預防骨質疏鬆5妙招4 R2 o; ~; F. y( P; ~
/ t9 o7 i5 R# D' G% { i5.39.217.77台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇! ^3 v* @5 x, a) o. M$ S, |
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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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2 Y7 v; l9 w7 H, J1 i0 ?$ g除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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2 n- q! X3 m! |( c$ b; [5 ktvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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8 I5 C" q6 S: L& w6 L! t" S, s公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇& S. `! Z5 J8 `0 j. C# _
`9 Z$ h8 n9 r( O) c1 |, d5.39.217.77衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇( N; s3 h9 X+ X. E9 x7 n* m
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(情境圖片／華人健康網提供)1 h- ]3 h4 P8 z9 |% E
& `, e q9 Z, f8 w5 h5.39.217.77二、規律運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 M0 w1 K% y9 o
' k3 k# z6 l4 Y" H" U& K' ]只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y; X6 ?! P/ ~" x H# w. j; f
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三、攝取足夠的維生素D3 y+ I" N' i3 D: h4 X
. V6 x* P3 y5 J5 E4 X- P4 g5.39.217.77維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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C0 b j. |& ]9 F" j四、適度攝取植物性雌激素# A8 u/ U3 u0 {4 L% s
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇6 x/ H0 \$ N S# H0 J% u" z
0 w' n* Y z F9 |' I& l公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇0 U* n R$ ^# l/ }
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。5.39.217.770 D$ T+ H) d+ \
- H. {4 T/ F$ v- h6 z% k( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: A: T& M7 O% Z) ~, J6 s) g
0 `' w% w3 y/ k. @- I; L. I. v. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f# c. D5 a1 D" C8 I/ p" H& C% s3 l
0 u, Y/ P4 k I" G0 }tvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇4 g% j3 E! h$ C6 p! a$ q$ Y( }
9 }+ v$ |; o- x9 l9 W5.39.217.77快來看看你缺鈣了嗎?
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7 s8 z8 E% b* K0 M7 J4 c+ Etvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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q7 R. N! w. e3 \tvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。
G7 _" N$ m# ^1 P! _! o8 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E% c0 \8 Z) Y7 P/ n. Z/ c
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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3 g( b# K! v4 m0 A0 @* T1 X( h$ L沒有耐性。
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, f0 b7 @. L8 `: b容易緊張。
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腳容易抽筋。& ]1 j( R6 P6 T3 t' A1 C- P
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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1 V4 ~5 F% {7 i: B3 c0 B6 ]% B, g0 h血壓偏高。5.39.217.770 o a+ F. ~, F( i. J/ k
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb) `2 G" E1 K6 E; X0 i: F+ I* t
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不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb+ e' A9 _+ B3 ^9 o& J3 ]* Y D/ @
" W( |1 k- c: s I' ~. Z& }【Donna營養師小叮嚀】：
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% ]9 {( R6 d& q2 f3 m5.39.217.77人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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7 r( S! _9 j3 M8 ^5 L如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb8 d; M) c, U" M& t" r1 H, L
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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