說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb: m5 Z/ E! b+ R: j
% H& O/ b3 U; C1 n9 H0 Wtvb now,tvbnow,bttvb還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇0 ` T1 }# _8 [! [) }
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb; z( w3 r6 L2 z7 _9 v9 f
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb2 n- s f! x: }" _8 S
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇( X6 ~# Z- B' V' ?
●自體免疫疾病% _- t- V# J6 ^2 y( w$ X! R
●經常腹瀉
' e# |3 Y, s+ e) v3 s- L+ F●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇- b5 i5 b1 v \3 n1 I$ F. l6 @
●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb( K; _* w/ c) C
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
+ m6 L1 u9 R: Y% F4 J( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染
9 g, @( E) w n1 E2 ?+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
) y. t; l7 N( P5 A/ V; y4 k) _5.39.217.77●腹部脂肪堆積
% P! \# S1 c) m" u$ ^公仔箱論壇●體重過重或肥胖
, d7 k, ^& a6 v# \; K4 O2 D●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
$ D' w3 n' ^; t2 [9 W( D: }tvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
4 L* n3 N( F+ |●罹患癌症5.39.217.77+ ~6 [; u% Q' |- i" |
●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb" Z1 Q- ^! K! U- V: n7 e ?8 M# A1 W
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
6 C0 i; F6 k3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇" d, Z1 h6 ] n$ r1 p# W; g @
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T1 V7 V: F+ H+ ~/ v1 S8 t
●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q2 h# j1 ]/ f4 E
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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. W9 r1 t d4 }% H目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.77" D( |. I7 P! u" H5 t
! z J+ D/ W9 K( P& \tvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃5.39.217.775 x# W: Y6 T2 W
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇5 _5 R& @( w( g, x
2 ~, ~9 x# i. c) e w6 L5 Z因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇. k" q- K( E* x' d) B( e
' Q- C) t3 j( R `! [2 X9 B9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb, o' x7 ^2 K3 w; z0 E J5 T
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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# ?. \& R3 E5 P" m$ c% W3 }* ?tvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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6 I; l$ b2 d" [+ R) x( }" R' o" {公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h, l8 W; ]1 y- V4 D
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3. 吃原態食物
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; H2 K- O2 ]* |6 {* I8 C; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb* ^9 w7 }6 E, m+ ~0 |' R, [
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇2 g! h N+ d* [* F' n- l( X
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎公仔箱論壇, t) M/ f$ b/ L
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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! |# Y& J. d5 r7 O+ M m" @5.39.217.776. 維生素D平衡免疫
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' { S. b/ G: Stvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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$ T* b7 @) V" c4 Z- L4 r/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.771 f( e: S- z; m
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7. 遠離過敏原食物
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! s" Z; Z. ?* H7 j. v8 G8 M I, Ttvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
/ @( O5 ?2 A: t6 p% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.772 \( m& |7 v3 O. D4 A
8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb/ U0 a6 ~' S, g6 O
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇4 x9 K/ x* l9 Z7 H6 h4 x
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抗發炎生活習慣這樣做
5 Z" U4 W; S5 G) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A" i; X9 T7 X0 C* {% n- R6 E3 P
1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L, g- h1 m, G
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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+ k1 L \ E, D' Z. Ztvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情5.39.217.776 b8 M( R- R2 ?+ j! E; e
Z3 R! U9 Q+ ], y* `* W- Y公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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