【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
1 L0 X6 A8 [8 \' M8 l- ~9 Dtvb now,tvbnow,bttvb
* @4 s) Y7 M9 P; `; B5 w3 b公仔箱論壇碳水化合物：提高肌肉合成效率
# U8 v, r: C3 O6 R* A0 I9 | Y8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" B% ?8 X& e; ~" d( t. t( T9 G% }5 Ktvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvb now,tvbnow,bttvb8 h* v9 B- M9 u- o; a, s$ _
/ ]0 Y' p, d2 S9 ] a9 Z
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 公仔箱論壇) `2 d6 K4 T+ c- A
tvb now,tvbnow,bttvb) d! [# @& U4 F4 C- p, ?
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
6 Q) {9 O! E9 J' }0 r, ? f) o: n公仔箱論壇5.39.217.77- [6 ]: f( p! {, ]! X: \7 }
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
4 q& c% `: i0 j9 Q! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 H5 V4 l' P( Q. }& [. } c1 P公仔箱論壇脂肪：促進肌肉生長激素分泌
* `$ M" O& y, L6 A; R+ p1 C5 U; X5.39.217.776 }# d) z2 d! o" v) p: p0 X# F
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb: M( }: n# L# H5 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D. ~! q% I" ?5 q! j$ e
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
% ^6 W: Y" l5 ]/ k9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
N% i: k7 \$ t/ U/ I: w# \富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
% n; r9 v3 v+ ?+ c1 O% M; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 h7 I. w4 @! etvb now,tvbnow,bttvb維生素D：維持肌肉功能
# O( K- J1 V; b5.39.217.77公仔箱論壇3 B2 T! r3 [( j/ b* n1 H. v3 [
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
3 s: [; p* u9 p- W3 F. y, _" P2 _* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @8 a5 \& w: K0 V( j+ s
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
" L, ?' D; P' p1 _' F' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# {* v. ]1 b) z6 I, Q公仔箱論壇POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C8 M" Z2 O% N2 s$ v
. ^4 k8 e- U+ Q$ n: R. l+ R富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 