慢跑的好处及正确方法
) H3 s+ q& A1 I3 y. `' R- [0 L+ Ltvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
/ |$ p5 p( l, v) t d: q" R; ztvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处
* g' ]& Q$ A2 j7 W5 I% f0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消耗热量7 F5 b9 J4 c7 v" L6 Y! }6 i1 {
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
8 ~8 f" B! B" `+ J' Z1 [+ T公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力5.39.217.77: ^! @6 q& Z* W% n9 @( U
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
+ r- ^/ {" _$ q, [, ]公仔箱論壇 增进心肺功能公仔箱論壇& z5 V2 q: q5 T& d; }8 N
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb1 ^+ W* T z$ f, S
代谢排毒
* N( [5 U) `4 e# e* r9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
7 |, \. F; T1 n& q) j" ]1 x' I 减轻心理压力
H* j! g0 _' d$ Q% Rtvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb j. _5 B0 {1 Z4 t
提高生活品质5.39.217.77. ]# m! z( X4 _0 X9 W% G& I- l
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
; S9 P/ u# w# N1 L( O! q公仔箱論壇 慢跑的最佳时间' R6 k0 E3 D( }8 P* p' z
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S7 Y' x) Q. a5 ]1 H$ R
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
* P, J! [5 K* ^0 E# ~% utvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。1 H: o- y: {% g# Y+ w0 x
" [/ ]. N" U) D% y) U" V% M p! @- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d G. [- A6 d) [
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）, |6 c {# ?& }/ ^6 P7 L! s
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
+ B6 ]% }4 t G8 O. _ 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
- l0 X9 A( _- y% `7 h5 f% }, I5.39.217.777 D+ y& C; e7 U5 Q* e5 Z1 }
慢跑正确姿势
% S6 D9 b5 d1 ?0 d2 j z进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇4 |5 k4 ?6 t6 j V/ f/ r5 [
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。4 {" o& `+ w; j% g" W
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
$ C; n ^2 l" H( \$ W6 i公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S( z, C4 i" L5 f
5.39.217.77, w# p/ P. W6 P* ~' y% [$ {
慢跑姿势误区' G8 m' H W, J8 m t' }, p
误区一：全脚掌着地。
2 u7 V/ j4 H7 B. w 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
% ~& E7 J2 T- A3 F1 G9 M公仔箱論壇 误区二：步幅过大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \4 C( F; U }- u
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O1 i H# {( @& v" ~: B# U, B" F) q
误区三：腿外翻或后翻。
4 E# X1 X8 E: c; S$ ~% M5 @tvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
5 ~/ S4 T0 Z+ y3 y8 v4 j8 Z5.39.217.77 误区四：左摇右摆。公仔箱論壇' C* R" N2 ~) }* V
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
- ]2 h, i) ]" ?/ j公仔箱論壇2 b5 I# q8 m; L0 m; P J
慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb3 s" B/ p4 y* T3 p! r" D' m& c
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U9 y7 {( y* `/ r, Q' \* J1 H
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.773 R9 N: [( Y+ p+ c) {: P# k) k% @
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
5 L3 m- n0 k1 y d h) b# Y: x4 u公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb* {! N4 {& _7 r8 c
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
9 m- n) c' y+ \/ P$ o# o公仔箱論壇 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
+ e) @ R9 Y* S, L' B9 A) l5.39.217.77 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
. n+ `: Q" n, U3 z 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
% H% @. ~; e S! y- I: T, A- Ktvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
