【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5 i, N; N q% D# g5 q
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
7 z( y/ j+ g9 }8 K) `1 r5.39.217.77麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a% I- v1 \# Q
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' }# `/ D3 M& c, `" R' D5 Q公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
% _2 j; ?4 ]9 \注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 5.39.217.77! M0 p0 ?- F' D/ s. k
- v4 \+ t" ?/ y公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb; Q" }0 y$ E& ?( j v
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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: Z9 ~5 `- U- F- K) g# F6 _5 w9 J+ D2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 ( @/ |+ G' c. x
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 6 N _& f; K6 [8 F9 }0 _ X
5 x8 W* c! t9 x& e! D- d2 C$ b麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 公仔箱論壇9 Z' M" S- O) ~9 l# o. Y
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 ' C6 R, M1 p A5 o/ }- c4 m* y
- P$ ]# n9 `" g; F+ C$ g因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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( {6 w8 o3 \1 l; W醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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4 G. s+ O- [6 j0 X! C$ ]至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
. U& F. v# Q& ~( V O已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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! x/ B4 ]# {" ]4 T/ V- p+ i3 [公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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+ U1 F" z/ g! I% k# P& p, z5.39.217.77百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {) Q- h7 K% n$ F4 Q% Y4 r( h+ h g& Z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
; F* \% N- {+ j4 k1 U% m, m5.39.217.77‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 1 s/ }5 }" b7 a+ m) @ v$ ~5 p D+ G
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, z8 z0 o1 ]& k; X' G3 s" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴做的麥肯基氏伸展運動方法
9 k0 V) z! ?$ G: A) \6 i5.39.217.77全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 9 C. u! p6 V+ p$ E7 \
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
- O; ^. P# C y; [& Q/ ?' a5.39.217.77次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
b( F% Q6 F" J+ D1 e! e+ }5.39.217.77效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
! d& V+ a$ F- h5 b, D$ v1 gtvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
- _2 s! p. m; G2 S, v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W) A$ T( B& y; o9 h
注意事項 5.39.217.77* g" d! }- D% }$ M, o; N: u
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇3 I. }* x- N( k1 l
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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% B( e! x$ l2 G公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇1 `, D+ Y4 e. J- ?% H0 E
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb+ {0 J. d C$ V N" `" ]
; K2 e1 [4 |, K! P0 o3 {3 I. y3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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/ L0 z% q0 Z# ~( }1 D7 Y1 r4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 Q6 a1 B) Q# E" d( s
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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