【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 tvb now,tvbnow,bttvb4 u) g7 e6 {' s) E8 v
tvb now,tvbnow,bttvb% K+ x. x5 h6 X* K& Q6 m" ^1 z. o
碳水化合物：提高肌肉合成效率
+ C6 L: S1 b5 b+ S; y4 S- H- Q5 ]6 R$ V: H$ L# }6 R! a2 y
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
- K; Z8 k) U! d% g5.39.217.775.39.217.77( v+ B; F# W; y9 _! S
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 5.39.217.77/ m: w( h- e) N0 V$ e
公仔箱論壇+ v6 ^) o. I2 U8 k+ X) ?$ r' r
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
5 N, b/ z) d, Z8 x% ^$ O& w: |3 w5.39.217.77
3 ^9 M% W2 @. F5 V- H( i K4 f富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 / K% X" u, y1 H" h
: o3 u; `/ i: b8 s" ]" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。脂肪：促進肌肉生長激素分泌
K# o5 F: ?4 U% X. \5 htvb now,tvbnow,bttvb# R# l( F' \% h6 X& j- d5 V
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
. e2 e. ^% X7 O' b$ l( N9 \5.39.217.77
+ O# B2 X2 b' Y5.39.217.77若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r* u' v0 g- g, E
6 a6 y. a) x' q- v富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 ' ?! [9 D% x6 ?3 j+ L5 t/ H% I! m
公仔箱論壇$ O [ P5 k9 a' ^% H/ P" Z0 w8 B' M5 {, A( T
維生素D：維持肌肉功能
: o6 F# h7 _4 b; X. _' c/ i5.39.217.774 N) ^& N6 L3 ]4 x$ z0 x4 |
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
3 ?8 E @1 S% o+ y2 o5 m7 f5.39.217.77
; P; S! d% E2 W+ t6 L台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
4 `# B$ n! p8 D5 Y" V2 [, `# @tvb now,tvbnow,bttvb
5 B0 `# s- j. y$ @! k& PPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 5.39.217.771 e9 Y9 m+ f% F ?- y/ @2 H
, Q' H1 b( y; _( G
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 