目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
8 g4 G7 V2 R: B- r ~, @# X【豆類】
% |; w6 m/ k: r! e: V( `. H1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb# x5 A6 W6 ^1 d- O# @
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
9 v* q2 F0 F% N2 @7 D$ B& A/ ^美味料理：菠菜黃豌豆湯 * A; A, K7 J. D
黃豌豆是印度料理常見食材。
2 R2 ^. H" F) s) y1 S& N& D2.扁豆 ) d4 q5 \0 A2 U3 x4 k8 r* h
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
5 a6 {) y1 f" u公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ ?0 ^ r0 Z% u- b9 q! ]0 G' o公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n4 F1 j: a1 z6 R; F
3.黑豆
- I- ^9 r0 j: a8 a9 g! K+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 * ]/ N8 m/ n3 f4 H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇3 E) x& O8 R" L; ~ o& p! g
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇: {5 ?( A7 Q' J5 l, O! P. V8 U
4.皇帝豆
4 A- D. `+ m H" ]2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.770 J1 f7 d2 C# ?7 j4 E2 q
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- q! H; X# ^2 P( o# `5.39.217.77皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ; t+ J; P- U2 o6 Y) D' |
【蔬菜】
y% _2 n X7 G9 ^5.39.217.775.朝鮮薊 3 ]1 F. P# Z8 B5 h
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
& T* I m9 t7 T7 s) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 $ F% B' k) m; c; _1 o% i
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 2 \( w9 ^. x2 n) @* j A1 K o
6.豌豆 , B d1 m Z$ \/ G
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
1 }1 a r& Y! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.770 s7 v/ x# k: I4 e" y
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇# t. G a9 y# x7 Z' N$ m9 X
7.花椰菜
( D7 {$ V% B# U# Z公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇9 J0 X+ E: w6 V% u2 {- O' p ~+ w
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e" F e/ T2 F3 @- k
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ( ~8 s, N! w) ^' i
8.球芽甘藍
7 L+ B8 b9 Z- T- L& q5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇: y$ d4 R9 A" _* S* g1 y$ Z& S
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
+ I' c9 N/ d0 q; Y- c2 m1 K7 m: |# ]3 Z公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
4 K+ l/ x; i( m( h: ]( r; Z. q5.39.217.77【水果】 : q( g: @0 f0 H" I# W4 \
9.覆盆子
3 r. h% T h+ O: b& A+ a/ y3 x纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇 I/ M8 l) l" G) T: g# M
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h s& }* U/ F$ M
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 \/ |2 L. @+ D# H公仔箱論壇10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb" q' `. d8 d+ ~2 d
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
* V; { a* D- y7 W L公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
& ~1 A$ `- }4 d; S公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 - p! s1 \1 ~& O4 U4 d
11.酪梨
4 l' ^7 l! J& E公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.778 o/ a4 K& H, \8 j
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
/ [5 S. h7 F! Z# v公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P5 q1 F; D0 f; i. l% E# ~
12.梨
! t9 E% O6 D2 g5 u: r纖維含量：一份生梨含5.5克
5 ~6 I9 P( t% y4 L公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.77) \ T0 j( ^. t7 u. c' a
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.773 k' b9 {1 {* ~' T& R9 e: R
【穀類 】. x, l3 Z" A- v" S1 T
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb+ y+ I2 Q4 Z+ b0 U
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
- ~6 g7 I( ~6 L5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.77. I& L/ J0 x! G" |) ?
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X' T6 ~1 E7 `' ` K/ W
14.全麥義大利麵
+ N6 i8 S3 H6 ~1 V4 v纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" X( W% J. J$ b( Jtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 Z: ^, j# y* G1 p全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.775 P/ v) [* @) r/ e
15.珍珠大麥
9 k) k& U7 h9 x) w/ Y' b. J6 o5.39.217.77纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 : j8 [4 @& _( t: [7 P
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
; E" K3 U4 P& Y4 V! R8 k大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 : O6 |# k0 Y. J' F
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y) q g1 A$ T2 p
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
3 {' D8 d2 |# J/ ?3 i3 h5.39.217.77美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
9 r. p7 _8 Z' C- x: M c I. J這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
% p4 o3 X( G* x( q5.39.217.77註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
2 z; n( i: L7 d▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb; S7 k) P: r* M( Q
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ K7 ?3 f# t0 a5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
8 }; O) C4 _7 T2 P c; v4 v; ?. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb6 S9 ]5 N! ]$ D
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 " A/ G4 w6 @! r
+ \; l8 N, G* Z' G/ O# j6 X) P! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F# J1 J; z# k- F
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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