[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身5.39.217.77) u4 @6 V; b2 Q* `
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫5.39.217.77& @( s3 K, F9 [

  t: {  `) w4 G0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
7 b1 Y2 f4 B4 Z3 a' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b& M9 a( ^& y+ Q9 j- F5 Q
而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v  B, Z" j5 {. v' Y- I& Y

9 Z+ r3 H6 \4 p0 Q' x4 R. I- ~5.39.217.77一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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  G2 ~9 m5 C' B& e* v避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n+ K/ K/ k2 I( V4 ~( d1 l
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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' D/ L8 I% C4 ?3 V( o% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T, h& ~0 e: X" ?% G  ~' k- `  ?+ Y/ F

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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。公仔箱論壇' G) p, S) n3 `0 w) ?; \1 A

/ |4 W8 C* z7 ^3 \+ I5.39.217.77做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。5.39.217.77* C" r% o2 J8 q8 t& [9 T2 I
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. ~  a' I7 g- a7 b% r( M$ N  I  I坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）5.39.217.778 n8 j1 i* w2 ?: q1 \, W

0 R! L. u7 H% B3 C& X0 I9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇5 x2 @6 U4 s# A% v' w& }

9 Y' k+ y* V3 s7 g2 _5 ^公仔箱論壇這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb1 @+ E6 ]& M2 s& b7 t6 d
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做法：9 ]- S3 x8 w8 [3 ]& [$ n
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?0 I4 V; Z7 B  m/ N- G5 S

/ j/ e4 D- F8 l, q0 S, \公仔箱論壇Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。5.39.217.776 y# D0 z  D4 h6 F

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$ p% R2 v" r5 S公仔箱論壇仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿
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& U' Z  ]/ v& K這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。公仔箱論壇% C- l* o/ }: E

( ?5 C: o1 U2 B8 D* f. T做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  l; ?, n- R' V% `1 r

- t0 E2 C3 P' T- L/ l2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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: T% Z* u7 j7 j6 _( j! }( ]; ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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8 h2 p- U* Z/ `) M5 N* ?公仔箱論壇運動④—膝蓋按摩tvb now,tvbnow,bttvb: q" W2 P* `8 P9 n

( }8 z  R$ j: o  j3 y) v5 O) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。: {& t: h3 i$ P. J* L% N
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。5.39.217.77. h( c- o* L# [$ E
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【專家小叮嚀】：5.39.217.77( m7 J% i) y# m6 D; I
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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# l* `$ T9 p4 ?# C! _公仔箱論壇症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r2 s$ {3 @( x
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。. E* G; ^7 t$ [- H, }

! P5 I: m# N* Q7 L) w: }7 a5.39.217.77症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。