本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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1 @7 k! F3 _ S2 ]6 L- p0 R+ X7 _* }' u公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。2 z o' B) j ` R) W! E! B
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _, I: `; G) X" x: a
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ? m. c+ ~1 z0 p& |5 U$ J3 _
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
5 ~1 A/ F* g" `: h. G5 G拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇% ~4 @1 w; _1 g- [" p/ f* R- O
) ]8 p- f _0 v5.39.217.77圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 m+ r P5 h# p8 J) |% b7 }5 v/ y- W
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]# n0 A, k' W! Q4 L" p' A- y G# Z
避免：
) r0 M5 k+ v& k9 I7 F) `" I; l背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb, ^6 |4 r( N! W" _
肩膀聳到耳朵旁邊# r. Y0 J; d' M) C
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇9 @# k3 r% p9 I K: v
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb% N$ o; y4 b! g
Step 2｜上舉式公仔箱論壇& D& Z' Y3 I! Y
; q) M4 s% k# [& M {% c5 u) |公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
- b6 {- s& S P+ Q9 n作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O5 T& g) w8 a/ E7 |0 m6 a. Z
避免：tvb now,tvbnow,bttvb" F5 h9 C. k8 q: E. P3 a! Y
手肘彎曲
8 D% {, T5 c. ?# @5.39.217.77背部過度後仰公仔箱論壇1 }. y# d3 `; F
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。( z9 F2 V4 C7 p% o) Y1 T3 e
Step 3｜站立前彎
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6 y! g4 k3 u0 x/ a5 a公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供2 z# M+ G, z) \/ p9 b5 E x
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb% h3 C$ D9 ~# u
避免：5.39.217.773 b* J$ }& B/ c1 [8 A" f
膝蓋打直鎖死5.39.217.77# @; m7 R3 E/ n( w3 C5 R
背部圓拱
8 W- `* L/ g% s5.39.217.77頸部緊繃5.39.217.77# w# \% B% E' N9 w& J
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
% r, [% F* R/ T( w( X: @ z' T4 HStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）& r9 ^% @8 @! U/ Q0 h9 b
- {% [( s/ S5 s9 O" [ M圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77* w+ a9 e6 a0 b' D1 ?3 h5 h; W
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]- l& t+ c; z9 \4 m. G
避免：
: w# Y; L. `. v/ w0 Z2 L背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb, \# b& T, z u$ c
膝蓋過度用力鎖死
8 P5 ]9 e: o0 ^9 i' s7 Vtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
( W; Y; s/ G- n" f1 [/ h小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77! R# M# D, L2 R) p; h" Z* ~
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb5 t |, A; z, f' d% J
. _ h4 w; B0 h# h; w圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 Y. J6 _6 o; b7 B" n! }1 O
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
6 O* M, J& k( i) m- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.77 z# j5 n* k7 o2 Y
硬把腳跟壓下去
5 F% T0 I# q3 S6 g& ^. r- T公仔箱論壇手腕壓力過大
8 S' T: y2 B, u* ], oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型5.39.217.77" L$ K! o( e* u7 j+ P
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb1 I; x. F, [8 s% h
Step 6｜棒式5.39.217.778 o# G" I: \9 P9 c
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
: n/ D, i( u- O ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
8 {7 `: f) Z6 i4 q. O2 _3 Y$ u6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
7 Z' d# b1 i* r2 q& D" b+ `: t臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e; [9 g0 b) F) y$ ?+ G
屁股往下掉
+ M2 j4 H/ b7 G% H: w! |, _) o7 g, w肩膀超過手腕
I' T( I: _8 d公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
q" c$ c* ?/ D/ G+ t9 b7 e$ O0 PStep 7｜鱷魚式) I# G* V: B4 @, r2 x5 L
' b% P& Q0 U( z6 ]4 }: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
d: H# c6 z- a! }- C, K! o* l- d作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb1 I; M) _9 G! Q n% R* `. K
避免：5.39.217.77- p9 c7 R. I; m: G: f
胸口掉下來
' p/ _* J4 W: f5 h手肘外張
3 y) `# k/ H2 x/ @$ D& n) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇# y" k- V6 ]/ {0 R7 C( T$ A% V( ]- g
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 e& Y; p5 V& E, F$ Z7 Z
Step 8｜上犬式
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* p7 q8 z* h2 S+ ^+ ^9 v' R# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& q7 L& e/ H2 P C9 L/ `% `tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
" W; [$ c, N" p3 x4 @$ v: t避免：
3 {% S8 @ e* btvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起/ Y$ _6 m, E8 X* m
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb5 q: M' @$ K$ o. a& C
手肘外張
) C( S" W5 r# k. s小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) e: x" n2 z" ~: L2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
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" S% e. w+ j1 H" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供" F. s1 E! G0 y5 t
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i* q& w2 _* C% c0 @' M5 D
肩膀塌陷5.39.217.77, m5 y- }) z) c6 A. L
頸部緊繃
* b, z4 V, E$ i( f3 ?- u; c! a n公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
, }$ ~& d; @* Y( n! Q( a1 M4 utvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
! ^* Q+ @( d# S4 f+ rtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
+ c/ _+ B% x5 S4 e% y- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
) Y" O6 Q" v( l* B. Ktvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) i) U# P1 ?0 I5 y5 s# y1 `/ e5.39.217.77這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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