本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. u" P5 I+ Y) I) [' T# X1 V7 rtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
7 `% l7 f/ j2 W/ ?: |+ V. f+ I9 n* h 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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5 _! c( M, e0 L/ ]+ i許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
7 ?; |' q% e# G# \6 L [! P. p4 d2 e之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.773 i- Z5 L- H/ Q4 l7 H& Z
拜日式循環步驟Step 1｜山式
0 ?& d+ f N" G ^7 J8 G3 g% o! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( F" a% t4 W" A; e9 L! E! R
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5 G# i& Z$ e1 A8 j$ \$ ?
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
/ |) a& [4 w/ T, I7 R" A5 U4 L避免：
. [4 b# Z4 {. x0 b& { i公仔箱論壇背部駝背公仔箱論壇5 o! n4 V2 m) \/ V2 C$ c5 k0 {) j
肩膀聳到耳朵旁邊" V' ^+ M+ E3 n0 P7 j+ f
身體晃來晃去，重心不穩
0 r) B+ \8 V, `tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb- V7 K/ z/ K" F" h
Step 2｜上舉式5.39.217.77! M& s+ P+ `/ M8 `8 ?" w( u* `
8 h; L; \' h' ?" T$ C( @& `" p9 x圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; y& o, m: W2 ?0 P9 Y+ B5.39.217.77作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb8 t- R" @% O/ J; a3 v
避免：
( b! |8 h7 B; W手肘彎曲
1 c# u8 N. }5 n; M1 otvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb2 M' o; G# H7 z; u; c5 m5 _; J
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z# N- k4 b j4 b; w r' E
Step 3｜站立前彎
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6 o# u1 n. D3 |# e; ~+ U5 c# btvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
: O' `3 I5 ?1 V' J; @% a) _5.39.217.77作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb6 U9 A: p" j+ }' x/ p N
避免：
1 z8 J& B* v6 |. ^2 X" E: z; c% htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _$ g' l* g$ o7 U
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E. l1 L6 ]. A: K1 ^) e
頸部緊繃公仔箱論壇# v5 _# Q0 @7 X8 Q+ P
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.77% ~5 a# H# L V; o& o
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇& m# \" Z6 l, t9 Z% b! B1 f0 `9 _
! R5 \2 t9 n6 d7 {公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供' C8 d) u' A/ V1 x* E! o$ @. D
+ p4 r1 D( x2 l. gtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
. r- Y4 C: p. v- ]" E. u8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
2 T2 d3 f" n8 w S5 U5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
0 T! b& ~2 p& c, V5.39.217.77膝蓋過度用力鎖死
! B. |, O0 n% |1 ^# g s公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb2 `$ }4 b1 R' w9 T3 Y
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
/ j! L% b9 d7 Y) k5.39.217.77Step 5｜下犬式公仔箱論壇/ V# K. Q' k& u9 R
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 R' [! p5 H$ F公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇 m" w) y. ?+ H" C0 k
避免：
$ J& r8 s$ X! C* g7 j0 b% Ptvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
' X$ a6 ^7 B' ^( A$ v, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S2 Q. |6 w) @
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l6 [& [$ m, u, M* }
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。4 ~* R: M5 v' h; @
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb- z2 ?5 }. r8 [: L% m, M e
`) c+ k' u" X7 u5 Y圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
) o9 T, L" F2 g4 |作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
8 o a( s) h5 _避免：5.39.217.770 V, `; I; x1 {, m4 C2 U7 Z) r. S
臀部翹太高
: x* n8 c/ Y$ ` }/ b" O0 U3 } yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉5.39.217.77; n. V5 Q2 x( |
肩膀超過手腕公仔箱論壇0 f! `( `. D3 ^" v: j# X6 G
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
& [) V, ?7 g D2 K) L0 u. R7 C5.39.217.77Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 q* E6 U. y8 X# i$ n. w5.39.217.77作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
: H* o0 |7 C9 u. v避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W( j& P! t, P. e: a
胸口掉下來
8 c& Q8 K" Y/ |! B' C) j* D+ ?手肘外張
' g; a- B& _+ u! g& k, }公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb. T7 J2 r. B1 V
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb; f5 z8 K7 p' ?
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
5 v" ^3 o6 W& c7 l- N5.39.217.77作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
6 x, Q5 O8 q8 r6 n+ ?. b避免：
$ _7 k3 h k7 X u' q0 V2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb/ I( h9 }8 ]1 s* d
腰椎壓迫公仔箱論壇 c' c0 g9 P! X! z/ Q e
手肘外張
. q; g5 H* I# O% G$ A5 O5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! }; a: p4 e! Z$ d( w5.39.217.77Step 9｜三腿下犬式) ]! m& x% n; Y! ?$ T
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 ~: \3 ^5 b9 i5 E4 i
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
7 U$ e, l( ^) s% t/ f% m$ c公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T* @* f0 a/ ^! V W" Y
髖部扭斜9 y/ n2 ^) ^. m- C& \. d
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q8 @2 P: g* S4 I, X: C
頸部緊繃
' }' K1 u- P/ u# {2 y, G5.39.217.77小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
, H: Z* a1 h7 Dtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
' y7 Y' Q! X* [$ ^9 i公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
M3 M V7 ` Q# q) f8 q& \tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb# D" w/ ?" e/ t, x
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% c/ K! K8 q O# s這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇$ e7 [3 _9 ?, U% g4 {9 f8 y
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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