目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ) o7 P& i/ b9 @2 `
【豆類】 公仔箱論壇6 v7 J: V, M9 W5 ^1 f8 h: S
1.黃豌豆
1 A9 C8 W7 Y! e. R纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A( L9 T; K% x$ _
美味料理：菠菜黃豌豆湯
" W! s3 Q' I+ O& c$ L( T p+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [, T) \7 t$ |) @8 e2 Z% K
2.扁豆 # m! n/ X6 P# C8 Z0 K& O- t3 D
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 7 i$ I" t9 s8 ^% r& Q. t- B
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
8 p2 R# K0 h; D+ M: r2 X8 F1 d5.39.217.77扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
- v! ?: u6 r4 M" V6 K3.黑豆 公仔箱論壇% u8 |/ A+ W1 F" I8 T& K: q+ F
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ( R$ h$ X# z! x
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 . h7 S1 X8 `4 A$ B
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: m5 X/ f D& c% @# s+ Ltvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
$ V' W! M3 M, o4 K g) n! O& D5 [5.39.217.77纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.77" F7 J8 u% n$ v5 H
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, N8 O( a* b _# L公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
- y: U1 r; p* M$ |- X【蔬菜】 5.39.217.77& m! d1 x* c9 }% S. n7 A
5.朝鮮薊
( A9 S" C+ Q8 ^1 r6 l6 B( t3 |6 D4 n4 O! y纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; ^1 a/ D' V. m, C5.39.217.77美味料理：烤朝鮮薊
9 g4 d6 `: y5 E( i7 p, B6 r5.39.217.77一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
% M1 Q9 b- ^/ M0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
) c/ T. t; Q- N6 o4 J/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 . G" I2 K* e) w# ~
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb* z: @' C* F1 c7 B1 F1 [. x
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb3 o4 R4 K$ [5 p$ d5 d
7.花椰菜 2 ~. ?$ ^, ~4 ~3 [+ ]/ P4 k. C2 n
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
1 X2 Z: u0 \, M/ k+ }美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77' L' @! W+ K% }2 x/ s' R8 [4 }
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
# W* D1 {" x8 ~ m- M& T公仔箱論壇8.球芽甘藍
7 x5 L% z( A8 _5 k6 t公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
8 ^. g0 V, i% O- w. P8 I" L/ e6 c" V* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇0 a% w; J G1 m4 y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; |$ f4 p8 l/ h/ B( d9 v) _# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
, [$ C. g8 h& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb( {+ x0 P3 t: ^
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb# s [6 ^/ [& C6 ]0 N
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ H+ v0 n+ D# u, [/ j; mtvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5 K# |2 k# P3 U
10.黑莓
. t0 b7 Q! R9 w纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( ^, Z( i: g A( [1 P. _7 Htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 5 F9 v/ t- W: K3 I. t+ [8 @) e
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
9 }; ^4 @# x& g公仔箱論壇11.酪梨
' C4 `, g. F' S) ]) t8 }* s# {1 \公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
# @1 P% Q3 v% S/ G4 T8 R, @美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
5 m' e( T9 f/ ^/ T5 @+ F! l公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
7 B e& n# r- U% ?公仔箱論壇12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S4 ?2 t) {. U$ L
纖維含量：一份生梨含5.5克
2 m* v- B1 Q+ F1 H* n美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: l2 R9 A3 ~. h% |3 ftvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
3 t+ j4 ^9 f& M+ ?: v( I. E% l( M【穀類 】
i S$ q' ^+ l- H' @13.麥麩麥片 9 B# [# o5 R9 u& k' G# Y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
& s' N2 Q5 s7 M- [' G) E4 m美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
4 {: M/ |6 O" m5 O公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
) R( Z8 G; G' a0 B9 H' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 ; y4 f1 f% v C8 j3 u! `
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
! n. a# {4 k5 F7 xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?; H5 D8 x' y4 O5 k* Z6 y, T- _
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇1 w. b% e S: z% e, [: K
15.珍珠大麥
4 |; s6 I% o: atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M3 Y; A0 i R% j+ |
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 `8 ~* B( N [公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
& d7 W3 n8 m. `2 G9 N5.39.217.7716.燕麥片 & |& R% \8 T! P( l& F# P+ S
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
! Z2 D/ I, j) |9 ^+ u公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.77& @ H' q3 g% B% U
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 6 U: U$ d$ n/ L4 J# v
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb( r! X+ |# Y& `' ?7 v1 c
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
) ~& c8 X# }' F1 P1 e- w/ ~5.39.217.77●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
% _) a8 a' c: n4 I# T2 c5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.77' N( [" x9 u$ @: z3 a
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 % r! _; g" Y& l" m1 P2 J5 I
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 7 E9 h5 F X% h9 L. N
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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