睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。5.39.217.77) _: r) e' V+ L- ^9 c
& w/ u ~- P* N/ A yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
F b$ p6 e8 ~" u L 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
: h# L+ J/ C" \& @; u/ ~5.39.217.77 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
! a/ X) ^" W9 r% o' d8 ?tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
; m/ L$ ~" l0 j7 r公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
( O2 k6 l& C- r; _- }& [0 O1 D; @% jtvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
9 W/ L' H! S) b) A* ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B5 l1 G9 |: M; p( w4 [
２）避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb& y+ ~5 S5 @5 l" h c
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb8 D. [2 d( B6 v4 f, v0 C
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
9 L* s- ?4 w" o7 i! U5 ~/ @& A: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。: q! q% g0 u x9 B8 C8 T
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。; f% H5 T: g. R- t
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
; _3 c) w' _1 a H4 \5.39.217.77 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇- c7 w) z% P+ y( m# }& a
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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9 I1 C* Z/ h! z' z( x0 htvb now,tvbnow,bttvb４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
' ~8 ~9 I9 i: C( w# M5.39.217.77 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
6 ~, P0 N8 A; z" g d# n 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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, I2 j: v' q2 q9 C& }, Dtvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
& t) \% N. g9 J+ c- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。公仔箱論壇0 d( Z0 U; T$ A$ t" k/ z
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
$ T7 l4 R0 s, h6 K7 V! p4 e公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。2 B2 ?" P3 N7 Z3 n/ O4 u; `
8 p: M- ~& u3 b$ d2 @0 O, Ptvb now,tvbnow,bttvb６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
, _5 d: Q' t2 g0 S& K. w, U2 ]tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇. G" t- m4 K% @+ V u
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
- u( k( {3 O& T9 _; v9 ? X' V 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb! Q3 S1 A" o" @' y. y; K
; P! i- q) s) b E) ], E& n P/ T4 l７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
) Y- m% o0 y% k5 [( rtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# e) y1 J/ G* Z; L9 G! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
' t% u, q# h8 ]/ |7 v9 p9 s6 Z. R5.39.217.77 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
+ V b& ?( E+ Y/ w( n" N% Q. G7 C 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
/ Z0 t! M8 G& l. ^! {$ H4 I' v% Ctvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb! O9 u3 c; {3 d' C' i
! d1 P! d9 {/ w7 j, {公仔箱論壇８）記錄「煩惱記事本」。
3 `% M) a8 L: ?& y 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.778 R; V- n3 T) _& G y# F
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
2 b3 r! m) @: J% w/ K I5.39.217.77 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。1 K, N' M/ z6 F3 ], c @, |( t! K
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb& B7 X }7 x9 s1 g1 F" y$ ~6 S
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
+ p2 o8 f- g/ N* `5.39.217.77 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
3 V2 b! ^8 D4 N Y7 J* M8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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