【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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, u! Q& W3 }9 t8 Otvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y& @( Q! k5 C# C0 X
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 6 R6 ~: S1 T' g4 V! c! S
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb2 J; q5 i8 F- L1 q& Q; F3 j v& Q
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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/ @9 f+ h4 K% l; _- g5 P% N7 Ctvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群) R. w6 L8 T# Q; w
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇9 L7 J6 u& M$ O- T5 \1 X3 R/ s
7 f2 W. B+ y; g公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素' Q' M# I* V. S N4 ~
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb) } i5 s/ ~8 r+ Y
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
5 v; T8 d p" `3 y: L& q1 I& P - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用6 S4 O' C& b2 E5 A
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
. h1 b' V. [' b9 |& [4 k6 ]公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.774 O% t& {6 z' B
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇8 L. m1 b8 T# o/ r
 - 攝取水果
4 _0 B) q7 D+ _: r3 x$ qtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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- c9 F P( w7 g' |# e$ I3 Q公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb2 y: T A( f9 Z3 @9 ]3 y4 K$ O
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ - G6 j* j. \9 ^% ]$ _3 \% {
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備感壓力時：檸檬+牛奶
0 d6 Y; u1 R9 u/ Q* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k2 _1 r; c: |" @- {2 v, w' l
; h. b/ O" N1 `; g3 T) u+ r7 I● 熱量143kcal
, u# K3 u: Z7 p6 M1 ?. N; N3 Y5.39.217.77● 鹽分0.2g @1 Z1 c4 x* I0 b4 L. i$ A" @! x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r1 g0 r! L4 K4 b0 R$ M6 \
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) r3 a! m) {" G( O- X* z( G
: i+ c8 A5 p' ~# {& I5.39.217.77- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& `4 @+ Z8 R) d& g作法
6 I; ?2 e0 H6 x" f; n; N5 N( g( ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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Z# H/ H3 o S; l5.39.217.77備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇. A4 x: X( l& S* G. q8 c
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! [: }* ]1 t0 y7 m; \' t% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 |: X# P9 ], _5 {春季補給維生素C
R; D) N: G' _ n公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B- ]" ?1 M4 W+ R& Q
● 熱量55kcal
/ m1 `" K! {8 ?. [! c; Z/ t! y公仔箱論壇● 鹽分0g
5 x2 Z4 D3 J" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 P% r- B! X$ F0 y) T/ f- V! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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4 b+ y4 _2 A6 l3 w! q. f公仔箱論壇作法
2 }& O6 I: j0 e* u; q) Ntvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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+ M4 I" w' Y1 R4 b3 ^5 O. a5.39.217.77消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W0 R" X5 t) _! d
夏日補給維生素 % L1 h% b p3 X, d) E& F% {# t
1 P2 c, ?" S/ U, Z& V( P" g; R- j, g, R● 熱量124kcal
) R3 Q7 X+ {, l公仔箱論壇● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^3 G2 D. k, k) p9 P# Q
5 H1 i& w1 [- b2 R' ]6 s: V; X3 U公仔箱論壇材料（2 人份） 3 \+ _9 \" h9 n, c
鳳梨…100g
1 r" J! l2 x1 O' @( itvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
7 s7 [# {: G& G) S C/ P! xtvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml 3 _& h; M" _0 @/ T; Z
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作法 7 t6 B9 S5 h0 L
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j+ h3 ?7 E# q% ^% i
/ Z" T Q5 i( {* [% H公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X" y7 f" N8 Z- G+ N C( R
秋季補給維生素C 5.39.217.77! n) c( E0 p( i9 f, s+ F6 L
0 ]& |& W7 z8 V3 ]7 I1 e0 N2 ^5.39.217.77● 熱量60kcal 5.39.217.77" Q7 K: p' W$ ~4 s& Q3 ?
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g1 j7 o/ h: C; h
7 I9 k, U( `, w& {2 atvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
& X& q, J; |! E1 b' ?! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
5 F+ k% T+ F8 a9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 4 Q/ P5 s+ U# `& V; R
. c. N+ a# x0 s! K+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
2 U" v' c. I# Ctvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 5.39.217.77* A- k9 U9 n4 l% J1 V
0 d5 Q( O1 ]! J2 `2 Y( x5.39.217.77● 熱量44kcal
# g( B+ q k: L; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 8 Q" w! W" ~' @5 ]2 ]5 S, o/ p
1 j% }. z1 I( V+ Y5 \$ vtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 1 s4 V) K/ t% ~' M
; R3 t( j4 p" f* G- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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