台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C I" i3 C+ P4 r# [' P4 D
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
$ |% d+ X3 {8 n/ `2 d對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u+ r9 Z4 g* u3 m% K. o
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77' e- o$ j- S- U* l, J( {/ T
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
; X2 X% m* ?8 O# H基本的伸展運動公仔箱論壇9 ?& [6 u! Q Z! `0 W/ r# h% {, x
■放鬆肌肉的基本伸展動作/ z: G: K2 ~3 ~. l; x, X6 l# B( B
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x1 c2 H- J7 o! ]2 z4 Z6 l
伸展操的效果：0 b: N) o5 S5 k* s3 l$ j
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2 R+ d! }1 C3 g( U5.39.217.772.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.77* _ K. V/ _; x) ]5 V+ T0 D0 E6 V
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。: Q' D: f9 U- c1 M) Z# n2 h, ^5 o
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
6 H1 }! g/ ^% X; ]" n; U$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
* j( a% R; O$ ?& @) w; o4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
0 G9 S' J O' G4 L$ _9 u; vtvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
1 v3 l1 a4 K! F- Q! d; g5.39.217.771.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
* q" V9 E" J+ f7 a' H5.39.217.77雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
/ S" @+ \+ |* G) G5 v! c+ y5.39.217.77剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。1 y3 y, R7 o- P1 E% l
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
& h/ E) h c$ I( s( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
* d$ e) F/ m0 l9 X! y9 D3.單膝立起配合轉體5.39.217.77* p9 S+ N: L2 _
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。) L4 f2 {/ n4 n5 q% f
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 U6 x/ J6 h+ E' {) J# x6 U5 {! {8 j公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
6 q" ?9 n( y' z+ E將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.774 _, S# r4 @* ~) d0 I2 l
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
3 L1 ?. J' r5 a將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 c V3 C) }7 R+ Y) l
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）6 {/ t" u! s1 ?+ d' F
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J$ I( E+ A3 j0 S: x3 Z8 ]* ^
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動9 s1 w6 ~# y9 \2 X
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ @# T6 ^8 t; m/ I* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
; m6 s# K, {# k# Y- h7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
* ]8 _ ?6 [% p5.39.217.77站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77$ | w) _9 |, o8 c; @
8.背部肌肉伸展
4 I) O8 h% R3 I; I* q( {6 V" btvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
) K/ i3 f7 h* M( ltvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展
]6 t V( {* @ n$ @# t) U坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。 z5 k% H | C c9 q
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb! P6 B7 k, u6 g- f- D
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb' w8 |$ E# f8 C' Q* ^9 X" x5 X' J* j
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉） D* N8 z8 V# B; T w6 m) }
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb6 c: i/ J/ u; q
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F; k3 X' K+ ?; G$ z- W' g* V& u
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r/ i8 g+ C z0 |/ |9 u
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12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s3 J7 X6 `" d) T
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 A3 r R4 d' p4 `6 I
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
8 X" T% F7 I8 O) ?% L: }, O) H7 ]公仔箱論壇13.腰部轉體運動5.39.217.775 x( w& r' u6 u4 H9 c, ]
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 F9 w, ^/ J/ p$ \5 v14.上背伸展運動) c) c- }. g$ Z4 i
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
. N" c3 w7 _; C6 G( J! l( z■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5 n' t. t8 f; w! M; i& L- w6 i5 Q* g* o
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
4 C, h; s% @9 |& b: p5.39.217.7715.側腰及肩部伸展
9 ^' X, ?: D5 U+ ?1 n8 N站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; M6 m. I: n3 h9 X) g公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
8 I. L' u0 I K( D16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb; V# T7 q/ C9 {9 b* D$ P! g/ L9 S
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇" y# @" R' `/ E- r7 c
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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& a8 k% U% f4 |2 k& Z: k5.39.217.7717.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb; J2 [7 `' Q6 G1 o s4 r
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇8 C \7 F! J( G" e: {* T% m. H
E1 Y* Z4 p3 G6 z/ t0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ P8 a' N, s2 V6 U7 S" b* H
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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4 h5 O T4 T- x9 P% _6 n公仔箱論壇19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 F9 r b6 ~, u9 \
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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