【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 7 O- C* l6 |: o* X8 X3 Z
) F1 A2 _+ o5 a+ S# p5 K麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.770 K' f1 ~! D- t+ _' E, D
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
0 q- ?6 H H+ wtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。5.39.217.77/ B* A, I4 U! D4 F
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& U/ ^3 p' ]4 i- w6 X H" g, g! Q趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇5 Y( O: a1 m# ?% {: ]: L
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 * {- U' M/ V3 p) R1 p+ K* n
9 r ]( G2 K S: X% U% L) U( c公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
2 [: g3 \; n: i# M. A. }3 k* ztvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C' e/ l/ r9 B, n# Z' Y8 B
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
. o( k8 |9 Q3 g1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇2 V: w& B& I2 A& t4 l' m
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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: z1 A) p- N5 |: m& w/ a, ~# T椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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8 _+ _: Y" C) R, E6 o% s1 t因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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$ S2 z' E; b, R6 r5.39.217.77動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.77% q0 r$ [8 H* C. K+ B
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
8 ^# G! H' ?& D9 Q; | w" N- X已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇& O% A# D3 M& f
! }* l) U# f2 C% _7 P! Z包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb/ P8 o! {: l' f& E
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇+ v3 `$ \: @6 @4 Y0 y# L
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 3 L1 d _4 h+ ?3 `
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
' n l$ q% w0 m' K公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 : d2 }. U0 V' Q$ Z9 M
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
. g2 Z# ?# i1 k. h6 b( W次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
3 I3 g) S) E* ^) q K8 R( O5.39.217.77效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 5.39.217.777 z' _2 @: m; U: A& l% H
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
5 G6 F& b3 t: c) H' @必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
- [; c1 R: T1 r2 Y/ V4 @- vtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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* G! W) Q( X; k* _5.39.217.77做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 & ?) T( L% x4 D& a6 E
. Y0 N( Y# x% [" @, Z2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v+ a `1 W4 h+ l' J- }
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 ) H9 F2 H' B% }. a/ C9 g3 N4 ?
6 y9 v: @4 e9 V# D+ r5.39.217.774.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 # _+ t; m) u% r- g8 [- Q
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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