本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb$ p0 h8 c6 B7 R. C7 w
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇; r3 o1 g0 k- Q) X
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n' i1 G: Q3 R5 W% r
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb7 G" J" x8 X, x( r& [1 Z
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？" O8 X+ V8 }& ^ g0 O/ x7 v% N
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
5 A ~5 t' Z, N2 ?2 G' q8 O公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
5 L I) x& }8 b% Y: `; H4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇2 u/ {) B9 s$ n) t0 g4 X- y4 W9 i
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
) K5 ?- F9 n- t8 B, b. g. ]在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77" t" F b; A( X; X
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
( Z* d3 Z5 _) [* Ftvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
% a. L: {! Y+ x" w+ n! h2 a但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
# D9 v1 k- u/ k, w5.39.217.773.一杯咖啡，有提神作用! I$ V& s3 `8 t( b$ ]/ X
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
- L4 [5 [, L R) I4 v- W早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。* x! f1 n$ K/ r3 T, O$ ~
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。3 ]) T0 }4 o% I# N2 A, ?4 Z% X( k
4.吃魚，聰明又健康) P7 D0 R0 B! m5 D
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。3 r1 J4 w$ N; F9 b: a
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
1 z2 T+ [1 v. [2 z5 j" J- S' {5 gomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。9 {% }. i$ v' \
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
7 K$ U" h$ }* O- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化+ N$ _, q$ u. J0 W) t& h4 H
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
. a& {: S. V5 X5.39.217.77卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
/ O6 ?6 V5 R* n+ ~; j" a% e/ r6.複合碳水化合物，提供持續的活力& B: I G. Y% |2 s
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
8 x# `0 U: D# ]6 Q8 S. J! wtvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。: {+ `- p2 D/ L2 H2 q
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。5.39.217.77& b, ]( o8 l: f/ e* s) c- k4 b
7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇1 O; W" e0 [. C! w' v. `: i
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
" W$ c+ q* n4 R9 E5 F4 d+ m' e公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.77# W: A; {. m4 n( T5 k& d
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇, @" j1 Y5 b2 o! Q8 e
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb9 A! X) g8 J4 o' }; i R
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
( p( N* B$ R& C, I台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。0 k k# e: G' v! `
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
c% G9 [% a4 z% S6 m" S7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `4 X" D$ r& b9 e0 o! W
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
. ~- ^, }: |0 J% T5.39.217.77因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
2 \ L$ _/ D3 ~! K公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \5 E' N* N, S7 l$ o; U- F
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
7 a; e) u; ]" F& W5.39.217.77有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77( F; q9 z- K3 f! K: b- l
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
$ R% J9 D" ^6 j3 O2.蔬菜水果也能增強腦力
8 \+ z! e8 ?# j& z0 G2 |& W公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
' u, ^* |( d, _- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
2 @3 [ p" E, I5 V4 Z傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇( D8 c* v8 M) H
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
0 S' H/ t: @; P2 ]8 l& @/ [( w7 F; F你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇6 a5 L9 h* [4 t- U
活化腦力的食物來源
: Z7 K8 g8 s$ |: _tvb now,tvbnow,bttvb早餐：5.39.217.77, S) S _9 b, L. {
■高蛋白質
1 s3 `. R+ ~6 v3 l/ w. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
) f5 m( U- T, i公仔箱論壇■omega-3脂肪酸
- K; _; V- z, _秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃 l! t/ z$ z6 V4 }+ A3 v; w l
■DHA、EPA
8 z% Z4 P9 s, k M% O4 A* c鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y) q3 _- r- m- m9 `8 j8 X
■α-次亞麻油酸4 i. e8 V: c- f O
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇' d; A! u+ c. x6 s
■卵磷脂公仔箱論壇! M' p; [8 N, x% I9 v8 ?3 C \
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
3 r* d9 o$ y8 X3 i■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb. H/ @3 U T! c( K- t3 g7 B
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.777 e" }9 M, Y2 n) z" ~( y) ~
■維生素B群
! W* ^) t: x. o y5 S7 i/ q# i5.39.217.77糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb- X0 h5 c {& V, }1 M1 F4 s
■鋅
, X$ g; T' S r1 |% f葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類; Q, d) D! U5 p
■硼6 _5 W/ b/ \) M/ y5 T0 w
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
# P& ?8 u1 h: `6 n1 y, M■鎂tvb now,tvbnow,bttvb' b8 E! d$ Z8 d' q% @& f7 x
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮. F# m7 f: G6 _0 R$ m6 i
午餐：; j, V; o+ T* w# l
■低脂高蛋白質
0 u- h- Z* W8 x5 n$ ctvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
1 c: g1 _3 M7 u2 \■蔬菜、水果
; p, g. p3 V7 P3 f* n公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X- L+ C. ]: [/ \4 ^% e
晚餐：公仔箱論壇% y6 _5 q+ \7 b% b0 _) n3 W; ~- J
■複合碳水化合物
6 k3 J0 f' T6 y0 e7 f% }. ]8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果' Y U! N0 t* V8 P9 w" K- k
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇! K% i7 ^' q4 c* P9 h
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇0 r5 i7 n2 ]5 V) h
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
j; }1 f4 a8 J! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
. E; P7 S9 z* Y公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
, l# Z/ m6 D6 h1 p. E8 ]9 C h陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇/ M) a2 b: g3 M7 E0 W9 L
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
0 d/ }* X4 a2 A7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb# A( z/ t$ b0 w$ p
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。! h8 j* }( I( s2 I
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
5 c7 S8 t3 G6 \7 P0 S. [% I1 V" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H6 z/ \) [+ x) d3 I. h6 G
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5 U1 v, F, ~! k* _0 I
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb( |! }1 v+ p4 s- t0 P4 y* T# K6 S
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e/ N9 ?2 I: n. s) {
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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