7 M& C0 x3 ~tvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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