【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 ! {5 o4 P8 B6 [6 A, S/ L( @
( G( D' a1 [( y! Q2 ~4 J公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
( y2 A0 v+ g' F' L; v0 e+ f公仔箱論壇- _9 _0 o$ G+ I! c5 f2 k g
神經傳導物質—血清素的原料 " F! Q5 f3 A) y7 n; D
" K# w! u v. M- F3 B$ `) G2 s
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
1 \$ s% {% e6 N) b f0 W$ i4 K+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ^3 p+ T+ K! `5 k$ b( _3 S- c" e, w* Ltvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 8 e: J; R, D/ R+ E$ J5 I, c
. w/ f' f9 w8 J3 `" \1 U5.39.217.77血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
$ z- K, ^ L' K: `" g* Ctvb now,tvbnow,bttvb
9 E2 O3 b" q4 O9 V! n3 u' j7 T降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
3 U' r- w4 j. I) g+ k: _8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' {) s! W) a9 N7 |& I4 u公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ) I( ?6 |: g8 t* P' i, ?# k/ H' U
; e) I; I0 z) q; Y5 Y$ r( V, R L公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 - N R0 c+ y5 Y* S9 ?3 [3 K
# x6 M% S) p Y( R1 J$ \5.39.217.77特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 ! `1 g; N3 T; b& Q
5.39.217.777 i5 \* f% g5 p i. `1 h
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A9 i7 F6 }- J9 j
1 [3 f. H/ E) o1 D公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌: b+ H, J ~* g' I
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i' ]/ J! S* s& H& B$ T
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
tvb now,tvbnow,bttvb. Q3 `0 _9 Y6 Y- ~* L+ U
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
- |: o1 D# P/ mtvb now,tvbnow,bttvb
/ E' b6 A, {& [2 o) Etvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
$ P& J% K/ X5 G, h5.39.217.777 ]1 N8 L" o$ c
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 6 r- I: Y- }: H* d
- A5 l' h% ~/ G& V; x' v
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 2 G2 ~& ]2 p6 ?1 d8 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y4 S: K1 @- ~9 p* q& Y
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
! l6 E. o. Q/ B4 J, O0 m公仔箱論壇
+ X a# X2 ~$ y3 P6 y& B富含色胺酸的食物
7 [% X4 s4 M$ q: h% W% R公仔箱論壇3 Z$ y: j+ V) D
! g4 ~& P. J4 Y" H- P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j8 E. u% [1 m8 d$ `5 Y
+ v5 M% w* E! k, j) c& e( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 5.39.217.777 P- E) s' e. s4 J$ ~6 n
+ T7 ~7 W8 j+ N: ~紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
9 ^! t2 `6 w. B$ [公仔箱論壇
3 A+ d$ C& W; p6 J& o8 x0 y0 x y& s' S
* r) u4 }. L/ a大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb, M: n. t' f, s
+ A& n& H, C- e# W- L7 z, C
! G# g U* v1 |; z5 Q$ L堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
9 J1 u( L3 a7 v; [1 f公仔箱論壇
/ _" o/ b; z0 [5 {3 D! ~. F公仔箱論壇% n0 }+ z& J* G6 n3 r- k
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G- P& z% C b0 R2 d9 i
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e2 ~( F% o% e4 [; G0 S
2 ]& O( l4 v$ E& _ n( q( P
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
* N q2 {6 i7 N F& S( h; O tvb now,tvbnow,bttvb- F; w) Z* p1 v: \0 D
1 d% i( R( Z! _: C- v3 }5.39.217.77芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t r0 d) w6 Y P, r3 Q9 r
! w; Z+ K+ i, V6 i( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77& ?4 b7 x5 R2 i
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
2 A" H; r; v1 W) x/ r5 x5 O4 U5.39.217.77
7 v; O7 `. M. E2 `+ p5.39.217.77* A M: q$ u5 V/ ~: ^
首先，從這1杯開始：果汁&湯品5.39.217.77' f$ B- Z3 E) G7 F( ` ^$ V
4 v7 C& X# C3 g' e+ E6 M# S6 c
( ?. _ z9 X3 d
" H: Z, Y3 h$ ~3 a8 ytvb now,tvbnow,bttvb8 T6 f( w* i9 ^. L
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
& I; x3 W# V7 L7 T7 e7 X公仔箱論壇公仔箱論壇" T; N+ j4 b+ Z0 D; a2 j
7 `% Q- E) ?1 G/ v& O; ?tvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5.39.217.779 B! Y) Y, H' Q4 E' a- Z; M7 V
公仔箱論壇) H$ j8 n" a1 K, ?) b, o
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
8 n0 E* H6 ]9 O! _! D公仔箱論壇
( [% S& t6 n% J+ K
- ]7 b5 ~5 Y' p0 a2 q# q* Ntvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶 5 m/ v) s$ L& z% u
5 @$ g u \5 a4 I* j
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
0 j. y; p6 c4 c2 v0 o5.39.217.77 公仔箱論壇- u) q( P1 ?* a! i' Q, V
4 c# G1 Z" F/ I+ j) j# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
: E# w1 V; y2 f5 P
材料（2 人份） 5.39.217.77" ?/ g) ^, L3 }
) l0 F, S4 T8 G" b, G1 p" o& n) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K$ R2 r* s, a% |
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
