不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇8 @! N) b) d* N7 X7 w3 a
目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇9 L6 n1 ?; Z8 g! \
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
5 ~/ z8 m+ w V1 [3 I8 Ytvb now,tvbnow,bttvb計劃： 5.39.217.77& R! k( |1 p% A9 X; p! q1 _/ y
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb m7 v. A! ]) I' E& F
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.770 D6 d2 ?2 J. J' E$ t+ U
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
( Q) \( k$ {, e* r* vtvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里
! ^4 K8 {+ Y0 k& V; C0 A5.39.217.77成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k7 o+ O C0 r; ?
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb& P- ^2 x' [7 }$ ` v( b3 h! R
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 5.39.217.775 S( o1 f9 r( t1 u# {
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.77& M1 E# H4 L5 m$ F# G
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 # L, ]+ O5 q7 K# N: r" L
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
- J- E$ f: F# d5.39.217.77第4週：每次跑2—3公里。 ! K3 q# k& s3 N1 |2 U/ d0 N% e( U
第5週：每次跑3—4公里。
8 l% ?! k! v' } o. M- Z" P公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。
% P4 u2 C; a: K2 A4 S- ]目標3：連續爬200級台階
5 ]" w' n' R; S8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
! C; N* q1 j, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。
* g" Y0 [6 a5 v6 A1 x) I# U計劃： 公仔箱論壇; C( X. \) s: ?# N- u
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇8 `- R/ R) v9 T6 I: O- {: j. `4 A z }
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 5.39.217.778 E3 a8 v5 Q' I
目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb; V& y% E3 |( r. l1 Q _
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?" I e; D& ^# r( I J: _
計劃： 4 ?9 W$ ^7 {* [0 Z1 S
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb! _3 N0 H5 p- X* a6 U
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 5.39.217.77/ C3 K: O' G6 r1 s: [
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ n. [/ J# j; H7 E. o" z# W% v目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb+ i9 a& k+ s0 Z2 d. y @; }
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
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3 Q% [ @8 o% c# s5 @4 \ Q) ]# A8 o% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇7 }( c& H- @' R$ y7 s3 [
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
2 Q* h) \/ R. m5.39.217.77第3週：重複第1週的內容。 # y% @* }( }: d' o0 X% d \* @
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 X. O/ R* B1 L$ k) ^5 {) t
第5週：重複第1週的內容。
) ^: R) L( w6 l: |/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。
" N( v' a2 J; V" y) k* U6 q第7週：重複第1週的內容。
9 u/ |# H) t$ ]- ^# Q0 J( I第8週：重複第4週的內容。 S9 [4 w# r' V
第9週：重複第1週的內容。
, c" J* o: K7 e+ ?: n+ M9 N5.39.217.77第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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