[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
- y( ~. z/ w( M1 ?& A/ o  _3 L5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q1 N" m- i+ A* D% I1 O, e
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% w8 d+ P& T* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q& {1 N( j! @3 Q0 g$ q! t9 M
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫公仔箱論壇: N. J- n+ ^$ e  @/ B, e

; S) l& j1 t, Y" ^5.39.217.77不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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% X7 i4 r# X$ _0 I4 z而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?$ F# [: t; }7 W9 B7 F: h
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好公仔箱論壇, `; I. X% y5 L2 F
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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# v/ J; ~) D& Q8 M8 U公仔箱論壇靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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& m9 ~* \4 C) L5 T. R" a) Q5.39.217.77運動①—靠牆蹲站3 a4 c: {- v* f" m) x

+ q! _9 k/ ~  E9 \% j2 |5.39.217.77這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  `7 o0 i5 e# `# L5 g- D+ j2 V0 W. h
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。" ?* A  L" i) ~6 R, `& Y3 z
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7 a3 D5 Y& M9 J, M5 }, \1 A. E9 o5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）: U8 s1 i  Z. U% V4 G8 v- h% d

7 e* c5 V" C% x% l運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：
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9 o! {  Y/ ^3 a1 x- n! W* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。tvb now,tvbnow,bttvb: \: z( X; ?, X+ d
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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, C% @2 z% r  g5 }/ mtvb now,tvbnow,bttvbTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
) e( w' J" m$ I: utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?1 |* t6 K, ]* v. H& F. V7 L0 L

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3 I0 n' i) y& X仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）5.39.217.77% W( M+ {  p; c6 M$ l+ C
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運動③—仰臥抬腿tvb now,tvbnow,bttvb) A& V6 P$ G2 d% ~/ _& J

: |& m! B; j" t+ v5.39.217.77這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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+ D7 F9 |1 F, @! w做法：! ^1 F; R6 z/ Y. D
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。; r- F8 Z7 u+ j( h1 @" g, `6 m0 ^
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z6 X" _9 z2 j4 k! D, k

& S; o1 _: }, f( B- U運動④—膝蓋按摩
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2 d8 c9 M2 d( e- p7 \& b藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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6 d- o0 U) |6 R3 C6 S5.39.217.77做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。- Q% q% d/ n! l# j9 y; F: o' j8 o

1 @5 }9 B4 j0 m) I【專家小叮嚀】：
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  Y9 {' c% I8 d; I3 _除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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) J3 e3 x4 z+ u' R1 E" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。1 g; Z. G+ ~% |: `! y9 N" n

, P$ w& e, v# g症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。) f; B7 c7 U; R& Q2 P
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。tvb now,tvbnow,bttvb5 d& s. b5 W: H+ n
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。