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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。5.39.217.77! c$ z' N0 d% ?7 j
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇, Y' Z( z+ C' _+ G* a( q
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
9 P5 }! b" o9 V8 O, G& I1 W4 |5.39.217.77一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
+ ^ j" d- X C# g+ [公仔箱論壇蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb3 L) G" M+ E+ K R
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量5.39.217.77 {4 A, i! Z+ a
1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb' X+ P/ u9 k" o+ V+ i, M
1顆雞蛋
+ ~- s0 ^, |" N: u K5.39.217.772格傳統豆腐
) [ Q/ f' c( E. f半盒嫩豆腐
* M1 R2 K* T9 `+ n; E5.39.217.771杯豆漿（約190c.c.）tvb now,tvbnow,bttvb) f9 X9 \7 l( Q r: o. \
1又1／3片小方豆乾
5 ~8 @6 V! l2 }, z! m$ T3 H4 ?$ btvb now,tvbnow,bttvb1／3塊黑豆干
6 H: t b1 Y, v/ q. |: ?1 Y5 [5.39.217.772／3塊豆包
; T6 K& S8 s2 n4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮5.39.217.772 ^6 X2 {0 }2 h
2塊三角油豆腐
. F: u( U) i* ~+ f+ C( F公仔箱論壇3湯匙毛豆仁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I1 e# j. A! i: J% i; H8 w
39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb( i6 q. O) o$ F& A2 t
5湯匙吻仔魚tvb now,tvbnow,bttvb0 P) ^9 W+ F6 R
3湯匙蚵仔
6 s# y+ r; I2 Y# e* Etvb now,tvbnow,bttvb4尾劍蝦
& R9 ?/ M( o- ]tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M4 K; \" G( [' L# M8 t, y) D. H
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？6 n& J1 h! p# H( E
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4 Y( \! M# b; O- y# x' x5.39.217.77蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }& H' g) ?0 P- r
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。- m. y. q& Z& k
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。+ A( z3 r* C w- V) Z) Q- t- }% A
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k8 e7 F' H) v9 C% u- X
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb- M/ }# [$ V" P3 i. I3 x/ j
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。3 N! n n+ ?: Z4 P9 ]7 r |+ [( ~
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。' N; @) R; N4 v* O3 ]
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! j6 Q A* |8 `圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇; }; l+ H8 H& d7 [- U
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
8 X4 |( ?' p A. b! R尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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