本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 . f# s+ @" H# S% a0 j& N
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。4 ` J; N( a* t2 Z
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
/ Y' w8 u3 ^9 `6 z9 i3 c' { 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇. X6 ?9 `9 g5 Q* x, ^2 d
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p$ H+ @( W$ h- Q) C( x8 R" I
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.77, s; B9 | L+ i0 F; U" Z# f3 }. {
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇+ g9 {# ], U: C" f" u# D* Q! @
' \& H( W; h+ O9 `& L5.39.217.77圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
& ^7 `( D- q+ V* J4 [5.39.217.77作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇) y! Y4 n6 c7 z- v* P
避免：
+ W" [7 o6 A* e" C6 B% r3 h背部駝背5.39.217.77, b- N: t1 ^5 ~( I: c. M
肩膀聳到耳朵旁邊0 R1 H' T' h+ f
身體晃來晃去，重心不穩
* v" g, `. D# j" J) }公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77& n* m6 P) I, h( g8 V" t
Step 2｜上舉式5 t" u1 X y6 a2 \- J5 A0 L6 c1 A+ W
# Y& N( M7 ]# z/ F; v' s1 [tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
4 @' O5 F! w( Q2 u& Y公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! A: T% ~7 m/ X G1 H5.39.217.77避免：tvb now,tvbnow,bttvb' {2 L- _: d: w/ V( v+ ^
手肘彎曲2 F0 s; K4 c( w1 ~0 @! }/ p2 b& w- X
背部過度後仰6 d/ D. Q/ ^1 ~% _
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( O, G+ v% ~+ t s9 R$ dStep 3｜站立前彎公仔箱論壇' z; |" [9 b0 Z' Z ?* q/ \
$ _8 p% x' C5 Ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供& z* \* M2 P& G4 Z& @) z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
" f# Q# b5 u b4 \! J5.39.217.77避免：
3 m3 n. B' h* r7 Z5.39.217.77膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb z( A" _2 k; [% E+ m
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I) R) I8 S d E
頸部緊繃5.39.217.77( |8 w' I: Z3 C/ o- H
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U" B, W& j' Y" }# q$ P" {
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇0 _. V( E8 q4 g$ L" `$ o
# h7 V# w% }2 m8 c圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77/ p$ W' u. z4 l: M
避免：公仔箱論壇: S! n" b- t4 o" K1 S* }
背拱起來像駝背
) t) P" G: T& jtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死" g) i0 y8 y) `& @3 I- K
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb0 Q" z: ?$ B' @# {
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
; ?- R, h6 s! ^/ d) q* Z8 L( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L$ N7 `" q5 c8 l1 z$ P* Q
) n9 ~: a5 Z6 W. T8 @# L7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 m. i( ^% W+ P8 }" k# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。% O% i* y( X( h& r/ h& i7 o+ r
避免：
8 H3 S5 U2 N% [: x; F4 X+ R; t公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
, V& I4 a! D# h9 Z# t l手腕壓力過大
& m- }6 Y `1 C# p5.39.217.77背部塌陷變成「U」型: T; h4 }2 M( Z
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
3 ^8 j% t" v' P& M0 E, N7 V7 X+ zStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77' z ]! S! W! y' ?. V& z, ~
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高
% y) b$ E: ^* [2 ^ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
" ?- c( X# v. x6 Z5.39.217.77肩膀超過手腕
% o; k. T) S/ B4 h7 y! w( `5 @/ C! \5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
$ h. F8 K' c" o0 o- U) IStep 7｜鱷魚式
- y5 [: t$ X0 c @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇( I$ X" a* g* r- F x6 I
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77( e, _3 h. d1 T# A
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇0 G0 S; }6 w6 s3 M5 E; Z
避免：5.39.217.77+ M3 i7 E, ?8 Y
胸口掉下來
2 g# a1 Z5 W% b9 b- T手肘外張5.39.217.77+ n8 M7 j% k4 v
肩膀掉到手腕以下
5 T' b3 B9 K2 j) m小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, f6 l4 F4 z- F- j$ c6 d' F4 M- n BStep 8｜上犬式
- q% s) H2 {5 Y% e7 B公仔箱論壇 5.39.217.77+ A4 ^' t M" ~ n$ ?! `3 W
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
1 v2 g# f4 C' ]- z作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
" a7 `0 o% i* T' [& g! G7 ~tvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇, l5 v6 d4 e4 ^: A( f
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb& K% ]& X+ O: Z8 q/ \
腰椎壓迫
6 J0 [! w; ^) k/ o8 _+ T5.39.217.77手肘外張
' s# p X7 o& R( k6 D3 q$ |小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。9 E7 T: a+ j- O) i9 j3 s3 {( H+ r
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?$ y# U9 w' r; z/ t0 T U- i2 b
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.776 k, u. M3 ~6 f. X# U
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
) g7 D. Y. M3 _% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D: u" a( C& p3 m6 Z/ Y9 x
髖部扭斜
% u+ D+ Y/ b7 Dtvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B+ A K, j. A2 b/ o2 X
頸部緊繃5.39.217.77* B. r% M, B& Y- J
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
! A( ^$ ]! V5 X7 J; w; l* B/ G公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% F8 l9 g7 N% g) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
$ E" E3 U% ~7 T2 {! q3 u8 ftvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
/ @: ]) l. t4 H$ n/ Utvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
4 w3 h7 [ i8 Y/ {) q" N公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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