【早安健康/井上賢治(醫療法人社團濟安堂井上眼科醫院院長)】 攝取黃綠色蔬菜,補充體內不足的抗氧化成分
* H9 G) b/ G; s& a3 P公仔箱論壇細胞一旦氧化,老化的速度也會跟著加快,而活性氧正是促使細胞氧化的元兇。老化是老年性黃斑部病變的導火線,當細胞隨著年齡增長逐漸老化後,即有可能引發老年性黃斑部病變,或導致此疾病惡化。只要阻止活性氧侵害細胞,就能抑制病情持續惡化。
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" W; p! \5 w) }3 T建議大家靠飲食預防老化,積極攝取擁有抗氧化作用的營養成分。最具代表性的抗氧化成分包括β胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、蝦紅素等,這些植物化學物質統稱為植化素,是由植物合成的天然成分。此外,維生素A、C、E 同樣具有抗氧化作用,能有效對抗老化。
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選用能提高吸收率的烹調方式適時攝取營養補充品
0 l! D3 r7 S7 E7 ?* |( y想要更有效率地吸收抗氧化成分,首先必須掌握該成分的性質,選用最適當的烹調方式。β 胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素都屬於脂溶性,與脂質一同攝取能提高吸收率。不妨將此類黃綠色蔬菜做成沙拉,淋上橄欖油品嚐,或是用油炒熟後再攝取。 5.39.217.77" _7 t D, C* H% S9 Q
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此外,在抗氧化維生素當中,維生素C屬於易排出體外的水溶性維生素,大量攝取也不會有大礙,但維生素A、E則屬於會囤積在體內的脂溶性維生素,必須遵守適當攝取量。
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基本上抗氧化成分的來源應以飲食為主,若光從飲食仍無法攝取到足夠的份量,可適量攝取營養補充品。
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1 P! }3 x8 S4 M; i+ h: H3 H6 _tvb now,tvbnow,bttvb富含類胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜能抗老化
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β胡蘿蔔素 5.39.217.77/ ^: }( P* h, D& U: j
可於體內轉化為維生素A,具有抗氧化作用,能剷除體內產生的活性氧。β 胡蘿蔔素能使眼部黏膜維持正常狀態,避免細胞膜受損,維護視力健康。與油脂一同烹調可望提升β 胡蘿蔔素的吸收率。
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8 g5 c9 _6 m( L% VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 {6 L8 P& w6 S( C) O茄紅素公仔箱論壇9 f2 {$ j) Z3 e+ D8 X# p0 o/ \
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抗氧化能力是β 胡蘿蔔素的兩倍以上,主要富含於紅黃色蔬菜中。跟β 胡蘿蔔素一樣適合加熱,也適合跟油脂一同烹調,能藉此提升吸收率。
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葉黃素 $ p7 ]( l: W; \. ]$ x H
擁有強烈抗氧化作用的物質,存於視網膜的黃斑部及水晶體,能有效抑制老年性黃斑部病變及白內障持續惡化。 tvb now,tvbnow,bttvb1 h/ ^* b8 h5 {. ?0 n
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/ {8 ~9 J. i1 ^6 k2 S! w/ _8 F3 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 f9 A0 K, l8 q) |, l
蝦紅素-具有抗氧化作用
/ ^8 m$ Y" ]+ F/ v3 ^0 O富含於鮭魚、鮭魚卵、蝦子、螃蟹等食材中的桃紅色素成分,擁有極為強烈的抗氧化作用,能有效治療黃斑部受到的傷害。跟葉黃素一同攝取可望得到雙倍的效果。
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維生素ACE-抗老化的強力好夥伴$ x \. X7 L6 b2 I' v& R! F; d
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0 W3 [4 d% h& P$ D( F8 G2 f; oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t) O, n* q6 B# r+ {+ I" T
1 V- Y6 O. K/ I& u8 x" p公仔箱論壇β 胡蘿蔔素(維生素A)、維生素C、維生素E都是能預防活性氧產生的王牌維生素,皆含有大量抗氧化成分,可改善體內血液循環。維生素ACE 不只有益眼睛,還能有效改善生活習慣病。
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POINT:攝取抗氧化物質預防老化,避免老年性黃斑部病變持續惡化。
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鋅可以去除體內的活性氧
& p. N7 `1 }7 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅能預防及改善老年性黃斑部病變
; ?* e: F8 H8 q) I, X5.39.217.77鋅是合成蛋白質及骨骼的必要礦物質。老年性黃斑部病變患者體內的鋅含量通常較常人少。
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d9 f2 D! E0 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 u8 e2 g0 H7 v2 u
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0 U' e* X0 C, s3 j+ c3 _公仔箱論壇鋅能夠提高體內的抗氧化作用
/ H# h! n0 h, f8 y* W; ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年性黃斑部病變患者必須設法保護細胞,避免細胞受到活性氧的侵害。為此,在攝取抗氧化維生素的同時,最好同時攝取鋅。 公仔箱論壇( Q ^: e J9 ~6 H' _
. `/ z: O. F* ?! b% t$ Y8 ftvb now,tvbnow,bttvb人體原本就擁有能夠除去活性氧的酵素SOD超氧化物歧化酶,而鋅正是SOD的成分之一。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J$ C' w, s5 b5 X- A
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根據美國的流行病學調查指出,處於老年性黃斑部病變早期病變的人,若同時攝取鋅和抗氧化維生素,可望降低老年性黃斑部病變的發病機率,因為在早期病變的階段,蛋白質氧化後會形成玻璃膜疣代謝廢物,只要想辦法預防蛋白質氧化,即可望降低老年性黃斑部病變的發病機率。 - n* h R4 ~( W1 v* d
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聰明的鋅攝取法
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鋅的必要攝取量
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8 O9 {. K/ d# w- W6 _5.39.217.77適合跟鋅一同攝取的成分 5.39.217.77" }! n* ?0 ?5 ?# D6 n6 X5 d
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在攝取鋅的同時一併攝取上述抗氧化維生素,可望預防老年性黃斑部病變。
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7 M- w: Y1 t" x7 d7 t5 Htvb now,tvbnow,bttvb會降低鋅的功能的因素 3 c9 z& ]! K; z" C5 X
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6 R- `! m, V, |公仔箱論壇- 酒精攝取過量 :體內在分解酒精之際會需要使用鋅。
- 劇烈運動 :激烈的運動和勞動都會導致鋅含量不足。
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鋅富含於牡蠣及牛肉等食材中
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5 C3 x; R% L1 p0 i* \" ~鋅富含於牡蠣、阿拉斯加帝王蟹、松葉蟹、蒲燒鰻魚、牛肉、豬肝等食材中。只要每天都有保持均衡的飲食生活,就不用擔心鋅攝取量不足的問題,唯有常吃加工食品的人必須特別留意鋅的攝取量,否則體內很容易缺乏鋅。 公仔箱論壇& ]7 n( N& u6 J- U# S; K4 B) Y) d
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此外,一旦飲酒過量,酒精將會加快鋅排出體外的速度,故嗜酒者務必遵守適當的酒精攝取量,小心別讓體內的鋅迅速流失。
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1 ]2 }# y# \5 Q- ^若光從飲食仍無法攝入足夠的鋅,不妨善加利用相關營養補充品。不過別忘了,鋅攝取過量會於體內產生毒性,一定要嚴格遵守上限攝取量。 5.39.217.77+ Y* Y1 q. T! Y! \0 X9 U: C
# J, U4 B) M* i# STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國也有研究報告表明鋅的功效。學會最理想的鋅攝取方式,守護視網膜健康。 5.39.217.77) U b/ Z' I! N# B) ]0 r4 J6 ~
" w9 q0 c. I2 ^4 H* h+ o3 a+ s; OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃青背魚能讓血液清澈順暢5.39.217.776 @" @$ I2 J& x% |1 B$ y/ U
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* @3 q8 U Z, B) S0 k6 w3 K使血液清澈,預防新生血管增生
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* J6 [% E% p& K0 X TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p( x! A0 @& r, S9 S. v: L7 r
2 d1 d: H( y4 |, |5 S b v公仔箱論壇Omega-3脂肪酸能剷除血液中多餘的脂質
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視網膜隨時都得處理影像情報,須消耗大量的氧氣及營養成分。只要視網膜上的微血管及流經該處的血液成分皆保持在良好的狀態,影像情報的處理程序即能順遂無礙,因視網膜異變而罹患老年性黃斑部病變機率也會隨之降低。
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, x! ]! p% q2 F. I a公仔箱論壇話雖如此,在容易罹患老年性黃斑部病變的中高齡者中,多數人的膽固醇值或中性脂肪值偏高,體內動脈已出現硬化的傾向,且血中脂質含量過高,血管和血液成分的健康狀態都不見理想。想避免動脈持續硬化,就必須積極攝取能剷除血中脂質的營養成分。 : d8 w- \# A5 R9 V! I
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此營養成分名為Omega-3脂肪酸,屬於不飽和脂肪酸,富含於青背魚中的DHA及EPA皆為此類。 tvb now,tvbnow,bttvb: }- C" o# F2 e; E. ?0 b" |6 w% E
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含有大量Omega-3脂肪酸的食物
. O0 J7 @! f" n' X* j5.39.217.77公仔箱論壇5 Y1 V2 }& h. g: k7 _3 ~- J/ G' M8 W
$ g! ^ q) u% P5.39.217.77Omega-3脂肪酸目標攝取量 5.39.217.77+ A" Q6 V3 k' l8 f& z
男性 2.1∼2.4g 以上 5.39.217.77 y6 L, v% ?( n6 J# j
女性 1.8∼2.1g 以上 公仔箱論壇7 d, Y$ K4 |# X! s" i0 I$ j
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最好製成生魚片品嚐,並盡量挑選油脂成分較多的部位,例如:選鮪魚中腹而非赤身。可以燉煮,但不要油炸。與黃綠色蔬菜一同攝取可望提升成效。
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富含於沙丁魚及鯖魚、鮭魚的魚油中 公仔箱論壇 U! ?( s7 N% G0 l
DHA不僅能減少血中壞膽固醇的含量,還能使好膽固醇的含量增加,亦能避免血小板凝結,降低血栓形成的風險。 " X" @! c9 d0 |9 R
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由於視網膜及視神經都含有大量的DHA,故攝取DHA可望提升這些組織的活化程度。美國學者認為DHA能預防老年性黃斑部病變發病,相關研究也正在逐步進行。另一方面,EPA也能預防血栓形成及增加好膽固醇含量,同樣能使血液保持清澈。DHA及EPA主要富含於沙丁魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等青背魚中(參考上圖)。
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富含於青背魚的優質脂質可望改善血液循環、幫助視網膜再生。 |