【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
8 F$ n8 g+ o& e3 R- Otvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇$ n. ` m2 F1 U1 k: o3 H
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 s& l" ]0 W h9 h. X
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減脂：八分吃、兩分練
+ U; w* c- o+ _; l5 n& F想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W1 b& `. S6 \+ b
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增肌：八分練、兩分吃
8 Q9 G X" n( O5 N增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 $ W/ f8 C4 J: ]' M( J; I
! H% g& \( K# Q' H鍛鍊下半身肌肉CP值最高 1 \( Y( r7 ?3 _0 a, b' Z. N
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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, G/ k/ T3 R/ w3 Z4 i2 J8 R5.39.217.77對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 9 S5 Y$ ?2 ~7 O7 ?+ m8 A/ Y3 j
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
" b1 y5 ^) L. Z/ [5.39.217.77 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g( q) {5 c l) ~, J" K0 Z$ H# W
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 , [3 c( P6 G5 q, a$ `: Q) H
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
, [8 e. [; j! G. q - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77+ c9 }' \& U- P. J% Q
. c7 S1 R }; U: Z. w0 h! z! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
5 N# I0 T1 \, M) ^1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 n" R% i3 G% f( O- L
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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, e) t( A! _) v$ l$ C5 F9 g史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77' A- p$ R( F+ ~8 C; G
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb* ?( Q% E9 ?! |, {* i) f( y' i: i
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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