【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o- i! `, [- d. s# x% }
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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: \( H6 ]2 V E+ p1 |. ~+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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1 v( l) w4 Q T血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb& _* O# o. T3 G
" f; A* h2 q* T; s4 f5.39.217.77血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 ) |, j8 ?2 h$ d
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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0 d8 l( l( O( t! I. S2 p優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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( ^4 R2 l! {8 \" o. e* i公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇4 ]) M5 Q! }1 \; w# S
# p2 E3 A$ ]+ Z6 [ G% O/ n& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 0 L6 E% u, m( J$ g
1 K( B/ p( h& ^) g7 W4 V# ytvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! [2 H2 N B2 V8 j* @3 h" c: }8 Y5.39.217.77攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
& g; I! v1 [6 i$ f/ W3 Q6 Q) X4 i運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
4 |" v9 O, q$ Q# g公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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/ \4 i, l' {1 t; |7 [, Jtvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇0 v) s. h3 a) H. E& x& y) D0 E
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇8 c2 n7 ?( x* x, s8 u8 U
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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f, {% k0 N* W {* g. |公仔箱論壇富含色胺酸的食物
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! f# x, i; y6 i+ L) x- W; G色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 0 ?( `/ _, d9 f p. ]
. i2 ]: {) _0 ?& C+ e+ C5 s; ?tvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 N, ?8 F/ ]+ g, z
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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$ l( V7 P4 J2 m9 A4 z/ a' }堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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P% Y- s1 ]* `$ P: s公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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V* O' X8 ]$ R! U2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 公仔箱論壇" S6 g" g1 X4 o. q s7 I7 k" L
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' }) M% D0 @, a% G. z. ^ F: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
# ?- k8 Y# ~3 n, e tvb now,tvbnow,bttvb8 X5 h( [$ t/ s, O( r
# \' u; p3 q$ E1 t首先，從這1杯開始：果汁&湯品
$ ~! p% g3 Q N4 e; O0 g, O4 Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 Z& H+ W1 Z( X: K1 t* _1 {( ]* h" s+ C
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ $ V+ X2 L- W* v, I; k0 \
$ c! A7 v0 @* k# j$ A& b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G( ^% z6 r' j; g$ w
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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, \/ W- l9 @. @6 y/ A: ttvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `, T& C9 `# P. k3 S# ^
) h. U" ?, p# h N富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
1 E+ y# j5 R) v; o* j材料（2 人份）
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9 \& J6 F& r2 o. y公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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