【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5.39.217.77+ ~) A+ _ B8 M6 U6 c
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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# ~5 n" P3 G6 `6 @& Q1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
9 x/ ~7 ?5 d& W' A2 d! S y9 H3 H公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。! w% X# n* r# O* U1 {( \; \
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9 w- ~* z' d, ?' T, S公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
3 J) A! ^+ x; u4 A1 Btvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g6 S4 |* e2 \) [
6 y' |* o6 N t/ B$ ~公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
! A- J! v: o5 e- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇" ~2 b, @9 {1 O; B" S; \& y8 T+ Z
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u- O* C9 Q3 g+ h
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
; u) G: k1 U8 f% L% j9 p% h$ ?訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
( g. N$ W, b7 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K" E9 Y) |- E c* Z9 ~- R
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 0 M& z* @) T: [. t1 ]6 y
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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' N: n" l: ]! @/ ~0 P7 r; w% K5.39.217.77因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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- l/ c% ~$ p0 _動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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2 N6 J4 U5 R: X$ n3 a5 W/ D7 P* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 $ X( W+ w: i3 t; Y8 R
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.77) E a$ f6 y: ?* ^7 h. x! m
4 w- J. e) f, z0 k; u7 t+ V5 a5.39.217.77包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb/ [* x* y9 N, b8 i- R
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3 A/ Q( g4 Q$ g公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
$ P0 Z4 H9 `8 _: ?+ @# J b+ K‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 8 U. m4 f& h) [
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z! j2 n, l2 `2 @4 Y
% `/ ]$ }+ |- J2 K2 i. H- b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ I% `- S) N: E7 r7 x0 s# k+ p4 N
趴做的麥肯基氏伸展運動方法
) Q6 \$ b p# q5 i全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a+ M4 n, q6 Q; u P
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
3 a: z y: Z3 [. I8 U7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M9 Z0 \6 h6 @+ ]! m% w/ A
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
+ W, |4 j( V0 L* W+ s5 k. V% m5.39.217.77適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb- W8 l9 ?7 t: p9 I$ W
( {; g+ b# d" N% D& x8 v* Y1 v公仔箱論壇注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w, J% m5 G/ B1 }& m
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb* N$ M1 m. H, ]* m
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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- d5 m/ p7 r! b1 M" _* O5.39.217.77做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 ' N- ^& V& {: M# ~* _
' m l# v, I; F. j2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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+ {% E2 Q2 I% n' P+ m jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 ! X+ ], y0 s( H8 x9 R9 Q
$ E5 J" H: O* C) h/ l7 Z5.39.217.774.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f, }* g+ m: D' t, z/ l3 [
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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