【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
* ]( T9 Y( X! V; X9 r$ n2 O; t公仔箱論壇0 }' P- B. n6 i$ [& ?+ ?
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
0 y1 a1 k! _# p! F* p2 K* ?9 F( k5 ]
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ' l) Z; V$ l7 ?0 R$ L3 V4 C
5.39.217.77+ l6 T( P/ z6 J+ f
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 - e, `6 ^5 f% A- y* m
3 o3 J7 _" E; T5 z, o
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U5 Z2 k9 @( V8 g9 K$ |$ W
公仔箱論壇$ f" Q4 m6 ]% r7 H, _: h4 D
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 公仔箱論壇% h$ L0 R! W4 H; S) z4 n1 U
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。" X6 Q6 M6 B" M" r* p0 r. p
# t. z8 i1 u: Z) Z' p
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸8 P5 {7 S) B% V# k/ V
: ~! i* A' V: v
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
# I2 N% E+ i% K+ K# Q" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n% L z' Y7 @7 r, I2 V
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
" y7 H# Z/ q" ]5 Xtvb now,tvbnow,bttvb
4 _" a+ Z+ w# J0 \) q ~9 H. ~6 J公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
" Y3 w% ~# f$ i) n. d% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
: Z4 P l0 w% P( a9 Z; z* a& g
& ^3 w/ Y# w! V1 e/ m4 t0 T公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \* y4 K$ _3 X" w% x
2 [' r! X g3 ~0 @若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
- i" F* e$ C6 k$ f( l# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- j. k$ Z0 L6 B: K. B公仔箱論壇5.39.217.77* _* o' v5 V, s% c6 G
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇4 u; e3 Q- Q B* ~
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
3 [6 P5 w1 c6 I1 ]公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77: M$ K' }; M* {( x
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.770 h7 }; y2 x2 m& K4 u0 l: A3 B
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _) m3 |' ~( R3 G( \2 W& S4 z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
0 h! E7 w9 w* Z7 i- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
, ~( W2 @( z( _8 S$ C公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。# W6 Z; d6 P v: U
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
4 c2 `9 S( C9 X& c# G5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]; I0 m' H; h9 P2 b0 S5 O
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
2 Q( [4 I7 o: R% J' S( e+ F' V$ }
# m" b& d/ h8 j& x9 I但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B8 a& |7 ]- G4 J4 ?5 C' i& R% R
tvb now,tvbnow,bttvb9 E. B/ p; C# m1 I+ J. q( e
備感壓力時：檸檬+牛奶 ( Y" R2 H1 i1 @
睡前補給維生素C
3 n: H2 n! n- T4 b! c0 Ftvb now,tvbnow,bttvb 3 q' s1 D3 x: L3 S7 E
● 熱量143kcal 5.39.217.775 i5 {" M4 c; _, S2 |1 [2 }* B
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X4 P' Y- t- l' m( j; M
7 j1 Z- m8 T8 f% a* O9 k* A公仔箱論壇材料（2 人份）
; L7 w% C" j! D9 `0 z6 g8 qtvb now,tvbnow,bttvb
' [2 Q# t+ h; N& Ftvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& B. V- j: r1 h) j6 { Y1 A% ]作法
& [7 ~7 e ]4 P+ \+ Y& e+ P5 A將所有材料攪拌混合。 5.39.217.771 v+ [4 K. A2 k$ S. i3 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g; g* \" S! O8 y; X
備感壓力時：草莓+番茄汁
4 D+ e6 }1 h: p p& Q o/ E2 N
) e2 g7 l/ f. A V& Z+ otvb now,tvbnow,bttvb
+ j3 S3 r$ ^! r; J4 }tvb now,tvbnow,bttvb 7 y* g+ y' M+ t+ r
春季補給維生素C
4 _7 q- x7 h( V8 q+ {$ d 5.39.217.77- o3 ?3 d* ?- e6 k1 ~4 Z; I. {
● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb5 @$ t, z7 }- v& ~! X
● 鹽分0g 公仔箱論壇/ d0 D1 S& v$ M* d2 ]) h! @# k
5 G( a$ K) N+ h+ i" a公仔箱論壇材料（2人份）
& Y: Z. x( n1 z! H+ N
; k6 R: [1 y6 q& @( v- y5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I+ ?+ F7 T. o- x* w$ Q$ F
作法 3 a u% o# r8 v5 b5 j( @, |
將所有材料放進調理機裡攪拌。
5 X, `: A6 h3 d3 X* Dtvb now,tvbnow,bttvb# V1 b% h" j3 h1 F
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
0 i& H7 {$ I2 d& F5.39.217.77夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb5 }, r, \ q, S! ]8 O2 Q4 }
) i7 G n+ X0 ]tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal 公仔箱論壇) e& y8 x. u' p/ B- F1 \ I/ C
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇" }; I2 N) u( U4 ^
1 G) ?* l5 n, a( B' A0 |
材料（2 人份）
* C9 z# m9 j I鳳梨…100g 公仔箱論壇6 F8 F" R# L/ |& R3 X0 [( z* e
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a+ F$ E2 z% w2 D2 z
優酪乳（原味）………300ml
! ]& d* U6 b0 `( ~$ |: H8 G0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* J& [* u& k& V8 t* u作法 ' @* P( K: }6 U
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G% Q: M' F" n. y
: x. w' |. I, Y3 x: Jtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
0 V, e1 w# b6 m& G3 i; b' y秋季補給維生素C : Z) l1 ~4 K ]# B
% |/ J" B+ {+ w● 熱量60kcal
$ C7 u9 a5 F! s2 W& jtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g " ]" W* W$ V0 {
公仔箱論壇! Q# y$ f+ d% t/ P
材料（2 人份） 5.39.217.77- s# E! n* z: Y8 Q
5.39.217.771 E( |0 P& K3 f, p2 |
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇& D9 A# u, @8 k5 ^
作法
# k' W5 e. J+ f& H將所有材料放進調理機裡攪拌。
: ~0 ]4 V' [3 L$ v% q公仔箱論壇- ^8 q" N( X1 T( S, _
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ; ]7 W+ S; x! F" r& J4 a
冬季補給維生素 5.39.217.776 n z- V& H* c( i, u
 公仔箱論壇$ S) G% V, P4 e9 G4 w
● 熱量44kcal
/ }. ?+ B {. e' b7 ^8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
6 o7 `( ?1 j& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @& J- H6 e! Q& U2 s4 e
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~6 e0 U" }7 b; P+ N
! [) J/ J" C2 @- Ptvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
+ d: y, } K9 j8 F* J, j0 `$ w" Q公仔箱論壇作法 / R* T! M2 o! U# O
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
