本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
0 w. V# r$ c, i) d( k1 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ E* D* O! x! ~# \6 `. n
美國營養學家戴維絲曾說:「營養能決定容貌、言行與心情,無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌,對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規,都受營養影響。」
; x2 e# X5 C z, m6 ]/ \% K; f( y公仔箱論壇也就是說,每天吃對了食物,不但能重整心智、提升情緒,更能在面對繁重的工作或課業壓力時,使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
( p: w6 _. h5 ?/ y8 J% Y靈活的腦力,就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb8 k' M$ W, u/ @$ M1 h: g9 m& S
優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [) g: T) R! U1 E
一份早餐,提供一天的營養與精力,不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃?公仔箱論壇+ Q4 n% g6 t$ L( d; B p2 A
1.先喝一杯水,喚醒頭腦7 R7 Y$ Z" D! y# A$ w( P
人的腦部組織75%是水分,因此,在腦部開始運作之前,「先喝一杯熱水,比任何一種食物,更能喚醒頭腦,」台安醫院營養師趙思姿說。
7 s. v8 C3 E; j8 N* N' w J) U2.高蛋白質,提振心智能力% v3 | \4 K6 J/ v" A, I* `
高蛋白質的早餐,可使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率
# J: W. W8 m& B7 M+ g$ e公仔箱論壇在英國的小說中,常見的歐式早餐,包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時,早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞,和一碗肉湯,再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb" }" @, k, ^0 I
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於上午、下午的活動有何影響。他發現,吃高蛋白質早餐的人,加上在吃米麵等碳水化合物之前,先吃蛋、肉等蛋白質食物,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。
8 T p) n9 E J! N7 {5 l. Vtvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理?蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
3 z- }4 O5 @6 }8 a7 r. d* W% H' Q5.39.217.77但是同樣來自蛋白質的色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。7 F. m6 x. W* ?& @3 A, W+ ?) E
3.一杯咖啡,有提神作用
8 }% M! A' c# P& w烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡,才有頭腦和全身開始甦醒,準備幹活的感覺。5.39.217.77+ v$ R& g' R8 K* N0 }" F4 ?
早餐,沖泡一杯咖啡,對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋,因為咖啡因就像洗熱水澡一樣,會加速新陳代謝,並促使心跳加快、警覺性增高(見本期第182頁)。5.39.217.77' S: R( _1 F3 G, h" V+ i8 E2 `
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動,有提神的效果,但是喝過量則會使人焦躁不安,甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中,曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神,結果從1杯喝到15杯,愈喝愈沒效。5.39.217.77* w" O1 T! x$ q# I
4.吃魚,聰明又健康
0 R$ M- b5 T1 Y2 P& {' ytvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說,吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現,吃魚能使頭腦變聰明,因為含有omega-3脂肪酸,有助於提高記憶和學習力,並預防記憶力衰退。
. v. ?( C% ]4 s6 E3 \% _7 E5.39.217.77秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳來源。而在魚體中,魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2~3次魚,不但對大腦有益,而且也更健康。
) ]1 e/ M: e7 j M; R( R8 B. n {公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸,可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出,很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」,但必須特別留意的是,由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化腐敗。因此,購買此種魚類一定要新鮮,而且愈早煮食愈好,「烹調時,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHA、EPA流失,」趙思姿提醒。: q4 m. ~+ ^, U% N* E
至於吃素的人,只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃,也具有同樣效果。
2 M. |/ h' [$ v3 Htvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂,預防老化
0 l8 i2 H* r) d0 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助,因為卵磷脂中含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。3 A9 D- Q4 r6 |/ E
卵磷脂可由人體自行合成,或從食物中獲得。例如,毛豆炒蛋、煮花生配米飯,或喝一碗味噌湯,都能攝取到卵磷脂。此外,最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐,較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb7 h% B3 M! p/ O7 E6 r
6.複合碳水化合物,提供持續的活力
. D4 r6 J9 y% h: s7 \( r% ]公仔箱論壇一天中,心智要達到最顛峰的狀態,在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後,應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvb now,tvbnow,bttvb: w s, Y6 u+ c$ _* o
趙思姿指出,複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大腦做每一件事,如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時,腦細胞就會活躍起來,不但頭腦清楚,人也顯得較有精神。
( s0 |& f) \3 [* V, G但如果碳水化合物吃太多(一餐吃兩碗飯),則會因為消化的血流量需求增加,反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖,發揮短時間內清醒腦筋的作用,不過要小心過度刺激胰島素,反而會造成血糖的突然下降。
1 l& f0 R' ?6 c# `& t: m5 V& [7.不可忽略維他命B群
* o) I& r# j0 ~* D: {- UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力,69歲化學工程師費爾德的早餐桌上,必備一碟藥丸和補品,每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇: A; _9 h& b* L6 n# r
在所有的維他命中,維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時,不可或缺的物質。因此,當體內的維他命B群不夠時,葡萄糖的代謝就會受阻,造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇9 s! J8 K, _% L& W$ H2 g
同樣的,若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時,會使血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,也會使大腦變得遲鈍。
, K9 D2 a/ n/ a3 }/ X公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現,血液中維他命B12、葉酸含量最低的人,在心智敏銳度的測試中,成績比較差。公仔箱論壇) K: w7 |. h) F- L$ a
8.細嚼慢嚥,刺激大腦活動
3 X7 D. X, E! s: q台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一,就是細嚼慢嚥。
* r ]3 \% H1 q* b* UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來,研究指出,細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛,並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處,「我覺得精神狀態變得比較好,而且也不易吃過量,」趙思姿說。
" t6 \$ V* F/ T9 Q0 H保持腦力充沛的午餐
" F+ `0 Z8 {5 ~$ f你一定有過,吃完午餐後,整個下午昏昏欲睡的經驗,「這很可能是因為選錯食物所造成,」趙思姿指出。公仔箱論壇: v/ B3 v/ j9 I/ j/ f$ p
因此,如果能吃一份清爽、健康,又不會太快就飢腸轆轆的午餐,下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
! Z0 d; b. P* w" S9 u( p2 `公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白,保護腦細胞公仔箱論壇$ I* G+ |8 R+ |5 L- ?# z
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
1 b* z6 Y: A4 h5.39.217.77有些人習慣午餐只吃一個漢堡,但因為漢堡是高油脂食物,會造成血液混濁,帶氧力變差,無法供應腦部充足的氧氣,而覺得頭腦昏沉。因此,彭巧珍特別提醒,午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇! y: \( w6 c' V ~# w# e: @! B* [' s
此外,午餐的食物若缺乏維他命B群,也會因無法幫助轉換成能量,使得腦部缺乏氧氣和養分,而反應遲鈍。6 R. c1 D0 \8 B$ T& s5 F
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb2 A5 ^: T$ [( d2 W3 J
多選用新鮮蔬菜、水果,是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂,含有許多抗氧化劑,能保持血管暢通,確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
/ y) c: A4 B9 L% U7 ]2 {# E5.39.217.77輕鬆的晚餐,平靜腦子/ Z) W. k% @6 p5 b( I- B: w+ f
傍晚到來,想要放輕鬆,就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯,增加大腦中的色胺酸,並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t* v+ A8 B Z5 o. J
麻省理工學院維特曼教授建議,晚餐以碳水化合物為主,可讓大腦平靜下來,恢復活力,準備好面對新的一天。, y6 c' n+ \, R" s% o T- B
你是聰明還是傻瓜?就看你怎麼吃。三餐養分正確,讓腦部充電,每一天都能精神抖擻。審稿專家:台北市立療養院主治醫師陳冠宇
5 A k& V0 L! S8 D- A5.39.217.77活化腦力的食物來源
" |1 H2 l) C. I8 y% k- Q早餐:
5 J4 m0 ~) b. P/ D: tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質
; {: t' D6 B0 ?$ \( \6 n& a$ G* m瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb$ B$ r( E0 C2 a
■omega-3脂肪酸4 B2 n0 r- }, o S% D
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb& p$ X1 m% c6 {9 F
■DHA、EPA公仔箱論壇1 q' V. x7 ]1 [/ Y) N7 F9 Y8 |
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
( Q2 b- R5 E- Z$ F+ j4 z公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
1 {9 D3 R2 i- X5.39.217.77花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
/ v* I8 Y3 F$ [$ @& ]■卵磷脂
, _# b6 | ^: _7 N: O/ u5.39.217.77蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆# J( Q* M, ` y8 m, a: V
■複合碳水化合物5.39.217.777 R6 L% G6 x% f9 f$ s% _$ X# L
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
0 H$ W3 }8 n3 V* ytvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群公仔箱論壇4 M/ ^, q: f8 G" |8 Z& @: n$ b
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇 Z: T3 g2 c4 V; z
■鋅公仔箱論壇9 w. W1 E, s, \
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類) z+ w7 v" C& b, K
■硼1 j! T, @0 Z G+ O8 }
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
. p0 A: B* G3 ^# E$ n■鎂
# ~7 H: ?6 P N3 Y% a3 O杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮4 Q+ G7 E' G/ Z5 ?# n+ p9 `2 z
午餐:
0 b% }' ^5 h9 z5 s6 @7 w* q■低脂高蛋白質
1 N$ Z) B& c, I) d3 D瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb) p j2 Z* ~- z
■蔬菜、水果
! P0 D' W- s$ B深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
! J/ e, p$ N5 d6 t, V+ Z$ |9 D+ e公仔箱論壇晚餐:
0 J1 p/ C: X$ q$ y# k3 \tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物, I' X$ e' W# M
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77% l$ ?8 P6 X3 A& e1 j+ U6 |3 y; y
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明?5.39.217.77% p8 }' H y# H( T# F7 E
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物,不怕變成老糊塗/ P# S3 O0 A9 B1 P
很多人一想到老,最害怕腦子不靈光,變成老糊塗。
1 v I! O( v% E& x( _2 o0 x9 U因為看清「青春不會再回來」,所以,王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量,以及細嚼慢嚥的飲食原則,和規律的運動、作息生活下,他總是可以頭腦清明,指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。9 u; F+ K* a/ o0 D
走過一世紀,今年9月將過百歲壽誕,陳立夫眉開眼笑的說:「活到一百歲的人不少,但能像我這樣腰背挺直的走出來,腦筋不糊塗的人不多了。」
, x G/ l3 e$ f) ]% [. c陳立夫的養生秘訣是,每天三餐中必有一頓在吃菜之前,先吃一碗麥片粥,裡面有他獨家秘方:黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液,混合煮成一大碗。
, V ?2 ?; u; E. x% L. f- }公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐,他最愛吃的是小銀魚炒蛋,而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說,中國人向來有吃什麼補什麼的說法,那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以,他的視力驚人,不用眼鏡或放大鏡,就可以閱讀。公仔箱論壇! ?( W% ]7 e- ~7 |# ]
老年人所需要的營養,以蛋白質最重要,不管是魚、雞或乳製品,至少應有12%的熱量來自蛋白質。% n& \8 ~9 J) Y1 p
此外,瑞士科學家也發現,60歲以上的健康老人,血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人,心智功能和記憶力維護得比較好。
9 X% v( t1 i* d" O5 T0 \公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物,準媽媽和小孩聰明又健康- }1 J m3 e! r! L4 y0 N. O) Q; H. o3 W
孩子的健康,完全要視母親的營養狀況是否良好,尤其是懷孕時期,含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠3 `0 k# e8 \* U2 `& B* ~
老一輩常說,吃魚會聰明。彭巧珍指出,在嬰幼兒期,由於神經尚未發育定型,魚類中的omega-3脂肪酸,可以幫助腦神經及視神經的發育,對胎兒的腦部發展很重要。因此,從懷孕開始,準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。+ k" z$ m# ]5 z
此外,葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中,也佔有重要的地位。而且,葉酸在懷孕初期最重要,需要量比沒懷孕時多出一倍。% `4 x' V- ^, B" J M
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育,母乳含有豐富的DHA,尤其是初乳含量最高,「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA,可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物,」趙思姿指出。
. D0 B2 b8 K( l9 H ?5 V$ {而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分,因此,計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚,每週至少2~3次。此外,研究也發現,吃素的哺乳母親,乳汁中DHA含量較少,建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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