[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 8 L3 B. C9 D6 @' h5 k" B/ e% @
6 ?9 n1 Z( u! j* @, L

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。+ Q$ d; S7 o! J- O' d
5.39.217.77) f- v; W) `1 d4 O8 {, `
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：
" q; Z# d" g" ?9 n$ \
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如tvb now,tvbnow,bttvb; b* u$ F! [& T8 r  W$ h2 j$ u

上肢力：俯臥撐

公仔箱論壇$ U9 r" @0 I* D# j& Q' r  k

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb, ]3 n9 M' p4 y4 C' z3 a, K

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。% r* p5 Y7 w0 T  i( p- c

結果評價（以一分鐘為限）公仔箱論壇6 B8 d. j9 T- }$ R+ N) f
5.39.217.77" P; {! `7 u4 l- V
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
3 s1 m! {) M' O8 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L! r6 f2 H! u& K, o0 I
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。) t2 y. z7 {+ i5 D" ~

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。tvb now,tvbnow,bttvb. p5 m7 k! i* A' x
公仔箱論壇( f, j6 y" ~: i, |0 h
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。! U* i) N! e" k! E
1 V& n/ T* w2 I% K
2

下肢力：平衡下蹲
5.39.217.77/ g: I; ^) @3 q% s- ^7 `) Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E; s# U2 l  A* s* x. e
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。  o' W9 c& f, [( Y- e8 i
5.39.217.77( U) B: J& u9 _& r9 v2 d
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
tvb now,tvbnow,bttvb$ \9 q3 P" m+ N/ z6 b1 @9 q9 m1 Z

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價（以一分鐘為限）1 `- C& Y7 q" m8 e
5.39.217.779 V6 ]1 f' P" y+ F1 ]7 B
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A/ {7 ]3 p5 k- L0 X; p
! Z7 }2 r* s* Y  i* E; f6 D( K/ S
公仔箱論壇) z" ~* p( U" l" Y$ C% K/ ^! ~9 ?
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 5.39.217.77( |4 r5 \* G$ i8 X$ L. K- G* _$ p
tvb now,tvbnow,bttvb# B& H  l3 [- ]' t6 A

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
tvb now,tvbnow,bttvb8 v6 i# W2 O9 E! D8 E0 h2 b
0 G" q; z* }& J; ]* s# o' q
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。$ V# u4 ^8 S% w. T! r

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q, M) w: S9 u4 l* E
5.39.217.77! X0 n- ?; P( E4 F. f0 b& k6 R# }
生命力：握力強度tvb now,tvbnow,bttvb& w9 z, h& o1 V) r( _+ e5 M
) A+ E# m' [9 V% d4 j/ B
tvb now,tvbnow,bttvb. L  q" e9 d6 X( P

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
5.39.217.771 T4 V! B/ S" @
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
tvb now,tvbnow,bttvb; {3 l4 l6 a1 n0 q9 D3 D/ h
- J$ I1 A$ `# o
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。. O- o1 r- N; W; ?; u- l) ]
5.39.217.772 t" e3 t0 }, v! R$ h5 ]4 l& e( p
( ]$ r# o4 e( Q8 |) w8 [0 a
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
tvb now,tvbnow,bttvb) W( R. y5 c; D8 a
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。& r9 k8 c. }  ^9 V% T, j1 Z
  t6 i+ l8 Q% K* l* c
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。

45.39.217.77- y) s  Y; \* \" k  i4 l- S

平衡力：閉眼單足站立5.39.217.772 |) r4 h3 G* b. D& l# m

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。5.39.217.77* ^* l5 u9 F( h" @- y6 X* q, [/ I

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb/ F% K0 U* [" @/ L
公仔箱論壇9 V5 q( O! H9 D
結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]% _/ a! q  t
5.39.217.779 ~- ]" u6 h& T; I( w
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o) c% F  j4 L

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X0 G2 d8 N4 s% s! u% D/ X- _
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。

8 t8 C" w/ Y5 y( v: [
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。5.39.217.77% [% n4 X5 w/ U7 T, a. J" p

4 t- x% g3 _1 C7 k- e1 F6 d$ C
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 tvb now,tvbnow,bttvb1 J- P& S) ?3 }, `0 \. l

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M( m' u" u& i, C0 l5 b
柔韌性：彎腰雙手觸地

tvb now,tvbnow,bttvb; o; ?6 B$ O8 K& w9 `
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w5 j% s  L* m4 K0 d7 w
% Y+ G  f8 y% C- {
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
tvb now,tvbnow,bttvb) ^3 c( U4 u  G- O
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇7 M+ G3 y# f. M4 d

結果評價
! Y3 E( _/ A7 u) c) Q/ i
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。5.39.217.77# o  t. ?8 r4 @; u+ N& H0 M5 u

36~50歲的人至少要摸到踝關節。5 q. D/ U% l( N( Q, H

4 M/ Z  h8 m5 S7 `  N+ m
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。8 O3 k6 @. P$ `& i; X, m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _' `$ [3 }" N7 d/ d  M

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u. m: G% b1 V0 M" _" D' \" g0 J
$ H4 Z  K: I6 m; C
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。tvb now,tvbnow,bttvb: ^) H% n9 h4 A! ]5 y- |9 O2 |/ B
0 b; a, T. y' v% ]' g+ d
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。5.39.217.776 _/ \! V. ^" ^" _
公仔箱論壇% T3 ?% G/ g0 ]- g# F8 w) j
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P3 n' ~2 E! E6 \: i2 P
  L% m) V: z& f5 n
6tvb now,tvbnow,bttvb7 o" P4 i. A8 ?7 [- \" t, k. l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `8 d) c) ^9 c- A+ Q6 i
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
5.39.217.770 i0 l1 X, x2 s! K0 y' h9 Z
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
9 K) z3 l* `: p- j/ ~
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
1 ]' d$ Y& B+ l$ o7 B) M
25~35歲的成年人的步數應為90~120步

5.39.217.777 ]* C: Q) w& W/ o- R
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。/ s7 g. _& Y5 l- i; c  J+ N+ d+ T# ?

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。& K% P2 t8 L. y9 X: q0 z4 |, B8 O
5.39.217.77; Y( G/ s2 o2 v. l3 R7 e
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表