【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 , @% f+ |9 x6 w7 S; _
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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5 r) \$ G( U4 S9 J2 H5.39.217.77在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
9 d5 F& D' k; h' v# ]0 C4 v6 p9 S2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 x$ V7 M: ?3 }" e4 I: f5 u# Itvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {# \9 S# m/ ~; ]/ a
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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) {2 }3 L6 V1 H# q7 F; ^' U5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
3 U O r# g/ x( j0 z X8 P8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
; S/ L1 n0 t6 y z3 Z) N6 _高麗菜
# J, p1 I. Y4 t: Etvb now,tvbnow,bttvb芥蘭5.39.217.77* y/ E* J j V; Y2 J% j; r5 T
菠菜
3 F* q) R# v4 C$ p- c2 btvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
# U3 H1 {- r" N5 _7 G: B3 O5 i5.39.217.77蘆筍
6 _; Z( }5 I$ r& g芹菜 | 檸檬（萊姆）3 ?/ [; f1 D. ~ E+ C3 i
奇異果
* f# B7 J7 r4 \" F$ o: n& H公仔箱論壇芭樂公仔箱論壇' u9 Z/ i" y, N- N; {' d! L
酪梨 | 葉綠素5.39.217.770 F" r* u q, |& |" C& A
檸檬酸烯
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木質素
( Q& Q! D% [7 K. I$ Itvb now,tvbnow,bttvb木犀草素
8 O1 a: t( ~' K' d0 {/ F5.39.217.77芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.771 ?# Q' a+ c# Z! `
南瓜
$ `- c! @2 A% t/ H; |) g公仔箱論壇胡蘿蔔
- `+ ]/ s) {; l) n9 E5.39.217.77玉米
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9 x- X/ a; e6 R! ~) R公仔箱論壇柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [# r1 u' {9 \& O% s! S4 W; K# B; ^
橘子
* v% C* [4 j. H/ J5 A' i芒果tvb now,tvbnow,bttvb- G$ g. r; N0 k9 n- ]$ Z2 U
柿子 | β-胡蘿蔔素公仔箱論壇% v1 S9 m0 r2 D3 D; C+ l) e( e
葉黃素
1 u( {# w) s' p1 W( ?公仔箱論壇玉米黃素
- r) |$ u0 I) v: e" s+ n8 r* L6 R隱黃素
- n g# z2 v) w0 r5 b: g2 ^5.39.217.77楊梅素公仔箱論壇6 V' j9 Q3 F' J5 j
檸檬黃素
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薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R' y( @# Q+ e% @4 U% r0 p
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m; V5 |# G4 S K( m2 W% R
白蘿蔔公仔箱論壇( h5 w# F- a5 y, M7 b% u2 p4 {
山藥
5 F. r) U. X* R& [洋蔥
) O5 G9 s h# c, m5 s% _公仔箱論壇大蒜
6 b6 K6 ~5 h. O# I! X0 G) B公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇9 C% ?, _/ {0 n) G9 d" Q5 O
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.770 g/ }, F R, ]! c5 p
異硫氰酸鹽
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1 V/ j% w$ R! C" v; m7 ?( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚
2 W9 L$ n2 ~! e蒜素3 ^ S& L6 C4 w
槲皮素公仔箱論壇5 y P5 R* Z9 ~
皂素 | | 紅色 | 甜菜根2 v8 E* t# [8 J7 g
紅鳳菜
0 [/ c. w) C) t: x5 I2 ptvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄
, o/ X, k8 A8 I% F, Y7 ^9 }' \火龍果公仔箱論壇' [2 X6 Q! O, I( k: Y
西瓜公仔箱論壇$ M J8 E: I6 Q
蘋果
6 D- I3 D) \0 x+ }公仔箱論壇蔓越莓
8 c9 B1 M" r1 E3 F5.39.217.77草莓tvb now,tvbnow,bttvb# ^! M) G0 P/ E$ y" I- j( ~& Z
櫻桃
- ]; n' S3 j- }1 G5.39.217.77覆盆子
7 u, v: t2 h1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅石榴 | 茄紅素4 I+ U2 i- F$ B. B3 L; O2 t
辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb0 g3 n/ g# |4 d; {/ t- d% k
阿魏酸
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茄子
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黑莓
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花青素
" j7 b$ e6 w5 L4 @+ n: h& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb8 M5 e/ h( P$ r8 O, v; k
沒食子酸
6 \1 `. R9 T. S% r綠原酸 |
G z6 A5 v2 x+ p& b公仔箱論壇每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇6 n) c% y1 R: h# G1 G$ g! K7 V7 d
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
) n( I) L. ]# j7 `. O1 Rtvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.779 g# R; g- L0 n. R+ L/ h
( A+ ~# |: _) M# q$ y2 a材料：
% v. _8 p ], q! J; _3 H即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇+ E2 c# U+ f7 f# h O+ H
$ D8 |" |* a& q2 r6 G作法：
" d& ^5 m% w% d$ n( {% Y+ S5.39.217.77
% a7 J$ R/ ?4 s# {- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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5 J3 P" o* b' y% u( p, t; f8 s建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 0 ?1 b+ U) p& J- L* Y: B
4 Y- F+ h( g* h若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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