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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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7 r2 F, e1 \" e# t, P+ f" J減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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; O& F2 U8 o( E3 h: K& f/ l單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇" S, b2 m) G! K& s6 N
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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. e) E8 Z: H/ t) q7 R5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 / W& X& d T- ?+ x8 Q6 A+ r
0 l( a7 R: |5 ], P( @另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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6 i3 ^ v% O2 x; H1 F4 dtvb now,tvbnow,bttvb為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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' [: t4 w" }2 ] H5 m0 a$ k5.39.217.77比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇+ Z1 Z9 }7 ~, y$ j. w4 a* t
; ~ b* A; z0 s0 U7 a7 utvb now,tvbnow,bttvb2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ tvb now,tvbnow,bttvb% D9 k3 g; t" A- {/ f0 j e2 _5 h
- g0 N2 J, p( T1 p) H; u0 ]; P! r5.39.217.77每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 5.39.217.77+ H9 U) j5 O. F+ D% G4 o
安靜時 …………… 20kcal
$ G, K* W. z, b7 C4 n: ^步行 ………………… 50kcal
" _2 S' y: k. H: x9 `* o公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ ?" m% B9 q; S w2 a9 h. B
慢跑（快）……… 170kcal 5.39.217.774 v2 a: C6 C |& A
騎自行車 ………… 80kcal
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; p+ e0 G: r& ], {! b5 H- r公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
+ l$ e9 P, h9 e' }. o1 i7 Q, K, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 L) s6 a' X& X1 H! C
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ tvb now,tvbnow,bttvb/ a, `# ]+ r, T' ~$ g# T" D
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 6 e4 H4 M! K( Q) |! B% O& g M
骨骼肌 ………… 25％ 3 G$ H3 h0 c) T) |9 J* N
臟器 …………… 70％
$ p5 D) x F4 H9 h公仔箱論壇消化器官 …… 30％
. | g% h2 Z# n5 h大腦 …………… 18％ 公仔箱論壇+ q* a7 p6 ~* `
心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l- R+ x6 ~- {+ J2 {$ G8 w6 j
腎臟 …………… 6％ & Y6 @& b3 y6 e5 S: h% ?
其他 …………… 5％ 5.39.217.77- Z* L) b' ?* O2 j: k
4 c# g g0 F7 q公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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) G! Y$ W1 C; t! V公仔箱論壇 公仔箱論壇. o; U {& M4 v e5 [8 u
大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動tvb now,tvbnow,bttvb7 U" B4 l' I: G
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把腰往上抬，對腳發揮效果 5.39.217.77* Q' y" n) v0 c4 q9 Q. X: y0 t4 x( e
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5.39.217.777 m& x2 b. [8 V$ @' m* i
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 tvb now,tvbnow,bttvb3 ^, F7 K$ p1 o5 |
SLOW 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k; H: \& D: |9 {9 \' T
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb3 N, f3 x1 c$ Y" N" x, a
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。1 H, U+ E: l; ^7 p8 O: C6 V! S
' c1 z$ K0 y( K, Q, Mtvb now,tvbnow,bttvbSLOW 每個動作都用3秒來做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b; r" u) a X# _; O1 v6 @
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POINT : o9 ?; @6 L7 Q
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
5 l8 z4 s) X- f6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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