唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。! n3 w! [; Q( j7 d
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。3 }' p7 z" P) Z' S/ m
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H! e8 B6 h2 K. t4 x: g公仔箱論壇公仔箱論壇7 W9 e8 n) U; y+ G6 n' G
1、窄握推舉 tvb now,tvbnow,bttvb2 E/ A ^/ V* f% u# w: Y& a# X& g4 E
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
8 h5 r) U. q* Z8 h l2 Y; EB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。5.39.217.773 a8 j2 m1 {+ t L) n
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。3 N, [$ _3 R7 x
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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8 P; Z; }* K& }" f8 C. U2、仰臥後撐
! P: J+ n" {# D3 QA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。5 Q+ w y0 Y' I3 [. Y. R
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb. T5 V8 w9 V0 Q
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。5.39.217.773 v5 N: b G3 A3 y* C# X: l( }
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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; T3 G9 q8 D& L4 ^, r1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉
" P5 j9 J3 h/ B3 e2 h7 iA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
: g- T% y8 C. `B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
/ S6 p% C }# h/ m1 B8 HC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
6 T8 H! J1 `3 k5.39.217.77D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
! y5 P4 o2 j' E- B' p( e$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Z$ }: a, ~; A, d! S4、站姿頸後臂屈伸
; f, X: _7 ~; o0 Q. u公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
5 E9 L, ^6 J2 u* F& g- Mtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
# A- ~" x+ Q1 x. o+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。5.39.217.77; q1 `( V* |$ u! P' {
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
8 @ I4 v: u* w6 r公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。5.39.217.772 X# O+ Z5 W1 u
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb& ?! @; Y3 {/ y: z! u3 l- O6 V0 T5 X
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
6 Q8 z' t& W" D4 }& TD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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0 X! e# S: A% Z0 q公仔箱論壇6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb$ H, `" P* S& O7 a0 L9 K* |
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
( c: N+ B8 X' O# V( E2 N4 EB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。5.39.217.77& S2 |2 l; T! l, H( D9 q: C
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
3 y4 q5 v6 |0 S; e8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。; }, C I( s; z3 z; W+ m( @
" v% ]9 v% I( G8 p7 r公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
" A" j0 ]+ Y. L* `5 f公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。! C, K& E1 s' ~
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
! a* M1 Z U {: r! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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3 U$ A# k- j% s, s* Y5.39.217.778、頸後寬握引體向上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o7 z7 B7 p% N1 {2 F+ d
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇2 Q3 P1 {- B9 M
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb6 C, R2 k) D5 m1 y
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇3 A! Q2 u% @% b* p- t
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。3 x" W: G. a; q+ L" ?4 ^3 J1 v
# K% J% G) ^& o, n% ^/ N9、槓鈴俯立划船 5.39.217.770 c: F- d* v7 F
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇' j& t# ^+ y: w7 g: ^
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb/ d" G; Z" W- z+ n. f# m
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I% ]6 ~9 s$ c' ~- F$ |* [
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10、俯臥挺身
7 h3 p. X. t4 P3 @4 AA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb. j5 z6 q! @# q& R& Y) W$ X' R; {
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。1 D2 L' M: U5 j( g( _9 _
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
1 p+ ]$ a- b7 x% E) {D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。公仔箱論壇; c; a7 k) {3 ~) t5 e# ^4 B& d5 C
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z8 ?. w* Q, [) }* n9 j5 i" `) x( j
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5.39.217.77# r- f. M& X! w$ `3 A& P% E9 F
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。tvb now,tvbnow,bttvb# o) m8 j4 r" T& N( D! `( {
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
. C. G8 H/ w& I( m! e3 ~D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇) V% r' B$ q7 u: O
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12、啞鈴俯立划船 5.39.217.77" n3 \ w- y4 y! S
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
1 W3 d5 N! M2 Q( X4 h" A* U公仔箱論壇B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
0 J; S$ X5 {" H' J0 E* G# Z5.39.217.77C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
- Z4 `0 e/ U$ U! ]/ |+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉 公仔箱論壇* A9 @; s6 d5 S
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 - V/ n+ i ~, |+ c
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
; i, n% U2 y% R3 X! ~! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
5 m) G3 A1 w! g* I5.39.217.77D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvb now,tvbnow,bttvb# Y! ?+ Y* O5 h0 ?7 `3 d9 M
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14、俯立正握上拉
. T/ i) F& }1 U8 {' K, w5.39.217.77A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
( O( _' F: v9 ~3 `5.39.217.77B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb5 z, `0 \- c/ m
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 " \' I. z( h0 b" g# z N% M" s$ E
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
: F0 h" G) C- L公仔箱論壇5.39.217.772 F, T; a+ {& N" j$ c
15、頸前寬握引體向上
' j; s$ Y' \3 o7 l6 F; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y/ a: u7 J+ Q1 o3 |
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇3 x* J8 e3 q0 X8 f" z3 m H
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
( L' C0 W4 p- d, o公仔箱論壇D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。4 ^. f; P- G- K) [
C8 m. _' m6 S) A+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉 公仔箱論壇- `, T8 U0 Y4 ]
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb! F* l/ b6 k# j& j+ a; i4 x
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
- i# r6 S1 u3 U- Q. T6 H% J: m/ Q, i5.39.217.77C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。" X" r# j9 b) }
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。/ r: s2 n' H& i% j! w. R
; o. V( Q U% M5.39.217.7717、槓鈴彎舉 公仔箱論壇2 m1 } ^. o/ p9 J* R2 n T- J
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 5.39.217.77& n0 f; H! p% |" }' C/ r" l
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
8 q9 x! m+ A' x7 _8 n5.39.217.77C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
2 {. P! u# G4 }! xD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展5.39.217.776 X2 u) T1 |& }
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb4 k9 c) D9 W+ K8 o! ~) Q2 G
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb5 w5 q' b* ~1 j8 ~; p1 l2 }
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。5.39.217.77! ]) H9 b- w, i8 Z' ~
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。+ s! U% l: j2 R1 C3 Y+ T v9 i
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。tvb now,tvbnow,bttvb7 T5 g# i8 e0 A- ~
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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