【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.77% A6 \( [1 U% s- Z1 e0 ^
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減脂同時也要顧肌肉
9 x4 T5 _, t% T5 |5 v想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M9 _# T! k2 j/ b
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 % C$ @9 r7 i' p6 l
0 v( q: V6 _9 g2 M) E4 I& [減脂：八分吃、兩分練 , {( M- ?5 Q" Z3 A
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 % L: \( M6 C3 z. l4 I2 L
8 ^# [4 z- @" \- a7 R增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.773 T" B: P% T7 T4 i
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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/ c2 W( |. l- v, g5.39.217.77鍛鍊下半身肌肉CP值最高
( `# |5 i; ]( X2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 " c" U/ i7 f8 e c! z# N1 h$ k" f
6 _/ I# V+ z1 S; t% H- g4 x7 }- P公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇% A* F' s, x3 o2 F
5 V% T' S2 B- w+ |' g- ^公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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; H) S7 F. ?$ [% n史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
7 }! ^: K8 W8 Z6 W0 F: s8 |" Y# {5 _ - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb+ b, P6 s1 H1 y* r2 u1 x: `
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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, t+ ^& e* U- m" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇5 X6 q3 v% X* B" w* W3 A
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。# M6 R/ C$ Q5 ^3 H+ @( n
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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