慢跑的好处及正确方法
3 I; L2 s1 L7 \6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。公仔箱論壇" Y. D8 W+ |# _1 x
慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V5 X/ @( M' Z5 j# G
消耗热量3 I7 ~- Y7 x& |4 I ^0 i2 a
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
; ]$ F" x$ o: t" ]4 K% o2 y6 a公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \! o) G' X) e
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
# z' `/ w. J/ [2 }- J! e9 V8 T5.39.217.77 增进心肺功能公仔箱論壇( f. ^# n% Z* A7 o" t+ J6 U8 [ N
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb) S- T$ S3 r- m. e" Z5 |, S% [% C
代谢排毒# f- o, @# {! |& q( _' M |
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。' |8 C( |* z( p# |' b
减轻心理压力
1 t) b+ I0 Y5 O% R$ n3 Y 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。公仔箱論壇0 p! b! J/ y+ V% h
提高生活品质5 F( |! W5 g# I$ i, F& C
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。& N3 `) `! `+ O. Z& g; x
慢跑的最佳时间
* _) K. p; i- [! {6 C$ s3 F5 m5.39.217.77慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。5.39.217.77% a0 F8 h, S9 \6 S. _* v2 |. D n
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
/ \$ j8 w8 b( p; h% ^tvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。3 ]; F2 m i' H
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慢跑的呼吸法公仔箱論壇# ^1 p8 `8 P3 B6 O: J
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）9 t) _: h8 ^9 E3 a) _* V7 S
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
9 S) f d; o% m* M 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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5 w# P+ X6 n& }4 L5.39.217.77慢跑正确姿势
9 Z( V6 c% E$ S# z+ `$ M$ |7 Z# I- d进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
; T* x2 q2 H" o! m; T6 d 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。/ v- u$ ]! }& x$ g6 ~9 W* _
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
* n* n. o* g) Z! |6 `腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。5.39.217.777 r1 e" q7 P8 \+ d4 B, n
8 _1 ~8 _3 U9 F C( [. J慢跑姿势误区
' [3 B: h- x; {. h8 F公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `; w4 M6 n% ?% ?
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
8 K4 C3 D" ^7 l( v 误区二：步幅过大。
( M/ l- ]+ K) e( B 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。公仔箱論壇7 ]" \" [- l( k" {2 `# s
误区三：腿外翻或后翻。5.39.217.77: L [. V2 }$ g" a I- w$ x
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
' A: d8 L: t+ g f8 P2 ^9 [ 误区四：左摇右摆。
- U" \; W& @- j( N t% k& B. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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" y- V- h1 T5 }/ g* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑注意事项
/ \- H# V9 C% \8 A* e2 q. X3 l5.39.217.77慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
2 w; c$ _% h% {2 y' X s9 U5.39.217.77 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.775 ~$ a/ Y. U" [; O
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
8 t! k0 X, i; D" a; W ytvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb4 b" w4 ?1 O8 S
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb! E4 k/ o( b1 ^; e4 w+ z3 E
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
. R: e; o7 |; x* ?0 ]2 m 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。% ?; F9 A) l2 m0 k/ V5 g9 s- F
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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