【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
* S0 @7 c4 b/ F& n2 w/ a, U8 E/ y. c公仔箱論壇
$ C- V, ]/ o% P; u% ]+ k: `: j C減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb& O5 B: Q* O2 |# L ?' n
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
( S& |5 j* ^2 K" k3 z& i$ qtvb now,tvbnow,bttvb h D9 h! ?/ |0 Q5 {% ]; u% s# B
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
. U' p* @' y; |3 ?* {9 P5.39.217.774 `' r& Z" L R0 k/ x* t
減脂：八分吃、兩分練 " |7 x0 C+ X; R- ]0 _$ B4 o
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 6 d% J0 b$ h& r# d
8 h r1 d9 D1 }$ ^$ k) k4 D( x: M Y K增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb/ t, M" { b% O9 G
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
! T) ~4 L1 t3 ^ Q) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77. l: {5 j: O* [ \6 @/ z0 \
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
; ?4 w: G- ^- k& ?史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb- C& ?; e: w: U5 [6 C9 k1 b
公仔箱論壇9 t: O" y+ A$ g& k) R
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 3 v6 ~4 _9 u/ O' {$ N+ z
7 @/ H' X8 p$ ^( X, \9 D% ^30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r$ W/ p+ n. L! H/ }* J' O
5.39.217.779 a+ K& i: W+ R- q
tvb now,tvbnow,bttvb) R1 i. `3 i: s( B8 F# l; q
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
( P5 p% ~% u+ I* r
* {2 q* x# K! f" ?5.39.217.77- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
! Q9 t* i! c$ ^+ n5.39.217.77 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
1 F4 }$ I% U1 O& @! ?4 a9 r5.39.217.77
公仔箱論壇7 ?1 v: C2 N: G4 x$ ~1 m
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
# o9 t# Y& F' M& i$ y9 g公仔箱論壇
2 f5 O& Q$ r: L+ A, i3 Otvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
r9 M1 n! d6 |$ V: Y- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g- I0 i% G; N, I4 f3 j
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
3 D3 R" w4 M* o( W ]5 L4 m5 }; d) P5 \5 |
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
0 s. W% u" v3 w8 M9 n2 ktvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb8 c! n. ?) a0 |1 t
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 