台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb1 I8 y* {% C; n9 z
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb- x8 A0 `/ N- @/ M: f; S: ]
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
2 {* l- ~6 | d0 ?) xtvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.779 B7 B9 x; H* P* x5 F! Z1 h" _
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb8 V ?3 C+ q ]/ T' Z( n8 f
基本的伸展運動9 R/ o! F: ]# t' w/ Z. M
■放鬆肌肉的基本伸展動作
9 I' \0 Y8 Z2 n# N0 d- f公仔箱論壇5.39.217.77* \' ~, a' d* c8 R& ^9 q& ]
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
3 ^% u. j7 Y) g1 N4 K" dtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：
% q$ z0 N) i( @/ R1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
' d$ w: g2 d8 @! jtvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.77# i( Q" f1 T' x9 P: e( A, M+ C
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
$ W/ H6 i! x$ L) d4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb- |7 l: Q% b' ~; U: @
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。6 ~6 U- }- |3 b- N H$ A
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
s$ y# j5 l+ f7 \! |1 B- _持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.77% o& J& a3 {* e3 a5 B' L3 A& w8 D
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇2 n0 X" g8 z3 a( D
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
( f0 S8 Z4 I) ^+ H5.39.217.77剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
" _2 C6 X; f! N" K" O2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）8 D: y4 G7 B9 w) I/ I
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3 c. A9 I6 v+ T2 [* _公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
& W. U* S: b h2 Q) d" ~, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
5 ^5 Z' h1 S8 u& y6 Y背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 _6 J; j t0 }+ X4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）. T/ b1 i5 {* u# A# \# L! [; J' {
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( w) x+ c/ l8 Z A
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
5 o0 F/ b. A. P5 ?7 r& y& ]$ }tvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.771 I/ i4 L9 q% b" d; l- ^# m
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
4 `# w# N' L- X- L5 v6 t) `仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
) C3 {; n6 N2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb: s, k6 I8 y+ Z, f/ D( D
% Y/ E. p( h- rtvb now,tvbnow,bttvb家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
; m/ @: y9 N1 W剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T' L% K% ^$ r
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x' t2 n9 P1 z3 Q/ {) ^
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77, z Z/ n j( F9 {
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇3 ]" x; r+ h4 h7 T% K6 r; E9 ^
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V2 p3 z- w0 ^: p/ _0 \' w) ~
9.腰部與背部肌肉伸展3 C' K8 T. l1 r1 n" U, z2 K) M' d
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 h' G0 H9 B$ K B) w! Z
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L8 A7 b# _9 t6 N7 b
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' N$ O6 ^& v# U7 x9 ~. [+ T v+ P公仔箱論壇11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
$ q6 n$ D2 e4 xtvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* t7 {; S% x* [$ U8 |; A- h! Ptvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
& J! q, F4 p' W$ _1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb0 P z9 }& V; m8 | n: n/ c
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb& j' h: a* [7 ?# T5 ]; i
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( A; z" N& p* S: \7 D S剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
1 t( I) \5 f. s* K公仔箱論壇13.腰部轉體運動
+ Y' G/ e- @# o5 a( ~* [公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。6 C8 W& o. M9 U1 A9 }3 U
14.上背伸展運動5.39.217.775 M0 q' Y/ o6 p
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇4 g/ G2 }6 }5 f/ T7 B3 D
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
$ e1 @; c& E, h2 N9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Y: ^* ? }, |8 Q為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.77. A) Q+ T5 {5 m. r: @9 J) x1 o' O
15.側腰及肩部伸展
/ R8 \- S: A' A- s) g }, d4 R站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 Y& q% ^. o' G0 W: U
注意側彎時上半身不可前傾。
$ o" K3 m1 [( m16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z! r* h U+ n
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇+ v3 G. e! S7 W2 U8 b5 q) v
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。- O6 a5 X5 a# p" \6 {
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) W8 u7 R" p1 Y6 k3 T& [: q公仔箱論壇17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb) |8 L/ E' p2 t5 j7 Z
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5 w8 u% G/ I2 A9 Y9 Y仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。5.39.217.77; |! l( V3 O$ v( i9 w' }
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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb% ] z5 ?% T2 F3 t' y& `- `, t3 h% a
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2 }9 I" U4 ~- K% l/ Z, B側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。- |0 d4 M b5 n; g) h1 O. G
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" s4 {, s2 m h% T7 `7 ?8 w5.39.217.7719.背部肌肉0 g* |- P/ u: A0 a/ `7 d1 P1 W
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公仔箱論壇2 M/ L7 C; U$ n8 k. Q q. k- r
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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; E- T0 [2 A( h5.39.217.77但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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