目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
% ?) ~7 ^7 y! @9 K) Z2 t! J5.39.217.77【豆類】 公仔箱論壇1 T; d3 g) l8 k. _
1.黃豌豆
. ~) Y+ y9 T0 U8 b5 ^ m$ ~纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 _6 Y! W# J$ _7 l公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
# ]- ^1 b0 p5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb+ s ~$ w4 \' h4 z. k
2.扁豆
' C; V3 K" p+ U, {9 B: V5.39.217.77纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇" z/ P' \* K( |6 l
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb, q5 y; v' x8 U
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.778 v. k* d& P P$ w; G9 u9 j
3.黑豆
! c: D4 X- r8 q8 ^& P5.39.217.77纖維含量：一杯熟黑豆含15克
2 x5 j: {1 z* S7 m9 M: ^公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
( c; `& @; \2 |3 w公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇+ N, b9 K+ G) u. N. V' {
4.皇帝豆
$ C4 z; R; O/ ?: M {6 @$ W公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
: f0 Z7 P3 Q$ T$ {0 e/ C# r公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
. F' I8 A1 F" `6 ?8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
1 X/ [9 y5 K6 n& _; c1 ]5.39.217.77【蔬菜】
$ S; _1 S5 A; o, i5.朝鮮薊 ) b( x" |# Q7 a+ ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
3 L$ k2 |0 Y @& s; I. H公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
1 r' U D0 S4 _# d/ |3 Y; W一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇9 j" `) _0 v# K4 M+ o- ]8 W
6.豌豆
0 W8 K/ P) p) i/ n8 e2 W5.39.217.77纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.77% u7 S* _ ?# U$ K/ z: Y
美味料理：青豆泥火腿干貝
$ f) |, ?, ^# c把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 I' A, a4 q5 @4 k: {9 t0 T* C5.39.217.777.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb3 c$ g4 m+ S& Q, f
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇2 O9 n3 n9 K3 b" G% G
美味料理：花椰菜煎餅 6 Z. N1 M9 t, J
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 . C, x7 h( l& D+ Z
8.球芽甘藍 5.39.217.77* H' U6 ^* Z' ?2 a, x1 f5 l
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇7 g$ `6 a3 M1 `7 E
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
' ]+ Q' d9 s3 m8 V. Ltvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S! l& ]8 e: R7 B
【水果】 . K' a% v9 @& B: K% f/ {# L4 ~
9.覆盆子 4 z0 E6 T# F0 U) b: ~5 h
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) {, V7 w" ?( D/ R: A( A2 d6 _% U- U5.39.217.77美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q8 i2 b0 `$ M% a3 U
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B( K: u B* f5 j2 @3 b
10.黑莓 公仔箱論壇9 E6 V! H# A/ n3 k" K
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
+ A% D( \, Q& V5.39.217.77美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O1 ]! ? Y% Q. L% l
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb. B( M, Y* p- \) |( E
11.酪梨
. S8 a' J+ n" w6 ^- k8 F纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~" z8 ^( l" @
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 B" N; S1 a7 m0 T2 M8 O8 I; ytvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
' H( N1 e& u6 r/ |& w- s公仔箱論壇12.梨
$ n; ~! e( p& ~& E$ r1 H2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y$ s0 E( k( ?& f" b
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 H# r; S3 P0 j l% G5 ? |tvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
4 b2 A# e& g: a+ Q9 p* X) Q4 \5 a. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】$ y, {& f, O1 C- Y6 s2 G. l
13.麥麩麥片 1 j1 j0 K8 n' R% U# U, j" s& n: J
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. O% z0 c; e% z7 b; h美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
0 D% s1 Q [, M8 Q' u8 c1 T5.39.217.77沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 n# n @2 @0 g/ Q) F) u# htvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
0 v0 R) R& l( J" q/ g# etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 * U% W+ j. B8 j: C0 j$ y9 B
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb( V3 P1 h! @2 E' j: c
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: i1 K& D, T: k6 e* B& M; xtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
: |9 \0 N' {9 ?+ ^% u9 T5 wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇: q1 v9 h; L/ Q2 d
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
; {$ P# x, P9 F9 ~9 [; }4 {0 p9 ^+ \大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇 d+ V& z* S) A$ _
16.燕麥片
6 _3 \6 D3 }: p8 r) g5.39.217.77纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
2 r y) T! u( Z! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 . |% O0 ^$ C$ a1 w N% l0 m
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
9 S6 d3 {# ~9 b' T" Y+ g; t5.39.217.77註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 $ P. W6 M3 g9 i" ]( o# u
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.77- E' e. `5 f! f$ M& w; u* k7 e
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
1 I, u3 a0 t, Y3 J●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ' c, W* Q* K& ~0 l8 W% Z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K$ \) j& ]) t# Z( j; n* o/ R
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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