本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 % C5 V0 u! @6 ?1 t$ m4 y
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。: g$ w* {/ |( @4 Y. u
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
h7 y5 I% y# B d, U6 ~0 P; ^tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供- j8 J. U; ~# j: M* ~
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
) S, M9 i- N! r4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇2 X* a8 I% n* V4 ]' \ |6 o. m% H
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供, Y% {) m5 V- L; l
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇' R: W# N* u1 k. f7 z8 t
避免：
" G3 X: }, t$ I. c1 d背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb7 I: m& Q0 X; {! K* ? B- m) D
肩膀聳到耳朵旁邊
0 V/ H/ g3 C6 d5 ^% r身體晃來晃去，重心不穩
' N- ~( p, Y: Y+ D0 u5.39.217.77小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E4 ^* x, C: i8 m9 p: p
Step 2｜上舉式* S# ?; @4 Y' x2 X/ _+ m
. R( q" S# t( U. L9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb; g/ V3 f) C* h$ \2 c1 M) [
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。& c& [2 J9 J. w$ Y
避免：
" V" o; p( K6 O4 P5.39.217.77手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c; W( C( [: I
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb0 Q7 c4 \1 f w
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.771 f1 |) g s( g+ L5 t4 |
Step 3｜站立前彎7 m! Q% v7 R4 k1 K
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ X6 ?- H3 E! [0 Y2 i: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
$ T* G* _( Q4 i' u0 n! l公仔箱論壇避免：
6 J% i8 t8 N( \( T- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
3 v/ f4 g( H u背部圓拱
) p: q: v, i2 K; q' x5.39.217.77頸部緊繃
1 y3 }6 R! p7 f# w& P! Ltvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
2 p3 D4 k) y& j$ r( W# IStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m% P6 T& i- E4 P4 f, n
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇- @# k) \' d8 M' F2 f+ C) g# S
避免：
) @# ` i! L8 C l1 B/ z" ztvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背5.39.217.777 w% \0 w- m2 J; l
膝蓋過度用力鎖死
' P2 F% p: ~) v6 X耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J# _3 j( v5 G# R, e' c" L# T/ Z' |
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。, u# _% v5 u9 }. G
Step 5｜下犬式
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, X3 q( p& ]9 D5 y% E$ I/ c3 _公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
( D! P0 Z3 G$ j: |# z, ~5.39.217.77作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇1 a' j ]% b/ V8 B g( u2 w
避免：5.39.217.778 o/ J! o' I `' y2 |
硬把腳跟壓下去: m5 c7 W. i& T0 s
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb( s t& ~/ Y# Q" x$ N5 M2 D h8 V
背部塌陷變成「U」型
1 k% S* P" w6 I2 I. ]$ [tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb7 x* t, E: O5 U6 |8 n' x7 b
Step 6｜棒式0 C9 o O5 Z1 }3 ?2 S& r
* t0 Z( ?1 P: l, j2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
; U! n0 e; P! e1 f5 l: P; J7 Y( i9 V作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
$ n j0 Q. G1 n/ j; S+ ~" L1 d避免：公仔箱論壇- O! i* ] J7 ?- L$ w5 y2 E6 C
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i5 S: C: h$ x L3 q4 a
屁股往下掉
4 P, q) F/ {! h' J: T+ B+ f肩膀超過手腕
4 q8 |- f6 u6 }2 G9 A" i小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
5 A# \7 H8 q# C" f# j# i2 stvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供2 ~, ], W# Y7 g2 _$ s5 q
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
- e6 E+ q+ n/ a. R: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.77# a: U5 Q! g( ?8 S6 ?
胸口掉下來5.39.217.77; o2 l$ x! U4 }# _
手肘外張
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小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 q$ J7 |& A! M& f5 Z5 g. D5.39.217.77Step 8｜上犬式5.39.217.77/ T' s3 c9 V3 T$ B: F; v1 E
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
( [* W N J5 _3 J" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。7 O! `* u+ m z, s2 l2 n* O
避免：
9 D4 }4 q* l+ [: K6 e, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起公仔箱論壇; ]1 A, r/ ?$ s7 _. [
腰椎壓迫公仔箱論壇 K: O% h; }! ?0 M$ d7 a% _
手肘外張
8 @$ V/ K4 a" g+ w0 M: X5.39.217.77小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X& B. P1 Y! N
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ R1 }" G [% w+ f
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb( Z4 j8 G z. Q4 C r2 B7 @8 @
避免：5.39.217.77' |2 D+ u2 E! G9 l, c5 ?2 _
髖部扭斜
2 ]/ ^6 B# G) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb! t; ]' I' x# h. I
頸部緊繃
& k; g/ R, `+ W小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
8 n# K; C" t s+ M I" ?1 Htvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
" X. F. h f8 \) ^. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i, l+ }$ k! x! b7 Y3 j
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 u4 q: C% k9 J1 D$ p4 |tvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) y4 \9 r* d/ H公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇. h$ y- h1 |) x+ Z2 b* N
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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