睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。5.39.217.77) u+ g3 R4 a& s& M. l
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.773 f; ]: t" {; P& P! b5 V
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，公仔箱論壇/ d) ^/ `6 v- F9 M
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇( \ c1 B- c4 \0 j; V( D [
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, C1 S. L6 ~' ^! Q 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 u* w. Z6 M6 k5 W k$ K% qtvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.77" V( y8 q+ z; k+ A( z
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x& ]3 W2 n' c3 Q- t
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
* F/ p. i4 H% v" H; L. Jtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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1 l" I, L* e& v3 \& h公仔箱論壇３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。0 J+ {. y% g( g0 O& L* Y! g
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
* E6 L1 l2 P' r+ A: P" Z( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
) { `" V# L; y9 P公仔箱論壇 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。6 C" ?% T8 A4 [
) I( M/ l' m# U8 \8 w Itvb now,tvbnow,bttvb４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
# Y8 D6 m' Q! k5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
( }9 J, c" D" o. P+ t6 i 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C6 c& x- l0 o0 {; Z
0 _1 Q4 v" y2 W" x dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」7 ^1 D) ^: B# S3 S
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k5 b) t2 ?! y0 W+ ?- m
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，5.39.217.776 b* b. j( O, B, ?3 M- x' H' ^, G- A* L
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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7 j5 q! {+ Y" q: \, L+ O６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。1 Y( T* e, f9 i9 }# ]
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 I0 s* ^; P, Z0 Htvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，0 q" Z8 ~, W0 R( r1 `
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。公仔箱論壇6 C: O& Z, [6 q. n+ k% v8 g$ q0 t
u+ e( V( l+ A2 i: F4 _& N７）學習放鬆技巧，以減少緊張。- Y6 l( C4 U( ?" A0 j
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ E1 N4 n; ^0 D, `# R 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
9 i! v* Z+ g1 `tvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，5.39.217.77+ ^# D5 j5 m0 q6 p; A
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
' x- G7 p5 m5 ^# J" x0 O- Qtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。
2 W9 z+ a6 _( e" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
+ e3 d3 W1 X4 N! N d4 I# `& v公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
' d8 k0 b7 U) r5.39.217.77 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb4 I9 r- p t- p8 O9 z4 T$ v2 r
8 D% m( J& ^6 _9 B: \! H' c９）夜裡醒來，避免緊張。公仔箱論壇2 X1 c& J, u% M6 d) [
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
$ g4 F" |' R' r. s3 e4 {tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
9 D: c$ z& w9 h5 v( f# w公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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