睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。3 N& H+ r! ~' c/ ~, ?
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇5 I' t+ k& U* s+ r: u8 \
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
0 E7 Z: u. e2 }tvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R% K' D& O) [9 a
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 H1 N5 w" T6 j+ F公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z$ C0 W+ z# l( ?; K4 }8 ^
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
+ _9 K2 J2 [4 P! N公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O+ ]& u8 h% B* N7 Q% `* A
+ ~5 n% e, J7 Etvb now,tvbnow,bttvb２）避免睡前 4 小時內運動。
( d I1 j- L6 P* A 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ O2 T2 n6 _8 ?& S- O" W$ ^5.39.217.77 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
# f# Q8 S0 r# r Q/ b K7 ^ 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l) X: n( B: Y v ?5 g+ q8 O/ @4 O
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
9 V8 g# O1 y& g& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
& F7 X) r8 R- P( w, B$ b7 Wtvb now,tvbnow,bttvb 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x* ?+ N) \8 Q& U2 y
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
" V4 q7 G* ~9 }5.39.217.77 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇. J: h% C$ h) F8 A5 Y
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.77. }) L( d& U9 S4 ? N# x
( w% D* u. B- Q W) h５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」5.39.217.779 u+ L* Z, K$ J/ x
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {% p8 @4 k# a% Q- a. b7 S
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，5.39.217.77( W& I3 h G& B! D3 l- j
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。# }+ d6 M/ r% g/ p
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: W6 f; s9 ^! h+ g' n/ q$ n. q5.39.217.77 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F% _! J. C9 B, @0 e2 F
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb( h- Y; Q2 X% Q: S. u& \
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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9 C* G: S+ p5 L: f0 ~2 M７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
+ x0 t& `" g; g/ z0 T* x8 w& T5.39.217.77 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 V* w" A$ U9 l# |tvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
4 b# d: ?) `% ]' R$ G9 T" utvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
- F8 ]" [' ^+ I# }7 O x2 |/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77+ l8 w* ~# c) w' B
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。
8 C6 k' f1 F. S7 U* C& U; ^* W) ^ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.770 L4 [* O9 J+ w1 H4 `0 c
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，公仔箱論壇, h) m3 h- l1 H! q% C! p
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。6 z- e! E( x# l+ I( p8 }
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９）夜裡醒來，避免緊張。3 m& V. I c. I: j* L9 e
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
2 [" d$ t! c; `% v% d: { 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
1 J9 G T" v* v; @& ~9 Z4 d 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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