預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb2 w8 c' E3 ?7 x$ P8 T K8 m |
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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( W2 E# S+ p# [ b" T5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [% ?# U3 q7 @0 h
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; q, n3 l8 Z% I, A, Z4 @7 j: N5.39.217.77例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇# X5 C P3 ]) ^
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。5.39.217.77 }" X3 I% w* K1 p( k. R( N
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b; a3 |& _" o5 ^
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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& b1 h9 U' s( F$ N+ i; Qtvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質& Q. y$ C# p4 b4 y7 K+ R: C
" h2 t! N6 X- ]5 K- a! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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) W/ C: ^/ x. i0 z7 {7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)3 M" h, G# M& Q* v5 K1 ^4 ~4 r
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二、規律運動5.39.217.77- F1 |0 ~, B/ l
8 c4 y$ `5 F0 u P只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb+ D5 n! K$ @# q3 ~! Z6 _, S. n8 u
2 I) y5 S7 j6 W% v) o! n三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb9 s. N7 Z, C( ]+ D
) d. v; S2 B+ c3 r9 n, v0 I' h維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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5 [0 z" z# P% N6 R/ x+ atvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素5.39.217.779 @7 B2 S( E2 ^7 b8 G
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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4 A. \. r: P$ M/ \! q& s( M L6 Z公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨. b6 W* M S: w7 M2 Z4 V c
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。5.39.217.77- \: N: }3 e( J& q) w6 I
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" D6 I( t( \0 q* K L6 s( S+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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- s! e3 Z* b0 n8 z* _& G( Q, a符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。公仔箱論壇( P! v7 K' D& H2 k+ u6 y5 [0 S
; T5 M6 {& V3 |' g5 L/ p; V9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。- P' U4 }4 }$ J3 T
& P- \; J. H' K$ h" ~5.39.217.77容易暴怒抓狂。公仔箱論壇; K! B* t# _* H1 W# ?! p
3 j# H M) s; c: z公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。
7 I& Y0 q9 O0 q' |+ Q, H$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& X6 U8 b+ f7 h" [0 n3 T& n5 y
沒有耐性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _4 U6 J6 k4 M I
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。$ c( D) i6 I; }( e
/ J/ M1 e0 A) }9 e O5 l泌尿道結石。
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. ?4 Y% y/ V. K8 O8 P* utvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。
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# Y7 D# P% H- J$ V7 u0 V+ A# Vtvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：
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$ q. @# }9 t, a5 P, u% T2 Y. v+ S人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。1 ]2 Z' G- {- g! r# O* v
2 ]7 x% j- r! O5 |( U公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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