【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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3 {" x5 O& ^% x4 _5 Q, \. M3 j+ Ctvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉
; k" ]( N. q" [; }* t- t想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
) K# s4 T% T) L; ]: }3 `想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5.39.217.771 |* G. {% N- | L9 |5 e
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增肌：八分練、兩分吃 - {5 i, s8 U) f& w; n5 ^1 ~
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77/ c" D9 }: |( h
' U. d& i5 \& J2 E7 ?' ]+ {( h) I- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高
6 D) C ^* x4 N+ U公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
1 M/ ?' a$ M* z0 }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y. [( q1 b1 P, c- R, v
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb2 x0 z6 P* k5 r
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9 C4 c) J3 k& W6 X! v" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇- ^" j7 n& b9 ~6 k2 K5 Y
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
( Y; Z/ P( @- x, X& {5.39.217.77 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。 O7 n3 ^2 g5 ]5 ~% k% r8 L" Z8 Y. v/ O
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b- g# d, s* j! a: V E- \0 h
6 Y# s- j5 d4 \& ?50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n { A7 \% j% i, r
, E3 `3 _" s) x3 t. m公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇% ?" K; q1 C! Q T |
8 I6 d3 i9 E7 J- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
% Y8 n9 s: {1 m' J1 b - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇6 t6 Y/ I9 b: N& _
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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