家宏是位43歲的設計師,亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題:「醫生,我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓,亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要,但奈何與眾『打工仔』一樣,須常出外用膳。我想知道,怎樣才可吃得健康?」
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; C# l) E9 y9 t$ \tvb now,tvbnow,bttvb繁忙的城市人,能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」,令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質(鹽分)和油分,繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制,美國國立衞生研究院(US National Institutes of Health)提倡「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH Diet),鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。, m( S x8 F. ^/ x7 [8 v6 [# L- O
' i' g) c# ]' |外出時「得舒飲食」公仔箱論壇" `; r+ O) V3 p$ `) d
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士,我會建議於外出飲食時,可嘗試以下方法:公仔箱論壇4 X& m0 t- Y" W) k' U
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1.減鹽5.39.217.770 {+ X" z* m2 h0 j3 R2 F/ t; {
+ M4 S1 l* r6 b點菜時,嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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2 c, X3 m" Q! Z" x% y% n- @菜式中避免高鈉的食材(如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等)和調味料(如魚露、豉油和濃湯)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g6 |: j# Y# M9 c8 R, ?
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進食時,避免後加高納的醬汁,如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等,雖鈉含量較低,添加也應適可而止。, S3 Q- b0 N+ E/ V+ v# O% g
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多考慮以蔬果(如甘筍、青瓜、番茄仔等)代替高鹽分的小食。5.39.217.77. @0 A$ [% h! k
- ?; b2 T6 f3 D- X2.減少不健康的脂肪(飽和脂肪酸、反式脂肪酸)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D# T0 g% q2 `% z6 Y4 J
4 H- Q2 W: y4 C. sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇以橄欖油烹調為主的菜式,烹調方式盡量避免煎炸,並要求「少油」、「走油」, 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
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: u# Z v5 V% k- `+ u# h# @公仔箱論壇避免「以汁撈飯」,尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。公仔箱論壇- N# b- d) K# V
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等,避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」,盡可能「點到即止」。
9 k( M, c6 B/ z1 S9 p. bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p* `5 j/ P1 D) e( `7 f1 ]
部位:肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位,可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両(120克)或煮熟計3盎斯(85克,約是3個乒乓球的體積)。
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+ Q2 S2 n1 i! @% Y# {! Q; Z5.39.217.77多考慮以魚類和白肉代替紅肉,並選擇多菜少肉的菜式。
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5 f. T; V9 _: B1 |! u$ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.飲品和甜點
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避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。! o- a- P$ o! B1 m; {
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如要吃甜點,應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇(如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等)。
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9 ^' Z, Z0 f. f, F$ s公仔箱論壇4.適可而止TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l0 d/ Z+ I9 V0 i
0 P; g- |" N+ V8 @! S5.39.217.77避免「眼闊肚窄」地「加大」食物,應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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吃西餐時,如主菜份量過多,可考慮以頭盤代替主菜。1 H# @4 Q6 J. ]4 _# N
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分甘同味,與朋友分享食物可把份量減半。5.39.217.77& A/ h( x, q" `2 ]
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如太飽,勿勉強,將剩下的食物外帶回家吧!
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4 u) _& Z- k5 a$ \8 j4 [0 v5 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個實用小錦囊
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家宏聽完一連串的建議之後,顯得有點迷惘:「醫生,原來要注意的事項有那麼多,我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子?」
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1 s0 W$ Y2 Q* r現今的世界資訊發達,我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式(Apps),就讓我在此逐一介紹吧:公仔箱論壇8 Q0 O3 b4 ?* |' h$ f8 j
) |6 A; R9 }" ^0 q, m" r. Ltvb now,tvbnow,bttvb1.有「營」食肆(EatSmart Restaurant)應用程式:衞生署推出的「有『營』食肆」運動,詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式(簡稱「3少之選」),以及多菜少肉的菜式(簡稱「蔬菜之選」)。此應用程式提供了方便易用的搜尋器,供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。公仔箱論壇, y& \9 o: B! b7 ^9 \
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2.營廚雜誌:有營食譜(CookSmart: EatSmart Recipes)應用程式:「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」,並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多,你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌,認識更多有關健康飲食的知識。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A4 l' s: O( o" B. T
6 n9 V/ F: q1 j9 a$ \tvb now,tvbnow,bttvb3.小食營養分類精靈(Snack Nutritional Classification Wizard)應用程式:該個應用程式內包含分析器,把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類,令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙,哪一種是建議的好選擇。購買之前, 學習閱讀食物標籤,然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」,令自己吃得更放心。公仔箱論壇( d8 h* V/ U3 b+ E& K3 t
8 W; K D; q% _! e) ^1 F3 J公仔箱論壇以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到,歡迎大家下載試用。tvb now,tvbnow,bttvb# p+ q5 F2 @* X: i( A1 M6 K! {
6 u3 p& `6 {2 k5 l& j5.39.217.77最後,我和大家分享一句英式諺語:「人如其食」(You are what you eat)。若學會細心挑選你每天的餐點,我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |