【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 ! F8 X6 b) D9 d+ l+ [# R
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb- M" S: a/ c4 C1 X. D
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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! F! Z9 c; }+ v" G「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 5.39.217.77, x' L# s% h) Q- `1 [. C* Y
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減脂：八分吃、兩分練 0 ]3 I& A3 R, B5 c% D) l6 m1 F
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇/ L, }5 O4 A# y0 S' h7 q" D9 ?
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb# ]! h! X- r0 N9 I
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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]/ j) E" L4 F, y s& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高
2 ?- p3 U! M3 m" t7 p* _$ W史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
+ g, R2 f" i8 L0 s/ j# [! itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~+ A* w% ]. N8 T# u' F. v, {
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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4 k5 p5 @) b% I' U1 C8 Q史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ) p4 c( F* e, x
" V `3 j) e3 P$ A* S# _: t- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
/ s3 A) B% m/ k$ R9 K7 T5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。& y8 g! p8 F0 R4 ^$ U2 a+ F% `8 s
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.77- ?0 R2 g3 r- m7 F, E
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 * H f, G7 F- S' F& }1 L9 i/ f* g
5 }$ o- t& g' w7 H) y/ M( Etvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t# k5 w, X1 f8 C4 H: F) i4 [
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
: S1 h5 T# y A0 ^ - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P/ W$ c# V3 ? u
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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