目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 2 M+ m. L' l, [( |/ H
【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n8 M( F. z9 L5 e$ E
1.黃豌豆
( `4 n" ]3 M/ Y# F- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇% E6 b0 Y) v* M" w5 {! t
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.773 _- h! \# ? \0 ]% @/ }3 F
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O' i. b$ v# g% T& P3 i
2.扁豆
, p0 \+ @' z h5 j- f8 C* ~! {5 F纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
9 M! k7 S* _) m* u" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 P! H: [. M0 O+ V# b5.39.217.77扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
5 j+ i& ^# ]) `, n+ ~7 L5 x ]5.39.217.773.黑豆
5 R% b, o* X+ H0 W- A. l* F$ h$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb4 i' x7 ?) h4 c3 n$ S0 V
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 ( D+ T8 _7 j! w6 a. d
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.772 X+ z. ` v7 S
4.皇帝豆
S6 K6 Z# h, f% m# M纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 |; m9 f! K! s9 m. ^) ]3 E( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c6 C- ^4 N$ h0 |& H( r# k
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
& O: Z" b$ Y# E1 T7 h0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 公仔箱論壇5 w- \7 F7 W! V9 j
5.朝鮮薊 公仔箱論壇8 S: G' [2 {, Y+ [8 K q- U
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% K, O" |9 {. y, r0 w$ v6 P美味料理：烤朝鮮薊
" [5 H3 q2 ~$ z+ V/ S' q0 V- ltvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
: Z# O/ Z* d0 f2 e. r$ W公仔箱論壇6.豌豆 ) M! y8 _" R3 s0 v, C! e# o
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
0 R7 r+ O) J: b* E5 w! e$ etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
8 H7 i; y+ _5 m i5.39.217.77把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇. \0 D5 T# u2 Z9 E" P
7.花椰菜
* u- k1 R! \' x- m) z$ a# g5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y$ S. H- ^, X7 w1 f
美味料理：花椰菜煎餅
7 y, `8 @; [" Q! E5 y) l* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77! Y: Z- e, t2 o* l% T1 h% I1 Q
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V* K6 r$ l& v `& a- y% K: H2 \
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: |3 v" k3 C( A- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
0 s, U+ ~8 Q# Y+ C' n這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 3 i5 M0 t* Q; Z1 \
【水果】
6 V; j' X/ G/ h3 O5.39.217.779.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb3 v8 v4 [2 q& Y6 v
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( a: C0 U- b5 A2 z! b6 V美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.777 w0 u& o! V' [1 C) o" P' _6 e. n
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 6 p( Q: r# o! X( r- \
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H6 {# d/ u( R v1 a2 U
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.775 f8 l; `7 _7 o R- ]
美味料理：黑莓檸檬沙拉 5.39.217.776 q/ Y9 {6 b7 z8 [/ Z/ S
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
$ `: d' J$ J- P+ @ m11.酪梨
L1 l6 n6 c' v3 }纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @2 a! j0 p n, S( y# j
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 $ r/ B4 C* R: e# }- |
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 g+ x6 ?0 X3 U9 f/ C1 B; @
12.梨
6 o, ]! z3 j1 q- r纖維含量：一份生梨含5.5克
* w& y: W8 V1 i1 g5.39.217.77美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 , F4 Y) U: r# J: i
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇$ A, ]2 Q' q/ T( ~" Q: F9 @
【穀類 】" u# T, b I9 t% A. W: x
13.麥麩麥片
, V) c1 ^: f7 j5 {/ b0 S纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
( k; j% @1 q1 X7 B9 w5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 @, Z- j, `, a% [" e' l! L& B+ u
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇 P" T& o2 J/ w1 W }# Q: ~
14.全麥義大利麵
+ ~& f8 ]6 g) {0 S% D+ Q5.39.217.77纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
6 m* Y2 _' T# {6 D5 D公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.770 m s8 e# `/ H6 V9 g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇! N8 C, m0 ] a8 P- a
15.珍珠大麥
7 x" T: G/ z1 a" r3 ^% Q; Y! S% d公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
0 Q& @" {" t3 ^9 ^6 u3 o. e7 ?* p美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb4 { a* y5 ~- i4 r/ G
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
' V0 {' h) d) w& {% X5.39.217.7716.燕麥片
( S5 s, {; ]6 Y, Dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
7 t' ?* H6 V- j2 ?, @$ g$ ~5 B) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ) G8 @+ @/ L! d' m% S' ?
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 4 t- `1 f( i$ b- ?* |
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 / [' [" [/ m3 S- i8 q
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇5 K2 A' A6 U% ^& ^$ ~0 M0 O' t
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb& b `/ ], s# S4 R% Y* T$ Y
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
: K2 y" {! ]( B, U公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇6 y7 _ f2 I/ l8 {
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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& @& a* l8 q* K, Y% q! j8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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