【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb# F: a6 s% B4 C2 g% X0 T$ h+ ?
公仔箱論壇7 M" ]2 R1 O l) {
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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3 {% e& M& N' }) L M b3 Y國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T( N7 G5 x9 S* N
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb }4 b1 v- a6 T( S% \
0 q) `3 E, |' y0 I5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb3 g W4 [+ e- s& b4 H7 B
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇; D) h$ k* D! |# x
高麗菜
6 Y' y) v. E, |. x; d, g" Q芥蘭, j0 O' ?5 R! I
菠菜公仔箱論壇3 F& W: @, ]8 W, x
地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb5 H, f% t% e; p' A" }% G8 J
蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb: K( O0 ]& T" ~5 x0 a
芹菜 | 檸檬（萊姆）
' i9 T1 T; d7 z/ m0 Q9 P) K奇異果tvb now,tvbnow,bttvb+ X6 w1 S/ ? j. U5 B! X5 x
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' S( Z% d# s3 m: `tvb now,tvbnow,bttvb酪梨 | 葉綠素
1 v4 D$ k) C; U. ~5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯
% |' D# V4 k% Wtvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb2 `4 |* i7 f. p, q
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# Q% l. [: A$ O* x0 P% dtvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜* U# c1 ^' m: A C
南瓜
* u9 ^ F: [' C- r [' N; {4 K& U5.39.217.77胡蘿蔔
$ w% n# o B8 m+ M0 wtvb now,tvbnow,bttvb玉米
/ d/ W G( g6 Q5.39.217.77薑 | 鳳梨5.39.217.77& ~/ ^7 ~4 ?! c% v& B
柳丁
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1 J* n( S% }! p+ p芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l o1 {! ^% h! h% C% C3 J, B
柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.773 b4 Y- b7 B1 i+ n# e9 Y5 ^' |- Y. R5 n
葉黃素
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隱黃素5.39.217.77$ R" P. `( i8 S0 S+ G" ~
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1 a' Y0 B7 H5 B, ^5.39.217.77檸檬黃素
; @, }4 i1 @, C* b- I6 k! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異黃酮素5.39.217.77- F' ~4 l0 b/ p& q8 a
薑黃素5 p5 a% U/ v& y1 ~2 D
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白蘿蔔
$ e) E. r# ~9 L% J0 c& S: @山藥
7 }1 _& A& L4 ~& r0 n9 s, Jtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D" z+ @6 y* }) ?" v) P
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9 R* X( D/ l6 O1 B+ q1 N8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽. f2 D, Y+ r1 |1 }
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F, D* e9 I) A( D6 a% [# z
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0 m& N% Z, `: M D7 E) n9 F* y d3 R( `tvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸
" f- d1 }0 v' F! j鞣花酸
- ]4 L2 f& z1 n* }5 A* vtvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜) S: Z5 H& t# e7 L! w$ p% ?
茄子
" e S4 K7 @- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb8 B8 a* ^9 s% B' ]" W/ f6 r1 d& x
花青素tvb now,tvbnow,bttvb4 U8 F/ N% ~ p& u& ^
白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G9 v; U. i( K
沒食子酸
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' _3 U- A; d# s0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 0 M$ \+ x$ f6 g$ ]" I
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a* Z4 K& T% Y4 h8 ?8 N
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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6 o7 o& U) Z0 A2 D- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
4 G5 r) @8 ?3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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# @0 ^, p+ n* x& a, i8 \: i2 m- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
5 K1 |9 }, }, H4 v5.39.217.77張醫師的小叮嚀：
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9 }6 g2 E* C2 a6 i$ Z公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb* C( B, @+ O) h/ f8 @& k/ O0 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K/ `* S: f4 X+ S5 F& y. V1 d
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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