【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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+ k; M9 A7 w4 n! P& e( _5.39.217.77米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 9 d4 p) |* M' n( G+ w# @
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.77' g# `3 s$ D7 v- L- b
0 F/ ?9 i H+ N5 I$ i" v* Y' l% K國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.77- u; N' E( }, O3 n# j+ P
" i* ~8 g, o8 H2 H$ h5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇) J# U7 U$ h2 @) _% R# I0 h) Q7 ^
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
5 h8 o3 z! S* K) g# |: ~( t9 {公仔箱論壇高麗菜
+ ^3 p& {, B3 b0 M& H& Ntvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
D0 R; v: g- @) C- q8 }" M公仔箱論壇菠菜
% g7 E& f# Y% |; d/ u5.39.217.77地瓜葉' F. q1 U. ~( H: a! d# u
蘆筍
+ x9 O7 w! U+ i: y9 Z公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）
; `1 u; }3 `8 ~2 m6 stvb now,tvbnow,bttvb奇異果5.39.217.77- U" y1 o4 h' p" i2 l6 u8 ]. s% d
芭樂
7 ?# K9 l+ h% S# G5 h2 Z酪梨 | 葉綠素5.39.217.773 T& Q9 X8 F, W2 R
檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U3 V) X7 ~, K* P$ I
檸檬苦素5.39.217.77/ X5 J' {& o$ M* [/ d
木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇+ n+ o Z' ^" ^. o
南瓜
7 O/ M2 k D" ]. l: k: s; s0 C5.39.217.77胡蘿蔔1 u8 e7 L$ v6 e( T5 H
玉米
3 n* l$ r3 @7 N! G薑 | 鳳梨5.39.217.77* Q7 U; |; d3 A4 h Y1 G" y
柳丁
3 S- r8 f3 \" r" _- N2 I+ z0 v$ |9 n橘子tvb now,tvbnow,bttvb+ R% r/ E9 x6 N$ U9 ^" c
芒果* p5 ?# {7 h- L% L/ Z
柿子 | β-胡蘿蔔素
0 E# A0 Q+ J% F/ f, N& e, A* o葉黃素
@- l7 G' Y) l: p8 q5.39.217.77玉米黃素
+ u7 A9 T t. p) K5 m公仔箱論壇隱黃素
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檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb' i, u9 S4 c7 u# `9 W' A
異黃酮素5.39.217.77( |; S; |7 e' g
薑黃素5.39.217.771 \& o, }% E3 @, E8 K& {
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
% L2 i# J. ]! D% P0 _9 F8 K: @tvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
/ v V/ ?+ }) y. a" k5 {5.39.217.77山藥
* v4 u0 T/ z1 {! s; v9 w: rtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
+ y3 }9 a+ {: f* G6 J ~大蒜" o9 v$ u2 M: R7 d
牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇* ]1 r- L" Z- r. }/ t
梨子 | 蘿蔔硫素
7 y- U# Q& O. J( }& U公仔箱論壇異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb5 w" O7 p% Z" ?$ f' c0 I
（isothiocyanate）公仔箱論壇- q( F- _! |8 q! T5 L6 Z, `" n. ]
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火龍果公仔箱論壇4 F8 e3 ? I; D# P9 K
西瓜
x/ g2 V8 d8 z- L x5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘋果: E0 R' H$ `" G8 }' S7 T3 \7 r
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花青素9 { M, H# e7 r8 C0 z4 S
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% O7 y9 t, Y$ _每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e; Y5 h9 J5 ?, U( g3 |7 c
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.77' v, _( Y# w' T
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇! }1 w3 _8 i/ l9 G! N3 f8 o7 \: A
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }% A# n/ \. j w
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材料：
' w4 }6 a5 C, o! T5 N7 ~9 }2 o5.39.217.77即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb6 ?( ^+ X/ w$ s/ j* R
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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. p+ E1 }$ L9 s公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ; \! {! `. y! K: J
' }3 U# [0 l0 v( u* w) Z若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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