睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 G$ E( C5 x. {) U8 v0 Z
4 L; H( C. ~7 R. D公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
( K U0 ^+ [" u2 j) R; p! D: _ 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇/ u9 c) G4 M/ E- e5 V2 [
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb, t( t; b+ Y$ T, y! t% T/ B F
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, |7 A# r6 A1 F( C* Y# K5 l5.39.217.77 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 X) E& p% S( s. N/ {. b F 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
+ N7 R, @3 X h" j' f1 ttvb now,tvbnow,bttvb
7 X Q" t: m9 Etvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇2 V& @& o9 ]7 v9 c J, ~5 U6 i
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。/ x+ x8 G! C6 ~
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
$ x9 Y) P& y1 B' X3 l公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb9 u: d' x. ~: x& E
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
# v7 w8 d, R( L5.39.217.77 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _2 b" R; t% c, p8 r) N7 v1 c
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb: @6 k3 i% g0 q
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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, l- A# X- w# c4 P* |. Y) r8 i5.39.217.774)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) J) g& ~7 [: o; P& ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ ^" l# c4 \+ }5 b6 h 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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$ E0 o: {+ M$ @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb; w# E2 R S% `: O7 b7 }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇$ d+ u, C. W( i8 R0 ^% Y+ D. F
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: Y; V5 d2 p3 i/ C3 L5.39.217.77 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
7 x& W! E0 H7 }2 a( a; w; RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 R0 T2 w% D* s d4 u5 T
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb$ [% L! r. w. z7 G [3 S
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。' z) ~2 L% F2 G. p! T+ T4 I6 U
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
! ?/ Y+ \$ g% QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。# h, H$ ?- l( c9 D: x0 Y
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。 q' O, ~1 z$ m& k+ {0 c
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) f% m2 }* ~7 x* |) @tvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
( P/ {; t+ V; Z/ M% t0 Ftvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
/ l' `1 e5 @+ w 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
/ p9 `% [( ?3 Y 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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r6 Q/ M1 ~9 \' B5 K% c7 ?公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
- W. p0 E, q% h) ~5 O5 p5.39.217.77 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb' |+ }5 |0 ~1 s' c& s" J: O
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb/ N+ R9 X( `6 Y7 a% A4 c8 [
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
9 B) w4 d6 l* R! Q( g7 y6 r6 z" BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R& a: Y' ?, W; h4 B+ _7 K/ X
9)夜裡醒來,避免緊張。
) @, N0 }. ]3 e' {/ s- r9 Y! u5 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
0 a' _, j6 f( C( n( _ 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W2 U% m7 F1 Q* a- D
待有睡意再上床睡覺。 |