睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.773 v6 F( A! P4 v2 s
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 I- [ l% Y( B+ ^! _9 b
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
4 m% F O6 [, ` 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
( h" r% H9 M. E6 |1 i; Z+ V9 G# H公仔箱論壇 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。 k/ l) T, h: \7 a5 M$ x
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇1 l, \ x: Z1 h
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
, W; u$ ]* a& z) \9 ^3 T公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇 j& }/ R( E" h# B4 F+ K* F3 H
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２）避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇; Y i8 H, O) q `% U; [
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X2 G* }" u! ?
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
! a \. A' A5 @, y/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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2 l( a2 V2 b4 l% c! \6 u３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
7 m' ~6 \. i" l# ?+ R: p0 C0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
" s1 C6 w9 c1 D& a 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
) Y7 V. u& ~2 V/ ` 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.77* ^* Q% r* k- n( z
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
0 n2 I! H7 {+ a" L5 K ? z公仔箱論壇 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.775 V1 ~. f8 \3 q
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」9 C4 L! P, G# q, t7 I0 [' Z4 a
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
6 D/ h+ }) a+ ^. f; Z' A& atvb now,tvbnow,bttvb 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，- Y/ F* }5 H e
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。# G* @% ^" V1 ]% O& ^4 i
# G- u- p4 K" Y; f/ y* x# z# T６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb A% V6 {$ e! c" C) X/ n5 b
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
2 x6 I+ O9 n) @. ]# c2 g( o 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，) {. x2 m5 Z1 o+ H) I
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。公仔箱論壇5 H! w9 {8 X8 f& F; r
# P/ @) t8 T, x- \$ X* c0 h公仔箱論壇７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
% `. _4 S7 F) O, d 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
5 I9 W; _* l" f6 m8 I9 _- n公仔箱論壇 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，公仔箱論壇5 C) {+ d# c" h( P- F8 Y: O, w9 \2 ~
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
0 H% D1 ]* p4 A! L 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77! n* b! W! i0 j$ l7 q- Q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 p. |4 l# m* b" V5 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E( y) @9 X6 u, L- A
８）記錄「煩惱記事本」。- X& T. O; g! n4 R3 u* h" H
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
4 e( `5 v2 @/ j2 R公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
' K6 R8 ]; c5 Q+ ~+ Y% |2 E 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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) u8 Q: s# t. F* e _公仔箱論壇９）夜裡醒來，避免緊張。
5 M2 n& M4 m" |5 N) T8 u; \tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
* a7 ?) V. V9 @2 ^4 U* v4 H! B5.39.217.77 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
1 @5 s3 K& C! n" F" E! C4 }tvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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