【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.77. q. b/ \$ C+ E" D. p
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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7 N& b9 s! ~1 x, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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$ [; @3 I+ H4 u4 X& o; D# E公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸4 q$ z6 O0 g$ m/ K8 s
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
% n' ?; i0 B }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t% p8 f% d4 j
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇3 |4 p2 X* l1 Z3 L5 k
& p. ^6 F; C5 J* B' o5 s為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77" v0 G2 P& k1 L/ z9 x2 f b
' }4 ^9 A) q" D0 vtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }) w, h- z0 R- t0 ^0 p# a) J
8 ^6 O7 F5 S2 M' I8 }- P) u$ X5.39.217.77另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素8 P1 z$ ^' B( E, E
7 U+ Y6 d6 Q7 v8 g% }/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }! v M# a+ P# O. g, _! _' Q
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: y4 t: w5 t% N/ C5 {2 J) J5.39.217.77若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f. B$ F: T' {. {6 N/ f- L/ E% S
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$ j- i* x6 t9 H6 x- l5 t公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇/ Q, _7 m. `4 p
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇6 Z; a7 I: O3 K, f' p
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
$ a( @" d! d; j' ltvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 M" p/ E# ~' t9 L( y- S5.39.217.77 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇! C5 U/ z- m$ W- S) }
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb0 k" o) B9 k1 z& m" [# i
 - 攝取水果
0 F! q4 {) ~8 I; N" @3 S% T! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
: R/ n4 d* m" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
`: F5 M. @1 E) a: G: Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H3 ?/ F6 [9 U9 q
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb7 A2 _% B8 }- }) l5 c2 G
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備感壓力時：檸檬+牛奶 : v; {& K7 ^) U# f& A' f
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 5.39.217.773 k% L. J3 A: t3 \1 T
● 鹽分0.2g
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& z$ ^! t3 Y9 K5 f8 R: W7 o' @5.39.217.77材料（2 人份） 7 i. l f. S- j' p; y- g/ l
' V$ C% S+ N. D, W, `% p" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
9 f, T" K0 ^3 V" m公仔箱論壇作法
6 B; ?3 I+ ]7 Z9 g4 I5.39.217.77將所有材料攪拌混合。
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) r" B: a/ ]3 R, ?公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
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( U) ?. m/ ]' e, l, ?0 c5.39.217.77
, |/ S- @# w$ W+ I. V公仔箱論壇材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 h* k" l. e( C3 S! t
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作法
$ {3 d7 s J; s4 p( B( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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! I, v* f+ a# z) ~1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M5 z1 b! K" h* P8 v p* `
夏日補給維生素 3 h% ~. B7 U* `8 S# _+ p: ?" X
 5.39.217.777 C5 p6 Q7 x/ ^. y5 G
● 熱量124kcal
+ M+ m( u' ~: F0 E( s5 P5.39.217.77● 鹽分0.1g
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* N6 K; [) y. ]% ]5.39.217.77材料（2 人份）
2 K) `8 _: s3 F# s& k4 v3 j( H. A5.39.217.77鳳梨…100g
9 {( e7 I! H) O# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 公仔箱論壇% T3 \* p& e, g* H2 r
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.775 j: V8 |9 k5 d
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) s# J, `7 u2 E, {9 ntvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb) u& Z0 b/ Z* @" B
秋季補給維生素C
# O, I5 X& i' V9 i# E4 Z& \公仔箱論壇 6 Y' a4 o+ ~2 j1 p, k0 x2 Y
● 熱量60kcal 公仔箱論壇2 l, z5 O7 x9 ]; `, C
● 鹽分0g
p$ T4 O% c4 C3 Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 P2 s% V; W0 \1 E% n6 E
材料（2 人份）
3 ~# b0 c1 v5 C0 G0 h公仔箱論壇5.39.217.77: g { }* [3 q5 N
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 & ?6 u" Z# E3 {0 |
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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$ j0 l- u- v& |5 f$ j. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇) U9 b& ~) L+ v$ X" t2 J! z1 l
冬季補給維生素
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6 K0 F( h! h$ W/ H+ X) d. i4 Ptvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
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3 p4 ?- v6 n6 Q1 Z. d6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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: f7 _* M1 m& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e; R4 f+ [9 S
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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