不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
$ Q4 p V) J/ o5.39.217.77目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77/ x. L+ w- y0 a3 w }( x: q( o
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb- z, N9 t5 N* s# M6 ~. C) R6 X q
計劃： 5.39.217.771 R0 z, ~8 i! W, `) c* k# _7 K
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.77& f* z: n! A8 Q
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 6 Q! W$ q9 A b- K2 N" e s
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 9 h/ k9 H6 f3 P! A
目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb* U( e5 | a) f4 O8 i
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb, C, \# U& r: _; L+ J3 x' Z
計劃： 5.39.217.778 J$ R6 U; Y% q% q7 T _9 p
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
- M. d& I! y, b! p0 G6 ~第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
2 |0 s& s9 o( C- n% E- O第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5.39.217.77/ ~) Q7 c5 y1 k0 e) b
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb9 W9 Z# k% q `9 V" Z
第4週：每次跑2—3公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p/ V1 Q. I g. r" W; v
第5週：每次跑3—4公里。
- M0 e4 R4 ]" l9 f9 s第6週：每次跑5公里。 5.39.217.77; \4 |* B' R0 V* q9 M
目標3：連續爬200級台階
, m( t, ?- Y6 y# I公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb& l# s) B* j: q0 T5 P" `
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
" u: ]; @, q( Z% f計劃： tvb now,tvbnow,bttvb) E( E" V# {9 V) d l, Z
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i/ e9 n: j: @) h, }! R
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
/ m1 V# U# Q# z) q1 j公仔箱論壇目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb( `; ^+ ]! P0 v, u' z; e
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb, r6 }3 o) x' E1 o! v
計劃：
; t2 w- w1 Y. D& atvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 ! z( j2 W- i# O6 T
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇& n+ T5 k. ]- o2 _3 R4 ^
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb& y! o G3 j7 ?, b R3 e
目標5：快跑
, E: H, P) E9 z: p. k$ z: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
% g9 c( D) o, q% N8 a# G5.39.217.77計劃：
% _7 i6 O' N7 S! C4 q2 N第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
1 _& ^7 d# I# B) B/ k5 ^, V/ Y2 y5.39.217.77第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.771 D3 H" |( A" R; z* d9 D
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb# o g8 }) B3 S3 p
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
/ W$ G$ ~) _ a ~tvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。 2 j: v' d# D+ F8 J% z& D0 e
第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇2 H# ~ s X' [) g* {+ @
第7週：重複第1週的內容。
9 ^9 r' R1 W& z H2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。
3 Z- W0 T- L$ z+ f( j- c5.39.217.77第9週：重複第1週的內容。
5 P1 ^& J+ { I& w1 p8 p3 _" a第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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