【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb& F( c' t! z+ n. ]" `" K) ^* ^$ R
7 A* i* }8 c" N" f% q& E公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V7 j3 u! {0 b* [
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神經傳導物質—血清素的原料
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4 q. h! @ T- M4 Z) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 / \3 E! Y6 }' C" G- e; K
6 R. D# A3 M! J8 }2 \' f. _血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 & W B* w; E! r; ^$ V
( E0 w4 M* L; f1 w降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A& l, ]8 ~$ Y- |2 C
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb; ?" L2 `' f' X" J4 ^ d6 s
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y" p8 R% F x% B) k7 @5 y2 g
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]5 b2 n$ G- h1 i" Y
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌公仔箱論壇0 i, n5 ?$ @4 Y/ O; e
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動( R7 _3 i. j- ~" s) D+ [
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
, I' K* @% h% ~3 Z7 E9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
9 \9 Z% j# N _/ x7 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W# Q" A2 b5 `$ ^4 g" J
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇8 Y- x9 C; |( R6 G# i
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb! }9 O% I7 c7 t5 o! d
, i" u9 E5 R# j; `大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇6 F3 \1 @5 f, i
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富含色胺酸的食物
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) g* i5 V4 \8 m( n# J5.39.217.77色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 5.39.217.779 x# B1 G5 |9 _1 X9 p8 f
( O' t9 V3 Q& R3 B4 g) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 ; }7 U5 ^" G- ?) T
3 h+ [6 n* o$ Q. k4 T" }1 j公仔箱論壇公仔箱論壇% q2 P2 w& i7 \9 `$ B: W3 q8 m Y
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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" N2 T1 s# X9 h" O# o* e# x5.39.217.77牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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* _; p5 ^) X) i0 A5.39.217.77香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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3 U5 g# s( M5 ?# a. f7 u+ O5.39.217.77芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m: w0 z9 l7 b
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+ k" V J0 }7 |* a3 c首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb8 X8 Q7 v. `2 h9 t4 I( T! t
7 ?2 J% ^$ o, \7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R. Q- X$ |- Z! ?2 q, K! |' Q( u& H
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ * p" ~. ^. W% m% E
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/ j1 @9 h1 @' l0 f$ Ctvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 4 \/ c3 [- a; ^4 m9 e
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 & a$ ^' M. k: Z2 M+ b# e1 N
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇) `. O- N- k+ x/ C O/ A) J
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
( f# a3 d! T4 U O5.39.217.77材料（2 人份） 5.39.217.771 n: S. j4 O. q# U% y6 o9 p
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# B# U8 A5 b# O( R a% l' s+ z: ztvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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