[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處公仔箱論壇- X! {! h) T0 i9 n# ^7 k
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
8 x; H" d8 C: X& J: r公仔箱論壇當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。5.39.217.778 u2 D$ Z/ W5 J |; H6 c
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1. 預防腰背痛5.39.217.778 Z$ {. Z0 x, O, q/ z% G, T- g+ U
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% }4 b z) J& o) Y. i4 i! G- @tvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g! G+ ^9 a8 A* r3 [/ R
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2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb( y3 T; O6 B5 j0 G& ~: ]3 P! S& W7 z
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3. 增加身體靈活性
6 r* V9 E0 G' Y" Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' c4 |' z% J8 ^# p1 }; {) k
' G5 G) c5 m; b8 \7 ?, D0 i四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
9 g5 l3 i/ m X5.39.217.77平板支撐迷思公仔箱論壇$ K. G1 Z2 q8 g
▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇& x% U: _' M% U4 j1 H
1. 平板支撐可瘦全身？tvb now,tvbnow,bttvb0 _+ [. I1 }8 i9 m8 ~, B4 ]
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h" ^* _% m9 ^& a+ P" ?/ }
- c/ M% G6 ]9 ^tvb now,tvbnow,bttvb2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？tvb now,tvbnow,bttvb4 j9 P- q/ \1 I( L: P
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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1 C0 @1 ^! X O( ^! _& P/ w3 Btvb now,tvbnow,bttvb3. 平板支撐每個人都適合做？2 \! O6 H) A/ ?5 m- j$ A, |6 t
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' ]* j9 ~* O) k* x8 ?5.39.217.77基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。tvb now,tvbnow,bttvb1 e8 r" `9 P5 F/ Y. h$ f7 G' M" V
4. 平板支撐時間愈長愈好？
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇/ X9 C6 V$ w* p7 s# z- l8 q% c1 s
平板支撐做錯或傷肩頸腰5.39.217.77& A; l# o2 @: Z2 {
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。5.39.217.77 r6 [3 d9 b; V( l8 P2 [
1. 腹部過度下沉
% u2 `4 T: d2 v. h5 G l" o4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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3 S. }/ A; A0 a3 o做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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) s% }! q1 h2 o, h# B9 K0 z9 ]2. 臀部抬得太高2 C5 e, j$ g% O3 C1 T) w) Z* s
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! t. S2 H* j1 x( B* m: d臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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6 z3 v) _, S, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e, s# _- l0 U6 A- [$ j
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4. 手肘沒有保持90度# x9 ] K s' D0 o) k: M7 r
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。5.39.217.778 l9 U8 z6 @3 Y# c {& P- c
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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