說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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" h& y; P/ C- |# h公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。- E& f% q5 K7 j t. m4 {
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慢性發炎的警訊
6 \( ]" M0 u! ~ u4 r) ^, U; _: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* c& {7 p' E% m& C6 q0 O; h& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢
3 ?/ y# r; G6 Q& a2 \7 k4 b- etvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
: C1 p2 |8 O, t* R) e●自體免疫疾病0 H$ M) e4 N ?" ^& @2 n
●經常腹瀉
" A( g/ X1 R1 e: S4 s1 u6 D) q6 ?$ p5.39.217.77●慢性腸胃疼痛或不適5.39.217.77; Q2 [9 X0 d7 }1 w+ A0 Q7 U. W8 }
●關節腫脹、疼痛或發炎
A8 g9 n* H6 U: b, u4 _公仔箱論壇●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇: g$ L, x! S0 e! B$ D7 G) \* u' k! \
●經常膀胱或泌尿道感染5.39.217.779 G' c3 {6 x% H b! r: D
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a- k6 q8 B; z. l& U, Q
●腹部脂肪堆積
6 j* g/ ^! U) @+ j公仔箱論壇●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb5 E8 A& x) b! v$ G% K% Z7 i
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病5.39.217.77' q9 s) ?1 ?" o! u0 X
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病5.39.217.77% d( `* x( s% C
●罹患癌症
) ] O) o$ g3 S+ L4 u# {2 F. L$ Wtvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原
( A9 Y0 m7 [1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
9 v2 B d' L4 ~5.39.217.77●經常因為細菌感染而服用抗生素
7 y2 H, {7 Q9 Z- s/ `/ [% I●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E4 N8 [7 o8 ^& H6 U4 y8 Q
●喜歡吃甜食或含糖飲料
6 {6 l# T# `6 x o" k: itvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎5.39.217.77, G+ L$ [0 F- I' G+ q2 v0 X' B
" F g/ l- R9 ] y公仔箱論壇目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb4 u S+ F7 P6 z: S* ?$ j' w+ a( R1 ]
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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9 A( V. F- @2 `9 G抗發炎飲食這樣吃( P0 C; L" S6 w4 S6 T+ u. n
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1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T) `$ Z- D" h
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。& L/ I! v$ c0 N6 ?; p- n- y! W
4 i- I7 L( d% d) y, c( w8 U公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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6 `1 ^% t+ [) g3 o6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇# `' I' I* B* O3 @& L/ t' I
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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% d6 Y" l* r/ vtvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [. H2 A/ o; p/ m0 f1 q
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb4 a# P" `7 f! d* Y. b# \; D
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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2 R/ B7 g$ S9 w" r! L- E" L公仔箱論壇3. 吃原態食物5.39.217.77, ~4 }+ U- @& U+ K; e& B
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
% Q& O/ q- c1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 u2 }. p" [/ p( _8 A9 s5.39.217.774. 彩虹蔬果抗氧化
9 @7 J1 b/ |( d7 V9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C* E7 Y4 m- `% h* Z, D
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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0 T' ]/ J6 T% z( J$ L' a5. 辛香料抗發炎
% q* D* {3 _# t. A( ?. ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~$ I# e+ V$ d! P, ]( }8 ]; F- D
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t. z6 y, y/ N0 }" c
8 c- J" j! M5 P2 x$ U6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K3 {1 k! |- s& k
* a |7 \+ L G! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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- X [! a4 _ w' U7 ]5 W9 ?( o0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。9 R9 {5 ?# ~' p w. B4 W
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。/ ?6 i1 m2 u4 a e8 C% W
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8. 採取低溫烹調5.39.217.77+ p7 E6 N0 S( s
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。0 r3 J+ I! H5 C* C* \
: U1 x, s5 l9 }公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做
% E p. g* X5 A: r; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( B6 k* i$ h, Y3 L1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r+ j. M6 X: i0 Y- H$ `
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb: U( x, |# s- M9 F- ]4 _
! e+ z [ ]8 n& q! k; A1 w" X: a4.適當的抒壓方式# i3 q$ _! Z ^. @2 B3 Z/ ^) _3 R
/ y4 s4 S5 c: g! Ktvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情2 o. K) M! q8 x
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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