台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇, P+ `7 N# l7 ]1 x' S/ Q
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
5 [4 O6 s1 A) W公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
9 ?! F* }- L$ z1 v, q) ^5 F: F$ Q8 C公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇1 W D3 D- y! s
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
v4 ^* Y& G: ~) \4 m基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R0 |( y, V0 Y) O& v* J1 `
■放鬆肌肉的基本伸展動作
5 c" h. K1 o0 o; U" N& P! G公仔箱論壇
- Y; d5 m/ L$ O' {- f3 H4 Q伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。4 F# X* I! B7 O0 [, O* ]) X
伸展操的效果：
" C+ q& S9 c! d9 C1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。& o" J+ T3 y) z [
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。, o& h7 J% ?3 b* z; |/ w! n
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。; O/ q0 s; p8 f4 Q0 w
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。1 Y4 }8 W! X1 V7 T1 v; E
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r$ B0 K9 s7 L4 \
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77+ o" \0 D$ k* \
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
4 @/ K$ A) e4 K* ?$ M1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb" D. \2 N9 K/ F5 }$ b5 V8 E) b( g
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `4 ?) p4 O8 [0 V" w
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。( K" y: `2 \. X0 [
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.776 ~' _7 y! b" L( L
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇( M* _8 C6 L5 I, |+ `
3.單膝立起配合轉體
3 C3 E& R) Q$ m' p5.39.217.77長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
e$ z# E5 x( G8 |, V: ?5.39.217.77背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 v( d: i7 J% M+ ^) J" L: u4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）. K# V; F/ t6 q9 R
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# }+ o5 f8 k" |: V8 \4 }: Atvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
; f! n4 _6 Z- t8 ?+ p: H1 R公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 W7 I' b. a& S; R
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇9 p2 Z8 @. w! o* ?& K% A; @0 k0 W% W
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
# F; I+ [' c1 ~2 b1 a! s3 H公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
9 l5 T p: R( B; M0 |; D- J6 ]- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: f: U6 G4 r4 K' K/ W i, c7 f! n家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5.39.217.778 l! F* V$ \# V. t) R- z
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.77' ]1 B" D& F; @2 z
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
& o' Q' h3 W5 R$ ?- [tvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77; [7 f2 j& i4 P0 a* N7 Q K% S
8.背部肌肉伸展
+ Z; |) H5 J: ^坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
2 F; a* p+ G' d; S5 p X公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展
! i3 `9 L7 A5 F) q0 t6 X5 k1 _4 \3 v3 F坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77( ~2 T! a# r1 ~% k. F6 k0 B
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）3 H7 e3 j* T% ?! i8 z
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb4 [2 r5 j. j% B7 X
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h2 y/ W6 Q$ b* q% H$ d+ ]' Q! W
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。) e0 l' Y( f, S( t [
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。5 [! h. q" f0 H. H2 P( c
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動3 e2 B7 e0 H4 D* L' W" ~# N& g; `
8 y0 T6 U" H3 G3 w% E12.單側盤坐身體下壓8 G% N7 \7 L) w' f% B O( }/ Z
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.777 O' W! \ x/ t5 e! A6 x
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。+ j+ N2 F X$ q! ]
13.腰部轉體運動
& p/ s8 ]: K% Y! D& Y' X, j6 jtvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% o1 {+ }- v( T7 }$ U5.39.217.7714.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 i6 ^" b; m, M) y$ m6 m4 P- q
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5 i, {" U( U6 X& Z- `5 P" a( M
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
3 s+ G- |' z+ \% ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S( z) Q2 w- K9 ]7 t0 C) X* d
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。+ [' _* P2 f8 W2 O* W8 V) \
15.側腰及肩部伸展
% \! C1 `5 v* v0 W6 z; c6 H站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇/ x; ?2 W% a) m3 ]
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w. k1 d* B/ N6 v
16.腳踝旋轉
' \& T2 z/ p- v. A公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。) z& c5 K+ i) F; t( ^ x
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.774 }! W. t! M- }, u. f
2 j& v" N+ g5 a% l8 p3 R3 j
& m3 C; e7 S9 {2 {7 {/ }17.腹部肌肉
/ Y T9 l- X7 }
( I5 n+ Y9 R+ w3 b/ |1 ]tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77% [' Y+ C% f M1 g" \5 b/ C
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
. Z3 B1 k7 Y* K$ U! o {* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j+ B, ?$ k) k7 f6 m1 ^7 D! k" B
) p2 x& q V( h6 |
18.側腹部肌肉
8 c4 p3 Y: k5 `8 jtvb now,tvbnow,bttvb
2 B0 |" n" N$ _- M6 F+ ]公仔箱論壇% @: K: g7 |% @7 ~3 e( U
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X$ t8 D( k4 G1 P- e- T" ?+ c
* V4 {: l# d% \5 N$ t8 x; z公仔箱論壇
Q. |! q5 V9 j1 E4 a* ~公仔箱論壇19.背部肌肉
. R y- u& x5 J
% q' A. ]/ M5 mtvb now,tvbnow,bttvb
, l4 O) V6 d3 t' V: T/ w2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。 }* Q- V& U+ h2 ?( L' V
* G: {; I7 L. A" \# {( P7 ]0 Ptvb now,tvbnow,bttvb0 y* x; |: K' f; \
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
