[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！公仔箱論壇3 x- q+ e2 Y: Y/ j

- t5 T* l( j5 U- z( V0 z1 P
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。公仔箱論壇$ u$ t/ D$ p( u. ]6 S0 G: P
- q* n8 ]7 m; C
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
/ J: t+ W. m2 w' `7 t1 Q# z
受訪專家：

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇' u+ O  `. y1 C) _

上肢力：俯臥撐  n# i+ S" S, P# f3 n' R- e* j

: u- N6 r8 J* t. W% O

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m% a+ {. s: w" e# Z( w$ O
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb8 \; Q9 d! K4 D1 l- s. y- P
公仔箱論壇2 \: w  w. I& B+ j' p+ m2 j
5.39.217.779 y9 r/ k* L) ]( z4 i
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A& y0 s( Q) O

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。2 O) x3 z* p3 J9 |4 _, ~5 M
5.39.217.772 }& X) k7 H* K
5.39.217.77& P  U& k& W6 \8 D+ a4 g" |5 J& D! n
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
5.39.217.779 M( I5 ~: g, B8 v

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。7 E+ j$ b3 }0 w$ Q. Z" j6 [
tvb now,tvbnow,bttvb  \, y/ W9 Z# w+ p4 I6 s
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

2

下肢力：平衡下蹲
5.39.217.77# r1 d$ g! |" D( N, L

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
公仔箱論壇  h3 _0 K# N+ H' B0 ?; G
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
3 \4 \0 `5 H# b9 p) Y2 W# q- T( u( g
  Q; t7 W! [1 t: ~
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價（以一分鐘為限）

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

5.39.217.77" h" h: m+ @6 s5 l4 w1 v& C6 |' r
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.77/ x& d6 {) ?& C/ M6 k2 J  V

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 # s; _( `$ E; r- `5 I
公仔箱論壇0 q+ V  P" p' b0 ~. @, }2 ]# m
# z: i; F+ K* B/ K
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。5.39.217.772 Y$ g7 c. S$ U4 O  N3 [- M

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u6 e" ?9 N4 `, i* C& d
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
, F, A2 p! V9 R- b/ h+ m' H3 x
3
. |$ y$ P8 T1 \9 L: c6 L% g
生命力：握力強度
公仔箱論壇0 R5 Q' c) a2 w3 @& B

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。公仔箱論壇$ `' K  j9 Y, k; s
公仔箱論壇- J8 q8 {5 s! t. r4 n1 L
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
# |# T! q/ p" f% H
結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n" H5 m6 l6 L( R

tvb now,tvbnow,bttvb: \3 d! O$ {1 W9 Q
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。tvb now,tvbnow,bttvb, b: N6 Y3 a+ u, Z+ X, p

5.39.217.772 |6 Y' g. C: m
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `0 J! `: ]0 R: E
$ W" o  Q- u# |% E+ z
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇" B/ }/ ^( t* Z5 O4 C

4
tvb now,tvbnow,bttvb$ [+ _- E1 r5 k1 a  L
平衡力：閉眼單足站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v0 f( T( r! ~  r
6 g3 ~$ O9 H( c0 \# c  ?

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z1 k/ m) Q$ D, P6 m

結果評價
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U( \0 E& v3 ~8 P+ K  P; ]
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。5 {8 N, k- U- ]) G2 e

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
5.39.217.77) \' L- A6 E. }1 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V( d) q8 i4 {: }. V
50~60歲的人應保持30秒左右。
tvb now,tvbnow,bttvb* w, Y" D' u3 |7 p$ |. o$ c

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。6 W+ ]5 f' f8 D/ _
* x4 f: G; b7 p$ H( [1 P5 ~

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 : E& j' J% y' p6 d: p. O

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5

柔韌性：彎腰雙手觸地5.39.217.776 m  N3 ]4 S2 x# F+ O8 S& d( `
tvb now,tvbnow,bttvb) I' ]5 _- U; u; Y0 H

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。2 j( n0 h9 i6 X  A# y

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v" E- d+ y! ~4 `$ M4 |) ?
9 {7 @" |. f; \; }
結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E8 S  u( X$ b; `. h  Y
公仔箱論壇* E) \+ o5 m! Y0 {1 M. y7 K- m8 B1 `
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。tvb now,tvbnow,bttvb! h% F1 z4 a* I; s9 F/ e( ^6 G

36~50歲的人至少要摸到踝關節。5.39.217.77! D$ b8 U& q1 u+ G& Q# D

公仔箱論壇1 R% O7 d- h1 V
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇0 ^0 N" z+ c( X, m% Y/ m/ H5 i! y2 R( z

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。* _# j" f  L* A) r! F, V3 [2 N
公仔箱論壇8 @/ m' a. S$ D' ?) d7 y
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。& V# [+ P" |" M" q. S) [$ @
. H( L# k% f- }+ T" i! E
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。1 f% X: y4 U) L3 `- s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]! H3 Y$ ^) H0 k- ~
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
& i) q4 c( U- ~3 C" r8 `
6
6 B) W4 M) O9 o" Y8 n- L
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。* \2 X# c, ^& c( U( E

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
公仔箱論壇+ u/ \1 w8 B8 G2 T0 y0 h% {
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
5.39.217.77* P8 a9 A2 g! [
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇7 Z4 f. D$ u7 G

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f" l+ h1 T) Y) m
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I4 o' [% ?0 l2 `
5.39.217.77; s- O1 I# s; Z+ ~; M

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。. d9 E# T1 K, e! Q. `: \& F

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表