[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身5.39.217.777 Y, O. n" W9 b5 B- [& S3 `8 A
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫9 d$ F2 d2 u4 D7 x3 \/ l
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好5.39.217.77( `4 Z+ d+ c' p

8 ?+ V1 h: D, X; E) ^想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：& |8 E! w. O! z. P' u- u

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! s& W1 }: n' l' U: d靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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- M% O- ^: W; k4 w5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動①—靠牆蹲站公仔箱論壇3 U/ ^1 ?" h* k- P9 z) H
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。5.39.217.77/ i1 w% B, h4 w9 k6 R8 C3 L
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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/ J+ v* P7 {0 ctvb now,tvbnow,bttvb坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [. g: y5 S( @% S# E( v

- _; c. ?9 r# f, e5 C. q3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動②—坐姿伸展腳踝
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+ c- k7 J+ N1 ?: |: u+ G公仔箱論壇這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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8 r+ `1 {8 Y  Y9 I5.39.217.77做法：
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! [5 Z* \; ~# y$ [, T0 ?% y1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。, L, i$ |* n2 p8 p1 }. D2 R
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。3 K7 g6 g- V* @
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。5.39.217.77/ A6 Y! N2 S: P6 n3 v# C. |

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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿+ g+ ~: p, t- u- W' Z$ l" {

; y3 ?2 U' V7 A; g' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：6 j/ C' |6 z( q. {  F8 @0 M1 V
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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3 ~/ d2 X4 S4 C. C8 P' g/ V膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇1 j' {4 W: I  P3 q& q4 [" p- l1 O
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運動④—膝蓋按摩
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: m8 W- M; h" m( J1 `* N3 Z8 l公仔箱論壇藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。, y% k7 e+ m2 s1 K) H# `8 v

" _7 P% N/ W6 b! utvb now,tvbnow,bttvb做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：公仔箱論壇1 q! K8 w9 f0 t" j: v! c' t3 x

+ O( ?; {5 |2 `2 v# y除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B; w7 `( @; z% E3 D( d+ X, l
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。tvb now,tvbnow,bttvb& ~: U9 s; @  W' u

) W, V: @2 h" q# v! i( ]1 `5 v症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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, A) Y8 ?- V" w3 G6 A; t' d症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。2 X2 |# r5 p6 w' ^9 ?( x- [
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。