【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇6 }: p O9 W7 D. c- \
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇+ L% Q4 O3 ?: f6 e5 i9 N
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C: }2 I% R, Q
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.776 }- f p- ~" e: L
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb6 g: W! l7 a/ a* [6 ^/ a; {
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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9 r4 O g7 j! A, [( v, l5.39.217.77為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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" h. p1 e {: L; D2 `% Otvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J6 o% @, u5 G, X4 l! W
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb, Z( Q9 s; M5 Q8 h* W
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇4 m# H, `* U' h1 N g/ b, Q
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
- S; w) N! k d& r L" R公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。4 W4 @6 ~' q& r1 u; V8 d9 v P+ `: B& W
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜# {1 b: T+ @& z {) Y5 r& i6 M
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77' H: q6 q- p+ `
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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9 U8 q' [7 h' B2 h+ O$ X感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 + o' t) S! Y! l% x( k7 c# G) D2 Z
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb8 c8 u+ \$ U4 t7 `4 o+ c
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備感壓力時：檸檬+牛奶
6 B* h# n, N( J. O( ?( l5 g, D睡前補給維生素C 公仔箱論壇" Z# g2 S3 c8 c7 F; A+ r. n
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● 熱量143kcal 5.39.217.77. J$ F |2 P( K/ W
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb1 a' m9 Y+ S7 m( c! ]1 p# e
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材料（2 人份）
0 Z9 h1 P- ]1 a. x7 m; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77. j. Y' p) g! e4 e
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
& ?2 s3 ^4 q0 b" C將所有材料攪拌混合。
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+ s, f; p8 h, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇* K* b/ B1 P7 ~. B5 m2 n$ v7 \
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春季補給維生素C
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1 E! q* y- q! S6 o% _. k公仔箱論壇● 熱量55kcal $ v- B, T9 x2 w- Z" G5 o
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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1 l2 a* L7 v+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
+ F+ e% L1 v% W# w6 I6 \8 p1 G公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
! A0 p% j' y% }( M5 c& vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e( ~' e4 m$ h- X& J7 Z* t8 e+ v) a
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
+ K0 k( j4 [* q y+ K$ v3 h% [' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 7 j# p# c7 i. S1 w$ @
8 h C# s/ w; `9 [tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal . `* C9 ^% d: O' u) h' Z
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） 5.39.217.77* X2 w4 B% o. Y0 c. M$ |
鳳梨…100g
! [2 J4 V% S# U7 ktvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 " n: ~1 K5 r# U1 j' Q
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇0 ]2 T' d! x- f) o9 }
1 A$ }; {' @' Y- f$ u公仔箱論壇作法
* L1 A9 E O. u( U5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb8 F I" r( T3 R4 x
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備感壓力時：柿子+蘋果
' r( u* R! I& M1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
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- z0 K) N- ^6 t( G3 C7 I8 }, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal 公仔箱論壇) a& v: t5 z) C2 k
● 鹽分0g 5.39.217.77! D2 h& z% O+ v* y7 m, {
) c5 @* h/ J* n; c% f) s材料（2 人份） 7 E- v4 l! G) N
6 U. E! D& v# G$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
+ [- J7 u3 k$ v) W將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb) f' X2 s) P: @, J
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
, s: [0 W7 k3 f# ]5 gtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb+ y/ A4 x7 I3 T0 `
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● 熱量44kcal * r2 ?6 w) R. \! t7 K$ j
● 鹽分0g
% X# a% J" x9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 v4 [5 _# Y# M i; {- p; I
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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