【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇6 a4 J' q$ g( c! F& k
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.772 Y5 T$ V" F' o% H3 s [
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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$ V5 C! |, e V: {公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77 P) [: N ^& W& q2 ^1 ^
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb5 X& W; E* X* ^4 w7 s1 y
! F" I: F. n0 V富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
) n" g5 I. A( I* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( n5 m1 o$ V7 T7 I# h
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77 {; ]) @- o% F6 _) U% @+ G- b L
; c; c+ D. O$ [0 a5 otvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
7 c2 c2 ~) ], i7 F- P0 `3 j$ v! rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D/ A" ^" m0 Z2 [2 e C
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb4 m% t0 r4 u& K) F8 F: X! R
$ Z9 `1 z+ Z0 G0 Q K+ v- ]' U lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k( k6 w) O1 {6 x' v
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb+ i: I& z( e8 p3 r- g( `
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇4 l! V- V W; r/ m) J. e2 c$ d3 l2 ^0 H
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
4 a3 {0 w* T# Y! H) a4 d' m8 H, T+ Utvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇& L: H' i m: U7 U6 `/ V
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇- `* |1 e. K5 D0 o0 b2 h( x
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇) x1 {) [: f; `& r
 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb+ ?- S, K0 ~* P9 L u
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇: i- m& e, i" K1 l, r8 J0 Y
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.77: ^6 _- I( J# ~
4 p( z! G7 n. E8 @8 T但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇1 `0 s3 J* _& E! ^
睡前補給維生素C $ A+ M( U( ?! R0 M* ]) m
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇2 Z Z5 J. o2 {3 J7 Z
● 鹽分0.2g
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9 b$ ]0 T# i4 _9 n/ X6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） ' G6 T) E: M, T f1 }
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
" g7 `1 o1 \3 x! Y8 p+ H3 T作法
* E- {0 K: L' |5.39.217.77將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇- \, O5 i2 f/ q3 T; a. @% p) [
* q% L3 O1 I8 n# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
5 d% H4 a" J/ c2 H7 C2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [( N+ D+ `! l. [% O# ?% T6 Z
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春季補給維生素C 公仔箱論壇7 b* c+ S; ]9 q4 m5 v2 u0 v
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● 熱量55kcal 5.39.217.77) L, Q! N# D, W
● 鹽分0g
0 \8 A, `9 w q5 c; ?, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 W( x* c0 |( F* v {
材料（2人份）
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作法
- R4 \$ U. v6 c. F' i將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }; a+ ]6 Q8 j2 C" Z
% l1 a9 v# O& ]1 i- p, }0 z公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
* c; s' Z3 D1 n# a# B公仔箱論壇夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
3 F% b- Q2 T& P* B● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m& W& Z' i' C6 c' U
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材料（2 人份）
2 }6 v8 w( w; g5 G. W% d鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb2 M% }: x9 L. U
薑泥…2 小匙 ; A9 |- ~6 A6 v7 z' ^; X( i2 `
優酪乳（原味）………300ml
2 F2 E( G; P" W公仔箱論壇* G( c, x, K6 E0 y: f# f
作法 2 Q5 P3 v; m2 \/ Z& `/ u0 V
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 0 j5 F! y' h6 c- Z p, G
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, v! Z; u3 u# t: L● 熱量60kcal
: u2 D1 s* g' u* s, q# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
; j( O3 X4 ^# t' R+ H+ t; ^: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x- S, ~! z z' t7 V: C
材料（2 人份） 3 ]3 v; m2 V6 Z: ^! c. ]
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W, \: F, v6 b0 M$ ?
作法
$ ?, O, g; F8 S1 @將所有材料放進調理機裡攪拌。
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, G2 a1 I% d$ q6 K* Y# C備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.771 r! }4 L* ]& B2 J
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q, y; B, X0 A9 @
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● 熱量44kcal
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5.39.217.776 S$ W% y; ]# T5 |8 A
材料（2 人份）
! B" w4 N/ |) \ ?- ktvb now,tvbnow,bttvb. w- T$ c9 ]$ \! F+ U& l4 n: [, I7 W
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 ( `7 P3 u6 s8 v* ], S7 Z$ |- W Y
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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