# Q3 c/ {+ g8 l蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.77* m6 m/ ^2 j& C" }6 x2 _4 c
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。5.39.217.77# _7 }5 v/ X) n6 @" I. p# k
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.773 C' t* k% k7 U- e) ]) c7 X1 X
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。& j8 ^- U; A/ G7 e: M' u4 n
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：9 Z) n# D. C: E) q5 S
7 B; [- n, d# n8 _& h一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇. x7 g N* s# t$ s& @) ~' e& P% S9 ^0 g
1／3掌心大小魚肉、肉類5.39.217.77. ]1 M. _ a7 g6 K
1顆雞蛋公仔箱論壇( K; U0 w' _% z9 V4 g, j' s
2格傳統豆腐
1 ~' T: b9 [" R3 @* N$ @3 `- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐公仔箱論壇7 J/ U" o ~" O a
1杯豆漿（約190c.c.）
! ~" S" ]3 j% Q; [/ O, @8 N2 O8 v5.39.217.771又1／3片小方豆乾
% A& X/ q' v, H/ A) z0 m- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3塊黑豆干
% w0 C6 K1 _$ x$ U! j# C2／3塊豆包
+ [# ?- |' U. H7 D公仔箱論壇半塊生豆皮
' T. I f* I3 s/ h3 U8 D' a) C2塊三角油豆腐
; z+ K9 S$ U- b) l P3湯匙毛豆仁
) G6 }* L6 J6 j9 Q- Z4 u9 G39公克納豆
3 e; \- e/ \9 R+ O! b4 x公仔箱論壇5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v# }( O8 M1 g( i9 K
3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o& f0 z; @! w5 p
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？tvb now,tvbnow,bttvb9 T4 S4 b/ N, a5 o
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！5.39.217.77$ [) g& y+ P9 q6 Z4 X
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇' p Q7 h+ E) y6 w
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5.39.217.77+ y P8 F- r8 Q( T3 i5 r, _$ @5 j
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
. @" J/ u" v) w0 a, H食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
- y& W* M# h/ q; _ |$ B高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
, N$ q% x4 {7 a/ j9 a# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。: N6 m8 u* X. y) A& I: l
, f' n. W( N% }& F* L5 x9 q5 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F# G6 J( _% j" @0 x% ~/ y" Z
圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.773 h( M8 Z, e. L; t0 J
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb7 _- h; @9 ^, t9 o, U- Q
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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