【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
( Q0 W7 X8 h, Z2 [( n0 v
5 s- I, U: E# itvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
, _# h. e$ U2 I) w* V- }; K8 b4 N公仔箱論壇5.39.217.77 } |% E: C9 p, `+ J' A
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
; }5 m2 H: G$ S$ o( U" b' E
" F1 ~- O/ ^5 E* J. y$ B3 m國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
0 T& g$ [5 P# P2 }; U6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 G" I% b1 Q0 ?- V* A! j2 y0 s0 V
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 1 G/ K4 U; K0 ]6 k' j* y
8 c; {. w+ n$ T個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
1 J! L/ F7 m+ w/ g! c+ m% B| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
9 ~$ B4 K. W% T3 `. p* S+ E" Q, j高麗菜
( ?' D6 Z, v* D' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭
6 M6 X% P! d$ O, g( mtvb now,tvbnow,bttvb菠菜
) ]1 i4 u! p+ v8 _' b3 C( R, U9 B公仔箱論壇地瓜葉
) n2 f: ~7 |8 e蘆筍
- O! P" c' m o9 |3 p5.39.217.77芹菜 | 檸檬（萊姆）
& J+ b4 j) S: W) Rtvb now,tvbnow,bttvb奇異果
, ], L3 l* l6 ~6 E3 a, ^" Z# {芭樂
) J' Y# P/ D( \' c. c5.39.217.77酪梨 | 葉綠素3 L- i. y% Q% x8 @) @, l
檸檬酸烯
7 e4 v1 t: m! Y5.39.217.77檸檬苦素
5 i8 d' {/ d* e3 I; u5.39.217.77木質素公仔箱論壇7 f* A; O H& X: M4 Y) f
木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb" v: v+ d$ M9 R9 P, f- A$ H
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77. `; _# T5 Y% j1 P
南瓜
' B! [$ e2 [6 V+ ?tvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b7 C4 [7 K5 u
玉米5 |8 J1 ~( @* N x
薑 | 鳳梨
! P- h3 T. d. f M) J7 G# q. y9 _tvb now,tvbnow,bttvb柳丁公仔箱論壇: I4 p/ Q8 ]; F
橘子
6 w' _5 D1 {/ o' s, m1 H7 D& j# c芒果
* g% t" {; M) t, I; f公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素
. j- Z+ S- N# y' g+ k公仔箱論壇葉黃素
2 }% f' I+ d, q* E) M5 ~tvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
9 t; m6 v1 K- @7 Z% P. t3 a6 `tvb now,tvbnow,bttvb隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g8 H! k, T" b, A' ~6 J/ l5 l
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb7 H& Q ?3 {/ T7 y) l
檸檬黃素5.39.217.77; H! u p z7 R+ U$ R! t. B: S' M
異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb! e2 a) N9 l! x
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X1 I' y* L( t. O# Q$ N7 H; {
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb" v3 s: c$ V( O0 p! w
白蘿蔔
[1 r3 O) R5 W5 B+ y' h! U( Z山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]7 ?8 E$ u; z1 s1 |- c0 P2 S
洋蔥
( P. A6 F( Q3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \) c! ?8 _8 A4 L: {
牛蒡 | 香蕉
) ?3 u5 M. Q# d3 d1 |梨子 | 蘿蔔硫素
; r3 S" p! i* f9 Q6 x7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T6 @. ]8 u4 y( S
（isothiocyanate）
# H) u% Y- A& {9 A, ktvb now,tvbnow,bttvb吲哚1 w1 o5 I: x* P$ h
蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~5 M S2 e& L& U; A- y
槲皮素
. r: U" S, t: F! f4 P& E& N/ L$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素 | | 紅色 | 甜菜根
# p. k2 d3 w3 |3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜
! I; H' ^( t8 g8 d1 g' L公仔箱論壇紅辣椒 | 番茄% {2 e% s" r9 w7 c
火龍果
/ D$ v0 { T' ]( A# X, v0 M P公仔箱論壇西瓜5.39.217.77' h& c4 J0 t6 m9 a+ {9 j
蘋果
. m% s6 z: T) J: M公仔箱論壇蔓越莓
& U1 U1 k# b# ~% z) `+ p' w5.39.217.77草莓5.39.217.77- N; T9 t- t* q r0 u4 G) [
櫻桃
3 y2 R) ?8 u& I+ r6 G% P1 R公仔箱論壇覆盆子5.39.217.77% w& r0 f+ S% G8 C/ i# F& z `
紅石榴 | 茄紅素) b2 [/ c$ U, T% f9 V) ^
辣椒素
- N2 u) y5 M3 u" ~2 n公仔箱論壇阿魏酸
( W- y0 @' f8 ktvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸公仔箱論壇% W3 ~1 p- Y; F7 v- ~
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
* y' Y+ Z1 o" ~( \4 m( V% B& {茄子公仔箱論壇8 c4 q1 S3 ~/ N5 ^/ C# V- Y; |
紫菜 | 藍莓
2 X; @* X3 t& O7 \6 f! m- p/ a! t$ u5.39.217.77黑莓
/ M. J7 ]4 s4 y0 ^/ O3 j: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄（籽與皮） | 原花青素! e) Z2 f0 x" j- t+ Z
花青素* n/ Y# n+ a# k; v$ ? M1 `2 c
白藜蘆醇
# G5 {" |9 v4 Q# a( W9 @5.39.217.77沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb1 ?) b' Y3 I4 o- u5 Z9 N$ L, @/ U
綠原酸 |
5.39.217.77- H/ Z! [! x* C S- q; g8 f
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
% a$ x- N1 V* W6 B7 J7 D; a
3 s1 X' l" p( T外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
6 l' g. Q9 C7 O$ R3 A6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ a1 {% y1 o8 k' I) [; i只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
8 F. _. D6 v: r" K, K; O5.39.217.77第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 * _7 K, ^; g# Y
公仔箱論壇9 T5 Q, Y. T# R0 f7 I/ F: H
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
8 j. d; f' M9 b* S- M5.39.217.77公仔箱論壇6 z: T% `$ z C8 i
材料：
, T& x- F: G3 i; K4 C: g- s& ktvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） , w- k0 k! e' K3 f; w7 x
% x K8 `; ^0 ^
作法：
, v" w3 k5 L5 J6 V9 ^ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* X) s; ~' v) H! Ytvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
7 G; }& _: U5 c/ O `
張醫師的小叮嚀：
8 f3 `2 G5 _9 j# e; e" E
5 M* ]- u; w9 R: ?tvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
& v. ~0 y+ p& a5 Htvb now,tvbnow,bttvb
& ~2 e" d7 v7 ]% Z' K: j5.39.217.77若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 