【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77$ l5 y2 U+ S O. q! J
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.77$ \' I1 H0 _9 W ^9 G
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb3 p( d* D* h; x9 V/ y7 {' X
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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) z5 g* C- i% h7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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; H6 | N! Q2 v, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77$ i' Y* I/ A+ ?' ?6 m1 H4 M
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜7 u8 I5 l1 d1 ~$ ?% ]4 l! r
高麗菜
# K7 `; l E2 ?6 }5 A, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭
/ r* X% A( B) Y4 @& e2 L5.39.217.77菠菜
p) G1 `4 u) X" r* P6 P) n" btvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
. M; D$ b) w. r+ J* M公仔箱論壇蘆筍公仔箱論壇- p4 Y" D5 i" t0 l& F3 e
芹菜 | 檸檬（萊姆）
, `8 P U) x v: X! E5.39.217.77奇異果
0 f; _2 @5 q+ A. i- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂
! e3 X3 J# Q$ v% I公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
# M- ^) G7 ~& a1 R- f0 k' W/ z1 Y公仔箱論壇檸檬酸烯
' y+ \' }! L9 ^: ~7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素: M$ w8 D/ J( d: a0 Z
木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
, b( g9 g7 {% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
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. ?' e+ V- }# Gtvb now,tvbnow,bttvb玉米% o; b0 F6 X1 M. [# v
薑 | 鳳梨公仔箱論壇5 P) |) P! D* U+ M) m
柳丁
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) m% G9 _3 [1 y" `4 ^5.39.217.77芒果
* a) G/ j. @% F! U柿子 | β-胡蘿蔔素
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玉米黃素
7 H' _3 B1 Q5 ~5.39.217.77隱黃素
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檸檬黃素
& v- ~. e; K9 A2 |9 N異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d# o! [ z- d/ I2 p( y8 V: u# l+ i
薑黃素公仔箱論壇4 M7 E+ E! k @
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
* P2 X9 U. C! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔
0 Q% n" \+ T8 N; T1 @+ Q山藥
, ] D; k: a3 n公仔箱論壇洋蔥
/ ]. I$ c- t0 U; _; F5.39.217.77大蒜
5 w6 V! y0 A5 W. B, Q& [! P牛蒡 | 香蕉
3 \ K# N$ o- G: i N1 \9 C5.39.217.77梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb, l; K7 q; @- ?% U$ x x
異硫氰酸鹽
: o) Y% ^% Y! R) H9 v+ {# N0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）
5 z# A/ u5 e* b吲哚
; ]. @6 J9 h7 o5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素8 f3 ]# f9 d* f4 K
槲皮素6 P+ P" B) W: A0 G) @9 ]" c
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
* ~5 y& J5 D* ]2 ]+ _! E# |$ B. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜
3 i( w" ?; K. [紅辣椒 | 番茄5.39.217.77 Y3 n5 L" t* Z1 X9 T ?
火龍果' s# X7 g: N2 |" O# p+ g, b3 K) U
西瓜5.39.217.779 W# Y; I3 p5 I# c3 h; E
蘋果8 K; n: r8 A4 b0 ]0 ^( E/ `
蔓越莓
3 e/ T# ^1 B, Z; V) b- \% x5.39.217.77草莓5.39.217.775 y/ i5 F9 `5 y( T* L$ f$ { B
櫻桃! Q/ N) N& I" ^3 A
覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb4 b5 W& I5 ^, e) x) t
紅石榴 | 茄紅素
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鞣花酸5.39.217.77% X4 {8 v5 n+ P+ P0 }4 ]! |
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
; U, d) w; X+ ]: ~0 W: @$ M花青素公仔箱論壇) d9 ~, i6 s+ F/ |9 _3 G# V
白藜蘆醇+ |1 ^1 x6 F8 y C$ u/ s
沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb# F% |% Z. H2 v R g( W6 g/ m
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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! s+ p% [1 I8 M V+ c5.39.217.77只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
; V- t) G; k* [4 I0 [2 O s) ` ?tvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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4 w" j4 r @0 K5 p* u. S9 H( ntvb now,tvbnow,bttvb材料：
) r7 h" K* `) N( qtvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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6 J: O9 }% v+ b; Y! a: V公仔箱論壇作法：
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/ k! C0 @: }' c5 A8 b# @公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
' k: y& L+ |( l3 v" a9 H" _張醫師的小叮嚀：
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( i# \: h$ x$ E8 C5.39.217.77建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ' G T7 d* W* M6 x- s' B
5 k% y8 l+ h% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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