本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。1 m# k7 P! z, F/ \
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
- Z- J/ m& i. r# ?9 d9 ^公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' K4 z* Q' e; y! w之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。, N9 g% f5 \2 {4 G& `% q
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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2 _* [2 t$ [/ x% Q& L. \) z% i rtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇& s/ D- g9 c+ _0 r0 a) L
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb8 M0 R8 n5 V C
避免：
4 L; S: Q% B( |3 r0 G公仔箱論壇背部駝背
" I: s; X* k/ |8 L0 m肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `8 \4 O' ?+ @9 R7 F( o. k0 e7 a
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇4 c0 @ ?% k+ A$ j' C8 U
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L5 j( e, s" ]2 W B6 j3 u/ ?
Step 2｜上舉式/ F- ^8 H; D7 i1 j Q* `
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ ^3 b- e7 f" H7 _7 [9 X
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
7 S2 _$ P) e V" {1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
T2 w, z- Q0 a5 D. |7 Q( j手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q2 T R6 `3 u g% u
背部過度後仰5 P+ C/ s% y. \( e
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
, J7 q0 k' ~, C' ~7 H/ o公仔箱論壇Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb, K8 Q' p: k [ L0 }
 公仔箱論壇4 |' b1 o! M7 a" c% M; ~
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
4 c5 j6 Q- q: j. ~) T# {7 S作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
9 F7 g# F& E8 F) u0 `/ s2 ?* d5.39.217.77避免：
* U6 K2 g+ D0 A# A1 s膝蓋打直鎖死
. @; ?* G' J; x9 ?( B公仔箱論壇背部圓拱公仔箱論壇4 X) R5 J+ f" T. w& S9 |
頸部緊繃
! D- y# E! x) ~0 q- k! Y! Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
+ Q! a! m* m/ C) XStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb. d' J4 g# B2 ` a# B5 S8 ~
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供; ~6 B. _* g8 i& R' Z: g
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背4 q; d2 r1 l7 B/ R' i+ p! T# _+ g% i
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb% ~" p0 t) ]5 u) c
耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.77( m! E' f) X' m. w& c
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
4 F% l0 ?& H3 t- x- ? m5.39.217.77Step 5｜下犬式5.39.217.77" S T, Y- q, X5 c/ K
8 s! \: y+ Y( [4 m0 L( E5.39.217.77圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.775 O( _* H# P9 F' X$ ]' P- D2 r2 p
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 F1 S) Z6 z3 _# q! n5 ?% Y避免：5.39.217.777 a1 ?; l8 e3 |1 H' b
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb$ {% i0 v" x" `5 \, {+ s$ \ j
手腕壓力過大
0 Q" C+ p8 F1 I; @5.39.217.77背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S8 U. `+ ]5 [6 l* v/ V$ g
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
# a: B( U- \' A& pStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
( `. w/ [" Y+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a$ y: ^/ O* c. d
避免：
: G- U q0 G& D2 b2 o1 M+ Ntvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb# {$ K% c v+ h) \: Y% m! t
屁股往下掉公仔箱論壇% l4 f/ q3 h( j
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb- J" `, x S) M0 E
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。4 q% Q9 ~/ l; O! ]) N
Step 7｜鱷魚式5.39.217.776 W' J0 T: D8 h
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
$ T! [) [, ^: `, u' L1 G; w公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇7 I5 H' Z6 x3 ]/ `
避免：
3 ]- t: t% E1 h# t6 g4 |8 M9 dtvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb9 s0 P2 C" v1 P. ^( P
手肘外張
4 _7 {% R0 R" V3 Q# n# G3 i+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
/ X- U! T$ O6 Y7 G; s) P4 H公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。1 s6 T3 @/ E0 g* R% i# f
Step 8｜上犬式
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) d4 P2 F' r. S- ]3 K, H! }公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77/ @' r I9 y- A$ u+ t$ k( N
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。8 D9 B" u2 P/ B6 P, c
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K% C1 ~" |8 L6 u8 I6 u1 b
肩膀聳起5.39.217.77# d5 H) |) ?" [$ U* j& w$ n
腰椎壓迫
- X+ s& Y7 M- A7 T" f, }tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張公仔箱論壇, i2 a: s! H Y8 z
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
' i( e6 J' K: E0 @% w- e' T5.39.217.77Step 9｜三腿下犬式5.39.217.77# s1 ]! n, I8 y0 l2 ?0 T& E/ [
/ T r& O2 I, x5 J" v圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供3 x4 w$ S, C+ e5 S8 H
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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: ]# a( s( T! I6 v! Z0 N @% L5.39.217.77髖部扭斜
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頸部緊繃公仔箱論壇 G3 F+ J; @; Y$ q. Z4 S1 E
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
/ t/ {. z7 T- N" G5.39.217.77拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
) u' n% W- g# @, b% r5.39.217.77活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇7 v0 J- k8 r7 m6 T, s
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb( q' q: P/ t4 }! }) k* a
調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.770 D) B8 V2 H2 m+ a- e4 ]5 N1 E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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