【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.77% m5 n9 `7 c9 z$ ?% G( T
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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3 R( f# L* V0 g& [科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ( o# Y' z1 N4 M0 H+ k
& U' D9 S. q/ Q! Y b公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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; C- U/ y1 f- U$ V# L$ J富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb; x8 X5 o6 x7 I( ?) R! U3 D0 {
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S# y5 B: d6 C, I6 ~6 u k; s
; s% k2 E1 w4 g9 Q) ftvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
( \. v6 A4 C hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) R1 a: Y# X; j為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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4 _7 P/ G) ^. z. s: O% p. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
9 b* `/ Y7 e; k3 y/ l5.39.217.77公仔箱論壇+ k# d; J* ~& K" {& _' y0 q
- j4 Q, \% N/ t5 w3 N- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
& l5 k6 `$ k3 M7 g2 B& Z- d為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb7 J0 m/ j b8 o
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.778 H4 \+ Z/ R2 i1 ^3 I& F
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
0 l( Z/ C+ ?8 I$ U5 e) W% K公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
1 R I- z3 a+ }( |6 O' ?公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
A# p5 {) }5 K5.39.217.77 - 攝取水果
& }/ e/ Y& \, e' j% t8 n0 B0 `葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ) U% E( _* |+ I- ?/ L0 I
X: x% y9 ~( S% t; u公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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* B; \# s- s! P0 h. O0 E8 v* Rtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇) Z2 d$ y) Z! p1 G
" N1 \2 O5 V7 l$ f, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
% E/ T" ]0 t: t( P/ Y) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N. h2 `# R9 i6 N* l! }6 _; v" c
4 |' I7 ?3 {4 |' M/ a0 B& @公仔箱論壇● 熱量143kcal 公仔箱論壇( Q+ A9 O; X$ [/ a) y
● 鹽分0.2g
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9 f: T1 t/ t7 ytvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇6 ~1 n) T6 {& R+ J' E% v* K$ K
3 ]& S/ Z( v/ _" z- K9 P; \& Z; M- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
0 U4 q/ ^0 x/ \# r4 ztvb now,tvbnow,bttvb作法
" v; C- o" w- L7 O公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
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& D( a6 C- r, X7 H- H公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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0 b$ Q1 B2 K9 n t. U- }1 O5.39.217.77 5.39.217.77$ s( n7 w3 n: V# j# ^0 K
春季補給維生素C 3 R: n! ]7 j; n: x/ l7 o) k5 U" I2 H1 Q
8 N( O& M# S0 }/ Otvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal + ?9 X: B& j1 J# W/ e8 X5 g
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A& M% }6 m& T& L' m
$ d" g" E& ]7 l, O7 x# K% @" ytvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） 9 N3 L' _7 E* G/ w5 }4 _# \% E
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作法 0 e5 [ b3 p; Y) F4 N
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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. a, D) V! h( F2 k3 c5.39.217.77消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
* Q+ k) T9 f; d夏日補給維生素
& d) s8 @# E- S# T; G) C- o tvb now,tvbnow,bttvb, K$ {- ]4 t2 ?1 K; ]
● 熱量124kcal
2 X' Q( }' v f+ E公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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} ]$ K& l; _0 o1 P+ i jtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
/ \0 c8 r' F" ~9 J( g鳳梨…100g : A0 C. Z. J \6 z
薑泥…2 小匙
& E) \8 ~5 w7 l9 ?5.39.217.77優酪乳（原味）………300ml
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: J6 H: q. H& }! e; w5 w$ T公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb+ S$ k4 F" x! A1 ?" z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb6 d! ?1 F* w/ ^1 b
/ t' s$ z" G- g. ]5 C1 W" s備感壓力時：柿子+蘋果
/ u6 C9 h# X, B9 H# R公仔箱論壇秋季補給維生素C
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% e0 N; h6 ~ K# W/ ? t% v# z3 w5.39.217.77● 熱量60kcal 5.39.217.777 K$ D/ x& P" u
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
$ v2 V& j- ^% e6 n4 F" X$ _7 M/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; ~& f2 P+ k, V7 {8 N& r. ?) h8 i
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M% ?6 J; Y* Y2 x7 S! M/ E
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ~( _& a+ ~" y6 S) H, |( v
) l" S% e9 v; q, D7 E: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
9 R5 l" x* j: i& }3 l X0 r冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q' R3 X3 Z, a' u
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● 熱量44kcal 0 ~3 o+ ~7 M6 I1 d
● 鹽分0g
4 S$ p+ B2 f$ x% p0 z7 S. }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B2 ~. C: c" c* ` T, x
材料（2 人份） + `6 L& a* o' t, O- D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y8 G' R8 z1 P2 d' V# q8 s: Z
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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