慢跑的好处及正确方法
. I5 {, [ o, S% K2 s1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
0 N' G L }7 C7 b; h! J5.39.217.77慢跑好处
* u2 s8 z/ t+ X4 R+ m2 P z7 J消耗热量0 f. Z# E* _4 Y1 z! d6 O# M
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
" z9 p7 T5 r7 e+ R( E0 K8 v8 ktvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb2 D8 U/ s3 v" n% E7 ?8 m
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
b. C* S/ Q: c6 S2 D) X1 K5.39.217.77 增进心肺功能
4 N3 {( `* o+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb* j% _: |9 r0 x' @
代谢排毒
, H$ v4 r$ c( j9 v" K7 ~ 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。公仔箱論壇5 X8 {# x0 ?5 o. m( V4 t
减轻心理压力
/ S i5 H2 V. ]1 z0 b. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
" {: A0 n& P) l, Z5.39.217.77 提高生活品质公仔箱論壇& A6 n& V" ~3 W0 `! I
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
8 O3 \4 A9 k; o0 s% H$ ftvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
$ j, R( e8 ~7 a% e$ Y6 Q1 Otvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \2 K1 o6 \# J6 e- m: P
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。- \! b, E( Q# r3 ?& Z' b9 z
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。! D+ |, C& w7 K. r
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慢跑的呼吸法
6 R/ P% B E5 L5 _" D5.39.217.77慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）9 ^7 N! h% N) @% h" [
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇+ D; k! d* p2 o# J( ?+ r1 X
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.77" B( m: U, e5 {) }( b
, _- U8 M/ y$ X! O2 B# S+ M慢跑正确姿势
& p; r" C) X7 d* x( g0 u! _tvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
! w. N6 V+ t: V9 S6 L. | 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。! Y- R, p0 Y7 N0 T8 w6 ^3 G, }
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇; F% Z; H( A+ Q& Y
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区
: k+ E z4 z) u/ r* R9 Atvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。
% t, J- S* Q& K' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
$ i9 V# l( \- f 误区二：步幅过大。5.39.217.775 q0 h- {5 w8 \' y+ f
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。0 t5 \. B8 I4 S
误区三：腿外翻或后翻。
/ A: C) X c4 U% T: h ?+ Qtvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb& J" H. T, ^) P' S9 V _7 G, u
误区四：左摇右摆。5.39.217.77' }4 {/ z; ^3 h
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。* n# m! [9 T* ^% |* P' w( J
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慢跑注意事项
6 g5 S5 L8 n& wtvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb+ M5 T# O6 o$ u: `$ i, ^0 J) E. t
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
' ]; h! Q, q, ]: o( F' x) {* x5.39.217.77 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
3 K# a, q; m# r8 ^( q9 j经常慢跑能够改善视觉记忆力
: g0 I+ w. v2 a7 t8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇! r& J! K) K6 V3 ]
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
. R' R1 z$ L, ^3 P: x( i7 \" D; k- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。( ?1 h9 N; T1 a2 Z2 s
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。tvb now,tvbnow,bttvb6 g$ Q; k1 Z' |2 e% j# a
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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