【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇+ ^- P- r, \# h+ o
/ l3 L* }: T$ O/ ?/ F d6 M8 ?4 g# B, @5.39.217.77說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e' g& [1 `7 r" g1 |
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb& |$ S" q e" u) {( N& M
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
/ s' h. }' [1 Y, h- z/ l並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。4 c R% m" v! P0 `( c- c# p
! h ]% H/ I Y公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb$ T% g7 {9 F; u6 { n
6 p {3 ^* A9 R/ [9 s* U1 s5.39.217.77為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群& M2 \& E( I5 c0 @3 v0 R
- }2 p7 `8 @% y# _3 K |為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c# N- ~ F" _% w5 [+ t
+ u6 V) a. n( ttvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
& h% Z+ V, k- p1 o( \可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
+ L0 k* G" q+ B3 z( w. I! q" B$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f8 c; r; K1 d1 G6 a$ p
1 S5 t' S. b& [% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W3 n7 n( i% O! x4 ?$ K3 _
x' a. H: n) c: S6 y1 O" e若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 . t9 `& J. d- X5 L% P( d$ h/ j
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇' Z. ^ V; z$ a2 j2 x6 @
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
- k; C6 ]& ^5 ?6 ^1 |$ u5 f4 ~7 q - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
# ?5 z3 e7 o) N0 Z5.39.217.77如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 h* e) h. N( f7 I* Etvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
; Q- f/ I8 t4 Z9 p1 m5.39.217.77不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
9 X7 E# R- C! J. t5 H' t6 l5.39.217.77 - 攝取水果
j8 n5 k. K9 I" ^/ T! P公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.776 F& q5 _( a2 ~2 ?2 g" e
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
, l3 G5 a2 E0 \- C8 E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W/ h) a0 P) K. }+ C0 N
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇- o9 h0 O, l# _/ t
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇+ `" S7 L% q: Y( g$ q+ H9 o
睡前補給維生素C
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: r( w$ ] H" A5 d9 K4 _' |公仔箱論壇● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb/ H; ]2 Z+ A/ u$ l! z. ^. B' O
● 鹽分0.2g ; @. D% P+ w7 r' p8 W
3 s+ @5 I/ u; o) A% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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4 M' s, t. s7 m" r( w5.39.217.77- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
$ _5 f# b4 ]+ W# ]; @2 `0 k3 e! S公仔箱論壇作法
4 f5 O6 P) G( X; L+ I5.39.217.77將所有材料攪拌混合。 - K0 v; ~* L, I) n; F5 F
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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8 X5 B6 |; { ]# X5 Ptvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb! n) @* D7 y" t* {, M' S: m) n
春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h& S' I T$ N7 f; Q& ?( l
L( m1 n" e1 I" b2 E$ B+ a● 熱量55kcal 公仔箱論壇+ \+ p0 i3 H. u4 U3 Z
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb7 F1 q, H. e/ q" ^
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材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L' b. q' x/ e" \) Q0 b( A2 }9 m
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作法
7 \: l7 s$ G* _5 R; C! Z公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u* J0 _: R" a
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇6 l- G X3 J G
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h+ G0 g9 t( D! O
6 E# q; t2 m& T. `7 S1 ~公仔箱論壇● 熱量124kcal ; R( ]8 @3 L. N6 \: ~
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
9 r8 _8 y t8 l1 J. g# q公仔箱論壇鳳梨…100g 5.39.217.77! [0 F" q! C* j! F* `$ P+ p
薑泥…2 小匙
/ B4 V9 }% Q; x; x7 i優酪乳（原味）………300ml % _9 J+ f' J- N% Z! r1 x3 \# @
. {7 i, q( S/ h. ^5.39.217.77作法 公仔箱論壇6 h( s1 Z5 R$ @8 y3 }+ f
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇5 x; ]8 m- B' U* }5 D
" d: `- D* v" C7 U4 _ K備感壓力時：柿子+蘋果
7 E3 t* Y) C( s- [/ A秋季補給維生素C
, V5 N6 E5 x5 k3 A5 vtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c' _8 s4 K% K$ {7 X6 s9 C
● 熱量60kcal 5.39.217.779 U1 |# J* {% n
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb7 w/ m6 [9 \) o8 g3 N1 j: @9 E
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材料（2 人份）
. t$ n: s* Z8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G, Y& b4 g2 V! c& _+ G
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
) b: E# q) P ~7 D0 C9 a) q" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
( \6 t% J* {; i: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇& u; i$ f$ S$ C1 Y& C: U4 h1 L
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇, h8 t+ @# D) s) H x. k8 N; v5 `
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
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5.39.217.779 b" J* ^5 j$ \. J
材料（2 人份） 公仔箱論壇; V" X; k& W1 M! [' q2 k
) P7 \: B+ R+ V8 U- S* C& T$ C5 ntvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `: ]/ G& ]+ `
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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