跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：
3 n& {3 B+ n0 v- }) h公仔箱論壇STEP.1 身體前傾感知 9 o( B, F) {5 ], b) L6 y5 J
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
! L, k, I3 c( P4 a/ S' L1 g/ L公仔箱論壇一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
1 m: r# T3 A1 k& z! u4 s公仔箱論壇二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 1 ~9 A0 D% K( Z3 I& V
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 2 ~6 b* K6 K5 E2 B
# x1 u1 }, D" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP.2 練習後勾小腿
q6 Q# ~8 M: u, n( H: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
4 t6 E. G+ ?2 K4 O! q公仔箱論壇一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
. Z# {5 J. C6 C2 ?1 ~公仔箱論壇二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
2 i2 u" G! S, v1 p1 y: V- T. Y三、重複二十下之後，換腳持續練習。 公仔箱論壇; ^) w" l; ~* W, o, [
9 L+ U) k- b% g% QSTEP.3 練習縮腿
6 f) M- l @: Atvb now,tvbnow,bttvb與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
" z8 u' ]1 X! j5.39.217.77一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
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1 J; U! |0 [4 |( M2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 公仔箱論壇5 }( ~8 z- Q0 u( M. ?$ Y
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
7 y$ `6 } q& x+ O0 W% C& u- ktvb now,tvbnow,bttvb四、重複二十下之後，換腳持續練習。 tvb now,tvbnow,bttvb& T) x* H6 _3 I1 i2 R
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 公仔箱論壇% f: _ O7 J$ S" q- Y8 B: X; B, p2 q
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
% \/ e8 S( d, j" U% m; T4 ?tvb now,tvbnow,bttvb二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 tvb now,tvbnow,bttvb( H! }% X/ h2 Z
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 & Q2 [% P& A/ y* N8 v+ O9 n
一、提起雙臂，身體前傾。 , _! z8 T, q, g# u
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
( m/ c) z w q. j# a5.39.217.77練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
; A* N! g) p$ Q+ \3 P9 ^tvb now,tvbnow,bttvb一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 tvb now,tvbnow,bttvb0 f5 Q. }$ z( x
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
5 X L G" [ P3 M/ mtvb now,tvbnow,bttvb三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 公仔箱論壇7 c9 t# `- l! e
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k: t# }( L( B( p4 h& X' m
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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