睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。 P" k7 U- o( i0 {; S ]
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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/ J9 q! _# \* `# m: v! p) r- M- P `' z5.39.217.77１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
2 a+ S. O; E, m. n- ]/ r) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，9 a P0 x8 j& ~1 R9 s' q8 [9 I5 {
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。6 f! g `4 {9 k$ g
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。/ j A& B5 L! e2 @
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }) ?, _" i( j0 \* C" ~; [
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
% g8 c$ s) A \, ^) O/ ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?3 x2 v" c$ H: s* Q( U' y4 N- M/ U
２）避免睡前 4 小時內運動。
$ n( `7 ?, W( a- ]; p; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S+ t5 d- K. B) |8 u
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
/ m% [9 |+ m& S: e4 A! X 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。; D7 B- v% x: W0 d3 R
* e- ]4 R$ J, k# _9 A4 n３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H0 X5 W, F5 P1 X5 b7 x
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
6 O8 K6 Y1 [ i3 ^9 C; s" m, B 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。( c+ P0 @2 G& C0 \' R
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
2 {6 Y4 @: ~' R9 n: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, t& F# m; ? v, C3 d U
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。 d8 j" t6 ~4 n0 l4 U: Y% w+ h( D, M
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇% ~' {% d4 A' d6 l7 C( @5 d
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
; M1 ~8 R* |% y8 U% |: @# |. d 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
- Z: ~2 k$ O6 h9 b7 g公仔箱論壇 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，6 y1 Z" w& T0 A# j5 H+ D' N
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?+ ^7 _' r, u0 i
4 ~6 M8 J+ h, l% U V6 h d公仔箱論壇６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
- t; f* Y, T' z1 ]+ s' g+ Z1 G+ d( { 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb" q6 U5 o- v& [, K& g% P/ G
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，7 N2 N" ^1 Q" a- a s* H
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。公仔箱論壇" F: B% K" F& a9 h' N8 T1 j
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.77) Y! }0 _! s1 j9 c( o* A
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
" [$ [( ?& P4 X$ `" N$ q* a, O 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
4 n Y0 G1 X3 X. B公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S v W$ Q$ a; M. Z5 F# r
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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; p7 Q. c. G$ D3 i7 `tvb now,tvbnow,bttvb８）記錄「煩惱記事本」。
; q! O) x+ U. L+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，公仔箱論壇' J, q/ D( |0 R9 O# t8 @" x& `
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j7 e3 g& ]: d8 A; i. A
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。
/ |- j: B3 m% w0 t公仔箱論壇 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。+ x: B5 A- L4 ?+ g" t
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
e: K3 s& k# F, U0 m' \+ ]tvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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