不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
- v3 q: _% R% g2 `7 J1 _1 l, i公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩
/ O" p0 @" W$ j6 S. p. m公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 公仔箱論壇1 `: d; u5 _/ t3 F& ]' u! s
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A, ], H$ G& J0 [3 {; _
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 ' d2 y- y7 {1 b c% c4 D. I
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇/ Q4 C" R2 T0 Z% ]6 G
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇# l7 F: `, D( o1 Z4 Y
目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C( U' p* t, l/ s' c
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
$ i9 s7 z, ?0 w7 T5 q( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
! K, H+ v x) U7 ^9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
) N6 R& q& T* a* ^2 s2 Mtvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb, }) s9 F" @+ Q# U# G7 |# g; W
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
8 Q& Z5 D# _$ m# `5 {公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 5.39.217.77$ N* D# n3 V3 k. h6 h* c
第4週：每次跑2—3公里。
5 {8 A' x$ b2 F4 N( |tvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。
' d6 \9 \% l% {% gtvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
3 U0 u( Q1 z, l. |+ g$ S2 |. }5.39.217.77目標3：連續爬200級台階
2 N6 X& |9 N# a; p8 t4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
# C) }; Y- m j' Q2 E3 o( r公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。 $ U# Y q) w) w e3 X
計劃：
: k" J* P. V, H公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
+ Z. A) ~5 {6 L6 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
' h; q& D0 r7 r! d) I$ n6 B, \3 W' m5.39.217.77目標4：完成10個俯臥撑
% V' K$ ^& h( F* K" `成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 1 q- I0 X C5 { f! B
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb% R3 f* M# c" d
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
9 r: d5 V* z+ J- e2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q- t. \3 L9 g# }$ k$ Y
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb9 g b: p: k) y% l
目標5：快跑
9 B4 v: y8 p7 @成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
# m% X4 e O2 \# ^% Ftvb now,tvbnow,bttvb計劃： 1 k5 q2 L; Q3 u9 |, v V! N0 V: i$ T
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
+ ?/ J- s7 y8 Q# @7 \; ttvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.77, ^9 R ~1 `3 | S1 y. W( |% g
第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇) F6 G/ }+ H2 S i* j
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 . Z% r9 a6 v. V
第5週：重複第1週的內容。
( k' c$ z" y4 s+ R/ S. ]tvb now,tvbnow,bttvb第6週：重複第2週的內容。 $ {( x! H4 E1 W3 ~" ]! W4 }
第7週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb d' U- u9 k$ Y0 g9 @
第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇1 }+ y. s: \; R
第9週：重複第1週的內容。 7 h3 H- M9 |4 ^9 o" W( z9 R3 M: i$ X9 G
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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