[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處. k$ s& H& T& \0 c$ `
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
' R3 |1 o3 x, U# H/ ?" c& G5.39.217.77當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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' D, k. k! A% Q0 D) W1. 預防腰背痛+ }6 y7 |& N+ v7 N
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q1 }: y8 ]7 `/ d
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2. 預防活動時拉傷( J) G/ M& j/ Q! Q: n' h1 Z
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) P, \) o( s- L# N3 Q2 x# B如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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3. 增加身體靈活性0 O0 |+ I* a2 p
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。5.39.217.772 x( T: W4 @/ \: B# p4 ?& V/ }
平板支撐迷思
. V% M% s1 y+ N7 k2 Q( N, K+ u▼按圖拆解平板支撐4大迷思
# V% f" [# h3 A1. 平板支撐可瘦全身？& d; `; l! d) \4 j
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) v8 m# W/ ?( v6 w8 c7 J不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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8 b. g. V3 ?+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？9 W' I' K- M" b$ }7 L5 H
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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! s) F. e4 J. q' m" H! w3. 平板支撐每個人都適合做？
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& e# F l& a% r+ w- _基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。5.39.217.77+ H' [) E6 z/ O# h2 o& g
4. 平板支撐時間愈長愈好？5.39.217.77+ S4 v; Y( K z) t2 d" h% Z
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/ R2 ^9 k4 A/ j2 ptvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |$ l) i2 z, w' S$ y4 k& d3 r% O
平板支撐做錯或傷肩頸腰
8 r0 W! K8 f q& ]% S/ z( m! @平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
* U& A" O! p, }' B8 E7 n K1. 腹部過度下沉
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( U* L- ^" [3 `( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, O- |: ?# L: Z( d7 [
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。5.39.217.77 D \! L+ l* s4 j! r" R% t
/ V3 {+ P! ~: Z6 x; H% r& I o2. 臀部抬得太高
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/ K. B3 s$ l9 P* x6 I$ L9 c* k( btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% d2 \* s$ ?$ o& w- P0 r9 r
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。5.39.217.77) `- K/ ~# J6 E+ h( @+ p/ {
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3. 頭部抬頭向前望* n6 g) p0 y2 U" f; R$ t
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~ ]+ V# r8 c5 A做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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1 J9 C% k' R( k: b& I5 D* W6 ~+ Gtvb now,tvbnow,bttvb4. 手肘沒有保持90度
2 m& ]% \" ^3 e5 X! k/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F+ L# t( o$ R
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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