說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
" Z4 x- V8 k: q! Z4 {3 v( j* l+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- y: x1 x1 k1 |2 J% Q% G+ a/ H# V8 E還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。- p! ]7 D- ?6 T: t9 @( B
/ \2 N8 P0 e. e公仔箱論壇慢性發炎的警訊
6 |! y" c9 G, B7 s3 z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @) ?5 s$ x$ ^% g6 m+ Z
●不明原因皮膚起紅疹或發癢8 ]1 C/ j/ x0 V+ m" X6 T
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇" a3 L( i9 J$ A- o% J, s
●自體免疫疾病5.39.217.77% t" z( y3 j/ F) W; }: G
●經常腹瀉
+ j! n( Z, H9 m●慢性腸胃疼痛或不適
" ~( Y+ s, P- _6 L0 Q& j; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎5.39.217.779 y- @! ]" E% C0 |' v8 f1 x" K7 @, N
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.77: F# e8 y+ A: k1 A7 O8 y$ g1 F1 f' m
●經常膀胱或泌尿道感染; h+ c5 F- D ] H1 k! i
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠1 E' v$ P6 K* ^+ L+ ^
●腹部脂肪堆積
0 G7 H& H% W" i1 m' l3 f' `# D+ U公仔箱論壇●體重過重或肥胖
8 R+ D) s* r w●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
. {: a7 x0 @& Y●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb( {( i; T2 ~; h+ i6 U
●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r5 D* z4 {! m7 s3 S
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e4 ]! H0 E6 b* m
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌), t$ P7 w' U0 G& {" J
●經常因為細菌感染而服用抗生素
7 }4 v: o- i+ f" ?6 M @1 N! {●有定期服用消炎止痛藥
. W0 L8 ]3 ] `* `5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B% T2 u0 y7 O* r" L' l" t
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
. q- t& N9 n) c) x/ ], R8 _5.39.217.77
; m$ |$ {/ j+ X" K% {" O如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j' |8 i; M: z4 Y
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
8 l& C r6 n6 [- b8 R& _! O5.39.217.77公仔箱論壇7 Z. Z: j: a" K( s0 P2 `) K
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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2 [* D% D2 t* \; Q. B; `" _6 [ rtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇! y" K! j, H1 l
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1. 熱量控制得當
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- h/ O% s, [* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
. Q$ \. N6 H: {* T8 Z1 T% C
! O1 S& @, Q7 ?6 e' Q因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb0 E/ Y/ W ]2 s2 K! e% ^
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2. 增加Omega-3好油
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L; p9 L1 }0 K/ S: ~( F! _! p; x% Z公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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5 ~3 Z: O8 {% L [- p) q; S6 |tvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
( A& l% e$ U! e8 R- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d0 }% b! Y6 x1 J3 b
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。' |% f2 i! c3 L: r
0 |- b2 n' _' Q3 l* Q4 Q4 p5.39.217.77同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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" s% }7 v$ P Y. `2 {. Q% `5.39.217.773. 吃原態食物
$ Y1 k, Y5 J) U, b) ]1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \. I, B( E0 R1 w% s0 B% w
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇+ p% \8 X) v& x# p
1 E5 `) X5 p! l9 V$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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3 D- X9 f+ u l3 v! ~7 r; w" j蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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" X) q' E4 k/ K) a8 e1 Q3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 辛香料抗發炎
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$ n7 Q% ^6 j7 \3 k* x5.39.217.77不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.77$ z* g& M. X( ~! N
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6. 維生素D平衡免疫
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+ f7 |4 V4 m& |7 Q3 ^5 d) c大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.77 S3 Z) e4 L% U! ^7 D& q9 l) [
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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; i& e" f$ [1 Q6 J& {, [6 I. i. btvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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) w B: [, B, @+ F8 Y3 Q1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動7 d# g$ n3 K6 m2 R
7 d6 J$ F0 A; e公仔箱論壇3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb7 O, f% }2 ^" N _. H
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4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb8 m( v* I5 p! _( @3 M0 u1 U
* J! O7 b% J8 G8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情, j: n3 ^4 k9 y2 l$ Y
1 r* Z( r; V5 \3 K3 J- _' t公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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