5.39.217.77; e p# c1 a- k4 ]* [2 _. }, ]7 q
35、立正划船 5.39.217.77. b7 o3 \4 q C& V
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
2 n" n& [, |7 V7 f) C. p' btvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。tvb now,tvbnow,bttvb. z( s, {3 M4 W" W! K# G
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
' u5 C/ L. q. p' C) _3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L" F+ m! s/ Y- E! ^
3 e9 k# x. U; p0 M2 E$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 / G) ]: w* v+ I' f* s% [
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。& s( m' \; m, i) Y# Q/ W- e
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z3 Y8 F! w" e( g( d
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。/ P# x; t6 h1 m1 c
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
; L6 j6 i, M2 @ F/ e
. Q3 ^8 |1 E. e( E% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。37、聳肩 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e, ^$ p9 v5 M0 b$ S
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \+ A% A: l! w: ~/ } K( Z% L
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n0 |! ^3 W5 U! p6 u
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。 P" T Z# e; I2 ^$ E. z
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些5 W8 ^2 b5 T% ~/ k7 S* \0 {
7 y0 A" I; k0 ?6 w0 a! t7 n38、繩索俯立側平舉
$ j: w- t2 m( v公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。! n4 k5 ~* g- s8 L
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
% i; E: M3 ?; Y% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
- h7 A: k0 e% A3 E( B. ND．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。tvb now,tvbnow,bttvb5 E' Y8 Z6 |+ P9 c0 o* O& k9 g1 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [1 g" x/ x' \' W
39、繩索側平舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y" I, M* P2 g& R, H' a* b
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。1 O( `, Q9 b. J3 }
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb! [, L8 Y6 q& q h
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
# N/ F s# J$ K* B) t3 @D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。5.39.217.77& F. d2 s: W1 q, ?" j
K6 m( \* t3 i% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。40、頸後深蹲
( Q) n- w f2 g3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W: |3 m6 \, i7 s; s# s3 _ z! v$ |% [
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O) L' d3 h$ y J, @
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>, |) _" _+ m4 B) l+ r' A
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?; _6 R$ w6 v0 A3 Q9 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `0 G+ X# u: o$ W
41、斜臥負重腿舉 8 v2 Q0 r, b X I
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。5.39.217.778 ]" T5 Z p ]) g6 [. D
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
; m+ y) r/ t; Z+ T5.39.217.77C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i( ?% t, C" v' x4 ]
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
7 h- F4 x! y, f3 T# M) ]公仔箱論壇; I2 |( }' `4 o5 F
42、腿彎舉
3 G! M2 ]; ^2 m8 b; d9 BA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。5.39.217.77+ H3 j! g* Y. G" @$ u& L0 i2 b( @. F- o: {5 w
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
4 z& M% I) Y9 ^, l公仔箱論壇C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
0 D/ R5 V/ O8 L; _' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。7 @8 Z# X& ? D1 c) k
4 Y% P- \+ ^7 U- W1 k. B( s43、斜架負重蹲起 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H# V: w# Y: C3 ^) c) k, ^- A
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。0 }% T0 W7 K4 ^. T
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 * `& n X8 e# ?
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
' K+ Y3 M0 v9 Q2 G6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。tvb now,tvbnow,bttvb- J' K* r5 ]8 {: w& j ~$ O
$ T8 C5 j) `' p. }tvb now,tvbnow,bttvb44、腿伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y; i) V" r# i p3 e1 z& S1 a
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。公仔箱論壇; X5 g, V* e. N- F' u% f( h6 p# ~% ?
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
; E. B9 a5 D- ]" @8 f, {2 ^2 r6 ?: G& ptvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b1 E" y- A6 Q$ V1 Q/ D; X
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
- x% I* B& t& }6 v& S9 ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb8 M3 R' d6 w; O4 ]1 w/ j
45、剪蹲
: J7 s, z* t: N. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。+ H; C4 r- M$ W& o7 R) c
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
$ m7 \7 |; p) V. a9 X1 \% D公仔箱論壇C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。公仔箱論壇' z* h- x4 C0 Q' C, G0 M
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
* ?2 l6 i5 F9 M4 f- x6 f7 W1 Utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77( }. S; l& u8 y1 @4 {
46、硬拉
7 h$ z R) N6 k: O) r' M+ UA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
& T) K) l8 r$ j$ h8 |6 b7 aB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
* x& p, K, i4 NC．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
- L; ?* E7 h' J4 jtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。5.39.217.776 {% S! X! @' k" i7 J
tvb now,tvbnow,bttvb5 |0 A3 ^# k' Q5 E' C
47、蹲舉器深蹲
6 ]6 r' n |% a: M( Z4 s% a5 \tvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：股二頭肌。 5.39.217.77) A& {/ ~ k: G) E! h7 N
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
" c" ^, ^6 Y' V/ o% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 tvb now,tvbnow,bttvb E8 S/ H, c4 Y7 ]# {
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。9 o: ?9 H+ ~1 J( W/ e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P7 z9 Y# q; {: O8 U
48、擱腿仰臥起坐
/ O; N: a3 ]3 R( R, M5 a5.39.217.77A．重點鍛煉部位：上腹部位。
& z7 K8 t, j5 x- r3 B F" Xtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
0 @8 c" M( L1 o5 O5 e( k9 Atvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
' O& ]6 ~ S9 e# AD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。! j' C0 L/ |3 B! F' |
( P' }) K: d& F9 f4 O49、仰臥腿上舉
! w5 B" |+ k( ^公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。5.39.217.77* D0 S# u' ~. y$ G2 s
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
2 o' c" F" ?) R2 y6 I公仔箱論壇C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb. D2 k5 r" t7 x
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。5.39.217.77 W4 K4 i/ f& I
公仔箱論壇6 l9 E9 D+ i1 c; M4 t0 d- _) @' ^( ~
50、正提腕彎舉 5.39.217.77, K! |7 @: N0 b( f& U, z4 f) I
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 * c. m$ `) S2 ~) S X( a# j, \
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
5 s; f" p: W7 D% N公仔箱論壇C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。* s& \ ] F/ W
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。5.39.217.773 {: R1 ?/ M' B9 K+ r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D9 J* l$ A5 _- b( w
51、坐姿提踵
5 [8 R0 I$ a ^, n P; oA.重點鍛煉部位：小腿肌群。
" n" g# ~* \ b: O3 n- L, SB.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 tvb now,tvbnow,bttvb* ~. B0 I6 }& p
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
3 m. n: f' {) `/ G, \6 W4 P5.39.217.77D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。" f9 M: l$ h0 Q5 [+ D, o
- d: r9 [! l$ R: Y5 d2 X
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
| 
發表於 2007-6-14 09:45 PM
| 
