預防骨質疏鬆5妙招, C' D- P9 S ]5 I5 c9 X1 [2 G
5 |. t% r! g" E' r( J3 M5.39.217.77台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇' C/ P. h, e1 r. J5 K
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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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( z1 I* p- ~* C5 | P2 q3 U' h5.39.217.77我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a J& j- L0 p- u5 t) E# H
5 |) p1 o0 r' i8 t" ?0 f& t除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb# D9 }8 d0 t4 g+ z9 j% Z* [
% o! H1 v& i, j; T9 c# A9 [ ?tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb: P. d0 _5 e, A! i
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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, B; [8 K, y7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質5.39.217.777 O2 K( P# W+ m
4 T% O9 R) P: y8 D# c: p1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 t" `( u M6 s6 |8 R; q/ J
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(情境圖片／華人健康網提供)
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3 d1 ~6 s) n* B: e6 P9 F( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動5.39.217.77- N% I, U% A. p; Q
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。, z+ n' X i2 J3 s
2 J/ ]4 a! h' k+ i3 J: X; Ktvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D
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3 A, }1 C$ E' F6 K* |0 X! X& Jtvb now,tvbnow,bttvb維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K0 C$ y3 ] X% X2 Q- e
* V4 B) b6 F8 \! V公仔箱論壇四、適度攝取植物性雌激素
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9 Y. y5 |. I7 A. M; T' N7 ]! Itvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨! w4 _7 J" t. ?( I( c& u3 d
% [( d: R1 p+ v+ z! {4 P7 b維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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* B( b3 s4 m- U s6 d( i& ?5.39.217.77快來看看你缺鈣了嗎?7 T8 O1 L \6 s1 g
$ R% g5 u1 ~% y: rtvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。4 [! A2 {6 C2 D, [) u$ w
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很難入睡、睡眠品質差。
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4 \( n! K. a+ H! o! N3 R0 }: M- M5.39.217.77容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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3 @9 j; s: H4 N公仔箱論壇沒有耐性。
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容易緊張。
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腳容易抽筋。公仔箱論壇8 O6 U4 [, }# Y) ]( \
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。5.39.217.77+ I( p+ P1 g* E' E8 I! W. W# s
& x3 P# I& ~8 e/ g: T4 {0 C泌尿道結石。
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- m3 R/ }& ]( r- r/ g: o5.39.217.77不愛曬太陽。
8 X- R* o6 \& w3 y/ C. S5.39.217.77公仔箱論壇4 I3 V+ z7 d, B# L( p7 @* W
【Donna營養師小叮嚀】：
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5 o9 I+ B6 j/ w( C人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.77% F8 Q! m# o' W! \; E* u
) _. [/ t3 q% w! g5.39.217.77如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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. q0 @0 D6 e6 F5.39.217.77本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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