目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 7 G( s# q6 T& Z/ O7 d
【豆類】 5.39.217.77+ Y8 E$ a7 O, j: Y5 G5 ]+ G. ]2 L
1.黃豌豆 5.39.217.773 G8 m$ J6 n+ O/ y K4 c
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇8 j% f( `+ b6 Q) ~+ c
美味料理：菠菜黃豌豆湯
* ]/ a2 d9 ]4 L黃豌豆是印度料理常見食材。
5 Q" n% C+ N( U6 e" D0 P( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 5.39.217.778 P) Y. h# O! t7 ^
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
* ^" |- M$ H. d5.39.217.77美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
( b% z* K% z' h# J& ]5 r5.39.217.77扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 ( e4 B( c3 r9 t* C* n) `
3.黑豆
& X& @) y* A' t公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* L1 C+ f. j, P/ M- p: C$ _tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇# Z6 i8 }- {) z* w+ k
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ( B) v+ n x" H
4.皇帝豆
8 ~4 h" M D9 h, E4 V3 s/ i$ {纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
T& m6 o6 Q" }7 C) r+ c美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U% `9 t# z- ~# L9 _
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
, V k* _8 e7 f! s4 V" W9 L6 {5.39.217.77【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb+ ^ k. M% |5 G+ n9 o9 a- u- i0 u; s; f
5.朝鮮薊 公仔箱論壇3 u _ u/ d. a. U0 g) B
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 % c% D- S5 ]. T9 ^0 s/ Y6 F! H
美味料理：烤朝鮮薊
0 P; t, m- w* Y. Z公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; l p9 l1 t ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
/ ^/ c9 k$ x2 I, Y( S; C/ C$ |纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
& F8 e5 k* [( p# Q美味料理：青豆泥火腿干貝
, T, ?4 u* p; ^- a把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb; K2 R8 f% E. k# P3 b5 V
7.花椰菜 1 C D# V% T/ P1 Q5 L. j/ A
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
9 Y9 j8 e4 b, B7 G; Ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
6 V: J! j2 o8 [' \9 Y公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* I7 ]+ h" `8 ?$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 公仔箱論壇* F* a* i( Y7 k! ^+ |& }
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' `" M5 n+ a" o% O2 y# {7 N5 \$ dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
; d, T# X& t9 ? R' |公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 $ {; g# }( a& M' r; p$ u5 y3 L
【水果】
9 h* Z) i0 l6 j3 t4 U9.覆盆子
- z9 M+ E( r, N! `) Q纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, F! i4 N4 {. R2 a$ J5.39.217.77美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ N. R' {# e0 L( w) j0 v. L% A! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. G5 N- J# Z% r; _" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
' o/ ~3 m) E# d' K4 D' x纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 6 B7 c5 `, i5 @# K! a
美味料理：黑莓檸檬沙拉
( U( t7 a% @, d* H5.39.217.77使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
0 k9 l, o" e9 t# a+ x' J7 w公仔箱論壇11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb' l1 L$ c$ L3 o! R8 o0 l
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
, \! ^( U1 e$ i美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
6 \* I" ^8 x3 v F! M4 qtvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 - d5 {$ v3 q: F% X
12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n3 }# X) U- { b
纖維含量：一份生梨含5.5克
9 v$ ^0 T4 T& C2 b/ U$ M美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ o4 F! n. {3 l' L! n0 V5.39.217.77這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
$ s+ V7 u" L2 R; I$ a/ t, _tvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb8 _ M* s6 {6 L5 x6 p$ {4 N7 E
13.麥麩麥片 & |. S( c9 s* P1 ^
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
4 B& l4 w4 \$ z5 k, C美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇" u4 l- ]2 q. f" h$ E" M8 ~% A
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
; Z4 ]" d1 {7 w6 T% R! P$ m1 N14.全麥義大利麵
: a _7 s* q. [) X# c3 s0 i' w公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
, V: I. D' j1 G2 ~7 U0 q美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P' R# d- j# ?4 o/ x
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb4 r0 ~1 d$ y0 H: M
15.珍珠大麥 5.39.217.77* V. }* _( X' X( t; ?
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb! T* i6 f2 @4 \6 @$ {3 p; N% Y
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
7 [% X4 ~" F: \9 X; L" gtvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 + b0 }, X$ E* |* n9 g. r/ }4 i
16.燕麥片 公仔箱論壇: s) `( \( @& @4 p6 q h1 L* l
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
1 s: Y! p6 x, M0 C' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) g3 i4 U6 Z" V3 _, u& q+ e v5.39.217.77這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
2 |- }1 P) B% D |2 B8 n) M註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
, S. c4 c. [- Q- T0 p) J8 u8 x公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇& ]) G4 k- |& [- B/ Z6 w! S
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
% }/ a2 T5 a! N, e* N公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.770 K2 @8 u) h! d8 q! T& y: i
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.778 O4 u" L/ G+ \
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S: ]- p* J4 `# w4 ~
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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