【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇; F5 u, ^5 H3 n8 q- v' n; B
( y, t3 ]. e. A) U6 f: M- ]科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
( }# v- m* A# e$ H5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H8 ]0 t8 V1 _9 Q/ ]
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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" C; ^* k8 H. K( o, {公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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' U! Q# G' H0 ]3 @% Ltvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
9 `( ~+ q" ^# S& ^! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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) s+ d: X0 C- N& @4 u1 d& `8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸- J( K/ m2 G1 \6 y1 A( t
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群3 a9 I7 u- S/ A. A9 D) d+ I$ L
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.77; m8 M- x+ L+ d4 s h. E: m
7 { ]7 o6 {6 _, C; R8 I5 vtvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
! f h/ `0 ^1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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2 E# V8 O. t2 J' p' C5.39.217.77若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
" [+ b7 V- b8 I0 m1 J公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb" m! F% x4 M+ M$ O
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
v7 L0 Z3 ]' c; k5 k如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb$ k/ S- z& F5 Z3 B/ \" \5 }2 s4 q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
$ b. h/ n3 f D( A5.39.217.77不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇8 [: s: Y$ Y- N' t* y+ P) k0 `
 - 攝取水果
& J( K+ i# _4 ?/ D5 m4 k8 xtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb- B9 }7 r0 C) q7 R- R% V8 q
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
" L+ i+ L2 T& _* y( A4 Jtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ L: w% O' V* R; _: y6 X8 k
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ) k) ]! Z9 U) m% Q
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇, A2 {6 N' {& t6 B, M# \
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
9 ~3 f6 B7 l! ^1 Y9 M● 鹽分0.2g
1 R5 K4 x0 G5 W& N2 n( y: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i! I: g# s- y; L. [
材料（2 人份） 7 k: j) E7 B" z6 J/ e
' J. j2 M* V- S. F% m% V8 H- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
t3 A9 x$ W, {5 g: Ytvb now,tvbnow,bttvb作法 tvb now,tvbnow,bttvb3 o0 q2 o1 m6 |3 p+ C' E7 v) _
將所有材料攪拌混合。 ! _0 ?: n$ r' Q5 y& W ~0 w# K
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇' K( p t) T& N$ q
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$ m2 M; ]6 e. S4 \/ I! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
- [! M6 w& o2 ^1 {4 u/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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+ @' \* [. c! ]1 |材料（2人份） 5.39.217.77( E8 ?, A5 Q: W1 S. ]3 S
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l* A! R% O; A# L" y& X7 C+ ^# O) Y
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77' ^. `/ a& o# S. p
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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7 u% S1 v/ x' _/ \1 R) Z, ntvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb r( L" }4 M5 u
● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c! ~) Q) M: H
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
0 y( O3 q- \ a" J鳳梨…100g
" {! A- ]5 [. e* t. r t5 i薑泥…2 小匙
5 w) r; l- J4 P' G# w優酪乳（原味）………300ml
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作法
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" E7 r4 C7 U1 B' r. H2 d* K公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e1 E7 }, `3 B
秋季補給維生素C
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! ^6 P4 X4 N8 }1 M2 q, s● 熱量60kcal
, y2 G) K z9 z5.39.217.77● 鹽分0g 5.39.217.773 A% ^* s5 R2 D( G
; w2 h: t7 E; [/ }4 @. d/ t. L: Y2 gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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/ K* _0 C% `( f+ B& T) s3 t6 n& Utvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
4 h7 d: q3 {5 a* b& b3 M作法
5 |' e- K' `- D將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.777 ^9 `7 F6 G0 B5 P; x( d
1 q3 G; V' ]" D' l r& X7 p備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
8 N0 ^- }) _/ S" b3 gtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 5.39.217.77- d: ?/ T+ C) t4 a% N1 R! ^$ k, c
, w$ H9 @; y5 T, E1 e5.39.217.77● 熱量44kcal 公仔箱論壇2 W1 G4 V) R' U- ~
● 鹽分0g ' x" Z) K- m: n L
- y2 f( @ W- G0 w" xtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
. O# O f' W' }8 E- I; m' m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P3 i4 N4 ^( y5 }/ i# N
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
tvb now,tvbnow,bttvb/ F0 C6 O {' f) e1 e5 R& t. l4 F
作法
$ p: u& ]- A: g1 r, g8 s2 `tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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