[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。tvb now,tvbnow,bttvb( }8 @* j$ f: v0 D
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。0 c4 g1 i# Q7 `

  ]$ k: V0 ~' R3 z) r在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。公仔箱論壇$ q2 J& t5 s( b! ]

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。

* S5 b1 c9 z( q% p% n$ W: t2 y１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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2 F4 P3 V3 p% v- t/ i' Z5.39.217.77黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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; [% a' k$ x5 c5.39.217.77雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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7 M, E$ N* P1 v5.39.217.77２豆類
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( E8 y- C; }0 U; Z8 o建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。5.39.217.77& d) p' k% U5 |  W' s0 @- W
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x! K& \" ?1 j3 S, N
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }& a% [; L- c

建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。tvb now,tvbnow,bttvb0 @# E! U$ N. Y5 m2 b3 W, _

8 o, a' G2 T/ f/ u; Q5.39.217.77首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。

$ O# w4 j& f8 D紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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) \5 Q/ |5 L" _, O7 L* d5.39.217.77４蔬菜% c' ]2 [, {/ K/ n7 e8 ~: f

& T  C7 T, @" mtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。5.39.217.77* M% b- E" ]9 ^* R: T) {- J3 _3 h

) D% s2 A8 y% x8 W除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。5.39.217.77' Y  U. K5 o7 x

  E$ _4 ~& {: N3 V* o5 V/ L. U很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。公仔箱論壇3 r# p" m0 u- [0 C8 ]1 Q7 w6 e
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。5.39.217.77) a) I6 _' C- i

6 P! R4 ~$ V- A7 ntvb now,tvbnow,bttvb５全穀類& F! z- j* }7 d5 g6 v

1 T1 j1 R4 S# A; J5 d5.39.217.77建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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+ e$ y( R6 f! I4 ~) d穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
( S# S- F' R" l+ \; o5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X6 R/ ?. K3 ]; [7 K
６堅果
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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. {" n8 V# |. M. L! q種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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. n6 D7 e3 |5 w3 `( |5.39.217.77趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb: K' v) B8 [0 P' c9 L6 H$ C( g% q7 c
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。2 L1 u! w# f* q' p6 x

- [4 m: A0 T3 [: J- t如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。5.39.217.77  d; R: j0 R/ o  F: Y! W/ w/ G3 F
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。tvb now,tvbnow,bttvb. {7 V9 a4 Z2 a" X, `$ x
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

3 V; X) R4 f& n  E) z( I８海藻類公仔箱論壇5 ]9 F( u4 t8 `7 c5 @1 t: B4 L9 u
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。tvb now,tvbnow,bttvb4 \! J5 K" f3 b0 I* K0 F4 x
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。5.39.217.771 T  R% F2 N; g+ q
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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2 v( E2 b- s6 |5 j& v2 N新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。公仔箱論壇& B* s3 c6 [: Q, @* h2 u5 z

% q0 y' C: V+ x9 E  O９茶tvb now,tvbnow,bttvb  {. h# {+ T( a' w5 a

建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。公仔箱論壇. }; u1 \2 p$ K/ N( C: [5 B

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。5.39.217.773 k2 _5 \4 s/ X. F3 X
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。" O" {* x) U8 B

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

8 Q( G* I+ W; w8 U; a& r素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

  M; R3 q4 g- L0 |( P9 v6 Y+ i' I素食者常見的營養補充品公仔箱論壇7 T! p. z4 W. |8 U( `
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。$ i" W" V, ]5 l
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。