睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.77, R' F B, F4 q# ^3 ^ ^
- A& `7 f* @( otvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb# B" d& }0 R& m: `* m( @# T) G
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 }0 D x) G6 Z4 ftvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
. V8 }1 ]3 X1 D1 a3 G4 G) b5.39.217.77 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
2 l' q6 l- Y* v 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.77( ~# f9 [& D& H( ~) ^
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.776 X# _5 i# v- B0 p- k0 f
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77 e* B& S3 r' X' W: e5 |
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２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?$ Z3 ]. \; j; e6 w$ C" u
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇; s2 x3 k3 @% U
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb8 \4 r7 j5 {! \* X
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb0 s0 E4 s2 k5 ^, r4 u5 n
1 u5 l) y5 y! d/ W4 c公仔箱論壇３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.77+ |3 L) h$ _" p
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
) [/ k! Y# e. r- U) K' k 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V; L5 i* z: x
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X2 G( h/ ^7 a6 |
& w7 @3 S4 B8 s" I6 I$ q. j) L5.39.217.77４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。公仔箱論壇: L" B( n8 q+ Y% u! C
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
8 l) Z1 t0 d' I$ x( ^3 D: }5.39.217.77 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb* y4 P; r4 v: m/ N( B
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
* W5 C0 g# \8 c" H5.39.217.77 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [) q) |9 h( |/ W
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，" o5 P0 g, U2 b# P; u
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
3 p% f; }) k: A/ F* q- F4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f3 t$ f6 @' C- h* }" R
６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5.39.217.779 U1 ~8 h$ j; O: V1 v
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J' H( _1 q3 d! z0 ?) r/ b7 Z
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，0 I3 \& i" v8 ], {
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。. ]8 x+ w* U! n- G1 o8 X
1 M9 N, L9 e% ^$ j, r" a. { T5.39.217.77７）學習放鬆技巧，以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r& V5 ]" I; e6 p* x
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ X! V4 L n B) W# I# wtvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
* e* Q. O O0 [5 R* T9 [' ?; | 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
2 d; f' Z' f# U% @3 n# k 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
% ~5 R5 ~: _& ]4 l# qtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。) J, A) G% F0 r
- `7 `; s' E7 e" n2 y& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８）記錄「煩惱記事本」。9 t' |3 d; }4 v8 l' S0 x3 ^" S
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
/ J1 _+ a/ [- x5.39.217.77 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
7 L; }9 p1 F) L P* G) ] 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb5 l4 }. R* x2 \
; s( I5 J' ]0 r" l3 i" Z; B% z) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。９）夜裡醒來，避免緊張。
) p/ w8 R Y, l& \: u9 f4 Ftvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
7 `4 k* u( ]( B7 G- S5.39.217.77 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，+ S6 f& W" G% Z
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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