【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 6 g. J; {7 ^3 \ a
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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3 u6 {4 C* N* ]0 \6 L. H& Z在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 8 ~0 u9 u2 g$ u( U0 q5 Y! y
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb' i7 C, I6 v/ U3 c' [1 m% Y2 W# l; u! Y
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 . F1 v0 F& c/ H7 k) g9 K
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇! z4 m# N) c, Q) M; L0 _ @$ `% ^
高麗菜8 l3 f, l+ J# X1 Y O' e+ F
芥蘭' F+ Z4 q7 M2 t2 g! p+ W
菠菜tvb now,tvbnow,bttvb. `! }' i2 ^8 F: e
地瓜葉 l: J/ Y" ^8 N3 W+ J$ d, L
蘆筍5.39.217.77/ {4 H5 P4 A" n: k( o! v1 `
芹菜 | 檸檬（萊姆）
) h g/ l T8 X% N: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果
9 W/ d- @+ J5 B* _+ U: `5.39.217.77芭樂 l* v- z8 B ^* ]5 F
酪梨 | 葉綠素
9 }9 m* w/ B4 H+ D7 U公仔箱論壇檸檬酸烯5.39.217.776 n. b/ ?$ @# k% t* k" |4 b) e
檸檬苦素
5 u0 R) f8 Y$ ^4 v+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木質素
! W7 r8 H* H6 Z- _; y5.39.217.77木犀草素
6 }5 F+ k/ @* L, ]+ U4 u" p4 a5.39.217.77芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
$ \' p: G6 y9 m4 r _9 H! O) [9 N公仔箱論壇南瓜tvb now,tvbnow,bttvb/ e1 c# Z. ?" n2 f7 Y2 D/ L
胡蘿蔔
! f- _! ~5 P. `0 ]& S# E/ T; k5.39.217.77玉米公仔箱論壇% |3 _* R6 z3 R. m' W
薑 | 鳳梨公仔箱論壇& k& J# X8 Z3 j" n+ S; h
柳丁5.39.217.77: X4 I) |( |4 c0 U7 D
橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]4 ?5 V. m8 i* x' t3 }
芒果公仔箱論壇- ^& x. k4 F! w. g
柿子 | β-胡蘿蔔素
0 {0 s1 g* Z- c3 V; D" x1 V1 v' @葉黃素
4 J& C( N6 Q& O( Y0 Q5.39.217.77玉米黃素
+ f. _/ w) d$ t4 P- _; Z, c/ }. H8 l* i隱黃素
) G) L' a6 G p! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素
/ |! X- E5 U5 f9 P% S; C* `3 k檸檬黃素
% k/ {) J6 J# C# ?9 k) o' h- R, |異黃酮素
# C: O" W$ m% g% \; a; _7 A q" ^) I5.39.217.77薑黃素7 r0 X' v, S9 M5 A# j: r5 j
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb" K% p! P7 g& n3 ]5 n
白蘿蔔
3 ]! i3 H: L& u山藥
: v9 S$ O5 E$ D m: x0 U洋蔥
f1 I8 g# _0 [' B2 A, ntvb now,tvbnow,bttvb大蒜
- e8 q3 p" w2 ~0 O公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉
7 ^' O2 j' l, t& |梨子 | 蘿蔔硫素9 g, `: g) a1 q; j; ~
異硫氰酸鹽5.39.217.77+ a7 `2 b) l( j# R) F1 I# |
（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb7 O( i* o _# g# k( E" p/ d
吲哚
, | F6 Y3 }( u0 `% ^0 I9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素- l- q* t% _. e1 L0 r( l5 G
槲皮素
5 v8 Z) n9 V ]6 A# Jtvb now,tvbnow,bttvb皂素 | | 紅色 | 甜菜根" y1 _/ ^$ w) w6 X! s: \& O2 c' m
紅鳳菜5.39.217.771 E; G9 B( K W# v
紅辣椒 | 番茄
9 m) {9 H6 r2 T( Q5.39.217.77火龍果# F5 l/ `% G H! l: Q$ b( _$ L# k
西瓜8 J/ l) W G, _ Z5 [
蘋果 z+ V" H; ]( r4 F- W y. c
蔓越莓5.39.217.776 V+ ]7 Q3 @+ u/ i" f1 n* t- h6 J
草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u/ a( f( R) P
櫻桃' D0 i0 H+ {4 Z' C4 T
覆盆子
1 ]8 M: n6 i) v1 [+ s& l9 k GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅石榴 | 茄紅素
) x* _* G% @5 [, _; Ttvb now,tvbnow,bttvb辣椒素
; E6 i0 v8 n, m: T: P) A5.39.217.77阿魏酸
/ R& L) F# B9 H( ^6 S- ^& l公仔箱論壇鞣花酸
- ^: s# U4 m0 o) w+ q5.39.217.77芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \; v- }9 `0 u' ^; }& h$ @0 B! Z
茄子
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& \# v' [# x% {/ a& G' I; `黑莓公仔箱論壇4 Y1 n+ H) }9 M- U& }% V' T
葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb9 _, y4 u+ {5 w& y3 _
花青素2 Y5 ?5 b7 f* T6 f; d
白藜蘆醇
* S2 F3 B5 t# r6 P" R公仔箱論壇沒食子酸
" l& ]( D; H- F/ R" M5 L; K4 R' dtvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
R0 Z: Z) ?1 ]% m4 L; y公仔箱論壇每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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$ ~; @8 p" q9 {/ H' n) k外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O( E9 e9 s6 G1 V4 j# R
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb$ U! z3 L0 s, ^" K: c
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb; ~9 ]: b4 n( u ?8 c$ c, p. M
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材料： / r& S! m0 M3 n) s" _; U
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 公仔箱論壇+ r/ U0 M0 e2 ?2 G# h
! C7 S+ J6 d: `/ }4 W' Rtvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
; S8 ^' B/ y2 A! N& A. y公仔箱論壇張醫師的小叮嚀：
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6 c+ X. p4 u% m# l建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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?/ `" h6 ^, {公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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