睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇. E' M" X( L. S
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1 i% e+ ^: s& m. }5 r: J4 N4 {tvb now,tvbnow,bttvb１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77! v; P# n" q$ M+ `$ |3 ^
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，: m2 m. w5 i7 Z7 e) }5 B8 H" Y7 c
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。( z$ J( K1 y& v. n( q% `
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 `: C6 l% q/ F8 N 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb6 _6 |3 \ h F% J
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
& T% J# o8 l8 f4 R3 `公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
0 Z1 w' J* k+ x7 H 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
3 L: g$ c' d e5.39.217.77 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v5 J, M: r! f( A2 G, A8 B1 W" ~
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
+ b% g; f/ l0 ?+ |* Q5.39.217.77 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。公仔箱論壇! t* ^# k( A# B4 z' D# K1 [& ?
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
0 r' m* Y9 f8 l9 ~3 }+ O% k公仔箱論壇 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.77, r: ]. y! M( [' A2 R, x- |! P& T
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。公仔箱論壇. J- V$ v: f" j, c
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
" d4 b; \- Q! z: k1 b t5.39.217.77 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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3 g6 x* \6 W6 l9 d4 ~6 u5.39.217.77５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」6 r% ^ |% \5 ]' q4 R- m B. V* C4 @/ H
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
8 F6 T: J- i0 [" { 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，tvb now,tvbnow,bttvb- C+ i. h7 g" Q, o* e$ X) V
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。9 b& \( A( H0 p# g. `6 @) H
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。( s* n5 ], b/ k3 Q& C. z; b
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。& V5 K6 N1 y) V; R$ u6 L0 V5 k
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
: i! q2 ?( M: A. I; Q0 D 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
, V8 Q6 A1 w2 n& M$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k8 r5 h) m# V+ @
７）學習放鬆技巧，以減少緊張。3 O m- B9 d2 S
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。. _" P) J0 O7 H: b+ j" b
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
7 z2 s; @5 K8 N. K: A 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
: E. H5 ^8 [2 [9 K' C3 m公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，% }3 @1 j' K! N6 `6 G
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇- J) p! F: t6 u% L. t
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８）記錄「煩惱記事本」。
& A6 d+ s( z+ w* e* j9 X' J5.39.217.77 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5 E* c, G+ ^; N# T9 ^4 q
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
! |6 ^+ @2 _6 ` M公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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( U e6 r: a$ }- d. l９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb- t9 A4 P) {' c/ {, E& U. ~. X0 G
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。公仔箱論壇- p5 ~! _: u; L; C q' E! r) \
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
$ `# Q1 u4 @+ L4 W' Otvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.77" q: q' p2 |& c" A
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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