慢跑的好处及正确方法
* v, h$ |6 l/ v5 g X( l公仔箱論壇慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb8 T+ ?2 Z# e# L
慢跑好处
% y1 u+ p; R; {5 K: W; b消耗热量
' C; _: \- {5 j* P& H* T" U 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb, |! [4 X+ b, o5 W' k- S
增强肌肉与肌耐力5.39.217.77: J9 \9 t4 g2 t
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。9 @* `7 v2 f R% ?4 p4 G. N/ ]
增进心肺功能
{0 C0 y) v8 t+ U7 r R- q4 T5.39.217.77 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。公仔箱論壇1 Q( P* x) f2 x/ e3 s6 V1 Y
代谢排毒tvb now,tvbnow,bttvb: D+ G1 o* V8 p% \& j0 A" ?1 C
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
8 m$ Z$ O* k, j公仔箱論壇 减轻心理压力2 z5 n/ _ j5 j: y
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
' q( n0 i* R0 J* a# f) I7 K% E. p/ a5.39.217.77 提高生活品质
& I! M9 d5 E. l4 f' @: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
3 m- v3 q% J- W0 _9 W! \ 慢跑的最佳时间, t6 f( S! x/ [+ \, I6 U/ Y1 w' K
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
0 G" i4 x* D* t3 |5 T K运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
2 c. j1 D/ K( g9 h公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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: R! d6 v9 t" i$ |慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i+ T3 r% d# m
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）$ C( {/ F' {9 l4 t6 I) B
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
5 `3 {. x0 v3 N7 O2 q* o1 C8 p 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
( o. f+ N! R, o3 ~- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. h" f2 R5 y; L) s$ Wtvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势
! K0 F; a' s7 U) ~/ |" o1 g( T) K% }5.39.217.77进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
0 m1 d& K, ^4 o' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。& U' z; m' y) H5 k% @+ s
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。4 {8 J4 ^3 ]5 z/ N
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区
* `. N# i3 O! Y2 f7 ]! i0 Atvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。; F( ?! E' L* k7 e
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?6 i& w8 ^; Q( @4 M) m
误区二：步幅过大。
% J+ B( H; K0 d) V, l [tvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
6 R- @8 e( ^+ p/ X% s* ytvb now,tvbnow,bttvb 误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K3 Q) i9 T# C7 k1 u0 ?
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
- n, d: }% u2 A# ]6 s z 误区四：左摇右摆。
$ }* y; a1 N- r8 ^( x5.39.217.77 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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4 x' b& y1 Z, [' W* I9 f2 Z5.39.217.77慢跑注意事项
! q4 z/ _8 T r; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。- p: z4 w( X2 z( K& Y
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
4 s8 l1 t+ s. S0 {3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
8 {2 M4 b' v& ~, a) o经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb. o9 |9 ^! ?/ r! e, K# d
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
5 k, X9 Y" X1 Ytvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb+ V5 e+ y1 O' Z/ E
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
$ I. l( y4 a& A, a I公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
" M" T6 S8 t! J# n. ^) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
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