【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb6 P$ r5 p, y: f
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb& I3 g' j0 D1 I L
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神經傳導物質—血清素的原料
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% M* R" P. Q' N' {" F+ L: r* O憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
3 x% ~$ x- B1 z8 U& |8 W7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* r+ F o* d a; R' h7 l4 m血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W! S6 G6 K. ^& s! w
' o; y+ F E, }. ?+ M) n9 Q血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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& p4 ]) L, P6 |0 u ]7 n: h! a降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.774 }& {: @5 l7 E
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5.39.217.77- V1 y% F& }8 Z3 ]) k! V8 S: m
8 n3 ]8 c) L+ ~0 d; X" m/ Z公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 ) C# V5 F* L9 F3 ]2 s
. f* W+ h# `* U: A1 D' V公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
) _1 i: Z @% I4 z) f4 T攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
2 j- d' t: R( M* {, o9 G運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
) Z" x- z( ]7 I" U& N, M* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇% E/ |2 i1 `6 Z% m! G* G B- V
" F2 F. k- ^) V" `- L+ V+ m# _5.39.217.77另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
9 v* |- @" \% u0 p7 V% m: b1 I- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j1 X8 i% g4 I$ d% ~5 c; E
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v: W" Z8 |4 O+ v: s/ P
5 C1 a7 {8 o% C7 d5.39.217.77也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~, S# A; l" z; t) \& X* b
! s3 W* W4 T5 b0 Y, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 5.39.217.771 i3 `- C" p% g$ J1 }5 j5 D
1 w. Z" S+ K5 i+ g$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n( ~( T9 {/ e3 |; D
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M/ y+ [% ]: _# Q1 j: \- Q色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 / I) H8 |- @5 _
/ P. J2 m# h& p* _. E0 x, ^# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 - t+ K& c' T3 J7 M! @
, {7 [: T! d1 d* L8 rtvb now,tvbnow,bttvb- K( [& R9 i, t5 Q* [8 k
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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. x" M8 t5 T2 `/ T. n" ]) z堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 5.39.217.773 _8 z/ d2 H( ~6 [+ ]- v
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇* w! M7 a; B$ I6 N' |$ ?
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* h7 Q$ Q( O" }& j& R$ A; ~& S6 o4 |香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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, O+ p2 M# E& d5.39.217.77芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇, I) D, l _0 `9 j( {
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+ l/ |) }6 @! q# L4 wtvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇& q7 W# }% S& o. d$ p
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb N- W8 p1 i1 i+ V! k J1 ^& A; ~
( b+ {! k: t( g& R! ~2 p; L0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O: U' b& R' y3 s$ _7 ~: S
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 2 f. s8 b4 f- B: ]6 D, k" j: A
: u$ p3 y: s& C# @$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb) ^- g7 B( o- D7 ?
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$ Y X x4 K/ a/ {5 L9 q7 m補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.77, u7 e; x0 ?9 @% `$ r
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
0 M5 |; q. E0 N4 Z+ ctvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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