【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 公仔箱論壇, |$ J; x1 p9 L- L
# m7 M8 C0 w- R* U( A6 z& Ztvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物：提高肌肉合成效率
, w! M9 y/ Z5 @1 n5.39.217.775.39.217.77( @ Y4 Z% d' D7 b' [) U
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 公仔箱論壇. `) Z. @! S1 p$ b/ f
5 k: O4 Z+ d$ C. M X4 H; Ttvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 公仔箱論壇7 P" G; I- a7 M$ ^9 n7 |. P
6 U& }1 Z- X$ g5 l: T8 L; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e4 V9 F8 G. t- [; w
u) L! `6 r, M* A0 Q; J4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
6 h5 k2 g1 K4 n8 g7 ?# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 k4 f% H- e, b. b( R1 J+ v公仔箱論壇脂肪：促進肌肉生長激素分泌 8 h" K( \6 [% q, D; Y
5 |; t. K: |* _* i' m很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb2 Z0 O9 I, F @# B
" u# L. N2 Q( Q- ~+ W4 q
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 - S9 B0 s3 T7 L1 K0 N
tvb now,tvbnow,bttvb4 P) u# w0 |0 Z m O
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 ! f& y6 t( O& i/ I
: |5 I, }1 d& \/ t3 R7 t6 |* R$ C
維生素D：維持肌肉功能 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N0 @+ J5 Z$ s& b
3 f- N, _. N+ i3 A; _維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
; O/ m. l: c4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! C' U- Z8 G9 c6 ~/ _tvb now,tvbnow,bttvb台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
/ b7 W' w( L3 q9 Z' ^
" C& Y* d% |+ Q/ K5 E- v6 ?5.39.217.77POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 2 k. Z8 ~% X# b
5.39.217.77, L3 {5 i$ i7 y3 |6 X8 [
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 