本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
: a6 r& B- F8 {; x也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P6 }. \ o1 I4 A: C
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
- d! d: v/ s2 ?# v3 \' U& o( I優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb" P8 B ]( a+ t2 l1 b( {2 N4 h
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇; F/ l) M7 ^% F) W% f6 f$ Z2 ~
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
H9 k1 L; X* N; w公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R9 T$ G h; D& a8 w: M
2.高蛋白質，提振心智能力
9 x# q% R* R( I' Atvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
. Y" n1 p* k" P+ Y; r0 M在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
- R3 k( ? i. Y; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
5 e ]" n5 F( B' G這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。2 N$ z, J$ O1 w* T- K% m1 @
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb% E6 G5 `5 }2 K- q4 I; n
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb: h0 W7 {% x8 x( e6 b, P1 I3 Y% Q( ]
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
" o0 d0 i2 D* P% R j+ N早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O' e2 i9 E) R
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
$ J* z( [7 ?+ J/ {' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康$ a+ y/ u. h; }
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
) ?! b2 G( B9 m/ U+ U! R秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m) g3 _" p8 ^+ R' j. v
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。" W# y5 y8 x4 @- a x) b
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
. Y" i4 {- c$ s& @tvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化) Y1 K, t: A9 t
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O+ X. E3 @, m) R5 ~1 d
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇9 w+ Q/ z2 w$ n) e m% M
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
, E1 C% m# ^, A3 i! P' c" c2 Z一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。5.39.217.77/ o$ E v, z3 N" O% O
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。" @( e- D T# y/ b& y" z3 e
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~5 p3 A# E+ L
7.不可忽略維他命B群
( t/ v# [2 a* h/ z( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb( a, J1 o0 z6 S( V; |6 _
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb0 b9 n. s" ?' c' C9 V- a
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
- O. X! V8 L) f5.39.217.77美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }4 q6 j8 I' g0 E8 L- b. a$ G
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77- x) a6 k- m, ^2 k+ _2 Y& Y5 @+ e) i
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
: \. F" L; ~( qtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
6 z8 x8 j7 N3 E# z5.39.217.77保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @: e# `, ]* W0 V* f0 X- ]
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。5.39.217.771 o# \) |) y) K/ l( [0 x
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
! _' h& n1 i8 r2 Ztvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
8 D: ?) O$ w) |( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l p& q' `' q, Q/ w, r
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
6 k/ `. M! u8 h5.39.217.77此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。& {3 R0 a8 ]" t* v4 X- K1 H/ A
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇9 l; k# X, T4 B- J; X6 ^
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
* a. I2 n4 J+ c% _tvb now,tvbnow,bttvb輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B/ P$ O6 P( t0 M4 \+ A9 {
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
7 b$ q, h" S6 H4 h/ m9 R! O麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
4 T: `# \5 x0 x$ M% D. c' Q7 i. |你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
2 q' Q* }6 w) z( M活化腦力的食物來源公仔箱論壇2 _& `! y* s4 K5 i& }
早餐：
) y7 b4 w7 m8 g5 S5 X■高蛋白質
% y0 l' }( z. O( ?瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
e: y& h" C2 W& o1 {■omega-3脂肪酸
# ?- r0 F' G/ t' D/ P2 ?5.39.217.77秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
T7 _! [ a! X: W; P1 v( ?■DHA、EPA
! b8 P/ G# b$ atvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
6 U, z! }* p% R- c8 ^) z8 h■α-次亞麻油酸8 h: e$ h' n# ]- j% b1 }" z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H: T9 P+ |! A' V7 t' |- [* V
■卵磷脂
, y; R+ L, u/ T. Dtvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
- _# {$ C9 P; N2 A1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb x. D5 e+ @( `2 M6 e0 w9 A
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
" j6 k: v* i1 G& s% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群
- u8 }% R. F& e' ^9 j+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
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葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類0 H) s" @4 o+ W8 z/ P
■硼
, L' @8 a; t, {8 A* V# Z! }5.39.217.77堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄5.39.217.776 n Z" @" O7 ?* M! V. d! U+ ^
■鎂5.39.217.775 D" O- h6 F8 e. G: Y6 g( g
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
" h- ~1 z+ l; i6 `1 v0 W8 S8 n午餐：
/ l$ S) K8 y% W4 H. X■低脂高蛋白質公仔箱論壇: |- i8 T' E1 s2 ]# H
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 P: R: N2 N5 t. f) R q$ T" |6 h/ Z■蔬菜、水果
$ i7 n G. ?% w$ q" |公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇# i2 P, {; I7 T, W# y- b
晚餐：tvb now,tvbnow,bttvb. e1 n! B; e$ B/ `' w
■複合碳水化合物
5 B3 l: G- ^1 f z5 E3 z糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
$ E/ M1 d5 p) i. g) @5.39.217.77老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.773 N: d& R: K5 V8 I
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
, e. }9 h2 D) c r H+ }很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r; G4 K& D' b1 O0 t# i
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.77' O' w3 q% P' I6 h5 J7 `
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
4 P& T, C# N0 Q+ g0 }( L2 O+ x陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。6 c5 n$ T' i O: f0 {
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。( A9 q. e& w |% s" }
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇6 H* H. C' W4 ?/ S; m( p) s
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。) ]) {0 }) k' P1 v
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康6 {, p8 K9 w4 ^$ z
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
& i: j6 ^+ m. A+ i; S3 v3 X' ^, u老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb! {: @% a( u! a/ h9 x/ ?8 O! r
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb( F; W( M; `# `
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb, W( P# h! I! j/ A6 S. y6 I: ~
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。9 Y0 L6 j& z( U `4 u5 q
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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