【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 0 S5 O1 S% @+ {
; j" {9 W5 V2 ^+ [' }9 H1 d2 P減脂同時也要顧肌肉
0 `! H$ s) B) n( C3 B2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 - k9 V- B- E" [% g
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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) }% _+ q: {* p( W1 U5.39.217.77減脂：八分吃、兩分練
( D5 N0 M6 L, O6 q- l& M" X" ~. ztvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5.39.217.77) Y8 _( w! Z/ ~2 c; L1 ^. r4 [7 g7 @
- N2 ~' M5 \: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇2 D% r# a) _* q( a6 q" W
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 2 a+ V* U6 q5 @$ _: d& [6 \/ T, M7 a
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |! |, o+ W y; R8 x& L
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb. X$ y0 Y s+ m' t
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.77) q( M5 I3 G4 o) l' \ c9 q
3 L2 d$ q0 U5 k7 a' v. G! o公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步: P; [: X- B# c# M- T: P
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇! N9 h" s3 g" E
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k* y; Q% ^0 C7 E, J
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 6 \6 Q4 t) u4 D4 V) |5 o" i, X
* c5 t8 `! Q' ?0 w4 z0 A5 l' W5.39.217.7750、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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+ D Y7 V# h$ m1 w! A8 I: E6 Stvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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# v7 y8 R- ^; a公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇: d, E+ j% k" V0 V3 t& n; r/ Y- P* A
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb. o! K& u# w4 s: r1 V; @' z+ @
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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