【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb* r ^# Q0 i$ T$ i6 b5 ~' k
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb: m+ R& Q0 r& k6 D) Z
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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* G+ _2 \$ f, e! F2 r6 Y5.39.217.77「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
5 C2 X6 r7 ~; c8 u, D. Z- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [: L* b& r) f3 O* a3 M
減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.77% n, X* ~ ?0 o- [
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇( n/ g& b/ T# l* P* i0 ]3 w
! I1 q% u: ?% Atvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
1 Y; B5 |* j$ J% i% h增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 1 n+ b: Q. o% |* h1 {# Y$ T3 J" |1 T
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
2 t3 r1 R' q2 w6 Q5 ]! o史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 . C- ?2 M& a2 l' |0 W& H
( p. d4 l8 C; E* S* |, [tvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 % M- T- O7 |$ s8 v7 n
( }. k) U( l$ a5.39.217.7730、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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3 m3 c* j+ ~6 R4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
- `# V& Y0 R0 ~公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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# g6 W7 C- C6 Q, O) `! h& V- i- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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/ e. } [) g7 ^) p* T2 t! \50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 x+ }+ G; F. y$ o+ `& T
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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( ?/ ?9 W" G' v d6 Qtvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
' B* L2 B% k# n& c' W2 K5.39.217.77 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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