【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇& E1 K. A7 @7 v7 T+ N7 A, h/ n( Q
$ |4 f4 l% D) Y) v& T! U公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~ [2 |5 o8 ~; p
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.770 ?$ ?0 H" ]1 n& D# t5 [( f' t& O
# d9 r Z! W( p「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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! Y: W5 E6 g, C- O+ I) w3 j減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇4 }# J) G$ x+ p, d
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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8 ]) H1 m& I3 f; o8 ?增肌：八分練、兩分吃
8 g- M+ M4 s" C9 Y+ e( m6 w增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇2 q+ D' y: h3 v& |; r
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb r) G6 v) d+ h( J6 ]" Z
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 , `* [/ }/ K3 A
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 m7 C6 N/ G0 u1 |& {
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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' }& H; r! p+ Mtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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) v: J' ^) P3 v' L& S( p% m5.39.217.77- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。) y. L5 |9 ~5 p6 `- c. e- m H
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77# J0 q7 X' q- M
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d2 t/ @8 i A6 ]
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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* ^4 y, \9 ^& S J0 @5.39.217.77- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb |4 t/ d d+ I* T* [
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb* w4 Y& x$ \7 U/ ~) h
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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