【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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# o' e1 R) V: U5 [5.39.217.77說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 & G& {' q! l9 Q9 Y$ ]6 v
9 o7 ~' V/ o) ?/ m* ]科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
4 n4 w: K2 h2 H% P; S5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |4 E/ C% b7 t# h+ ~$ w
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G; T2 c( ?& k1 R p" X- V
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z2 P; w( y7 w+ g- k* H5 [
- v1 m% q1 H" u7 L" A& G. v; {tvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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9 F3 a; h3 g$ i% ftvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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! ]. s' y- E1 O+ y8 Q. Y為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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% v" Q6 _4 O* G( f3 W" K: ^- _3 f2 C5.39.217.77另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
. z2 F( F2 p" E8 e2 L& ~6 w% Z) Otvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
7 v+ N( t8 w" Z2 g) S公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
3 x7 ]- l- h7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77# @! g& I% o: J( k7 L
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
5 c4 u8 N2 r8 B h1 H公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb$ K* @" \! e8 \+ Y' L
 - 攝取水果5.39.217.77- Q% B w4 }7 a* q5 L; e
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77+ C9 g5 {& `8 f
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.772 g- M- G0 @/ M2 w
+ N! }% ?# N9 ?" j. J' M& o' M感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 3 ~4 b/ M- U+ A% V
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb/ t! M, o' H# B: j
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D* |: C o, r' D2 y5 }1 c
睡前補給維生素C # f( [8 E3 |; C0 j. N
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● 熱量143kcal
9 n" x+ f2 D: A* l E● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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2 C# h- l0 k# J! ~. c h( ntvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
5 ?% R! {1 K4 g& x: J, j+ C' U+ l4 o6 y將所有材料攪拌混合。 & Q0 L$ Z, G8 }
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備感壓力時：草莓+番茄汁: N& s$ r0 A6 _3 o0 R2 m1 [# R
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 | Z4 U2 v( H
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● 熱量55kcal 5.39.217.778 `& _! j3 |) b9 u9 W
● 鹽分0g % N! U) ]1 \1 X2 k4 C* N, }* u
* k& ?- Z, V, w1 L材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @% z! C4 D1 S
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作法 5.39.217.77. S) I9 U' i1 O- V
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^* n$ t4 L Q$ x% j# Y+ V: C
- R5 J* ~0 ?$ n; O( K公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 0 X9 M6 |; r- e
夏日補給維生素 5.39.217.77- t" ^4 x9 [7 z$ D& I
, F$ N2 W1 |7 q7 x6 ?/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
8 h% t- \( q" w, ~: ~tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb9 C/ T; _; _# B4 V b
鳳梨…100g
2 Q) X# o: R( p& H) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 $ q* w/ D! x7 R! v' R
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.77# P" u$ z- U) r3 X6 M: @8 s
公仔箱論壇) q& m: r- ?5 J G) ~, u
作法
# ^7 n: t% _7 g. j將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇 q. {: L! m6 k* e1 c
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb* E0 S0 K, w# G; c- @% A# u( P
% a9 y0 Q. b. Z3 H% n1 \4 Dtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal 5.39.217.77% d3 ~3 r. i+ z9 l1 u$ b+ N
● 鹽分0g 5.39.217.775 p% g) w" v, k+ i
8 |: u1 b7 ?0 _7 \8 m" ?1 ^4 O( C材料（2 人份） ' I; S1 @, d" e& W5 s
' C) _0 _ i& v3 c8 D- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
8 V( L2 T2 u" A2 N7 X4 f9 P將所有材料放進調理機裡攪拌。
# M7 d3 o+ S: @& {& W$ l" Vtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 o* |7 T9 b0 u2 j3 s% ^
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇& _% _$ N% a; t8 E4 ~4 b: Q
冬季補給維生素
% K1 k/ a* z( l( I+ U6 C+ w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a2 g5 T. ]9 `/ j
● 熱量44kcal . m5 ?" Z) _2 d9 o
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
]; ^/ j2 q& t" L; z- H2 K公仔箱論壇
. l& x+ Q6 R/ B. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
" M g/ J; [; h4 w9 C: b作法
; r9 I+ `* a& V+ r. jtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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