[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 $ s' D+ k( E! J% V2 u$ Y( ]

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 + H" O4 u3 |0 O
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
* D6 C# A, d- U% H並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。 m# l) t1 A8 J P; u( j1 O2 V

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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
! h% \' _! y- i- k5 E$ F( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.771 |( U) p/ }/ l3 k
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77+ s2 ~) [& b6 h
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。

另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77  L' o5 B8 n) Y
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 1 E" Z  f* X* k+ g

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避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.776 j/ ?( d& G5 [% e( H) Y
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。* ] |8 e$ Q# F! w Q
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇6 R/ y3 e+ ~7 Y- {- u" O
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb' Z( u' a- a; M( _% X: U) Y8 N ]& W
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb; K( n. u! }" I$ c) {0 B
攝取水果4 H1 L8 Q. c% \# Y8 M" x
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z8 l3 w+ J. l" ~7 `# B( Q k

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 9 o3 K6 X% k3 ?% q/ w% f6 R! u+ V" D
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） 5.39.217.775 V0 s% Z' ^# Z; T$ f% C- S2 P

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。 ; h7 r5 J+ h! n! T) M) F

備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i/ K1 w3 h. u: m! g
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春季補給維生素C

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● 熱量55kcal
● 鹽分0g

材料（2人份） / \* q% h3 i3 ~ s4 I+ @9 w! `: \) N
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草莓…10 顆
番茄…350ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb9 d6 g, V$ o D/ k0 k5 J
夏日補給維生素

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● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g

材料（2 人份）
鳳梨…100g 5.39.217.77( J$ s. V4 C9 ?& e6 w
薑泥…2 小匙 ; e8 n1 C+ ^3 k4 A
優酪乳（原味）………300ml

作法 + N* d% U) [4 e4 D2 e" Y! n
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.775 q0 r v# H& f9 D8 K6 H9 u8 |
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal
● 鹽分0g 6 _' b" S& J m
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材料（2 人份）公仔箱論壇+ h0 a# c: }# U

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁公仔箱論壇8 }$ c/ {4 h0 a$ }9 e2 k. `
冬季補給維生素

● 熱量44kcal
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

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作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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