本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。! Z# Q# w+ b F0 h; E
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: W: Y7 d5 z/ g6 x( c- btvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb+ {0 Z/ h" _- S; E: D. o+ a
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& R' L# q ]# ?, q$ ^5.39.217.77拜日式循環步驟Step 1｜山式
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! N: l' J2 k; E# y* Z4 u圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: C, u5 w) a) B) h: @8 {! e) {+ b. ^作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 v( y7 W( e; Z+ V% V5.39.217.77避免：
' p) W) f5 M) a9 N( J背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J% }8 y* W9 Y2 W+ J' ^( ^- o
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇% |1 V2 [9 G' z& V
身體晃來晃去，重心不穩
! p( S' g7 p6 v" O0 I2 b1 ]小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77/ I9 @- x5 t" ^5 d/ U
Step 2｜上舉式5.39.217.77% e4 }1 y$ @5 p& [, d
( j9 E! c& O- Q& M jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _) q- Z) w! V/ P+ {6 N
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
2 e: g$ {' ^: R" s7 X$ F$ [% m% otvb now,tvbnow,bttvb避免：
# N0 s6 t! e5 X( f5 |7 j. ]% f: utvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
9 Y8 l0 R4 x: o7 f& J. J# u" r( h+ V背部過度後仰4 T8 Y1 e$ t& Z0 J% b& x$ e, |
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.770 o y3 @& W9 K4 y9 n# u
Step 3｜站立前彎5 Q- C* f& `) l7 u, v
% O" f. M( R1 K- j圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇$ {5 Y1 t# v2 G# D
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. R5 e+ n4 S9 d9 P* r% w5.39.217.77避免：
! p: I% D F6 T/ S& b6 Ztvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
[2 D$ |8 W' Q# R7 R5.39.217.77背部圓拱5 _. {$ D& ]) G: P( y3 p# a
頸部緊繃
, T& \0 b* y& x( g# j公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z. w; I5 B V1 i8 L
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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, e# B0 t/ w' }公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb u% G) w% c0 e" |3 B. p! S
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。$ W8 ~/ P+ n, U
避免：5.39.217.775 B& F9 }7 Y. a* M5 L9 _, ~
背拱起來像駝背
l J& P, t' \, n4 mtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 \& F$ N: t7 _
耳朵縮到肩膀旁邊7 d4 V0 p6 \: }
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
2 N" g& `+ L/ x& \0 M+ J: G9 a4 JStep 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x1 l: E1 v+ t6 u# c5 |& o1 p
3 S- q4 C2 U6 z2 wtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 s8 a! T! x1 C; ]! x4 ^) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
+ N& q7 k! ^! A3 t* E/ d' c避免：5.39.217.77* I/ h; M8 ] H1 l8 l1 P
硬把腳跟壓下去& H( z7 d* A3 X
手腕壓力過大
. l# [$ a, Q" F/ U- |, B8 ztvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇3 U5 R! X8 t! u, r
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J. ]3 d& I: g' T$ s' O
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^) X2 c7 T6 M' |1 a. ^' m2 a! p
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb* N- A2 Y; j; Z/ m/ f
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。' |) d; L( [ {
避免：tvb now,tvbnow,bttvb2 ~- k" E) c" [+ s9 B7 J! O
臀部翹太高公仔箱論壇) O5 h* B4 \2 t n7 u/ ~
屁股往下掉
$ y4 o" a! o: }' f: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
( E: u0 c# D( ?) T' t/ E# E; m小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
$ C# Y) z% L$ I: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式5.39.217.77! n4 L$ e: t: s1 E! P5 U9 M# Q
% l6 B' K/ K7 J+ ]+ Y公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77: N5 Q7 ?- ~& g, a g5 D2 n9 m
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y- y1 k# C# t& u
避免：% U# v& f3 X8 C2 G+ P" m
胸口掉下來
6 g4 P& |8 a. S( G/ ?公仔箱論壇手肘外張5.39.217.77. N2 G+ w2 [7 E& q0 I/ }, z' P6 p
肩膀掉到手腕以下
' V/ [5 [% X {tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
9 w/ h# V7 i. q2 I. j |+ wStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i# B+ v2 S. K
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。' F; I, h) J$ F
避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 l4 ~) n& ], }- i |" q
肩膀聳起! G& \( f) Z, p6 K* ]" }
腰椎壓迫
+ f5 X1 p% q$ b4 {/ f$ u0 G, E3 e手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P8 X2 M$ ~, |0 p
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T/ N' ~% V- o7 i6 O8 S
Step 9｜三腿下犬式8 @; V/ H$ l! B7 z
: E% G) q& \( z) }( ]圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 H# ? }5 N- d# {$ E: o作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
" Y/ S! K( y6 P& G: \6 M- F避免：公仔箱論壇. i) F [) w# w. D* ~( ?' ]. Z* }
髖部扭斜( h& G! e! W2 B( u: M
肩膀塌陷公仔箱論壇! }5 x( Y m7 a3 H7 E
頸部緊繃
. {& [) Y P) x6 P. u. T小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。/ g7 c* u- d5 C6 ?
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
7 T5 c. S3 t, ]$ p) f活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇' X E. l( ]7 T; l9 M& X
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.77+ k2 N/ J" c* X
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
8 S* t9 F* j/ v2 W, n: E5.39.217.77這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `) g9 u3 {: `# \
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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