[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處5.39.217.77% e( w# }1 k3 I$ `1 d
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?$ G. y- I$ x! J' H
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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: F0 U5 W& l5 s& E1 b7 O! E' Y公仔箱論壇1. 預防腰背痛
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1 Y5 A: J" y5 E8 _) `3 {6 O- v( g公仔箱論壇註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
* U# M& c) }2 Q4 s5 O, rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. w- P, |7 G6 ?9 h4 e# _: z. Q/ }
2. 預防活動時拉傷
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, g3 c! E4 H$ L" w" v; x) s! i$ _公仔箱論壇如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb. b( Z z4 r, T2 L
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3. 增加身體靈活性5.39.217.77. K* a T. [8 I3 N/ O5 r5 s- s
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
6 O8 b* m' s1 g% q% p9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐迷思- W% C% X' R) p" t3 a* M
▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb+ R! L! A! A. ]6 }" e5 F. B. r* X
1. 平板支撐可瘦全身？
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6 u" ~! v3 x5 O: o+ e" y5.39.217.77不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。5.39.217.771 }3 f+ K$ \0 _5 _/ i/ W
2 n/ l7 G: c, t3 h8 `6 Z2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？7 _9 n" Q. g; K$ i4 C. m1 V- [3 \
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, J0 x# m$ o6 k. @& G! g C6 _公仔箱論壇要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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3. 平板支撐每個人都適合做？
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8 E# k7 T; K8 t: E* B$ x公仔箱論壇基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。公仔箱論壇9 h. z3 {/ F- _8 U( _) Y, d
4. 平板支撐時間愈長愈好？5 A9 g( V7 A6 V2 Y( u# P
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |: D1 y' L- C# e
平板支撐做錯或傷肩頸腰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R9 L% R% @# L/ W) O
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
) g. @' [ \; L# H% ?* K4 P# h" p8 j公仔箱論壇1. 腹部過度下沉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q& m. d; h5 b) O! @/ ~
: k: v/ F5 e2 U+ t$ ~0 v$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 l& y0 H0 ?" B4 H' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。公仔箱論壇! J) h9 i" u% f9 C7 m" v
7 b$ N0 ]+ u$ b1 z! y$ i8 Z9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 臀部抬得太高公仔箱論壇- W/ K/ c D" T5 ~# S
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。3 l- I+ b+ n+ S/ s+ d: I
$ d9 E5 x- ^, m! @2 {1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 頭部抬頭向前望9 e9 A4 M& D4 H# c) O. a& ]
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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4. 手肘沒有保持90度
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+ f# I9 G4 H1 r4 q# v3 M$ ~tvb now,tvbnow,bttvb手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。5 ^1 |$ Y# ^0 J+ U3 h( K
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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