本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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3 Q3 V9 x$ ]% ]# h; r/ N5.39.217.77 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u/ W: O( S8 k B4 u3 w$ S" t% u1 }7 U2 e
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。! u3 s. j8 h0 r% m5 |7 N
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! n Y! ?( r) i, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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- L! p7 B3 M' e# B" Z許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
* N2 n, t" h0 r之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L3 H, v) J) ?* {6 E6 R
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇' M/ ~& E6 q/ |8 I& {6 Y5 N. g! H
 公仔箱論壇: K [! m# c# {. n# P N; ]
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
" { X* ?0 ^7 l$ m5.39.217.77作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
2 R" u, `5 \2 \' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.779 Y) N5 \5 ?9 {# A& s
背部駝背
}7 z, K1 w7 y3 O% n肩膀聳到耳朵旁邊
& K8 ^+ Q* G8 A$ C身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb' }% U' ]& s; O0 |+ Z
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
/ H: Y: }: G- N' k# h2 Ttvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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8 S! V5 {6 n9 X) g! }& J5.39.217.77圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 B7 H/ W+ x5 \" i
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇' ~( @' \) f; S
避免：
4 f" ^8 h; m3 H& k0 ^. S9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
& ^; |5 P+ V# i5 r4 ]2 J2 |背部過度後仰
, p- {( K& q* L" Ctvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb- z7 I' Z; Q7 J& @1 [' o
Step 3｜站立前彎5.39.217.779 g+ B$ h* J4 l+ u
! `4 T2 \3 e1 @% \4 w圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
5 f e4 c9 F ~6 C& Jtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
( V* H/ ]/ `$ w5.39.217.77避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~, k% q* d2 f, q
膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?9 x: e( w! b1 n$ y
背部圓拱* D1 d, u3 I3 Z
頸部緊繃) o) D5 @0 r, P$ A. e& \
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
" ~9 g+ F0 d9 [; o& x* \% gtvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z' {/ i7 j$ n! w* Z% @) q3 A- `
2 Z: j2 h4 ?# ~/ k+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇* I1 }; z/ R) r7 g3 G
' x# s0 x2 L3 F& s$ Q5 B公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ v# B9 i. X& I* j, Z避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H4 S8 w+ ?( R& P( R+ I1 p1 J' H
背拱起來像駝背
/ ^; i( F- N! p$ A0 }: ~膝蓋過度用力鎖死
3 X0 F* j! S2 Q( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊# A" C" m6 p6 P& ?* A% J$ a( O5 i9 y6 I
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
4 u. y6 K$ d5 g4 Y公仔箱論壇Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 M+ \* V! X/ S5 U% S
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z* j7 a7 T- B; O. v, n; I/ V
避免：公仔箱論壇$ G! Z6 _1 L0 Q4 E- L. n1 ^3 f$ @
硬把腳跟壓下去( e$ s& O5 H: [) A
手腕壓力過大
- h- f/ m8 @0 |5.39.217.77背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇$ _4 v: {! X) p, G$ O4 n
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb" \% D5 B; R+ ?: D) g/ }. x
Step 6｜棒式& M \& n8 Z u) c( g) f* [
+ k. x: v4 E- C6 n( o圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. j- W- E+ D+ g+ [1 V
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
2 ^# C0 G, m, H9 J* X3 A避免：
- P) e+ D/ N6 Y4 ttvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高( ?/ d+ m+ z3 t! ]3 y9 w
屁股往下掉
4 G+ p; C a/ G" o6 U公仔箱論壇肩膀超過手腕公仔箱論壇( I$ h" t1 h/ O1 v, Z9 \' A
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。1 |0 o+ P$ f$ C# l
Step 7｜鱷魚式
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# ?+ W! y' V" X圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K3 h5 @, d! _7 B4 O: y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. P, z: c1 K8 w+ }# K! H% B公仔箱論壇避免：
% Z0 n9 V$ \" e( c; N2 i胸口掉下來
2 L+ o& s J1 w2 z7 f. C0 z5.39.217.77手肘外張
5 I6 Z' b8 ?. p) R公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下1 K$ v( M3 ^/ u; F6 e# ]+ Z" x" M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
' U4 k1 L9 i( a5 z* b公仔箱論壇Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h8 S2 `) W; v8 I+ Q3 Y
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77% v8 D- W3 t& z% E2 ~- M
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e1 ^ P4 E' M9 j
避免：5.39.217.779 z G/ S1 t1 T& ?) L+ Z
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb( N3 K2 c9 G/ u4 [
腰椎壓迫
6 J K3 A2 b) d8 z8 x. c) m( g手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb P1 S$ N- V9 T) _
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
$ A" e4 J# J2 C$ }" L) K$ Y# PStep 9｜三腿下犬式
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+ [% |) _4 q, ?& ]+ ~; {( @ c圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n6 B( A g6 A5 \0 w$ I5 {1 |
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H, `3 T" L3 E: y' B
避免：5.39.217.77) G& V7 E6 A$ A2 E
髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M: Q" M. ?+ }0 ~2 `/ R7 ~
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb* G9 M; P. O( D G; z4 u; w
頸部緊繃 ^8 U% g% L2 h1 ?9 n X
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
7 G6 L4 f* ]+ |/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w _" T4 r4 t! |
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化) ], I' }' L8 r# t) v" T. S
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, L: z1 V) }0 O1 \3 X5 Wtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇 O; Q3 b4 D" ?
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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