家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」tvb now,tvbnow,bttvb, a# z' Y8 \+ `- r
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
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; h/ v$ B/ q- C$ K1 R7 ?( l2 q外出時「得舒飲食」
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+ ^$ P4 p" C1 }9 N5 Q! ^, v像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：5.39.217.779 u; R9 x* R$ c2 h) e$ N n: E
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1.減鹽
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。公仔箱論壇. N8 }* z y9 S; X+ T, F; p& x! u
8 O( ?( R) J6 n, C/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]6 m$ ~8 k1 D
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。tvb now,tvbnow,bttvb7 u. ?5 d4 R2 c) ]7 B$ F
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。* r R. E) f' Y
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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( C8 `- F+ Y, d5.39.217.77選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
) V* F' S: [( |& s4 e$ o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [2 ~' q# M! E" a3 D! U* L
避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。5.39.217.77' ?5 m6 \' ?% X
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
" z1 m1 w) Z" `! a+ M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a7 F$ }1 Y% ~' U
部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。
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- X$ @, H3 \! H( J; l$ n多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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3.飲品和甜點 a# K! s( P+ F8 [) s, O% V* w
* k# L) X- y5 P6 ]! T" `6 N避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。公仔箱論壇4 ~8 }8 g5 m7 \9 d
. M S( h! B5 ?' _4 R+ q- Y5.39.217.77如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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7 Q( h7 {7 o# A7 {! L0 Gtvb now,tvbnow,bttvb4.適可而止tvb now,tvbnow,bttvb: v4 @; N: R3 Z$ ^6 r% k1 P" ?0 o& [
- ^( q O5 c* H; K: i) a7 M, e5.39.217.77避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。& }$ g7 f/ @( Z6 [1 Z" c3 z: |
: ?' M3 ~4 o0 `4 M$ @) X8 t/ Wtvb now,tvbnow,bttvb吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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6 p! g! w) L1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。tvb now,tvbnow,bttvb, r) o7 E3 @- L1 `# X3 c% M. s
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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, x8 S) W3 Q+ i4 b$ t) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個實用小錦囊! Q+ Y1 |+ e8 Y4 H$ Y7 G W
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家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」tvb now,tvbnow,bttvb: k1 S8 N" D; r/ X+ `
- n2 _, D5 S8 s# Htvb now,tvbnow,bttvb現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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4 T$ {3 C/ r4 c1 ~) Z6 f1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。
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0 T7 B5 E% e# ]" J; W. p7 h- S* xtvb now,tvbnow,bttvb2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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3 ]; d2 A5 J8 m5 i7 @) p* J% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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# K; d: g9 s: P8 _: n公仔箱論壇以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。公仔箱論壇. z) P0 B+ i; Z5 Z2 ~4 H: Z3 }5 _ i( y
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最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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