本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.77* [! Z6 h/ N8 j; q* U! Y* g
/ r, N. Y" Q! p: }& K6 _6 B
' l! ^& q# R, s, e; a! C% n5.39.217.77保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
% M( T9 r C5 V瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( a6 P: m7 X- x公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
' {; C" N7 [, L5.39.217.77
5 t" t! K5 W4 y7 t$ q1 ~公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r7 a2 N+ A7 z
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
) N: `, V: @' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
1 j+ ~1 ?4 r6 D6 H8 K 5.39.217.77$ ~+ k& |1 V$ C# }& ~/ \. b
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇; n. U9 l& V9 N$ U! ~' b" o
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb& m3 E. C& o* i; j
避免：
4 f5 R, Q0 Y9 T, Z1 p5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背公仔箱論壇: z) }4 z1 _8 o% X# y. {/ t1 }
肩膀聳到耳朵旁邊
6 }& R, F# w3 btvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩: v8 e! O& Y. e( p# t; {1 ?7 }$ T. s
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A" ]9 h, e' `; f/ t
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ], [$ S2 [: f4 t5 S* ~; `
 公仔箱論壇- R2 }4 `' x( g& x/ G; c
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: S; s2 l5 T/ x
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。. X$ |: z+ Q" w
避免：5.39.217.77! k1 L( P/ F3 s' o* v* Y. z
手肘彎曲公仔箱論壇# y }2 _, B; v. O; I! W
背部過度後仰* K1 w5 b+ G3 a3 a3 q
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
+ [. E0 \" v/ t0 \; ^Step 3｜站立前彎
/ z4 |7 i' u9 u, d+ O; S) dtvb now,tvbnow,bttvb ( `: _) r; u' N, s; X% D
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
9 {5 j) |0 x7 b/ h1 W% B* L* W作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。9 A9 _; N' x v5 X" u; p
避免：tvb now,tvbnow,bttvb2 r" E7 y/ ~. G7 \# ]: \3 v* _$ g
膝蓋打直鎖死
1 g. v' t* r* W5 a. C$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱
' c7 z4 d$ q5 k9 i8 B5 n- _頸部緊繃5.39.217.777 c" Y8 o: P6 Q$ l- F5 P
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。9 \ k5 O& M* L `; e9 J' E
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇: L* b& e5 t# ?! j
 , C5 B) l: Y7 q+ J# i
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
% p$ K4 o7 K; d N- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y/ u9 z% R g6 d2 A7 ?3 F1 }! a$ ^
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
8 P4 K3 J% b( E' P9 x2 k: H公仔箱論壇避免：
/ u e3 R. d9 L1 |9 w公仔箱論壇背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb0 d4 [' t l& o8 i5 g4 k; T
膝蓋過度用力鎖死
( R: G, _! q4 M( Z公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
# s: U5 S$ @4 G% n3 G0 w1 ~tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇& V9 H Q6 K5 G
Step 5｜下犬式
6 K7 A6 K; z N4 v公仔箱論壇 公仔箱論壇6 Z- D% U+ W5 `; Z8 p
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.776 [7 p! _2 E$ y) B( k
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.779 D/ n! A2 Y8 |" M
避免：& x' e( N6 z- |' A; C
硬把腳跟壓下去
" q$ {* F, t% l1 Y# Q公仔箱論壇手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb3 J ^1 x5 I, ?+ B
背部塌陷變成「U」型
9 k6 F# ?/ i5 e小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。3 I9 x8 @( c. B' G
Step 6｜棒式
) F4 ]8 R* I" L9 F5 w5.39.217.77 公仔箱論壇; d1 z. C/ R! E9 T- Z
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供2 r G8 E8 c* ]5 a% I/ u; @
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T$ |. Y9 S+ J+ d' o$ o( P
避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ y; m! a ]* g! K5 I
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [. K5 o) Z* Q- X3 }2 e+ G4 O
屁股往下掉
@6 I* I1 `( g5 ]# Ptvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb0 t h! v. N+ ]
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
2 `4 V% D' y5 H/ qStep 7｜鱷魚式
, d v8 P/ o7 a* X; n- l/ a( d公仔箱論壇
" o! x, n2 J' ^# a7 t圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
6 O! o) o% B" W/ X P+ r+ i作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
% i& |# V" n. U3 L7 E* O& Y5 N u公仔箱論壇避免：5.39.217.77$ B( N& o/ M" k. V$ b
胸口掉下來
7 z h% X" u! }+ [公仔箱論壇手肘外張
5 x# B: \1 P) c' a2 M% U( e( ]# Y( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
8 l' m, z X( F8 y5.39.217.77小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
0 i$ b" ]% C' l7 s/ F! u+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式5.39.217.775 E5 k9 g# m. B4 t5 O- E
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k! M2 T" L0 a
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
$ F5 \) w* i8 O3 V公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.77* J( Q6 [& q: x0 A0 v
避免：
$ Z8 @3 @" R- G# a$ e1 U7 R4 c7 M2 V1 l公仔箱論壇肩膀聳起公仔箱論壇0 |# K* ?1 T" u; v M4 ~
腰椎壓迫
$ p; l1 ?7 i, O' ltvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
7 F' P3 a6 Y/ r7 r- {1 D小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。3 \; ?3 z% W. m/ H2 ^: ?" c
Step 9｜三腿下犬式
! V, U8 d: R* A: a 公仔箱論壇! h' J* t& r9 c+ y+ N# {
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供# W, P4 D3 i% V: b" E
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
$ R5 B3 f) P& E7 ]3 U" m0 o' b- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
* p+ S4 u+ `' _4 t% n' X7 f/ k髖部扭斜
' S# A4 p \- h6 g8 R. o肩膀塌陷
. v5 b6 z" | S% Q* S; P頸部緊繃
& J/ T1 Z: w4 N公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
+ G B0 w) z* y' [) _) g拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們： u' b0 C& `5 I& x% s
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
/ F$ T/ b3 S4 J8 X" Z% n強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L0 V! Q- s6 R4 d5 \: K
調整呼吸與專注力，帶來身心安定; {$ h! y' k% A1 H+ b
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
+ T. P& w1 l b1 q, [0 i( H% a% U5 ftvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 