【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇: A: k; ]. K5 J% [
& d; d+ A6 n3 \4 ]' _* y! t科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& b$ F( q+ v) u: l9 X( k) i- o0 f8 l# Utvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i# c. G. b: g2 g% S
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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- c9 C; a9 ] N& @+ E. g2 rtvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
/ J( J8 ?, R# V/ V4 d e: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
F5 j6 I+ \/ q2 f% Q* q, U為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素/ H |, }% K8 _
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb# Y3 Q/ E/ G& r4 ?1 x2 p
5 [7 V' a& \# b" G0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' D, \! N1 r" f) f- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇+ Y0 P0 |& |2 E3 u# Q
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
5 d" T2 X4 N% wtvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
% f4 _9 W' P2 v( r* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i8 {7 ^0 O. t0 b" Z1 O
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇- l9 _" a: q1 E+ ]
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.772 R1 r( m5 Z& a1 N7 v- U
 - 攝取水果
0 C" {2 g% h; j葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J/ I6 Q9 c: r5 X/ I, O9 t& V
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 0 P+ T9 j4 j: L0 Y
6 r4 e/ a* a& ?4 |2 C, u# D' M& q6 |5.39.217.77感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb# l, f6 U1 Y/ P. T; o: Q
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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" G! ?' U% v4 x' ]* J備感壓力時：檸檬+牛奶
3 H0 e, ?4 b9 V+ g P3 ytvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
9 {$ W+ W3 V3 z5 ^& ^% V9 {6 O' T. `● 鹽分0.2g
9 j; g3 Z( {5 O6 r" G) r9 Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z0 q3 y1 R. J3 k
材料（2 人份）
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5 I' r, ]' g+ e' R" K3 n公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
% V! J. G i+ Q: q5.39.217.77作法
* E* m! V# n4 T2 i9 d8 I) `8 P; \tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 * S# F5 M1 R; [: Z/ X: L
5 t; D4 [4 v2 K" S3 B; z! A- S5.39.217.77備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.770 X7 R8 J0 X6 ^
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, Q1 T& Y A% x% Y2 R2 [0 E$ u公仔箱論壇春季補給維生素C # I5 i' T9 A6 {
- U; ?0 r' y6 J$ A h2 P公仔箱論壇● 熱量55kcal 5.39.217.773 b% i$ ] J0 R$ ], \1 J) u' g+ Q; g% ^
● 鹽分0g
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材料（2人份） 公仔箱論壇$ q v+ r1 k6 S7 Y3 ~, P2 E
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K6 _9 o2 y/ c$ [9 k: n6 q3 t" Q, `" a
作法
- o% Y0 n& F k% ?( r9 mtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
$ w1 g2 t1 W& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& U7 u! Y1 V# B0 ]' q消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
3 I. K* [1 Y1 s Z* M! D' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 % V/ K- o8 c7 p5 }# |; w
! R) p' [7 e4 U: H3 F5 U; t P公仔箱論壇● 熱量124kcal
* p$ H, A9 {2 Y5 b5 k" f; H- _5.39.217.77● 鹽分0.1g + n6 [" A9 _! Z+ h% a# Q
8 X/ I C- B: X+ B* @材料（2 人份）
0 \; D/ j/ ]( `* \5.39.217.77鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb3 d: F* T/ j1 k; H/ @$ R
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb+ w9 u. m0 o2 G
優酪乳（原味）………300ml / I& Z6 u8 c# y) \: O; f4 d+ R
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作法
" U0 b! t' {0 k8 Z9 ^# z. Q+ w將所有材料放進調理機裡攪拌。
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e5 S) P) h; o8 E9 x3 G0 v5.39.217.77備感壓力時：柿子+蘋果
7 p4 o: Z7 X4 q4 T2 }" F/ U! N- r# U公仔箱論壇秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _. x+ e2 I2 V# B# f
7 w, }' s1 u0 b: |5.39.217.77● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb) p& M) q3 o8 A
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb1 _0 N6 _; P5 r, @; M3 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I2 S# y* ]: `9 t
材料（2 人份）
% w9 I3 p) N* Z3 e. m) g4 p# Vtvb now,tvbnow,bttvb2 X' T z, ~- ^ a* g, s- Y) E% w
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
* s2 Q4 B+ H* D/ z作法
g! K: u: |; G# f) u6 F: ]2 _. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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7 o% s6 E9 b J公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
& l2 d) V1 F% s/ J0 Y8 l+ V! S4 T/ G5.39.217.77冬季補給維生素
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● 熱量44kcal / ?+ T, [2 L+ j- L
● 鹽分0g . \8 c6 \! t8 b" \5 W" |1 |( j
1 h) m) ^* ?% | a
材料（2 人份） : @* r" J7 Q H0 ~
5 f m) e: E- ]& V公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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