預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
8 K% {7 [; H7 s$ ~2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h/ X; ]1 i5 O, o- R# r; ]
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5 a) A, i0 j( W% a7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。5.39.217.77$ b! J T! A1 H4 [2 g
$ x5 C$ g* A! H! H3 s. `4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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, g% U- m0 X6 g8 s公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb' [! o( ]2 e' ^. r1 n- T
3 b$ H( h7 W! A% T公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質/ z, q- z( g' R% Y8 y t6 o9 z" u7 ?
, _, s/ N: U9 [2 B$ E衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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: Y+ b1 ]0 h6 ]; i j* {tvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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4 [( {; U; f" V* k" ]4 M6 ~$ ~5.39.217.77三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb. }% y ~( S7 b& N6 v, T. P, K: I
+ N! Q* R |- v2 U2 u# l8 z- W維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.771 w+ U' B$ Q; T' ?3 e. c1 t
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四、適度攝取植物性雌激素
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2 k# C! B% \: ^* }, C) J* L% o/ f3 u5.39.217.77來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。. U( `- Y- v l' z' P" d
, w7 K# p2 H; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨- O: [1 a# f% v2 j( D" e4 P5 v
" ]/ ?3 Z# y( l7 H- X/ n公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T( C, ^1 }* y1 }$ d7 Q6 Z7 J% n
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇: [+ w5 n8 F7 O
+ E" O; P' W; j! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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8 v# M# X/ ?1 u$ }; @1 ~5.39.217.77符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：5 C8 D* m$ |; j. C7 O" H* N
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變矮、駝背。5.39.217.77! t/ @. m$ ~& x7 L3 W; `! `/ S
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb- C8 M( ~( x. Y7 h
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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& f) W$ k4 \/ E. @2 ttvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。5 s) h. h/ W, k% f' D. L# _
) c; _: |' v% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易緊張。
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6 q1 B$ ] L( r% W8 O* y" ?: z! `腳容易抽筋。
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6 ~' ]+ M7 k2 ?0 @; G* z容易肩頸痠痛、腰痠。5.39.217.77! U3 ?8 Q" o( z8 u6 o/ N! w" _3 K
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血壓偏高。
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泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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4 q! u+ m6 O! ^公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
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! @$ u& b: O _# R; X5.39.217.77人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 9 J8 `4 s1 A E
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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