睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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0 U; H3 e) t/ \每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。1 f6 ?' j2 n. O. g0 X
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇( Q+ H8 c% L$ E# I& u" x2 c5 ]- E
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
, A1 R/ D: O" ?6 Q+ Y Ltvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
, b! r# p; R3 Btvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
+ S. X$ @% k8 R( J( A 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇# D# V, N% A0 e2 q! h) p8 I
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
, x5 k* z2 A/ q. r- k: R1 T5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb) E% J. v1 p# p, u, _) e
２）避免睡前 4 小時內運動。$ Y. a3 B$ E T+ P! p+ a
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb2 D H8 @( m# u1 h3 F6 |
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X1 s: H9 ^2 c6 O4 Y! h% J
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇1 o1 ~9 _ I9 g7 y5 x' W
$ r; t2 _! v4 C& _8 c1 O- c+ G! K３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。6 I+ ]. A" P; O# f5 y& w% v
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
8 s* p& v) s% R6 _5.39.217.77 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb; R. F7 i3 w$ [
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。公仔箱論壇4 J8 ?) D' R2 }' T4 z1 i
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
: W; n1 J% L1 D) m- l. z+ F* h5.39.217.77 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。( o; X9 D. V" y- R& B0 `9 J
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」公仔箱論壇6 G8 o6 J5 Y) A/ d6 | S
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
+ U1 U+ h5 v5 D. [7 E 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
. w4 i2 S& T1 q$ r* x; h 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.77' ` @7 T e9 u+ d
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇4 e* A- F% B8 Y' D% G3 l
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。: {) L; _9 S1 o: |7 [1 G
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，5.39.217.77; I* N0 j; z7 K4 k9 \9 e4 m
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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+ k* S" o' l( w6 ^' ?' L- u７）學習放鬆技巧，以減少緊張。' w4 D/ W, H) F8 z1 Z; Z
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
& T* h; W3 C# \$ stvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，5.39.217.77- ~, q+ o8 S. F. [; l
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
: @5 M4 L1 p; F" \; {' Z, _3 |' U公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
3 V% }, e E; b% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
4 h1 |- W9 i+ f7 I! e. H+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ I( n8 V8 T- k& W, p/ a
８）記錄「煩惱記事本」。
' Z d" V' L( o( e公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
; m+ m% p+ y& [# s6 b, f4 x2 Ttvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
0 T e F* W' C! E% {! l6 i公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。5 b! C8 H/ J9 v& M W
0 |% Y0 T* X j% O4 `) o9 T& K6 S９）夜裡醒來，避免緊張。
' C! k r& ?1 L; @. b$ L 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
( s# E3 v4 Q3 S& I2 k. u4 ]公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
' j6 e0 a& ?7 c+ h1 r9 a) J 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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