預防骨質疏鬆5妙招% d9 P" e# o! p/ x
/ n) A3 _8 {1 x o) a& s# F) d* _0 |5.39.217.77台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇; X. n! m% o3 z
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' h$ A- b7 K1 Y: r( u6 ktvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。- @. J( V; t* N% O3 O
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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; r6 t# n. M( b" f$ r公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d7 S1 P( d2 X* H z7 E0 _! N
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb7 H6 g+ H+ C R
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7 v3 U2 }+ U& _6 ?6 t5.39.217.77二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb2 t. u1 z d7 _' D6 V
- B U/ A1 K& Q; A% G7 m! p$ d7 v# P來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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& `2 s8 A- {6 g* i% v6 D% {公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W! @6 c0 N) h* p7 r7 }, v
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?
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4 L' J* e6 E) P7 y' v5.39.217.77符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：5.39.217.77 R0 {* K) [, q7 e% `
* w" v! }/ {" @6 k) `. m變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [* J) g$ I; L9 u, \ E* R/ x* Y& [
+ K. f9 w3 p# m) m3 @& Ytvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
, |$ U( k, x+ n7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w; ^8 _1 W/ H \4 y% b" m6 m
容易暴怒抓狂。
8 I# q4 Z7 \' b* S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ S; Y- G" m# k3 S1 f
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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" n, { l6 v6 p" Y5 m: a# W5.39.217.77沒有耐性。5.39.217.77. K+ _: ~$ \' k* h8 [* G B, C5 f
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容易緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k$ h% G3 m' D4 E
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腳容易抽筋。5.39.217.776 A- D2 r! s4 u9 F) M
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容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h% B- f) Z- O( ?
7 F5 Q9 ? L7 o, M1 \血壓偏高。
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" ^% @' k) v8 y) ?- @8 p/ B: D5.39.217.77泌尿道結石。
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, Y9 @8 s: U/ E* y2 H8 B不愛曬太陽。
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* a; s) d# J5 t* T5 U1 H% \tvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：* \: M% D/ W8 ?3 l+ |
+ C% ]4 T( P7 R( dtvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.778 C% ~0 i6 x& V U6 g5 D
' R" k$ {; E( a/ @公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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