本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb+ G% H0 A& t2 ?6 f9 f6 l
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5 S% x$ m8 w& s) J `- i; g
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.77& c3 O1 j( H3 l! _' S
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
8 b# `4 d1 n/ ^+ Itvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇! r4 P4 H. U8 B b- S( I2 @; ~
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
% p6 H1 \! o( E2 e/ A2 k1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇4 i, _9 F( s' d; X. X' P
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
) D! X3 d0 g e W! b, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力
( n( d9 g2 |1 {7 }% Ptvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb- Y2 @6 K" G4 y; y- d
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb7 u* Z( ~8 `' `7 m
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R$ F b4 r$ X4 I" z6 H) Y7 v* b6 |
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
0 y! \3 w3 X3 I6 X4 o7 E7 Y但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I8 z3 f+ W: D1 ]
3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V. ^" q: ]; c! W9 f
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
3 b; h: S# \3 m/ \早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t. q% T* k2 j$ b
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。8 k; p" \2 ]! I; Q3 R/ Y
4.吃魚，聰明又健康* D; l9 X2 X' `/ l+ a2 t( f9 i7 ]
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n! D. k) D, Q9 w
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
F5 U* E+ v" g, Ptvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
4 o- E* z# \" `5.39.217.77至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l0 t1 O. w, X0 \8 s( y
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇! {: M) c# c$ r, p
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.77, u$ J2 M0 K$ T0 d, d
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j5 E7 |0 r6 u3 K
6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb e @( Z8 U, H( G8 J
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇( r4 d0 f/ m" J5 x4 ]/ t4 }
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
* s0 I1 J+ e" F7 e但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。& }7 g- X3 d4 }( ^1 W" j
7.不可忽略維他命B群
: K7 M- g% @5 M7 ~' L為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
" e" D0 B k# ^ I* k7 m! p+ M8 |. v4 o5.39.217.77在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.77# ^1 S3 U7 q( O
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
5 Q, w" `- I4 d# _4 q; ztvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇 y& t2 h p! L
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77* S2 ` X) _6 Y
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
4 A: k# ~& z, H; E! E近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h% u3 E# R: i% g" L; T, x
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇/ O# Q7 ]7 d8 }% j2 W! ^0 N
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! A1 m1 o0 d) f因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb. ]+ e4 z4 A! I& R8 \
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.77 i3 j3 p: I l; R. Q' b
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
6 K* }% V: y0 \" i有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.774 N# a) K; D5 q% z7 e
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇5 G7 D x6 j$ d9 z5 H
2.蔬菜水果也能增強腦力
2 [" _! h `. \# S* y多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb! u( S' b7 y2 ^; Y# B
輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇, g: l: D7 s7 T$ V b7 d; C
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
9 N1 @3 J+ U7 @0 a5.39.217.77麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `1 n- `5 X4 o0 w0 {' \4 P) {
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
u6 d3 g' @. k6 L" o$ j; Z6 v* w活化腦力的食物來源
5 k" @" d7 K, U" z$ Z公仔箱論壇早餐：- L# p$ ?) U1 k
■高蛋白質
7 b ]! c$ e3 s3 h0 x( g t! [瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚4 O Z8 u0 {. b4 i
■omega-3脂肪酸
, F. s$ |1 o8 f; \# a( f5 {& C秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
) W: s% C3 [+ f2 b$ U# P■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h! Z( @$ `' ] b( l6 Z3 Z
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
0 g7 b, n3 O* |! `$ H5 `9 t■α-次亞麻油酸公仔箱論壇' s/ _ O- Y6 i4 ^+ S
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r b, `: O% z3 w
■卵磷脂
6 i8 }: G k+ i2 E4 H1 v公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
8 o9 A+ C) S' t& L' l4 |7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
& z9 {, z% r9 [: ^! Y公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
, x% f+ A' J" d7 v4 A- o% I■維生素B群
2 Z, y( \3 y7 B4 O4 F6 g5 y9 {公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜) _% T! A, [: B
■鋅5.39.217.77: { R' K9 \& e. |
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
# s7 `; O$ b: f3 c: _tvb now,tvbnow,bttvb■硼2 `* \, y. E: J1 G3 b& q/ L( e+ N
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄5 ~, j- B0 @) _- L
■鎂tvb now,tvbnow,bttvb; G/ Z" k& x$ ]) Q( }
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮+ ]( H& m0 v; ^( Z) s& b
午餐：
1 G5 D: v2 G1 I: c* h; F■低脂高蛋白質公仔箱論壇; E2 q* P1 }. t& D k: F( A- B
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
/ |* c# B8 }$ r3 c3 Stvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果5.39.217.77& T2 D, d" { X; V {$ z* U! q# [
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
: o' g6 `/ g: s/ K公仔箱論壇晚餐：5.39.217.77# u: l% H4 j6 t+ M
■複合碳水化合物
7 m U# p8 m8 g2 U+ s0 ^9 @, ?7 [& g5 \糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇" W( l' @6 a9 }/ z; B
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
8 V& b2 Y& u9 ?: a8 f多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇# U7 c6 Y- H0 L ?
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~; D9 _0 v) d5 l
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
- W! P) X( P" U, R1 C5.39.217.77走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
8 L7 L0 y6 ]! p7 G, Z* X陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。3 L) Y! E0 g4 _4 O
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
7 z ?( i% b5 a( t4 I0 n+ Y5.39.217.77老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。2 A5 {' \/ u0 I3 h
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。; \! h V& L& Y! t
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb# G" m% H% _& u- M! K' E& r
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
3 K* _: M _/ a0 @0 Q0 T& w公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇- M# d, T1 D' ^ I( S: o. l
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。% h6 R T4 X! U1 o: t t: {
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb9 a/ [8 Q7 \# F7 t' g2 p5 k7 \8 z5 E
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb$ o. b2 p$ D) q
5 Q& a/ c. E& G" K% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v& P" g- a$ H5 k% T$ x
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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