跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：
i. D4 n$ D8 e8 k9 I& mSTEP.1 身體前傾感知 8 r% n; a% W2 Q5 U$ r$ M9 u. E
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
1 G" y# Y+ y+ \- w' o$ ]5.39.217.77一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
9 r/ V% y: j. e' ]5.39.217.77二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 5.39.217.779 G' N0 n! C+ o7 M: \0 {( P
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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STEP.2 練習後勾小腿 公仔箱論壇/ {, _5 K: f s3 _0 L
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 5.39.217.77. Z! W$ B1 F- E# R* w
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb% R6 K0 b! W$ b( Z3 j
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
: L/ g" C' F2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、重複二十下之後，換腳持續練習。
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7 n' Y: K, e' pSTEP.3 練習縮腿
+ e- z% b4 u0 o, g( r) G+ p0 etvb now,tvbnow,bttvb與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： 公仔箱論壇& ?# @$ l- R5 h% a: | l7 P. f$ a) S* C; V
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 % F5 X; R$ q3 n# e- O
8 ?6 Q( g9 [' f( V- S二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R7 A; m% C' e6 E4 M# S: l! M
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 0 \, Z) n2 e8 @. B7 P- b/ Z
四、重複二十下之後，換腳持續練習。 公仔箱論壇2 O+ p, X4 v* \% U
/ f) J- S$ E' Y$ ^tvb now,tvbnow,bttvbSTEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
\" Y0 `) S; d( T( f- G公仔箱論壇一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
) L5 H5 R" E8 e* [6 n( L二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 ' i- L2 z' a; J1 I$ _
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 , Z( G3 k, e' w- w3 } U: i
一、提起雙臂，身體前傾。
9 ?. q7 K# e1 [! [( ?0 |) t1 ptvb now,tvbnow,bttvb二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 5.39.217.77' l! l' I' t- Y$ c
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法 5.39.217.77! U2 [( l2 Z5 F3 u
一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q$ c4 N! b3 g; x! A
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 5.39.217.772 q; j" a3 P) Q2 M9 u/ V, ~3 }
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 a1 `) q! m5 U" F) j, u, [
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
' b* Z& S+ k/ X* y, J, b$ s0 f公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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