【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇9 y7 D/ o1 Z" h5 {% W# }0 i1 f5 J
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減脂同時也要顧肌肉
6 U* P% h- I" y! q# V公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
2 n9 q! Z0 W' |7 K HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
q* S( R# c$ T0 ?% [/ L5 q8 o xtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 1 \; B, G5 i5 _: o; B" e3 m+ c
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5.39.217.77! E' u: |; O, q
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增肌：八分練、兩分吃
4 H5 i# ~3 n X. g: j公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 , x7 \5 ]+ W3 e/ }/ x5 |6 o
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇8 F! ^! a7 |8 R4 d+ a
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇5 Y- S% J7 l, [( w8 Y1 ?: u
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇* N4 K9 k" W2 }7 F" H x
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% C1 W* S$ e' U4 c; m5 L史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb! t, w5 F3 Q+ e) p3 j4 j
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y0 S, e3 n! Z; Q, Y6 A0 \! o
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s) \9 w' E% ~9 m/ r
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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6 B+ y1 r/ x; o5.39.217.77史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77; T3 L: Z3 z! G4 d2 e2 y; B& W
- C5 F8 _& w; p0 c# a R# Q- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇5 u9 S# u! m, l% |
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇( [6 [( g: R0 g6 P: N% W
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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