說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
! a7 N. t0 G. w! L) @4 gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, d$ d/ m0 q- e* j! z' u B( p- u7 e
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I8 V! D: }/ [" k8 L) y' P
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慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y! g9 m+ g' s! F7 ?% W5 o
# z8 a" v6 l: u) K2 O, H+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇+ R- `! ^1 Y2 B1 T7 d6 d
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb) X% u+ d! x9 Z& E0 c
●自體免疫疾病0 t, n2 `' O( R6 \! v
●經常腹瀉
% L; E; k. _/ M, F5 `7 u●慢性腸胃疼痛或不適
$ w, z `7 q$ |: S! B1 \) L i" m●關節腫脹、疼痛或發炎% X# E6 B/ N, s/ ` J2 q( k
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
2 U, Z# d9 A) ` u. X●經常膀胱或泌尿道感染$ f9 d' F4 |4 g% |" W! Z
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠5.39.217.779 f! B( `8 q. F6 ^, R5 p$ a7 E
●腹部脂肪堆積
3 R1 U8 O. G3 u" i●體重過重或肥胖
& a/ h* T" Z4 x" L& y U" wtvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb( T3 P, C" L4 {% n. w
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
. V5 a& a" G( j& i, i, E1 [公仔箱論壇●罹患癌症公仔箱論壇( L2 ?& v# W4 ^& {
●B型肝炎或C型肝炎帶原
! d4 [+ K- W: l●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)4 j4 E, K5 _' S- T
●經常因為細菌感染而服用抗生素
- ?( E6 Q( C7 w# ^( Z* X4 D* }, Vtvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥
: B% b+ h+ z" I9 u. E: p: R& Qtvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.77- `6 d5 d% O/ r
●經常吃油炸食物、燒烤、速食4 R, k0 H! T* a& V6 g
( _ @7 u& Y4 p. q. B- j0 t/ Y: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎公仔箱論壇4 ~& @2 x- `0 v: b+ a- s
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C& E( w, }2 p+ d
/ P, D4 k2 c: ]! Ftvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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0 O3 V. y; V" D3 E; i A! f& J' v1. 熱量控制得當
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& d. H+ s* W1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。( L" ]5 t. Q% B) C% K9 q+ |
& E) L$ q; f0 M* U$ b4 w NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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3 D& n7 m" X$ l, w4 ^* t5.39.217.772. 增加Omega-3好油公仔箱論壇: [ r, M, [9 E u9 M" ]
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。$ [/ }6 r& F/ Q. J% t8 X( K* `: b
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。) X) o% f9 c5 X8 |6 r
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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! P5 c4 W9 I; P6 j% {, U+ R3. 吃原態食物
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+ z% J1 d6 c! E+ q5 E, T0 n5.39.217.77過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。( C1 [2 L" M# ~
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4. 彩虹蔬果抗氧化5.39.217.77$ Z1 R. ]2 x/ i& `6 Z* K( k, Z* G
( D6 P, L5 O' b4 X3 ptvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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' S/ Z {3 p. E: K5 I; x* jtvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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7 X' N/ G$ r5 r: E/ z5 T8 K3 G公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫/ x/ g% G+ r+ ^, u( v4 M+ ]
4 e3 C4 q3 `& N4 z8 _公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
$ I$ O) T: L. D# w- F$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" a r3 e( C6 U% z$ w) W" T3 x奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。" N& z0 Q* G7 X4 }3 K5 Y
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7. 遠離過敏原食物
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5 _2 F8 E- `& ^$ u% P: M5.39.217.77慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇5 U: m0 n; `7 [
8 [+ R2 C- y) g. [( h8 S. |tvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S4 y+ S# I3 c$ h; |9 M$ z& v
+ ]/ X% n x) a- z* ~% o' d. N抗發炎生活習慣這樣做
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. D) B' f- ~; U2 `0 J1.維持理想體重不過胖
) ~; E! A/ s% q; Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u' p; p+ |( v% v8 _
2.適度且規律的運動
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3 Q* ?: e" A, z6 L6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質公仔箱論壇+ n- ]- _4 V% h. w, I
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4.適當的抒壓方式5.39.217.777 r7 D- Y+ l& t7 ^+ k( y1 W' e3 ?
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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