睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I: o" p3 e# y/ \ x- i
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。6 C% e9 a, \6 P& l
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
7 Q7 y( O. H3 e8 R5.39.217.77 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T* g4 u4 v5 ^- k' e
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- p( ?& o+ v, ?) p 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 O* m9 ]8 S! y# P/ B5 j 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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; @+ |/ Q/ I7 y a( K0 X; k+ g２）避免睡前 4 小時內運動。( ~' z: W( q/ ?5 |4 d- @
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _1 p" ^' V# O$ i! E
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，% W( W f! B4 U' y$ W! h
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇' ^3 Q* u- {! d' m" }8 s/ ~
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
j. u! B5 w. C 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
$ K; e/ W) x4 m( ^. T5.39.217.77 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
7 w# \. V% J( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。4 [) f2 o! l7 f s! J0 J3 a
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。; S& E- F6 s8 W. }# H% r$ |4 x- q
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
" @ v0 D2 e; H# J/ q 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.771 s( b/ R/ M. D: B- ~) M
$ N I. v$ x6 t: a1 w/ j( [５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
2 u" N! u- S" T- \3 S( L5.39.217.77 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。公仔箱論壇7 C1 N9 `) ~# ~8 b0 M6 y& [
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
8 i- t# ~1 O q: |# }3 L }% L0 c公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。& ?% h3 X) y5 _/ q( P4 y8 a
+ c! m& E; z% m. ztvb now,tvbnow,bttvb６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb* f1 y9 n& [& T/ U6 Y% H
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% k9 {% {" p/ Y, k4 f/ b 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
: {% O9 _4 p6 ?$ J" h 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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; l5 y9 W0 \: S3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。７）學習放鬆技巧，以減少緊張。5.39.217.779 T- O/ ^5 x5 T$ S
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。$ m7 m9 n, e8 M# @
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，9 n- O2 h0 C& |5 N
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
& |9 y2 a7 z0 q 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u3 u# D+ _1 h+ f
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。/ [* Z# b; D( t( m+ c, G
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８）記錄「煩惱記事本」。0 A( e; s' `# `, d' j4 q6 ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
, y' M$ C8 e E- V5.39.217.77 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O) Q* h8 `9 _/ s5 g
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb: t0 w8 k' H. w
9 |+ ?" o6 w3 O) l% k* w% Ftvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。
* y# u! t1 Z# V; D3 \5 I 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
, c* T# x0 v* `# stvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，5.39.217.77- S1 E o! m6 ]2 A _: |3 K
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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