[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
2 L. V' X: ~/ o& O6 B( L( Y

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。. h& @" q0 v* i0 v) Y9 }! i9 s. k8 _

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。! v) [. E* ?- l; N# g5 F4 B# f& p* o

受訪專家：tvb now,tvbnow,bttvb" y" I+ G5 t0 Q4 X" o, Y& W5 X# u

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \5 \% R/ J5 x7 d: _8 W* P' S" N3 L
公仔箱論壇% j  I7 ^9 w, p5 \% c3 P
上肢力：俯臥撐
公仔箱論壇, L9 Q6 w& ]9 P/ J7 w$ i8 @

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~, d! W. a' Q* Y- W! \& d" }$ }
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。公仔箱論壇2 C% M$ l# k% R- A* R0 A

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。公仔箱論壇' g: ?) |* ]4 Q$ u7 w4 k$ C5 M& i

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `! T2 l+ Y! Z" j
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。3 ~$ m# C- [: [; x+ [9 ]
5.39.217.77; z$ F& j% S5 e; `( j$ P4 F1 D1 [
結果評價（以一分鐘為限）

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。4 ?/ [( \: \8 z) u- I# c9 R
tvb now,tvbnow,bttvb; g! D7 W! m% X+ i, x4 H6 v$ L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O3 T5 X6 n' V7 y/ r
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。5.39.217.77( i" s2 S8 ~$ o* w; @( R9 g4 O6 f

公仔箱論壇" W# _1 h7 A' P2 \5 I
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
公仔箱論壇0 a+ Q2 k, `3 p. M5 P2 I5 u
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

2

下肢力：平衡下蹲5.39.217.77; h" Z( E  S1 f2 k9 S* i

5.39.217.77% {' I) I8 K# U
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb* N( S" d$ T8 R1 ~# x$ c1 Q3 v
公仔箱論壇8 y6 \9 v- w! \
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

; ?) V4 ^/ E; Q, v' Z! a
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
/ S) e& Y) {* s* ]; N
$ a$ R; [5 S. o9 ~4 p3 X* R5 O- P
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
5.39.217.77/ K! A! ]! s3 l- z3 J
39 n" e7 [, n0 y6 l& |& u$ A/ T2 n
公仔箱論壇6 `0 n' a7 M) i  U" n) _" k
生命力：握力強度公仔箱論壇/ w% i* u4 i$ e2 D

tvb now,tvbnow,bttvb7 x+ J* a2 B8 l8 Y
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
公仔箱論壇7 ^( U" j! x) y# \2 |: {
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
5.39.217.773 U! I) v3 R4 g5 J5 W" V; Q
結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h7 d) F4 {0 U2 |/ M6 {( }

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O/ a, d! P, Q/ E4 c- ]' J; F6 V

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇. z9 n. W  q1 O" }: j9 `

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。公仔箱論壇; m* r9 O' ~1 q, D. K; s
tvb now,tvbnow,bttvb) F0 T. T7 P. c, o+ u, Q
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y% ~/ x( u, M' W; O  A
tvb now,tvbnow,bttvb. o/ f5 U) h; r: R# \( L' s, ?
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。- q/ I+ Y. p$ Q- S9 `

4

平衡力：閉眼單足站立

tvb now,tvbnow,bttvb& L: G7 t. O; U4 x) A
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
7 e8 z5 X3 c$ K- L5 n, v
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb" q6 z/ r! H, A7 d1 t; `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w# z$ v, }+ H1 p$ b( g7 O: P
結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
5.39.217.772 I: a1 O7 S  ^! ?

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒4 B1 n/ Z$ B  N; J  o& W
$ M6 M! z1 T7 ^1 t

50~60歲的人應保持30秒左右。8 e, D7 U( B; I/ Z% m6 z& ?" T5 r

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H. p; \4 C0 n
柔韌性：彎腰雙手觸地& I0 _3 j, L0 U+ F; [, x# |- |" w- m
公仔箱論壇* \5 W2 x. b2 N! [' J1 N  D2 }

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

公仔箱論壇: a! t; h( c7 m9 k+ o" v0 |4 l
36~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }, W* L) n. s  F. j

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇3 K$ h/ v# Z& T! U
" o) \+ J/ g: ^3 l! h4 K( j
tvb now,tvbnow,bttvb) I4 }# V4 B5 h9 N& ~# `) W5 [
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
公仔箱論壇* q6 c4 U6 Q) g" O; ?
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
公仔箱論壇1 c* t# P! Q! }( L7 K  q
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。5.39.217.77# P  F; r1 v; }" p

6
4 v1 n) F5 G& \" P8 V
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。tvb now,tvbnow,bttvb! W  L' F% N. B4 m! K2 ~
5.39.217.771 L6 t$ {5 z* n1 J; h! l1 L
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。! F" b; ]; N% Z4 u) W4 [3 u, F; W
tvb now,tvbnow,bttvb: \. a5 G  w* X4 L
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。$ p) F8 R. x4 b/ g" u5 K
tvb now,tvbnow,bttvb7 a" R; J% x) f3 o$ |. ^9 Q
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
! Z/ E' F& A; |5 ^& v/ J
25~35歲的成年人的步數應為90~120步tvb now,tvbnow,bttvb# h& r4 B6 d, U  x

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。tvb now,tvbnow,bttvb% x0 w  v( {8 `3 Q% y$ ~% T3 }

0 Y8 k) W  }5 c; w6 Z* E' {) b
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。公仔箱論壇9 M( p( L2 b$ k- N

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表