一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 7 u6 [3 Z! N7 b- t9 T2 E
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) `9 {+ G( B( @4 h: w1 F) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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. n9 a( S; R7 y$ S# |' \( B V) W# a公仔箱論壇想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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# t& o% S- z7 L& a6 |受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐5.39.217.779 x u( q! y) k& h$ |
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9 g* I3 J* {7 s; H5 E1 G0 Ptvb now,tvbnow,bttvb要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 5.39.217.77& w9 v8 c- q0 u3 r" t
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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( H7 ~9 j% y- c; X: r4 Z+ K結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.775 l6 e$ k! W: Q: D3 h/ j
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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: N0 v! J+ x& z3 r" _& x8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c7 Y! |1 g- m( F
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% J2 |8 k. v8 @! H做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。tvb now,tvbnow,bttvb' ]. u( ~, i. L: a. V8 O4 i
, n8 M6 I# ?* R* Z, J4 M公仔箱論壇年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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- J% v4 Q$ I' P" q8 T7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 2 n p- t6 V' J4 \
$ D7 C' b; a8 \: f' z% \; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 }5 s" d4 \% P& D' T
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。+ n( F: O& h1 ~. Z9 p" Q7 z
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結果評價（以一分鐘為限）. B# k1 B1 m, P9 [: z: r
8 u1 _: g% x( \3 `0 `公仔箱論壇20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。/ @& ?8 P/ \6 G& t+ p3 U2 m! b
T" J4 C# h! i& J* N2 `5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb1 L6 u2 F+ S( ~
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 4 z! s8 Z: p+ h1 F" J: f: O
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% g5 j5 J% }/ }9 F9 D8 K; o60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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4 S* c! e- [* f( k4 N; Utvb now,tvbnow,bttvb如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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4 R! @) s8 b( _# F& d3 g生命力：握力強度
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% L; r' D7 K. Y# |5 J _8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d" p% @9 O6 }6 O* R S3 G
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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2 \+ G( e4 t2 b3 [, Ntvb now,tvbnow,bttvb可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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B2 `4 i9 N m8 K! |0 Z7 g根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價
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7 V: Z4 j' L3 |+ ^6 k9 e5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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4 a! q4 {* y5 M; _3 C5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~: x( Z9 w! [& i' A
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇0 o/ _* S8 e* b" ^2 R3 T- u
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9 J* |9 E4 p, Z2 @& V, K5.39.217.77研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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( t: w. i2 t- W" k+ X% C0 U握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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" X! y2 R2 _9 x! \/ k' ktvb now,tvbnow,bttvb中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。* n. K! U( E# o- }% e
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平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
5 }8 L( p# S& j- e$ S jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 h( p3 f L3 E4 P7 z6 W! R, q& x
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。8 d& |" a% Y6 q# I" b) Z
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結果評價
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/ y! }: R7 m; A( z/ ?3 w) t# b3 E20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。公仔箱論壇9 X& K$ P; d+ D+ r" D
- r: o- V7 Q( `* M; ~. `- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]0 ^* O6 Z' k& f
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒7 _/ Z- w( \( w% F+ c7 b' K
" R5 n. e4 f4 a2 N- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 N) A' p5 _% F o6 s$ etvb now,tvbnow,bttvb50~60歲的人應保持30秒左右。7 S4 R5 J, O: A/ B
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。公仔箱論壇5 H' y3 r) B2 t4 \) e
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 5.39.217.773 ~6 K6 z8 m) G
tvb now,tvbnow,bttvb3 |" M5 M: J9 P: W$ V8 u
" k/ y/ ?6 m8 s1 N8 t高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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- L* E, h$ w7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柔韌性：彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb0 A6 m* t# Z9 f9 W$ g" [
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W8 v9 I8 k N! H% c) v
9 @+ I( F) s6 B; g' W- B xtvb now,tvbnow,bttvb彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb, Y* v! J0 M, N- ~8 _5 L
& N5 Q1 ], U" E. F: `tvb now,tvbnow,bttvb做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。( y% a6 }& R. S y# r
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結果評價公仔箱論壇4 W4 h/ g$ [2 u, l. H
/ ]+ p2 i. ~- f% }: p% G0 K公仔箱論壇20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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! }9 g/ w( a8 B0 J0 Z$ i5.39.217.7736~50歲的人至少要摸到踝關節。5.39.217.77: a' {7 a- B9 r1 W I$ {. |
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。5.39.217.77+ \/ e( s, I$ s4 n% l: ?* ]
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4 H/ u: W _* l# @彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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) d4 }. y. @) D5 o' x5 g5.39.217.77柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
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( W1 @! q& m7 s改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。5.39.217.77" G1 q, J0 I( p
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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) s1 I5 m% i) Z7 z; F) G( c走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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' k* b- O# Z/ ^* u( D但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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2 m* t4 x1 y! x) |; m6 }6 ?. e& k公仔箱論壇結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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5 n' |' w" a0 w( u2 e" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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) L3 K$ m2 @, P# b8 _5 h6 Gtvb now,tvbnow,bttvb
$ z2 j( R: l+ V/ N* ?. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。5.39.217.774 m# L: ]% _% [2 B9 w
0 [6 d7 Y9 \/ \& Y$ O5 ^公仔箱論壇若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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