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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇7 x) I' b3 c5 C+ F' U. O0 T
0 l# f9 x, z) I0 |( y2 M7 O5.39.217.77長肌肉的話代謝就會上升
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5 a* ^' u2 k! \% P3 @, {. P5.39.217.77減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb/ v2 M1 Z1 } L+ L! |% }
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 2 z4 ^: q) ^ }9 d% ]8 E5 D* U& c: }8 [
, \4 Y: a& |9 _5 y6 S& g- @公仔箱論壇那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ tvb now,tvbnow,bttvb# z1 W. }+ }4 q2 _# v
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 : \5 f; Q ^6 U' x
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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6 t$ ^* C* ~ m: Z1 r+ A1 h公仔箱論壇另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 : c0 Y% t/ q$ E: k
6 \& @$ X) N4 W" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 1 r* C0 F' b6 A: Z8 {, I, j5 L) v; |
; Q; L( w( y4 X! S1 `9 g. C5.39.217.77每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） * n( x, k8 F9 @4 }
安靜時 …………… 20kcal
1 J8 k$ s& a _ _% _$ V/ X5.39.217.77步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇1 b: {1 q- W5 _3 H# _* Z S
慢跑 ……………… 150kcal 公仔箱論壇' i! f3 I+ ~- X8 `3 D/ L! l5 W
慢跑（快）……… 170kcal tvb now,tvbnow,bttvb% m& V& Z$ ~8 G# q4 a
騎自行車 ………… 80kcal 1 H) P# V* ?( ^) ^* ]8 R: v
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
- B3 c& A m5 E4 n9 P0 D7 p2 C公仔箱論壇骨骼肌 ………… 25％
5 u& ]5 R8 e# s5.39.217.77臟器 …………… 70％
2 d" O: v' f+ ]+ v8 u% G7 f消化器官 …… 30％ 5.39.217.779 a0 S- t, S: {9 T
大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N6 x1 T; d3 G5 U( |. y
心臟 …………… 16％
% l7 q/ @$ u! Q( u) U% u腎臟 …………… 6％
/ \1 A, s. K5 \5.39.217.77其他 …………… 5％
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" E8 g# j4 a' V4 |$ A9 _保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 ) R2 A6 c# h0 V/ [ t- M( k1 K
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HIGA's Comments 5.39.217.77' C% R& u2 F6 p; V- P7 V3 M
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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0 B; A- @0 d6 O$ S& s% ?, @+ C大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動公仔箱論壇) E' n5 Y8 f4 k
9 ^7 J8 Z+ a, x8 ?' \. U5 i把腰往上抬，對腳發揮效果 tvb now,tvbnow,bttvb6 ` c; i/ G) B+ r' ^
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5.39.217.770 _9 O% r6 {8 c
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 # @8 \1 @7 n2 U
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SLOW 10次 5.39.217.77* p# i/ z, t- a5 S7 P8 c3 G
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+ `, y) g( s9 G) o- A4 o% ytvb now,tvbnow,bttvb- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇* }5 i5 ]% E: \5 t/ q* r" R( G% A
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT - X8 Z8 k" S' ]" w0 E4 S! Z* y
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
" g5 d7 D3 A# ]0 Uhttps://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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