睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇% s B0 o! f: s+ L: O1 ^5 O" P
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
: ^# o# l+ l+ q7 |' m! T$ utvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
( t ~9 `0 X/ D: j6 H9 n" V( _2 i- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~ A, w% d$ L/ s
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.77; c8 w3 f1 i7 s7 O
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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! h X3 K* m! N5.39.217.77２）避免睡前 4 小時內運動。
: P' `; L& P0 B1 r" m, c& S5.39.217.77 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。2 \# J2 {5 N, ?- ` [
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb; O0 G' r1 ?, s" W1 ^8 K& C
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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% q8 R; r) z! [9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
( P: R% u3 M( }5.39.217.77 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
; x. m& {+ P* r, v 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
2 p% B/ e$ x) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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7 k& O+ j% J. Q5.39.217.77４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
8 g4 K5 u5 `$ t- W( ~5.39.217.77 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `: h$ Q' x" A, i3 _$ \6 c$ y
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.77! `0 E' J" U6 S6 w# x9 s
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
: P! ?0 E" F* j' W% c3 y& Y8 J: A+ \公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。公仔箱論壇# \# d! q5 M) U' E
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
}5 X3 ?7 t. x/ o) m6 L 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。' t8 u+ I. W4 Z& k3 G, P
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 O' n: s9 v! W0 D9 ~ L% v 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, p' f+ U9 r, C$ m9 U! wtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
! \- w, A6 T+ f9 ntvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?( ?3 h. y j! w$ ?$ G8 P
5 ]; A% i1 R7 O4 ?７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
, E0 r% R% F! K' |公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.778 Y' [5 M/ ~3 I
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，, d% H! B, I6 ~9 ]. T0 \
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
! G9 _+ J8 x h公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，tvb now,tvbnow,bttvb" e" c D5 I7 v
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 J6 Z6 ]# ?8 r$ j& K' x b
' I" |8 a" q& Y1 O. B; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８）記錄「煩惱記事本」。
5 Y( z6 [) b, g4 S( `- @4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
9 F/ k3 o! H" [( V- q! W公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
6 x* X* P2 p0 @8 I: {4 _! I" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。8 B- `1 y$ ?) |; p' j
7 s P4 x# \8 U4 E# [９）夜裡醒來，避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C0 y( G5 g V& g2 g
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。* p2 v @* F V& q
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
% O$ Y7 p' E/ D- c1 Z' J公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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