【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb# Z) I7 c* y, Y8 n) h. C( d9 n
: \9 X! \3 C- A0 p5.39.217.77若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P$ V N8 o8 K" X, `
. b1 V" W6 c# J0 k# U- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 ) b) w1 O% ]1 s) }* N1 L! I4 ]
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' M" U: t% M' w/ r7 ^$ Jtvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z* ]# B, S5 V* B, ] j3 \/ j, Q
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 ! P, L( B. ?, [5 [7 r9 B
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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" J) k" _+ P3 J& ?% @! X; b. L站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 5.39.217.771 H- R2 l7 F% X9 o! M v
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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# K8 V5 n4 Z- k5 x. i5 P! w; l坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb# Y% _( i6 c8 e% V
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb0 |# d( I- k# y& Q: ?
) y0 i" ~2 n B, s3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 7 w- t- J* F, v' Y& r4 m& E9 l
+ L4 F* S- h+ @( Y$ A2 O% R因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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0 z7 s8 W) k9 o# Q k5.39.217.77動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 % n. _( T! `7 t
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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' x$ G( {$ _3 A' v至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
+ s4 J Q# c9 ]1 d公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 , v U: M2 a/ D$ S- t/ m
6 `: `/ V, a3 s. w, N2 z. }. i5.39.217.77包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 5.39.217.778 S$ m. C$ f( A0 |. A) F8 S
4 n; o9 z$ R; b7 @# {/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% u; W6 F0 {% z" K2 F5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
4 Z' @9 W4 a; m2 E4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
; {2 |9 X% x% b! M. v1 dtvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 % v# e6 d2 E/ N# x6 {9 {! b. {
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3 k0 k! z0 W$ H5 T$ l3 \/ B' Y趴做的麥肯基氏伸展運動方法
1 m5 \) m9 v# y( D. k* ~5.39.217.77全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
7 E2 ~, \& [7 a& _3 l0 _慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
% y% _! k; F, h4 f8 \* \* `5 z公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb5 c8 m+ s! m" b
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
4 X0 V- g* d0 s; xtvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 ; ~, `! e3 Z7 R$ @7 e1 g
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注意事項 & z, x/ i5 ` s8 S. d! j# f E
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇4 ~' w: R3 {3 n
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb% }( G# I! F2 R6 R) S
6 e3 c/ c: Z% x* }/ X" p做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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% u) y! e* A0 k6 K! m1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇2 ?+ a7 R2 D0 w' R: [
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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+ ]8 b7 e6 V3 t9 otvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.775 v' }) J! p$ g a0 I
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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