【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.77/ I# C! Z d7 C) {0 u" _( Z. k4 _8 } a
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
% b- ` I3 O' P, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77& g7 a" W) U8 S4 p/ [) @
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 1 B1 J: \4 J0 C
, c$ [) h* W m8 i& U/ F; J; v科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 3 d4 L$ o8 o6 B( ?. q# J9 q
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
9 @. q2 r) q# Q" u8 {0 S8 i0 v/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" I4 t/ _9 C5 S2 e1 T. ^
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
/ N7 f* p4 ~/ x; n- V. i) [5.39.217.77並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb& W# e. C+ L9 G$ F* Y7 E
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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5 i5 _5 I8 o4 U4 Ftvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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4 G2 X3 y: J5 x2 o9 m9 Y% Ytvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ {3 t; c) m8 o9 O4 P可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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4 b) y& a& f4 j1 y4 Ntvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
. @' D- k) E* U2 \tvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇# f$ @9 {* i; j4 y- |
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
0 C4 ~. H+ @8 L/ k; x如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇1 o& ?( t% ~6 M; }0 K
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜, z0 W8 ^! M: e. S6 f0 D
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
# d7 O) ]4 @* F' O1 e9 I% Ptvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果5.39.217.77: k2 d" S$ k' }: |: h$ R
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。$ w( b5 t- m; v8 w4 O
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb6 ^$ ^" D3 v. I9 W0 P1 A" ]9 ^
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇; w# o( Y, T7 s+ O/ s) Y" Y7 \
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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* z) M1 _# F5 w# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
/ S$ e& v, f$ P睡前補給維生素C
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) b+ ]* i9 N) k$ r+ b● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb+ A" ?% s: `/ A; O/ v
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb# y- L+ p$ a1 q6 J$ M, q5 D3 n
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材料（2 人份） / `+ g# }8 o' ?1 z; K3 N$ u3 r
/ n' Y p3 W4 B* e, J4 t6 X公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
3 _* k; x' [; R) z5 `/ o$ V6 [/ Mtvb now,tvbnow,bttvb作法
2 H: J5 Z( W# E5 vtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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' X/ c" q4 A% t7 c; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb% W# t5 j2 a2 |9 y
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C9 Y: w& @8 ?( W5 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~+ y( [. t( C+ z
材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb) z3 j) d+ ?% L/ g! P
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! z1 a3 E5 E, k2 d# H( X; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
" w$ H( k$ y/ s# b4 ^8 ~! ]' }將所有材料放進調理機裡攪拌。
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3 u8 U% E! t N+ h& O; z8 _消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 8 c) z6 Y% x: T- E' H* ]3 f
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb7 \/ a& y" O9 M5 w) g
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● 熱量124kcal
# |, G. J! R& r● 鹽分0.1g ( R) a) _3 _8 Y* U& G. E
4 ^1 _1 ]7 d# K材料（2 人份） ! s9 N* e1 ^6 d) z7 M
鳳梨…100g
0 b% h5 _1 s9 X' |) Z: n薑泥…2 小匙 , o4 K3 ]6 U4 ]8 r' ~7 Y: L) R* f
優酪乳（原味）………300ml
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6 n G$ K% v4 U5.39.217.77作法
( n+ u+ k0 _( i4 ]3 O/ S將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 E# o$ r3 V4 c w; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 m$ _+ V. G3 t" l1 ptvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77' t3 J8 e) P! L; u7 E
秋季補給維生素C & \2 y+ J; [# R2 z/ C2 G
$ p4 t" a8 p- T: |, y" o公仔箱論壇● 熱量60kcal
$ h0 o, a# f4 s7 m0 y5.39.217.77● 鹽分0g
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/ S1 s8 j, ~. Z+ I$ x& t8 C7 T材料（2 人份） 公仔箱論壇& Y+ m4 _# `+ ^! Z/ h9 R4 s) N3 \- i
公仔箱論壇2 x& \7 o1 p( H2 P! w0 ]
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
5 Z" i! x- b- I* f$ U, G8 ?將所有材料放進調理機裡攪拌。
n; y; V! z% r' R' e, j公仔箱論壇
5 r$ @! C! I& f$ m& \公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ o) E, g7 ?, }3 a, ~0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb0 X: r5 t5 _: O9 b
, Z# x: E+ V2 d! i b6 T公仔箱論壇● 熱量44kcal 公仔箱論壇8 u, r$ M4 A6 B
● 鹽分0g 5.39.217.779 P- e7 i% r2 M2 f$ P/ P
1 F9 {* X( k* h# W, l9 ?; z公仔箱論壇材料（2 人份） l( x: Z* W0 ~5 G" k2 x, U) W
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~/ b/ ^4 P" ~+ ?* f
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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