從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。% U6 ?2 f% k: P
7 V G$ i* g5 u; G9 n! ~# R公仔箱論壇素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。7 o4 m" d$ t6 I+ S; d4 \5 g
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L0 q3 _: K9 [
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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; U- ?0 G( w* u% E* B' ltvb now,tvbnow,bttvb這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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7 o3 M3 Q: S0 I, J2 ~１黃豆公仔箱論壇& p, H& z5 V$ Y. c- ]7 ~3 e7 O
1 z$ q9 ^/ j: n8 B9 o f$ u; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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" x" G/ @) k: U+ h/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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$ e$ h" t- m) X' v. \/ Ztvb now,tvbnow,bttvb雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
4 T) Y \ L9 X& t* Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ G" i3 T+ z' V1 e8 z6 ?$ W$ i" T
２豆類- i4 L$ _0 L) S X/ R
' `$ i2 ~0 G: d3 _( B/ ~建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。: c; i( _: O P I, Q2 K" w1 t
* s; R2 N- ` G! K) K( t; M6 Atvb now,tvbnow,bttvb嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇; W. g& y- m6 F- N7 c
' B+ M( a2 w: H4 v! Z* h% b公仔箱論壇各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。5.39.217.77; S, @: T! i/ g
7 z1 R& f, C- g- j. B/ y9 ^7 C. p公仔箱論壇３水果+ Q0 }$ C; C/ x/ m/ L( n! `2 i
: X6 N1 B* d% `5 v2 Z公仔箱論壇建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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8 z, s. M' s' C2 t1 o: ]1 F首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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# U( S3 w4 [' s# G/ A9 f公仔箱論壇它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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0 ?& C" a3 N) Q+ W* }) m1 q5.39.217.77柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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) C. H$ y" i {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜5 j5 m1 ^3 f: h4 e" ?
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G; i. r% K1 h5 Y) C
: P- v5 S2 V. ^, z; ]4 {8 ~除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。公仔箱論壇 z% {+ E' A) s3 ~* v) V# u$ j! w
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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" j& r1 \. f6 n1 R% T: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。tvb now,tvbnow,bttvb6 t1 V7 y4 `/ T- n2 @, X+ B
# N$ z; |8 b; E+ a3 y G1 K５全穀類5.39.217.77 d* [$ h. i0 l& N6 V6 D* T: t
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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5 Q! f' e+ L7 n+ Otvb now,tvbnow,bttvb穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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l9 x, b' w6 d9 A% ]5.39.217.77燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果公仔箱論壇; r9 l$ }7 s( g
) }2 q( {5 Z5 q5 G6 @6 J9 v$ }tvb now,tvbnow,bttvb建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。公仔箱論壇: N- z6 @% K' O6 t) f1 C
9 k0 ^* `6 k8 s8 K( a5.39.217.77種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^) Z. K4 ?2 r# L
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。公仔箱論壇+ H/ @' c3 t6 @; J8 d, J7 {
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。5.39.217.77, _, o: z% s1 B) Y/ p# g0 y- l
5 f- ?+ \* I8 V- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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5 R5 @0 t3 Q4 ^2 _3 g2 ~公仔箱論壇如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
3 q6 Z, u# }, g) J% f* z, m9 E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 Y Q+ U/ r* v6 G/ V4 A* E6 V; [
７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。 Y3 c8 n$ _8 h
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。5.39.217.77! J( ~9 Q# z) H- I
+ _% P5 O2 ^& e1 _7 B1 J+ {9 {$ R# l公仔箱論壇現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。0 v- l$ c* Y" T5 v+ ^( Q |- J! e& I
( f( M# H, z9 |. i% L7 R0 S5 Q# ~5.39.217.77菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z0 H3 N6 I: p+ a( d" [ ~, S- W
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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８海藻類
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5 w/ V1 h5 d! i: E公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r m- ^9 V( @8 F7 |# \. A
( A I2 I( i, L0 R& _! ?# O5.39.217.77海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。! e; T' E. O s
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。1 L" L3 K. b- r4 K. C# m6 A
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。5.39.217.77# H# s4 Y2 M2 K& v% i) E t
/ R" w E6 E* v6 t& d# g９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L/ z& B( @* ~( B- K9 y
9 O+ m i, r$ J" utvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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& C; `) x2 T9 B9 V( X公仔箱論壇綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。. x$ U$ k/ u- c5 w8 }9 R
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格
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$ S" r t! z4 q) [1 ]+ L如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
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9 j. W+ ~; X5 q7 h* qtvb now,tvbnow,bttvb優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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( G5 {% F2 R! z2 q0 C# v% m0 P公仔箱論壇素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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6 c) i0 ?- W+ Q( ~5 y0 U+ V素食者常見的營養補充品
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" x' A" y4 [+ N4 D3 e2 B+ \3 O1 [7 X公仔箱論壇如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
7 k; Z/ i- y" `4 J7 c; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# L! t% V3 M) j. G7 Z/ R5.39.217.77如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。 |
發表於 2008-8-14 10:47 PM
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