【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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, w6 o- F& A% A/ x% S( C公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇& j! x; b0 [5 e
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N. ]% h; }/ a: G8 |: X# `4 f- ?
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g, @4 G3 H0 i1 H1 n, [
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.777 N6 T7 W1 O) E9 Q% O& b
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
9 {% v9 F& I/ S1 v R* C; E# E5.39.217.77高麗菜
- s, z! \; D: G$ z% Z [# ]$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭
8 o2 u' i, {$ k7 `) w菠菜公仔箱論壇% {# ?4 m8 @, k( k- f& g* f6 l6 Y
地瓜葉
3 H* ]! g3 ]; C- I# z9 _tvb now,tvbnow,bttvb蘆筍/ C, O$ c; a3 F8 e! Y7 y
芹菜 | 檸檬（萊姆）7 z$ o/ Y c: |. M
奇異果tvb now,tvbnow,bttvb, E/ r0 z f5 |6 @7 T0 a/ f
芭樂
, v/ h5 S, r; Z% U' W& Y酪梨 | 葉綠素
\1 L) R7 ~9 i9 w- d; L% A; G檸檬酸烯
4 ~( x5 K# J- X, Z; K5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素
3 L, i: d2 |8 d公仔箱論壇木質素9 k* c0 J6 }: d0 ?9 p9 o) b
木犀草素
$ w3 `4 y, [$ K: A& [& {2 p5.39.217.77芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77! a" z1 `: r- H7 N' `+ o) W2 l4 R9 p
南瓜
6 C# T, p7 ~8 g, g" j, N" u5.39.217.77胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb% H0 G( E: H4 I& `
玉米5.39.217.779 D/ h$ L" |/ d \! x5 p
薑 | 鳳梨公仔箱論壇+ J% Z, K' @* M$ I6 @- p
柳丁
& [+ \- Q: V4 H: I& g公仔箱論壇橘子: M5 W3 F3 y" H
芒果
& `, O8 L0 S/ ^- `; ~柿子 | β-胡蘿蔔素$ x) g( O6 \; H: Z
葉黃素' i# @& f3 h; V$ Q( Z2 M4 c
玉米黃素
4 o: o4 \9 J/ X: S4 `隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb( x1 R0 s0 s! o& [1 q& G
楊梅素
5 H2 n" H" L" K4 H" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬黃素
) U# T, p8 j& L* v5 @8 A8 U1 S異黃酮素
7 R' A3 p1 x9 W公仔箱論壇薑黃素
7 l5 ^4 M7 ?1 E# i% w5.39.217.77柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
. G8 Q7 B! f5 z4 L( L8 s" o! a, o白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb$ J0 W0 f1 L; _( D; q' ]
山藥
# H( E1 h$ W c6 j |洋蔥
8 n( q# V) V+ K1 J K) A6 b$ ~9 ?- V$ u* P大蒜公仔箱論壇; f5 Y4 U" [5 X
牛蒡 | 香蕉
' u1 R$ M% o/ d- u" H梨子 | 蘿蔔硫素
' M; X. ]& Z7 o( t3 @- S公仔箱論壇異硫氰酸鹽
) Z& [0 w P7 x- S. V$ a（isothiocyanate）
% k% k5 u2 {0 d8 B吲哚
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" L# ]# G. m" g+ htvb now,tvbnow,bttvb槲皮素
- e8 G$ _4 `+ a" p' ]! [- a皂素 | | 紅色 | 甜菜根公仔箱論壇" j$ |* e) b' o7 J+ A
紅鳳菜
3 ?% ~9 y$ C) n9 N f$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄
4 r6 r( _# o5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。火龍果
% I3 n. S/ I( E; [. y西瓜
3 l- N/ q% F+ ] o/ {5 w* v蘋果
/ M" k& u: h1 T( Q; |$ }3 r5.39.217.77蔓越莓
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櫻桃2 q" n0 n G7 F4 c# P- v
覆盆子
, T2 O. n* O s0 V( u紅石榴 | 茄紅素
8 X5 } ^4 M+ Z8 ?5 I7 u6 x* }tvb now,tvbnow,bttvb辣椒素
% S8 X3 l7 S5 G. ^tvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb- d: K4 E2 H1 _; J( E }+ H4 D2 ~
鞣花酸
" Z. s; [7 O5 s芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
7 o* ?( o/ C# i! B/ T- s' t GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子公仔箱論壇3 U1 C5 M W- h; G0 q
紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素5.39.217.77; F$ T8 I) r$ \/ P# [" R/ P
花青素* P" \( J" `! X4 `5 e2 k8 |
白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U" |* c; v$ Q: ?
沒食子酸
6 ?4 ^8 q# f9 C綠原酸 |
% ]' J+ Y& {9 o2 q' E/ \tvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ g7 F# y6 d @" j
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
$ j- ^) J& W& @- ^0 Y公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇# | }* i& `# }9 H1 m( `8 W; V
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
/ D) i1 K! G' d7 _# X即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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; ]" P, u2 ?( r; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： 5.39.217.77; E1 p0 Y, A% |/ L ^( M# J! F9 v
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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5 s3 O% F ~7 N4 _tvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 . ^% u- q9 J6 r, B& _% y, _
' G, @6 `+ V t/ w T' e- M若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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