不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
; l ^) g6 m. p; t目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb2 f: Z; R. W. c6 D) Z' T1 E2 O
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb. ~: l2 X' e& |0 z& z( M# e" @8 [
計劃： 公仔箱論壇 A6 @+ U( ^8 B- ?/ ~
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
! g; }% H5 ?) h4 E4 e5.39.217.77第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 0 X7 m4 A" a# N5 o a* K
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
5 B8 {. A& s8 N公仔箱論壇目標2：跑5公里
2 M0 `0 E! r; Z# U' Stvb now,tvbnow,bttvb成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
: |$ r4 l6 z7 s o( z8 F2 S計劃： tvb now,tvbnow,bttvb4 ]" [: U6 d8 p
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
$ n8 w: L2 H1 J% E8 B% ]3 t公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
4 N2 ?1 M6 z8 t9 Q0 T) o6 `# K; O第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
! g2 }0 z+ l5 y- `, M4 I8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y8 x. I M- H+ h
第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb' ^- L; f8 \+ i* }( _! b+ k
第5週：每次跑3—4公里。
1 Z( T j& H2 J; L+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。
6 w9 I' @- g/ r R' Y; C- ^ } W5.39.217.77目標3：連續爬200級台階
" p7 U- ~; C i- D/ ^6 M2 m% _成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
- B3 ^8 P$ @! ]/ C3 Jtvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
, \- Y2 U9 {, D, @4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： 5.39.217.77( [9 R( r! w& Y5 l1 s4 ]
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 % `1 y. F F0 @; I' }- @; F& y
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 5.39.217.773 [9 ~, \/ L+ c) [
目標4：完成10個俯臥撑1 {# e+ K! ~( g6 G4 O7 o
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
% H, R/ M! F4 c5.39.217.77計劃： ( A8 C' m l" B
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
$ l7 y, ^, j; d% i; u* C公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
5 P; v+ c1 d c' f! v- z5 Z/ L% R5 ?公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
, v5 w: K# ?& P9 G6 e9 ~' x目標5：快跑" I0 c4 m$ J* G0 Y8 C
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
2 q& y; }0 _" ^計劃： 公仔箱論壇' b3 K6 I" W" c& e$ j
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
" y" o% v$ E! N8 {# d' t5.39.217.77第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
8 q5 X: F7 B- `: |3 Ttvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。
1 i) Z$ p5 N+ z) F$ [公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 - Y3 s6 w1 ~1 N7 X7 B2 i Q! ?8 w0 E3 i. m
第5週：重複第1週的內容。
$ G4 a6 Y# |9 M# u7 l5 I公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 ; k3 l( G" a3 W( R4 l" g
第7週：重複第1週的內容。
/ j/ n. w* j& m* P$ D7 q" r* j) t5.39.217.77第8週：重複第4週的內容。
* H2 h4 [) c! _1 i, n8 D第9週：重複第1週的內容。
- T# Z q& b- F' b5.39.217.77第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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