本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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: _ o h2 B' ^保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇' Y% b ^- P+ Y4 t6 e5 h
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E M; w* M( u0 y, [
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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1 D. D) r; U9 i公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.776 i. M: c, D( m$ d
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
% C+ N4 S5 a% `, H( ?7 [9 ltvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇1 K3 R9 m/ m3 |4 o7 [4 J
8 ]- Y% B# g: Y$ m3 j" S: e" utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供% X+ g/ o+ `" c. Y: M
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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# M: d! g9 S" C& E+ j: vtvb now,tvbnow,bttvb背部駝背公仔箱論壇; @# n& U Z1 O% B, p0 ], y
肩膀聳到耳朵旁邊& L! Y8 ]& W; \/ F6 I
身體晃來晃去，重心不穩
- g& t" W- n5 T4 {9 ?/ h7 A3 [小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77# g, I" o s+ M( m4 [9 q
Step 2｜上舉式
$ C7 J% H/ l. j* M5.39.217.77 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L9 L: J2 @! U" X
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% P* T6 b8 R2 F' R0 U' }公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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+ K* J( |( A) d4 Q7 Mtvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T7 F, w" ?2 _0 b
背部過度後仰
6 u* P3 o) P- z% f! e2 I小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb$ R; t: c3 d S3 z1 k
Step 3｜站立前彎5.39.217.777 S! S$ R/ |# k, z3 [/ T5 f! {/ G$ Z# v
' p `: p' `6 p0 P圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
1 {) u# x' \, k1 V( U* u( U4 y公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
0 ?+ }9 ?5 G& G1 D1 ^. K- Z. t6 {8 v4 i5.39.217.77避免：
$ N" W* S2 B6 B) I; r公仔箱論壇膝蓋打直鎖死; j8 X7 i8 r& M( J8 D8 M
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k$ Z& M- d/ x& {# j% e
頸部緊繃
4 i: q" Q0 @4 }- G8 T; n* m# b$ U小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇' I7 ]7 I% Y9 w
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）2 e0 _: n! h* i/ s& Q+ D
4 q+ W3 p# M% |公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I+ b" \8 i& F5 l
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背5.39.217.774 I! R+ g% y/ F% O
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o* H3 f1 O3 a
耳朵縮到肩膀旁邊, I: Y5 l4 \* }# J, }8 ]' M6 ?
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
& o- k6 M& M7 F" \6 H' ?8 IStep 5｜下犬式5.39.217.77( d6 u2 F) |: q; g8 W
* @! X9 u; d7 }$ M& i公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# R4 T: D+ ~7 l+ l9 E* i
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' z' m- r! A' L% {! R9 e5.39.217.77避免：tvb now,tvbnow,bttvb. r4 X7 Z# {& E, O9 n- p
硬把腳跟壓下去
, `) E- b$ A2 {" P' p9 R) i D手腕壓力過大5.39.217.77" }% w( d# ?+ a
背部塌陷變成「U」型5.39.217.77( ?3 U$ ?9 O) a5 B6 v" N, Q
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。% O2 N( [2 c/ B5 P! F; T8 o! _, Z
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.771 p4 I$ T% ~. V5 a
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。2 ~# X- y6 q; i5 K z- ?
避免：
7 t1 P7 g |9 K7 O9 X* x1 s臀部翹太高; a4 f3 X* ^& J z; C
屁股往下掉- n, p+ Q1 S7 \# }7 K
肩膀超過手腕
$ Z7 b) F: f. K+ M0 [小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
7 S$ A c2 B' [, s! f公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M+ a6 u! ] V1 a6 x6 C
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 Q3 [) J( |# d# h8 k1 ^# n
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb2 S1 P' l& {: E) \: C' G# O" g( \
避免：公仔箱論壇/ u3 q8 M3 k" k: K2 S
胸口掉下來5.39.217.77+ s3 S! X+ ]) G, L
手肘外張
& Y+ c6 D( _" D6 A& C肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇5 V1 B0 ?8 v1 M( t% D) C o* P
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇9 Y+ `$ ^1 Y0 U1 l9 I M
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s) T# `* Y" _4 U6 V6 S% ]4 O1 m7 q
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- {" X" C8 s4 w& b
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A$ z/ w, V' C& R/ G& j# E
避免：
5 K# {; q$ b* i& }& d* G# O肩膀聳起公仔箱論壇# E5 c9 f. n, E, {9 d/ Q3 r" r7 Y
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e+ M' }, e) f- t7 f* }9 A* |
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p8 Z u3 Y! i; S- b
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。- ~' A2 C$ y0 I* E& s& T
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.77) I$ g; E. V* E
# a: C1 @/ s' E) n, T% C/ s圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ x7 a7 k6 [: f5 @, D
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
0 B! x/ l9 }& L4 }3 ? F# U7 I公仔箱論壇避免：
# A$ s! d9 C C. D7 a. _髖部扭斜
( I3 B' h* z- Ttvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
' H8 s; `4 u$ ^: _& J& \tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
# }5 E3 a* b0 a" B* F# M小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; g7 W4 {9 }1 f. H4 \5 k8 j9 Z! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
( g1 _1 [4 L5 a. }公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
" k; v3 q$ c* @+ t! T3 I) l; m0 R公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇6 j9 }8 m, G( c( S5 v6 T4 b
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
4 X2 N1 O8 Y. D# C+ H- B5.39.217.77這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。' s$ F! L) d0 b! C1 \7 V4 D
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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