睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 I! z4 h% M' _7 Q
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇' G% y% o. K" @0 O6 k
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，公仔箱論壇 S- @4 `3 X! H7 {" Q
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 j% \- R/ {, D. g" A/ W 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇" j1 x& _/ a1 q0 i: ~1 O6 {# k R- [
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。7 `4 l q, M3 ^( K5 G( ~- {/ r
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb5 O [' J. w6 k }; @8 i. S
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２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.77+ w8 H4 k. H; Z+ M. g2 t
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。8 }; h+ B1 V' v. u& X5 s
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
6 v' G! I* {+ w4 H' W5 ?8 `. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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L1 D' V" w$ n0 z# Z. Q3 E5.39.217.77３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
0 Q9 `; J, C) l) L* v6 P 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。5.39.217.774 h0 w; L/ Z* y( p! p8 a+ `7 C
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
" b9 W9 r" l2 i 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。3 a& y3 `% r$ q$ @6 Y
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。! B0 c/ U: }6 h# G
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
0 o+ \9 s) g0 A6 r# _" ~% ?. p* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb3 @7 p! t4 n2 k+ @6 H$ U+ t
6 V2 r- f: W, T+ S e+ z( _$ q" i５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」+ E/ n1 H! p Q I6 }. _& O
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w g `' ?! o L9 S5 p: l! c
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，公仔箱論壇* c6 n$ b# z' d; p2 z2 [ L
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B" H9 F! c/ q8 x0 |3 q
5 C3 R% C# n0 T2 W% O' P; S６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5.39.217.77* A& Z3 G, Y" K! n2 l
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb: ^& z1 ^* e7 o4 r0 @& ?
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇: }% T7 m* u' }; X6 X
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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6 S: y9 n5 Y* ^7 j# R, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
5 H n% h3 h, x+ `5 z6 K% `0 btvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。 M3 o/ f6 @% Y: I8 P- S& Z
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
, D; G: O+ \6 }0 P8 L- \ 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
) |* e5 O* l% q& l4 H4 A. L 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77 u9 t0 f- C, f# u7 u; F
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb ~3 X$ y8 F3 B5 X J* c: p
2 J2 _2 x/ F8 K) H$ m% ~) Ytvb now,tvbnow,bttvb８）記錄「煩惱記事本」。
7 z( b# ?1 W) R, H* z& mtvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.77. T6 z+ K( o( z, `9 a* K% E
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，tvb now,tvbnow,bttvb( F) O& A! X" B. ?/ m
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。
8 _9 L# D" a6 @3 a" F5 l5.39.217.77 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
- I" [8 k0 Q+ g3 A3 S( I! H9 L2 } 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇; E" E6 ?$ L7 H: Z, [" I% F& }
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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