預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇& }6 i* r }( H2 f# X
) g; ^* Y5 A @; i台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b& W5 M$ }# ~ m
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8 L. Y; v. w7 l0 ^/ s0 V2 g公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5 a5 s; w) D8 L( l
; L! N6 x) {. _6 F9 S; V* c% k! z- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。7 Z; V* L1 _) \/ {) X4 ]
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V4 N6 V& J7 I$ Z& t
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：$ O" s" d3 j9 H8 n( O$ \
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一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb: `6 |+ G0 u( B v' q- U |
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(情境圖片／華人健康網提供)
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2 Z* P" W1 |/ |: r R# P8 w7 t公仔箱論壇二、規律運動
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}1 [5 ^7 s- R: l% J9 i/ K公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
2 I) l+ H" ]8 N5 P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q1 O) u: Z( z# M
三、攝取足夠的維生素D
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, ` e4 R1 c( d! x7 L+ O維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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3 @/ B- G- S/ I4 l: y( A8 o四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb6 _* T. X5 ?6 E% r4 @" \
$ D) X: G) S2 s0 Y公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨5.39.217.77+ j8 B( X3 o: k0 r& K' q. D
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?
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8 S" V+ f1 @% E+ p8 l, Y. F- y符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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6 q% `( c* x) V+ V4 _; h6 e U. t公仔箱論壇變矮、駝背。0 X9 @# T) |! m. D: S {
& N( Q. g/ ?9 D2 U很難入睡、睡眠品質差。
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Y$ M, w% s) M# G# Q5.39.217.77容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb4 w' H# s1 Q( O0 _( R- j% F
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沒有耐性。, Z6 r$ W& i& ]( N3 u ]3 N
, ?* I0 s" W8 G* ztvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。
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腳容易抽筋。
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2 w- m8 _, u! D8 ^2 U) Y# a5.39.217.77容易肩頸痠痛、腰痠。
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8 A2 B% ~9 j; V& A" e- h9 wtvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。5.39.217.77/ Q- k9 ~3 ]+ c4 Q% M
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泌尿道結石。 K6 I4 J9 g' ^& H
! W1 b0 W3 [( ~6 {5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d0 \1 F5 l \/ @' y
/ v' r) |4 }% o' W) p' n) A【Donna營養師小叮嚀】：
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- w# ?1 K1 k2 s! @1 l, G5.39.217.77人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.77. g0 u" U* N# q
: ~; l3 n; O) [; j1 N# t& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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2 V5 Y, l' O/ C% l. V2 ^本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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