睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。# `1 a. W7 q4 D/ k* E' K. c2 N
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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0 H: O+ h6 A8 w5 x3 v' R１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
^) V4 a4 C% I- y; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
5 w* C4 ]* V/ F4 r5 y3 k( X7 {' \+ i5.39.217.77 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 r# @6 y' P4 }9 s BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
1 X8 K$ h5 `) F$ U 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
) o* C1 R" M& [$ Q公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。; N+ D5 Y# ~1 O' |% O7 R; n
. s P. F- l: z公仔箱論壇２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.776 \. W5 e+ D0 T r
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。5.39.217.77* g$ a6 v) N7 P/ }1 V6 w
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb5 L! h( b( E# h- R
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E* B6 a' r6 A) j" r. M+ S# Q
" j, V7 H3 u {/ S/ o３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.77$ t9 s5 R" j1 T. r. b3 j9 O Y
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。9 U% i& `% n6 m0 S) M, l
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。5.39.217.77( E- P4 @7 \1 s2 R, W u
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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6 z1 Y3 U6 x# z8 s3 \$ G４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
& @: H B5 W& A% c5.39.217.77 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e6 s( |( t5 b' L( I' c! I
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。 @. O0 `1 ~* o0 A
! `5 {% `" N/ O５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」5.39.217.772 a- m/ Q0 A% E: Z4 H
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。公仔箱論壇: ^' k* v; r; i+ V9 G0 S, j6 G
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，5.39.217.77! }7 H" m a1 h8 N
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇$ L N4 P7 |( J
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 j" r% | T9 ?% c) ^, Q9 g5.39.217.77 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，4 `7 r+ a& s7 |9 h; r) Q4 B6 l a$ i9 j
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
4 O. M/ K/ J, d4 P' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 J) q3 t' Y$ m8 \tvb now,tvbnow,bttvb７）學習放鬆技巧，以減少緊張。5.39.217.77# _. {- k k6 A' Z2 }; X" E$ s0 V
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
, [5 [' m. X! C# J5.39.217.77 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x1 R9 B2 H o5 y
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
5 Z3 N+ x# i8 Z! O+ a公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
9 o! y7 e% s' l4 b5.39.217.77 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 W& M* W( ?4 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n6 k9 Q# u3 @% X+ P, ]
８）記錄「煩惱記事本」。
1 R2 w9 |9 e. B公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
$ R Z: f5 e" [8 ^8 L3 z& C: H) o; P公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
$ c2 l) i7 U' X% I' C5.39.217.77 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。3 X; l9 X; F. W8 ^1 ?
! A% z5 g& E: ]! H$ t8 Ltvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。
% L% X8 R8 S, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
- g/ m, x3 l' i( dtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
1 x, Q% {. Z( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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