本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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 公仔箱論壇& C5 \! I3 Q1 A
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
4 J c. w4 f, X瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K) i2 ~* f2 t& @' X$ P7 u: \8 R
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇6 b5 E4 V8 C: s2 h1 V; M" t$ S
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
# ^5 T! G+ f. W& k5 f* Q. q公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q( }/ a! H8 x6 U4 p G
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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3 {9 M( Q p+ e4 E; X5.39.217.77圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
# N* _5 ]6 l6 N+ k4 X3 H$ ?4 Y3 g5.39.217.77作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
3 R/ [2 b) C: B K. m4 htvb now,tvbnow,bttvb避免：5 d/ d f8 n3 _ b1 C
背部駝背
* |3 d, d6 F* J6 A* a* B. V0 B肩膀聳到耳朵旁邊
( t; C/ f3 E; X2 z+ f' X身體晃來晃去，重心不穩
) f" W/ v/ M( E% b, h% D& mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
7 l: l2 y) Q2 \* k, h9 b4 QStep 2｜上舉式7 _3 W/ K$ t4 _4 j/ T
9 `% `- w$ I. X. y3 o0 e5.39.217.77圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供- }; A, o9 S5 G
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
, \7 _+ E9 H7 D5.39.217.77避免：tvb now,tvbnow,bttvb: ^9 ~1 g! U" L, J( |% O+ t! |8 @
手肘彎曲# L( I. b& T/ `3 f' B: N. j, M
背部過度後仰
( ?- E$ p/ ?$ `3 H* H. ]小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
. p2 c c+ x" h/ NStep 3｜站立前彎, R4 R; T3 r: E* }1 J
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
" A* V* u W3 M! w& T& z2 h作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G8 ]6 M1 I- \' Y: J; z
避免：
; b/ W; w4 k7 u" J/ N. r4 S$ }- ]膝蓋打直鎖死
- _5 d* }' ~& T& g2 b公仔箱論壇背部圓拱
% E' A+ ?& X# f1 X, [% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃公仔箱論壇3 g. W; w; A- Z/ c
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
, k4 s" G! N4 z0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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- r, @3 k3 W- Z9 I6 ~' J B2 U圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb) }1 S( q2 R0 [+ u' q) \
/ m7 v( U1 m" X- @6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背
$ o& m9 y, W% |7 T. k$ Dtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死5.39.217.770 B0 ~: F( `) E- l) e5 S0 ?
耳朵縮到肩膀旁邊0 J2 ]$ P' \9 a' m
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。! o$ k# ~3 f6 A9 t$ W3 V
Step 5｜下犬式0 I1 w: | v+ K, w. s
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
' i1 H: d3 ~! u& M, a4 Ytvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
# D! R; e6 g" c/ u2 \- g n9 itvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇- m& y: D- s1 ]1 y* `# T
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb4 B6 E/ T, e$ F3 [1 Y( d
手腕壓力過大
. s. c: I: h& m- ?5 F7 {3 U. [$ W5.39.217.77背部塌陷變成「U」型
. O# o& h! M" a+ C+ J7 L0 N8 p" h5.39.217.77小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
) B9 Z5 D& R2 |* B; K% X' g0 {tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X2 W9 n& r" c! W* z) c( L: d- i6 q6 v
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
) n3 Y; r @) f2 `9 C U* O S0 X公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
8 w# Y0 r( M2 u5 |! v$ ~4 ~) k5.39.217.77避免：
4 s7 B' Y8 g j& ]+ \' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高5.39.217.770 B" d D3 C t; X7 y
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w5 x( t( n$ c9 B
肩膀超過手腕
0 b3 d1 ^( f8 S# I公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb& g2 r3 c( z; M7 C7 O
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
/ L* X9 s+ u; U/ ?5 a; [) g7 Rtvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5.39.217.774 ]3 l7 R. f" j
避免：; X) i0 S0 ]$ b% V* w5 u- ~, v# E6 b
胸口掉下來; x% N. w+ H* w
手肘外張公仔箱論壇; n2 {) F* D! G) W0 U4 }& c; ]
肩膀掉到手腕以下
; y" x% d9 s& C6 a小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。0 G' ^, i6 b- g, w7 o/ U N N, n
Step 8｜上犬式5.39.217.77* F; r+ t/ b2 U* _- H
- C6 h! }0 o* e7 K4 {tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供& p$ p8 |2 J0 d* p1 Z- t7 E/ y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起公仔箱論壇5 `0 Z4 ?8 V0 c5 F# w9 b# L+ r: c
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T. n7 V- N/ @5 s* l+ O
手肘外張; z! a* u) \6 t5 A F* x+ }
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
# T2 A- W% n$ PStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |( [- {! H9 \* g) T6 }
* Y1 n- ]. o0 r. n; U圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb h2 A8 p- L# }: Y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。/ M1 ^$ @: Q, S; D4 o
避免：5.39.217.77; H1 M7 q! O/ r' d$ s
髖部扭斜
3 \ Z1 J! g! i3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
8 o0 F" o# z, V頸部緊繃. @& ~ c4 E2 l5 G
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; A4 V5 w7 M3 o! t- \# I拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇" G" h5 A7 {/ |, v
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; t% v3 ~4 u3 ]) E公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.776 z, W1 `/ Q- l8 {4 F
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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