本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。; Y# n5 I5 ~& V& I
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。) Q% H6 X/ v7 }) u0 {# h
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
# i" z- i6 g5 }( ?' p公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
; f/ \! ^2 A2 O' i拜日式循環步驟Step 1｜山式
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- ]" C! J% k! C6 T& o8 u圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. u. p c. R3 {) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。) j1 X8 O8 |- [2 z5 @
避免：
: b) y' [1 _( w, A- V背部駝背5.39.217.77( x5 f0 q! {5 z
肩膀聳到耳朵旁邊
: ~6 y: j! ^& o' E, ]0 L; l身體晃來晃去，重心不穩" X* k% Z9 I m% U
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
/ G2 K, L8 i0 x- B% q$ {. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N' q$ |9 X- Q) P: b, [ A$ x3 y
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
' y! D; |0 G1 d" l/ t2 I$ h公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 L- P9 s$ r1 |8 j _. K避免：
- C9 B4 u5 h; B. l; ? j7 ^5.39.217.77手肘彎曲3 ^: O0 X, j* X$ B; B
背部過度後仰5.39.217.77/ _" F: G9 I4 V8 I$ f
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
" l- Z3 d/ o( }7 w. M+ h* G0 v0 ]# q公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, i2 U- Y/ Z1 ^, U
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。2 P* L# m% ~+ r* {' `6 Y3 k
避免：
5 @5 e" N+ k3 i4 r膝蓋打直鎖死公仔箱論壇7 j" N+ i% s0 h% _9 N$ E7 x& O
背部圓拱. n9 i- v& _4 A" B0 ?+ y1 v" p6 b
頸部緊繃公仔箱論壇: W$ I. |" Q- [7 C
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
; {3 b. B6 b- b% ]公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇! }8 N ~& w8 s; ]7 m
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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0 b/ q% f0 s$ E, f作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb2 N2 [5 Y7 A! l% k3 q
避免：0 F! [* V0 \6 g
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z/ L: W: K6 p5 p# Q/ {
膝蓋過度用力鎖死
/ ~- l( R; [% i. |6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊- ?7 _. h2 N, ^% R) ^+ d
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇( C# b3 Z; e6 V$ S9 Q
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 U: z6 k/ ?4 s, w* h$ ]2 G: ztvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r8 ^# `6 @- e5 E
避免：tvb now,tvbnow,bttvb; M [" ^$ L& U
硬把腳跟壓下去9 K" l- ]* S/ i6 e. h r
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S; Z: O1 v1 D0 G( _
背部塌陷變成「U」型
6 b- R: T. z+ K0 j0 p: f* u0 y公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。# E0 ]8 I0 q7 [+ t+ J$ y: k2 Z% O
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb6 B2 n. R7 E# [7 G4 y: u% r! w, R
' L- r0 B% n) g( S: ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供' k) g* m$ {' S- }# m- @1 K
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K9 Y: R3 c9 e& e9 A$ p) u# M
避免：
; H: D% C& @' p, M$ v1 r Y5.39.217.77臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb7 Q# f1 E" _/ J- u
屁股往下掉5.39.217.77) y4 C# q- i8 L9 {7 `
肩膀超過手腕
+ M7 y [! W8 j' \7 n* }小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
8 \8 G% B: v }7 e2 Z @: f公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式! Y. T! w7 ^. D) e) X( ~/ J4 I. O- f% f
8 l: Y1 [. `9 J% V) C9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
8 p; j; w9 A: y3 a1 @$ U) Z e5.39.217.77作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
, E0 q5 o0 q2 z5 O9 q. V+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：7 K; J" b+ J( C% m3 U, C; F+ K
胸口掉下來
' O1 e( t' Q3 R: N; vtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
: s4 [) f" v: `4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
, I8 I0 }$ i1 I小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。2 {% J: S! e& D* B- S
Step 8｜上犬式5.39.217.77' u7 X7 h" N" m9 q9 G
 5.39.217.77* f2 j& W; g6 j m1 p% \# _$ k
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
: E3 o' d/ J; t7 F# s作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
0 A2 C: V; `% M( a2 x- @$ V公仔箱論壇避免：
}- n: }% y/ T: k4 c1 G7 l肩膀聳起
$ x9 m k+ g, t' M公仔箱論壇腰椎壓迫
/ n! V. `1 z! A5.39.217.77手肘外張/ v7 ]4 Q" t7 O. G: B* j
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。" K1 E& B H; [* p
Step 9｜三腿下犬式5 h* ~9 A3 X0 o& \% O1 I+ n
& U& d8 P$ l& o4 j. [* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77+ n9 x- ^2 x/ Q$ K6 L
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y- p5 v. D+ e8 Z6 T3 d5 A' ^: ?
避免：
4 E4 b! G* C6 }; p$ t* ]$ v髖部扭斜5.39.217.77! z( R) i/ l% t4 A$ V. z) U
肩膀塌陷5.39.217.772 n2 f2 [9 N; _9 x3 \
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb" o- Y) q4 y) J% ^
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
) n4 r5 H1 Z) [: H( o1 v拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：2 Z) A# M6 N3 Q2 k* j4 ~$ M0 U
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇6 _5 O, h0 n; T l$ Q6 ^
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.77" x2 Z7 ^0 m F- ~7 B
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 B6 G" g, b4 n' N# N: s這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。9 w( D3 H* _9 q0 S
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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