家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」, o' v- O1 z& x) `- t* E& C4 s
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。6 p: n4 @& o3 C6 l
) h3 z5 x G% \, J. A, U公仔箱論壇外出時「得舒飲食」
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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1.減鹽
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& s4 x4 o9 o: M/ p3 O1 }8 S: wtvb now,tvbnow,bttvb點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P5 P$ U8 w4 Y- T& ?
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菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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) y& e6 Z9 D p公仔箱論壇多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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6 `& `/ e2 v: v# n2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）公仔箱論壇, E' @' C8 [- b" d+ `8 ]' }3 R# E
4 l6 v5 l: m3 Q- Utvb now,tvbnow,bttvb選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
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避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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" t( d# u) O$ M. x2 w# d k0 m5.39.217.77吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P/ ^5 Z0 K& a; d( u6 c4 {. _. M7 J
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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3.飲品和甜點
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) c: w# @! F8 a7 |- K5 b避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。5.39.217.77! L% T+ V5 i* j- V4 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T, d6 G, s7 Z5 \
如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
+ @3 b0 w" N! ?3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 } ?; ^% y! X* b5.39.217.774.適可而止
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; ^8 J( I; h4 x" p; S5.39.217.77避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
1 p, V6 }" E) u- k/ I2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Y! }# `: s4 Q公仔箱論壇吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。tvb now,tvbnow,bttvb- y( |( w& h4 Y. G7 F- R- a
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。1 J/ E/ S8 Z, Z
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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: ?/ P3 j% }& Y$ F6 C, l公仔箱論壇3個實用小錦囊5.39.217.77; V+ f R; f) k6 m7 C- s0 l
6 @* t, g- R8 n; X8 Y8 E# {5.39.217.77家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」# n1 ?3 `6 z: P' o, S
D4 j6 q- e7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
7 p/ P; y' R# ?( W' [; [& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 P5 h# P3 D1 b& x: }8 [& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。
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; n2 f4 Q8 J/ {; Stvb now,tvbnow,bttvb2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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0 U* m: h% G" r! I公仔箱論壇3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
1 P! w- R$ {" C. q( G0 ^: B% d: t# D) G公仔箱論壇公仔箱論壇( |* a; t8 d) O. \
以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。% d2 _2 M2 w! ^) I; d+ t% X
6 g, E2 o ?+ v K* W( |: _" O最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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