目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 , L: q8 v) x( Q; s& _3 N% {
【豆類】
- r6 \# `5 n6 M( l4 `0 G2 Ctvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
3 J. \7 n: J3 a; _7 z1 X公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 % P4 v5 e6 L9 b2 c/ S0 n- }% }' q
美味料理：菠菜黃豌豆湯
& l$ m6 m* V7 \" R7 L) k( x5.39.217.77黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb% F0 P2 b3 y% J8 y$ p k3 k
2.扁豆
$ i, ?7 e1 H, ]4 |# d* s5 y纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 . s5 t! p% E7 S& y9 M9 O
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
& Z. E# _" u D3 E公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
& m5 \5 Y; K/ K8 Y3.黑豆 6 v- O+ p' v4 w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ! [ s4 V" b! ]4 _
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.77! ~! J7 O4 J3 N- W& Y: s( I: ]% B
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 s' z3 | U' S$ t
4.皇帝豆
6 I6 r! X: B# R1 I- S纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. T7 v! h" r1 C: @tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 $ p6 r) F0 _4 }6 ?$ o7 O& d
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 & Q. u1 H( d* r5 R
【蔬菜】
3 A) L( S2 U+ h( Ktvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
9 h2 w1 C! y0 O" V- F纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
: u' h' S$ l2 j1 P6 e5.39.217.77美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z% `% ~/ B! Y" N
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇" Z0 M% A- f0 U' ]/ a
6.豌豆
! G, O- x; G3 ], W7 ~) rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb, S" X- M/ U4 m# D1 z8 ]/ l7 A
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C+ x, h+ i7 z7 }
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb8 z$ _& O- N% @2 `( F) E# q9 }
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb! j+ l% b+ G9 j! x
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
* c3 T& E1 W% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
/ P; ?$ }. Z2 b" ?$ btvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
1 \! a: B7 d. V5 {公仔箱論壇8.球芽甘藍 5.39.217.770 W" V, U& b' Z
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 # m3 u& C. R) r4 ^
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 f# H: g* Q7 z' o8 S8 ^9 l* S( f, }公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
/ F& l* ?: j$ e0 b' E' R【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb+ d8 U1 Q6 |4 {0 o6 A$ v" f
9.覆盆子
q% ~( \" C+ b" N E6 X公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇% d. g/ l4 p- {( h( ], v- E8 u5 ~
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
6 w/ s2 q% J; `2 l. i# v2 v6 {/ H覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
: v. g8 p/ W* ]+ s. k' r a5.39.217.7710.黑莓
. y1 _ h% L) O. m9 e D8 ]4 W5.39.217.77纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
6 R3 i9 Z9 q$ q+ G- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
% `+ |8 o @0 F2 c) u6 i使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
' C0 Z0 j. _% I) b8 h11.酪梨
5 b1 R v+ A8 @: x9 A& V纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% n/ E" l3 c# q$ m* V* |5.39.217.77美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇/ q4 A8 m6 g* O9 U0 H+ P' P) |
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
, b8 N# b9 P% S! H4 j5.39.217.7712.梨 tvb now,tvbnow,bttvb# {2 W* p0 Z2 |8 n4 E, ^
纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb7 s; c5 H6 y. b( s$ @ C
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
$ V8 f! G5 p' d/ b公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 ; K2 @* r( W) q5 e5 H& l( ~/ o
【穀類 】
E# o1 X( u# v/ r2 V3 ~, d& O2 Ltvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 5.39.217.77# ~' O* u w% Z% ?9 {6 l
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb* e u# q2 L& @! O- E. u
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G& N; e+ U% S, U
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
0 h6 [/ i. M- c6 o! S14.全麥義大利麵
% {: ?2 Q; Y+ N8 T( }" U8 c5.39.217.77纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 * S, t' y8 }- [! t% q. o
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
, `& q; z, T) V7 H. X4 I/ O: Y全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ) S T+ `' r/ E* d& W
15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb0 x0 K! c3 j Z: V8 e/ ~0 t3 H+ S% u
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
3 j1 A6 n8 B/ \! S- T5.39.217.77美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.77: q) o; P" k% [5 v+ H
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U4 Z: @; M/ h6 M% R X8 E
16.燕麥片
5 U: U! n' H/ @: g纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇1 {2 ^+ F+ K. a
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb% r% O0 Q9 T( j% A, D
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
( [, c9 Q- k. s# D註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
) L4 [* ~# [1 v" I: D3 Gtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb* m Y6 F$ {* ]
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb) h3 `4 ^/ g& L# p( i
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb$ O* Z$ n( X; j0 G
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇' G* b/ H3 e/ k. F, x4 R
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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