跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： . y& Z$ z) C5 X8 o0 p4 D7 ^; g
STEP.1 身體前傾感知 ; c2 l( [& @6 q; Y* [' V' I5 i# d
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 A, M- r% l$ x7 n
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 , A, \# j5 M! z7 B
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 公仔箱論壇+ B# ]! K. h, z# b$ ?
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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STEP.2 練習後勾小腿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r% K5 e: d7 _5 c0 O; s
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
3 @3 e. u6 ?! z% b: ~- I: z2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
8 w% Z5 N" q3 C0 ^( g, c9 Gtvb now,tvbnow,bttvb二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
( P9 o& @2 e3 k u4 j; n# W# r" R$ v0 A三、重複二十下之後，換腳持續練習。 + b. |# K5 `" q8 B7 b
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STEP.3 練習縮腿
; @: M8 w/ B4 @' n9 k; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： : [8 b; H$ \/ z1 R
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 ) z7 Q( j7 J4 K( {' i2 o2 y0 P" P
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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
! ^7 Q; W' x% ~8 |/ q2 X! D三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 + _5 a2 x0 r3 G" \1 m- Y0 m1 h
四、重複二十下之後，換腳持續練習。 5.39.217.77! Z! G& ^0 d1 p L5 a+ u5 f
9 G" U: B1 a" ?) ]' g, e" e( U" SSTEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u- B2 H8 z% y- \2 v6 C
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
6 t) I: P% D" m5.39.217.77二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z, J/ m2 i1 S$ @2 J+ S
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d" O% t1 `5 M3 n3 l
一、提起雙臂，身體前傾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d& Y& I2 \2 t5 F) x
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
/ ]5 {& l, t! I$ N; |# p, H5.39.217.77練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
0 D9 D4 I& ]6 m0 s1 x$ _3 E! l一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
6 J5 D% i! I8 p a- D5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
/ [9 Y- k% r2 s6 W0 ^' Z三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。
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- Z( j# P' Z- D（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） 公仔箱論壇' ^) l' ?" O: {% `$ O
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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