預防骨質疏鬆5妙招
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8 l j- E2 w$ p, M) \& r台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。5.39.217.775 k# g; W! y. d, z5 F+ O
. |$ d. [0 C' o6 t+ wDonna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.77! y5 u |6 u! I, t2 Y. z9 T. R9 `
4 s3 b- H& a, a3 X$ u要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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. h! D6 |8 F( o一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇( v; H* \" N6 Q, z% C
! @7 @* \$ G4 ~! s" d( a. e( Utvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動9 N0 ]1 u; m+ d
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb7 [" ~/ A% f [2 P2 _" ^; f" t
1 V1 A, }8 d5 h, b5.39.217.77三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇( b" I; W6 N/ q& s) @$ ~$ k1 D
5 V# Y$ _: |8 M3 q* ^5.39.217.77維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
* w8 l3 c& _7 b* c* W: G5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C' ]' l& n* L2 V
四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇8 d' w2 X# i( L% q+ j# L1 d& ^
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb8 l& k, f( Z3 C
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五、維生素K2有助於造骨5.39.217.776 P1 ^$ | Z2 C# B; G
' K/ p) @! u8 T; y' z. i5.39.217.77維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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3 T. k* ?+ m V( B0 b/ i( b K5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J2 L+ b0 j8 e" ^6 A' b
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(情境圖片／華人健康網提供)
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& r2 a8 O5 _ r2 g2 D+ l. Btvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：3 B4 ?0 {& y6 n2 {
& K% @; j: w5 ~+ w# \& U) Y5.39.217.77變矮、駝背。! k4 r* I& |6 I
3 X1 v1 ?$ `7 d很難入睡、睡眠品質差。
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1 }$ C& X7 ?/ P1 a4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb4 E% U6 k$ _# r9 t
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容易緊張。5.39.217.77; r& U: |. y( b
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腳容易抽筋。5.39.217.77( C4 G$ Y- B# ]) M
# p! Z0 p" U H) T a2 R5 |( V: b4 x" ctvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。% W% w1 E6 L( H/ C) k& M( z" N
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血壓偏高。
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泌尿道結石。
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- ], g7 C! k) v z5 @' S6 T3 G5 M不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb2 K' n0 S, t9 W& C6 ?) C7 o
# W8 i# b- F; P【Donna營養師小叮嚀】：# t! U2 V( X; M# a- F
+ f: N5 Q( v" N! j' u人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.77, c3 L) }# ^! h3 `. d
- Z' c: F2 T0 T& \5.39.217.77如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H1 Z4 j! M% m( d% r
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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