本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb9 \' m' H$ H9 V& v0 ?+ n3 v
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
* n3 X; C. l2 Q& `6 utvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 u, ~# V1 v5 f3 e& N3 ^) w公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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) w0 F. w1 c7 [% [$ j4 x許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c* z" `& M: A- f" u6 Z' x6 ^
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
2 D( D& S% p/ {+ b: c$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.772 r4 l, o& \# t" A
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供# |" A' q8 P$ E) Z, ]% b
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。& C/ i+ w. S3 Q
避免：
4 a: I& ?$ M0 L5 V( {* B$ W公仔箱論壇背部駝背8 [3 j7 c: a4 K# a. n$ r
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb1 V: r4 f: ]0 ]! o
身體晃來晃去，重心不穩
; j: O! n3 A' y- K# ^# U5.39.217.77小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77, n* Q+ o( m4 U3 M& F
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
?$ G) L; M" C作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
. c2 X2 O( m- n6 {避免：5.39.217.774 a/ `$ T' j7 m3 k [# }6 b! v: C
手肘彎曲
0 G2 h. R; @, x0 O, q7 d+ n7 ] g- }背部過度後仰
* A2 L6 ~5 d# F小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
2 `1 d; [8 i- ^7 q公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y4 r! @6 j8 x3 M
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 T* k! U0 M. _5 u$ x避免：6 j- W9 ?8 t( V4 |2 d- v0 P
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb) z6 ]& C; P4 u0 K* W
背部圓拱
7 V' g6 Y9 u2 V- D+ Q* ?- y3 R. Ltvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x4 C; x3 \7 D8 A m3 i
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
8 [6 ]3 V% d8 ?/ J, F0 @7 J7 A' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）: n. W R' K9 q
+ s6 y/ V+ I4 m3 h圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77! h8 i9 @3 ^" o
避免：5.39.217.778 C* W" ?) H c$ a3 b
背拱起來像駝背
1 m: }0 O# l F: {0 W' N膝蓋過度用力鎖死& r, S2 r0 }+ N% r
耳朵縮到肩膀旁邊% D- ~) ^ ^3 x' _ G" M
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77+ J5 {/ _; y; H
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 v$ m7 x8 w% c# ~作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。: ?& F5 E2 V3 @6 m( } D, i2 V# G! h
避免：tvb now,tvbnow,bttvb5 J/ r! p1 a, `2 U2 k4 ^
硬把腳跟壓下去
) `0 b [- ~7 q% Y- a. B公仔箱論壇手腕壓力過大
/ x! x, ^5 M8 n- [( M背部塌陷變成「U」型
M* J }$ ?7 E( Y5.39.217.77小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb& p5 l# B; z% B) T' e+ q
Step 6｜棒式
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" ^6 k g/ Z+ Otvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供+ L' ?* A J1 O1 h1 b2 h% ~( U* |
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
* _1 @2 ?, j; M# w4 b1 h; X V9 ]$ a避免：
& U. [0 x8 t s# I: Y; x6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i: S& }% G$ w. S D2 k
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H9 e9 \1 ]9 Y. e, t
肩膀超過手腕公仔箱論壇2 D% v, E/ i3 W5 @4 W
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.77' \) v5 @' L* j& a* d$ a
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c- K: R" z7 [# s. s) L
; r9 U/ `+ K. k& t+ O& F$ T圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇* x" T- H% `" C3 V" v
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb' V1 F2 G: u4 X; ~3 ^
手肘外張
5 r1 L; B' V, L; [3 @% a% _4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下5.39.217.77! ^( v% z( f: |+ |) b
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇7 t0 U, j7 m& n3 b3 W4 X2 R
Step 8｜上犬式7 ?: Y4 b4 b% c) D0 K# k
" A# ^1 e3 U$ s& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77+ D" K3 Z+ H/ G7 P1 X9 u
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb: ]2 R) V1 x: M1 s! p0 C/ H
避免：
0 Z7 ~/ r! ^- D& K3 d$ Q! m/ |tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
$ l( V& X4 W W/ y% y9 @) U) v腰椎壓迫
2 B1 L) ~# I4 X# z6 itvb now,tvbnow,bttvb手肘外張公仔箱論壇/ J, | y# y3 G
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb1 w7 C; @1 C9 s( Q; B" l% a/ j8 C
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U5 M; l0 D$ j6 I7 r" `" E* J
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。; [4 E( r2 `: B/ {* ?; f
避免：
, L+ \7 f5 o; M7 Z4 f v, r9 ?5.39.217.77髖部扭斜0 w0 W8 K% ?, S
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h( |! h) @4 ^
頸部緊繃5.39.217.77- S( P$ S' F9 G. |- }4 |$ ~/ W! |
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb( ~$ F4 v) C; t- r# t4 Q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb4 e/ l: x7 E- n" D3 z: @* d5 Z ?
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
y4 T6 X: t9 N$ [3 q7 |* A$ B強化核心與下肢，保持平衡與穩定/ G" J; J R- K
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇7 D% m. S) S2 C" U
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~( t' G9 s; i& L7 T0 K
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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