【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d0 W7 ^ E2 Z+ ?) [# J0 z% |( g
- J- G5 }2 U2 e9 p6 v9 ?公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
$ b/ C( A% s* e& {$ _5.39.217.776 L3 S o T) g2 R
神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb2 ?+ ?( P! i6 K* X, n' j
5.39.217.77) }+ O6 f, W& N' S0 E8 [6 }- V$ ]
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 5.39.217.77- T% t, r" Q P- V3 \
" i1 s9 v9 Z, Z; H血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
( `! V+ E' f, v/ A
0 D0 o7 ~$ _1 c2 f血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
4 S% [1 |3 l" s j6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n5 S" {& O/ X. U% T' v
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
; w; M3 |+ ?% v4 V+ T2 Ntvb now,tvbnow,bttvb k' b1 H# E; {
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ( Z! Q. O7 S7 n; P" m# \
tvb now,tvbnow,bttvb! L: `0 k/ w6 A: d' x
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
/ d- e- {, m4 a5 T* q! K5 |tvb now,tvbnow,bttvb7 L% @- C+ `% B- }$ T8 b
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇 n' X& p' q2 U$ n+ ~1 D$ n! ^
/ x4 ^3 _& l, p- G ^( H8 u
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
& \/ T1 i/ U! i5.39.217.77" N5 o k3 c( p$ B
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
' H4 m4 m2 l1 }( u! e/ @攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb+ v# v2 o6 k) z5 j
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
5.39.217.77( s+ U+ j4 n& `
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
O* t$ @/ v1 s' c( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: M! `. n; g& K( @( |' N另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 * D9 r1 T% y; Z" h: V
g( m( v4 M: v+ A( ]tvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T% Q& a; e! h, L- r
% m. X, j- O" g: d也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 ; u/ L& i6 c. w; n1 f! M
$ d' Q7 c T$ D! \. F) x大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
( |9 n! w8 ~1 g$ G. s( G$ a公仔箱論壇# P1 a* o5 s( M- t1 ?* i* }% ~
富含色胺酸的食物
8 a6 g; T6 M3 l! i
. [) w, x5 r/ Y, l6 h, w3 B! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S0 K( E7 [% ^7 R" o5 D% B" ?
tvb now,tvbnow,bttvb, J0 r- n1 O3 Z# ~/ F
5.39.217.775 I, k; j) d ]0 m( a( j! y
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
; s5 W5 O) p: W8 l+ Z0 W vtvb now,tvbnow,bttvb/ b# G' _+ h5 t: l! q- S: V
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
4 F4 n5 l$ G; ?' d7 p tvb now,tvbnow,bttvb$ F, u) n% K x+ q, \' s
( U( f, o* h1 t& ~; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
6 U, O C; s6 x9 j' ^; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇5 g" {9 `# [2 ^% W
3 \2 x3 v2 m# V2 I1 Q7 b堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Z% ?8 F& X: \/ P, n/ X
; z/ x$ _3 Z5 ~, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?' U& {+ o% Q( L! a, L
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
* H, f }) j# j7 h, ^4 a2 v& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb$ t% \6 R, s6 I: U& M5 I% Q/ X, V
9 O8 [. Z. c' U; B; a0 e
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
( |5 o; }* {: }- a( J5.39.217.77 5.39.217.77. f( ^8 T$ o, k3 b2 [; w* S3 ?# _1 K
. o: T) ?9 ^4 N$ M( q2 D" f, k
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb+ s1 {4 X6 p- q$ M N
 5.39.217.770 t' X+ x+ T2 t& s
1 b7 f R! A) {# ?4 |公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h" G2 }3 I, Y( B# k3 L
\# V! M1 {0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' G7 S/ r" q7 C" z5.39.217.77首先，從這1杯開始：果汁&湯品
! J' Q a5 c6 s# F2 Y5.39.217.770 R0 n$ |, y9 i+ [! V7 j
- g: A& h) g6 `& Z. L# P: Y( o
" l, b% M6 h i5 C# U& f; z% u公仔箱論壇
: B$ s) R- i. q5 Y9 ^憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
1 O7 }6 B6 c# W# U5 k5.39.217.775.39.217.77/ f: y8 t, @4 P3 s4 ^
7 K' M! F) w( j2 @9 r3 `/ rtvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 & _2 }0 w# @. n- G
, z q, z# [& E7 otvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
" G F" b/ i- V t: Y公仔箱論壇) G6 l4 H1 j% X# ~% x' S
1 w7 |) e8 n. U8 P; H% E$ p補充1天能量！香蕉＋牛奶 5 q, q9 A+ c$ x, R' k
" o+ s0 Q u8 Z, w& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
3 d! m4 z. P" U* k; x5.39.217.77 k: R2 _9 P, }( E. t# b% `
; \' ?6 G! d, L0 g0 `' X3 p7 G& |
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t$ u8 `- m0 E: a
材料（2 人份）
0 R4 {/ T0 V; w* ^: Z3 z, }5.39.217.77
; ?$ v9 K5 ?. j3 M5 J. ]$ i' N1 Xtvb now,tvbnow,bttvb
0 t+ C1 ^) L3 l6 e" {# k: t! e) otvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
