跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：
% t Z- h5 S v0 D6 hSTEP.1 身體前傾感知 公仔箱論壇* ]' S$ {- a9 w; m% q& l! A; W
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
' L. X3 q: Q$ D* V$ j$ b& S+ U一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 公仔箱論壇; e, f* l; |; s4 f
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。
" |5 s% q- Z* H6 f/ F' X5.39.217.77三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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STEP.2 練習後勾小腿 tvb now,tvbnow,bttvb/ G( }( G/ o5 Z& C
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
; y9 Z/ v, }4 J1 K. y4 _一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 1 o( k5 @4 \9 W, W1 K+ M
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l1 y$ P, ~3 h) P& E1 b4 J7 a
三、重複二十下之後，換腳持續練習。 % E) t4 Q7 U" U6 R+ S: C: r
7 h X8 X% S# J# h5 ~( wSTEP.3 練習縮腿
. o3 w# F5 V! E6 J& J與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： ! T% b6 d+ K# A7 B
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 ( O; ` g& L6 Y, Y' F$ }
6 o( x2 ]. O) T/ j( a- J% ~2 Xtvb now,tvbnow,bttvb二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
1 d E& Y" \) f公仔箱論壇三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 % l8 y7 n$ t; |2 D: C" \3 t0 c1 n% O
四、重複二十下之後，換腳持續練習。 5.39.217.77- G$ X: l! e }9 p; n" x
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
2 i$ ~! d" b9 W: V# H% Z! @* A1 N一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb+ T" b- v' S4 x( E+ o* P
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 z7 z( H" o4 V7 d. \% @' w
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 7 `0 K, ]) C) A4 |9 q! y( q; K4 V
一、提起雙臂，身體前傾。 tvb now,tvbnow,bttvb/ N1 \& |7 \5 R0 B( v! n) c# i* R
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 ) Q) r' T" E5 b# y# t
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
& g# v6 @* |. D% I6 v$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
. I1 ~4 g: O1 G5.39.217.77二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
' }- T q) ^5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 ! a0 d) c# o" n" }6 Y* D
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
3 v: F5 t" Y% ~& s8 ?0 {, N4 @8 g5.39.217.77https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html2 Q9 X# v! W8 L9 c. o' O- n- T
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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