保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。( F R) a" o' |7 |2 S, q! T
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) f3 H) \4 }1 p0 R) H' A9 f5.39.217.77膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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# u5 K+ O3 |# W$ w不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。& `% v# l# y! S: v, x& J
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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4 S5 I# O6 O4 F8 N: [ w避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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) [3 f+ V; Y! e2 v2 F5 e想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：公仔箱論壇7 B8 S* }; q& u' q0 a0 s' t
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' L9 A/ o. P7 x' o, c6 u) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）" Q/ e) N5 C) L3 a# ?
8 w2 U0 w! c0 f9 e5 D% C運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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9 a: B' i" V0 S$ M0 H8 d# @' D5 Q做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。5.39.217.776 L0 }) |# W4 p) G5 N9 P; A
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' i' ~ U7 K5 m7 N8 {# X1 k) j公仔箱論壇坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）# n' g& x8 ~+ l' M1 T, d2 ^
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運動②—坐姿伸展腳踝0 S' U( h2 O, A* a) Y h
, @8 }5 w* D. z7 a這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb3 |/ z1 Z9 p2 g3 Y7 `
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做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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+ O, L5 k! Z0 K K3 I. S, A3 D公仔箱論壇2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。4 P' l, ]+ ^1 [$ }5 i. ?- Y' J' o5 K
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A& n' N% ^3 p
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運動③—仰臥抬腿
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/ O' i8 p1 c6 B1 o @/ O這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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/ m- w. }- c" B; k9 x; m! ntvb now,tvbnow,bttvb做法：
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9 }" d3 K7 D5 dtvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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3 B. q9 S* w3 c; G+ j( t2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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5 S: r! Q( E2 p! X9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t( L X( e" K! {
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）5.39.217.77' y: `% _1 A3 J5 [3 y% D6 h: w! B3 t
* X9 W% H! x, F" ~8 g' Y& Wtvb now,tvbnow,bttvb運動④—膝蓋按摩7 `# m8 N( F0 z, O
[, \; ~( ^/ f; |9 F- D藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @; [! i, ^4 U8 A3 ^, k8 l6 w
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：
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3 v8 f0 N8 R6 V- u8 u% X$ {公仔箱論壇除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇& r- j4 U7 Y @3 |6 U0 T, E
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。5.39.217.77+ X6 r: W u; f' P
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。/ j8 s* c/ X8 g* W% D" e
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。 |
發表於 2018-9-10 04:14 PM
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