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【早安健康/比嘉一雄(東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生)】聽說用肌肉訓練能減肥,真的嗎?
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長肌肉的話代謝就會上升
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% f2 A0 v( X$ L0 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重瘦身的關鍵,取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢,將成為瘦身重點。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]; F3 C6 F, }- t1 ]) t
6 e6 o! K' O2 k8 ?. a( E公仔箱論壇單純的思考的話,如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話,就會瘦了。但是,即使因飲食限制而瘦下來,也一定會復胖。這是因為不吃飯的話,身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼,所謂能量代謝到底是什麼呢? tvb now,tvbnow,bttvb, s$ s7 P. }( _- A( P5 h8 ?8 z
+ C2 p% a$ h, y7 V9 g1 S5.39.217.77我們的身體,不只是在活動的時候,就連安靜不動的時候,也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事,就稱為能量代謝。
* p7 l7 K! J$ U, ?/ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 f' @) [ {8 L3 e/ L$ gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態,雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上,但是由肌肉(骨骼肌)所使用的代謝率比例因為大約占了25%,所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話,代謝也會下降,就是這個原因。
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另一方面,藉由訓練而增長肌肉的話,安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話,那麼即使不做激烈的運動,消耗的卡路里也會自然的增加,所以,當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體,適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練:2個月的肌肉訓練,代謝就會上升!
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" T: U; V) L9 F3 wtvb now,tvbnow,bttvb2個月的肌肉訓練增加7%的代謝的時候,代謝(安靜時)是150kcal/日UP! 5.39.217.77. e+ X/ Q- x* `
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每20分鐘的消耗卡路里(20~30幾歲的女性的一般性數值) 5.39.217.774 u, A# T/ B& P4 M8 E7 r9 ` U
安靜時 …………… 20kcal
8 k; I2 j; K7 K8 g/ {& k步行 ………………… 50kcal 5.39.217.77) V' Y% ]( V; y6 o6 P1 {: D) h
慢跑 ……………… 150kcal / `2 u4 F5 M! L5 X% |
慢跑(快)……… 170kcal 公仔箱論壇% @8 d" E% ^: `) y" |! `
騎自行車 ………… 80kcal
/ C3 }; N$ Z" A' tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 O1 o! L3 W- ~tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動(像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動)會把脂肪當成主要的能量來源。不過,消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉,讓代謝(安靜時)提高,可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力!
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6 ?& ?9 F6 X: F6 T7 O# t在身體的各組織能量消耗的比例(安靜時代謝) 公仔箱論壇8 n* `+ [6 o, W# Z- @6 @1 N
骨骼肌 ………… 25%
" Z4 m/ O, \& @0 ~7 K# n+ ^+ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70% + B$ {1 O7 U$ F7 p( S8 }4 z- s! q
消化器官 …… 30%
/ R' y" K" V8 N% d大腦 …………… 18%
) }! R6 t$ J! O- ~" j5.39.217.77心臟 …………… 16%
4 q0 n" @8 e7 q0 v) ~1 ^tvb now,tvbnow,bttvb腎臟 …………… 6%
( f- o, l* D( D其他 …………… 5% & q; \% `, D1 J4 n
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保持安靜的狀態時,大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉(骨骼肌)的代謝量大約25%,絕對不算少,如果肌肉量增加,全身的能量代謝量也會增加。 , f# T' A7 k. q9 k1 f
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HIGA's Comments
# j( o9 s/ e0 N( s1 m公仔箱論壇150kcal的能量的量,相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做,就能自動消耗這個運動量的能量的身體,不是很棒嗎? 3 y" j# }" W. g; l! O `; {
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& t" H% X8 @7 m6 @$ G/ ^4 d, |大腿訓練:仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬,對腳發揮效果
, u h+ ^" j3 K; _& m9 Z# Z) U8 Z用腳跟用力的壓椅子,對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5.39.217.777 h" {, E ]) z" y; A) K4 y
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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7 a/ J) ^/ D) qtvb now,tvbnow,bttvbBASIC 10次
# a) k8 v* ^. A; J( I% nSLOW 10次 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D' p+ q2 L v' R O% S6 C% y# A9 l
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- 仰躺,腳跟併攏放在椅子上。5.39.217.77- m0 ]( g! J1 W6 u* w9 c
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬,再用1.5秒回復原位。5.39.217.77" E4 a0 t3 \" C5 m. C: j

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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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) t( {5 ]0 r8 f# n9 TPOINT 公仔箱論壇3 k% l6 F3 c5 x$ i0 |# P
比起把骨盆往上抬,用腳跟壓著椅子的椅面的話,自然的骨盆就會往上,能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧! 5.39.217.770 x: w! p2 U K
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