[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb. F/ @* s2 z1 ~( y0 `6 O) T1 ?
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
# r, G! n! ]8 \3 J. G5.39.217.77對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb* L& l+ j1 x0 k7 N
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
& _5 [2 F* T$ i7 @6 Wtvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
/ S% N& k6 ?( j( t5 m7 g# b3 _$ P3 Qtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動  r9 s9 M* K( z& V8 l
■放鬆肌肉的基本伸展動作2 w/ H7 d; E" d0 _: H
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f  f. V' |/ O4 \1 s6 e
伸展操的效果：
9 m/ `1 ~0 J& S/ r0 w# I公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( \& j. z9 L8 e; `2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _+ N( F6 z8 _, a# \
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
5 c4 A/ T6 V2 t' P5 ]tvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
5 @8 u* i- w4 }2 n1 Q一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。$ \3 I& O8 L4 u" p7 ]* o0 ^
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
( h. O2 G: Y3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  u8 S& D  ~4 Y8 S' e7 L
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
& K, H5 q' _2 W+ o7 h5.39.217.77雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇9 g* J* C* [' w
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
! `7 d3 L  r2 F" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）! {, R# L& ^$ E) n
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77' G0 P' t6 `  V3 s8 g
3.單膝立起配合轉體
1 H" c9 J8 h0 W( r  |' X長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
9 ^9 T8 {# O" R5 D, z4 a- ]7 U背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c: I3 V$ b+ ]# _4 }+ K% o$ \& D
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）# Y. O) j2 ^3 p# g  x! F  b
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 e& z  a5 J! d- o/ T* i0 s/ q
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q1 K5 e- P* b
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) m" m) L2 [6 L5.39.217.776.抱膝運動（伸展下背肌肉群）" a' ^4 Z# c: _- T/ S6 z
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）& F0 w5 [: m8 m* u
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb9 V! l& L& t3 \/ O& W2 b
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
5 [# H2 u$ ?9 m( ]* j6 z1 j公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
+ J$ W  `3 t. U站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 D' F# i4 I: ]3 Z5 E3 U. rtvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
* q" \3 Y* [; J2 N6 H; R坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇4 ~+ u  D' r& I, ~
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J$ O9 k* h2 k! S  L
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
: @0 [: \- T5 o  B8 l' q" a公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
& n1 G2 A; a& G- j坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ W8 T( d, c2 |) f11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）4 T" y9 k- {% F" j9 ?% o
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( f4 |5 \, G: y& f& \" D, ]: H
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。. {. @3 Q6 J7 ?* W8 v7 `0 C0 l; e
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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$ P& m+ o, h9 q, Q8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb; k" f3 I' e4 y! f/ ]) }
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇$ n% E, s) |, ^, Z7 {% B4 _
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L5 E, }$ O2 }, O4 Z4 @  o( l/ b0 `8 }
13.腰部轉體運動
$ E% B5 G  T1 ]% G5 A公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 T7 h( |6 K# Z0 o; E8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
, b4 @# Z- t, @; R4 L趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
( e' ]  V( R3 q% ~0 s. N- i6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @$ ~; `3 {" @# Q+ ]
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' b) h% e- L" A" x& ^: K" i
15.側腰及肩部伸展
# w5 [1 V3 p' a( E站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ D- C& G' @8 s" g4 {, K: S$ P4 Wtvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇$ p3 M& |5 a9 U, N' _4 i( R" ?
16.腳踝旋轉7 c2 ~5 F9 v$ y7 d8 D
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
- X6 z9 @! k9 @* M5.39.217.77伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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+ {3 A( O" m0 {* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 B' u# n  u* J/ c6 g17.腹部肌肉
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) ~$ P  O; \3 T5 ~; V* q4 u5.39.217.77仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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; C8 y  u9 o2 n7 H+ Stvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉5.39.217.77- j4 R* o( K9 c" S% l
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
, v- L! q0 Q! J, V6 g  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z$ n! ]' c) K  P- g; f: }

& b; Q( ^. x8 _" I  w公仔箱論壇19.背部肌肉
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6 H* ]7 v. m/ t7 m2 O! }% [7 i* Q5.39.217.77* `6 s& ~" T2 J3 N( ~; e, G
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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公仔箱論壇: ~, L8 t, n' T% T
但有椎間盤突出的人不宜。