【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 $ o& ^ `1 @) Y0 `
tvb now,tvbnow,bttvb% N/ \. H1 j# z, O; Q$ X& C; b
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m+ E/ Y* k/ ^* |- U' I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t, t5 w$ e! f0 O7 V9 U/ G
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 : b/ ~8 m( Z5 [- d$ v
7 h" ?- f! ?% ^. s3 w/ M+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77- b: _( d4 J( R# e9 B% e) \
: ~, l$ _. S" Y4 n4 ptvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
' u3 I1 F9 G# [% @9 m5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [( s; V" P2 K7 g+ R) `
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D1 Q3 l5 \: m7 j5 s6 U/ M
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
2 r* Y9 B0 c/ L4 K- h, n0 Htvb now,tvbnow,bttvb- v! g9 O6 l. c5 x
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸) J3 a* a7 h4 ^- e
2 R+ ^/ g& Y; B% m' |3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群9 \1 m( d5 `+ g" q
公仔箱論壇9 A2 | p5 J3 ?" o* [
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。$ K5 R# G, F5 x' @! Y0 `0 [
3 B8 q/ z$ T% {4 X# S' D* _) ?2 B
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- c3 i& }0 d! Y2 ^/ R- O0 L% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
. l* S- J- r9 D5.39.217.776 i1 _8 ~1 @: @( e c7 Z
' D( x9 w2 J( q+ t0 ]5 R6 H+ [
) H9 I, @% j p. J, r5.39.217.77
" u9 \0 ` ~% Q5 W' P- k. ?: [4 H* o2 k, k若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
) u! ^2 B" v6 g8 h5.39.217.773 M5 U, t3 x7 w3 m
* K) \3 a; M3 x3 x: c( g9 u- Dtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
/ o( V8 x6 [" W; m4 L+ H" b5.39.217.77為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
# F N% C! d+ _: B9 I - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
, ^" b8 F$ m2 R4 }+ b7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb3 P# _: h, e( B1 F
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( O, S; f4 y3 g0 q; e/ V' E; Utvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb3 P0 x* i C! N3 V
 - 攝取水果* h/ d1 `, T" H' r( Y9 u
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y. z: c- Q3 }5 `3 Q) p1 d
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.771 o+ X4 l! Q) [ j# h+ f
tvb now,tvbnow,bttvb. j5 E+ y* T# e* L1 s
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
1 i+ N7 `* q1 b( R# L5.39.217.77
/ @8 T9 e4 s1 Y: T' W; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 2 l: ^, [: Z9 |! ^, B, s! ^! |
0 N4 q* H! w) qtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J5 p3 `. Y( _3 k6 G9 \
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G1 i3 f& e* {7 c! y
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n, j) k0 N/ O5 }& n0 p
● 熱量143kcal 8 } N4 `& J$ G
● 鹽分0.2g
2 x/ M0 L9 l# K3 b" @+ D; Y. d. v' |. b/ w* G
材料（2 人份） 公仔箱論壇5 z X" T H) M) y; G+ @
tvb now,tvbnow,bttvb0 T. v; s; D8 ]7 _" @
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
, ~. d2 D& j: |6 S. g
作法
; M( S; V: Y- M) W/ ~$ B將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb3 x9 X4 g6 O6 n
公仔箱論壇/ `- [. X4 C% f' P6 U6 z
備感壓力時：草莓+番茄汁
- K5 X- u) h+ S: g公仔箱論壇9 P9 I+ F) Q6 P }+ F- |4 H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j9 X/ O+ [+ N3 z1 j" K3 h
1 n% u* U8 o4 `
春季補給維生素C ! T- O0 }' k- ^3 E. K' M
5 P7 ~ V0 {3 I● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u1 a& p. W4 f3 ], r
● 鹽分0g
4 k \0 w: N I" W& d5.39.217.77公仔箱論壇- k( u! J/ w( m1 Q" f1 L n
材料（2人份） I5 a* j- F6 d+ {
5.39.217.77) Z% l9 S% X+ p- \+ y
tvb now,tvbnow,bttvb6 T: N, X: C2 [' k, ` |/ _: S
作法 $ a" W- L z! s, Y, U
將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 E K1 d2 M6 Y) z& otvb now,tvbnow,bttvb* A& r8 [' K* ]$ }& y7 \# I+ X2 Z5 ^
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb9 W; a$ L, I o( I, B, {# ^% u8 x
夏日補給維生素 5.39.217.77$ `- w7 b1 c& J8 ^+ p
6 ~8 h2 @, ~% Z! k● 熱量124kcal
Q! V3 v8 m2 h2 Xtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g " ^8 x' f) {- l& B$ _1 A; b
: ~! r) |1 H' T$ Ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb! h* {2 y& B( ^
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \+ _/ r0 O1 m* ~; L3 p4 w p
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n& p; i: ~9 y `9 f
優酪乳（原味）………300ml
, x8 r9 Q5 S B+ Q2 p
9 Q9 q) N; N! w# o$ l( }" H) G4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
+ ?# a8 I6 n% c4 Z m1 X2 atvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; V% d2 R0 v. O- G+ P' @) B
tvb now,tvbnow,bttvb6 L, Y( m1 E/ e' Z6 h# s: `
備感壓力時：柿子+蘋果
9 K( F5 |6 W$ O+ {& }公仔箱論壇秋季補給維生素C
1 J/ v' m" E6 q' O. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 0 j4 s6 t1 v. Y( `
● 熱量60kcal 5.39.217.772 x5 M" D0 A% y- h3 p4 i2 ]
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb5 m7 U' E+ \6 s$ k
+ C3 Y! \3 o3 J2 K材料（2 人份）
0 A J+ K6 F. y( Z0 W( y9 m5.39.217.77! y5 u) l4 }+ y7 R8 ~% c
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5.39.217.779 N3 S2 F+ z6 R* @, ]/ u
作法 ) j! d' k, G+ b0 p2 G. V1 r, h
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; ^" h" c- r5 L- b& s+ M
& v5 ]& Y4 h( D5 O' C1 T
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
^3 F( k. j1 _% w+ |6 Z5.39.217.77冬季補給維生素
' ^8 u4 \3 c# D5.39.217.77
: k; E4 p4 T' }/ H) b3 Y9 `- }● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z l/ }" i5 }" B
● 鹽分0g
w' | A9 _( v6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# t( O0 g5 |3 f8 Q9 qtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
, ~9 B3 |4 d5 v0 b公仔箱論壇
- T; Q1 |0 u/ y H, X- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M- U# t: B* p' ~6 k, l# g( R
作法
' l/ C, [- P1 z8 c1 z. `5.39.217.77將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
